Fomba voajanahary 10 hampitomboana ny haavon'ny glutathione anao

Votoatiny

• 1. Araraoty ny sakafo solifara-be
• 2. Ampitomboy ny fihinanana vitamina C anao
• 3. Ampiana sakafo sakafon-selenioma amin'ny sakafo fihinanao
• 4. Mihinàna sakafo ara-boajanahary ao Glutathione
• 5. Ampio amin'ny proteinina Whey
• 6. Diniho ny Thistle Milk
• 7. Andramo ny fitrandrahana turmerika
• 8. Mahazoa ampy torimaso
• 9. Fanazaran-tena tsy tapaka
• 10. Aza misotro toaka be loatra
• Ny tsipika ambany

Glutathione dia iray amin'ireo antioxidant manandanja indrindra sy mahery vaika amin'ny vatana. Ny antioxidants dia singa mampihena ny adin-tsiranoka amin'ny alàlan'ny ady amin'ny radika malalaka ao amin'ny vatana.

Na dia hita ao amin'ny sakafo hohaninao aza ny ankamaroan'ny antioxidants, dia mamokatra ny glutathione amin'ny vatanao. Io dia amina asidra amine telo voalohany: glutamine, glycine ary cysteine ​​().

Misy antony maromaro mety hahatonga ny haavon'ny glutathione amin'ny vatanao ho simba, ao anatin'izany ny tsy fahampian-tsakafo, ny aretina mitaiza, ny aretina ary ny fihenjanana tsy tapaka.

Glutathione dia fantatra ihany koa fa mihena amin'ny taona ().

Ny fitazonana ny haavon'io antioxidant io dia zava-dehibe tokoa. Ireto ambany ireto ny 10 amin'ny fomba tsara indrindra hampiakarana voajanahary glutathione.

1. Araraoty ny sakafo solifara-be

Ny solifara dia mineraly manan-danja iray izay miseho voajanahary amin'ny sakafo zavamaniry sy proteinina sasany.

Ilaina amin'ny firafitra sy ny fiasan'ny proteinina sy ny anzima manan-danja ao amin'ny vatana. Marihina fa takiana ny solifara amin'ny fampidirana glutathione ().

Ny solifara dia hita ao anaty asidra amine roa amin'ny sakafo: methionine sy cysteine. Avy amin'ny proteinina ara-tsakafo indrindra izy io, toy ny hen'omby, trondro ary akoho amam-borona.

Na izany aza, misy loharano solifara tsy misy zavamaniry ihany koa, toy ny legioma manify toy ny broccoli, tsimoka Bruxelles, cauliflower, kale, watercress ary anana mustard.

Fikarohana olona sy biby maromaro no nahita fa ny fihinanana legioma solifara dia mety hampihena ny adin-tsiranoka amin'ny fitomboan'ny haavon'ny glutathione (,,).

Ny legioma allium, ao anatin'izany ny tongolo lay, tongolobe sy tongolo, dia mampisondrotra ny haavon'ny glutathione ihany koa - mety noho ny fitambarana misy solifara (,).

Zava-dehibe ny solifara amin'ny famokarana glutathione. Noho izany, alao antoka fa mihinana proteinina be solifara toy ny henan'omby, trondro ary akoho amam-borona ianao, ary koa legioma allium sy hazo fijaliana.

2. Ampitomboy ny fihinanana vitamina C anao

Ny vitamina C dia vitamina tsy voavahan'ny rano hita amin'ny sakafo isan-karazany, indrindra ny voankazo sy legioma.

Ny voaroy, voankazo voasary, papay, kiwi ary dipoà lakolosy dia ohatra iray amin'ny sakafo manan-karena vitamina C.

Ity vitamina ity dia manana fiasa maro, ao anatin'izany ny fiasan'ny anti -oksidana hiarovana ny sela amin'ny fahasimban'ny oxidative. Izy io koa dia mitazona ny famatsiana vatan'ny antioxidants hafa, ao anatin'izany ny glutathione.

Hitan'ny mpikaroka fa ny vitamina C dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny glutathione amin'ny alàlan'ny fanafihana radikaly maimaim-poana aloha, amin'izay dia hitsitsy glutathione.

Hitan'izy ireo ihany koa fa ny vitamina C dia manampy indray ny glutathione amin'ny alàlan'ny famadihana ny glutathione mihombo ho lasa endrika mihetsika ().

Raha ny marina, ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina C dia nampitombo ny tahan'ny glutathione amin'ny sela fotsy fotsy amin'ny olon-dehibe salama.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olon-dehibe naka 500-1000 mg vitamina C isan'andro nandritra ny 13 herinandro, ary nanjary 18% ny fitomboan'ny glutathione ao amin'ny sela fotsy fotsy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fandraisana 500 mg fanampin-tsakafo vitamina C isan'andro dia nampitombo ny glutathione amin'ny sela mena 47% ().

Na izany aza, nahitana famenon-tsakafo vitaminina C ireo. Raha jerena fa ny suplementaires dia dikanteny mifangaro amin'ny vitamina, tsy mazava raha toa ka misy vokany mitovy amin'izany ny sakafo.

Ilaina ny fikarohana fanampiny hamaritana raha afaka mampitombo ny haavon'ny glutathione ianao amin'ny fihinanana sakafo misy vitamina C.

Ny vitamina C dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitazonana ny haavon'ny glutathione. Noho io antony io dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny glutathione ao amin'ny vatanao ny fihinanana fanafody vitamina C.

3. Ampiana sakafo sakafon-selenioma amin'ny sakafo fihinanao

Selenium dia mineraly tena ilaina ary cofactor glutathione, midika izany fa singa ilaina amin'ny hetsika glutathione.

Ny sasany amin'ireo loharanom-pahalalana selenium tsara indrindra dia ny henan'omby, akoho, trondro, hena taova, fromazy trano, vary volontsôkôla ary voanjo Brezila.

Amin'ny fampitomboana ny fihinanana selenium anao dia mety hanampy amin'ny fitazonana na fampitomboana ny famatsiana glutathione amin'ny vatanao ianao.

Ny Recommended dietary allowance (RDA) ho an'ny selenium ho an'ny olon-dehibe dia 55 mcg. Miorina amin'ny habetsaky ny vola ilaina mba hampitomboana ny famokarana glutathione peroxidase ().

Ny fanadihadiana iray dia nanadihady ny vokatry ny famenon-tsakafo selenium amin'ny olon-dehibe 45 voan'ny aretina mitaiza. Izy rehetra dia nahazo selenium 200 mcg isan'andro nandritra ny telo volana.

Mahaliana fa ny haavon'ny peroutidase glutathione rehetra dia nitombo be ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana fanampin-tsakafo selenium dia nampitombo ny glutathione peroxidase amin'ny mararin'ny hemodialysis ().

Averina indray, ny fandinihana etsy ambony dia nahitana famenon-tsakafo fa tsy sakafo manankarena selenium.

Ho fanampin'izay, zava-dehibe ny manamarika fa ny haavon'ny fidiram-bola ambony azo zaka (UL) dia apetraka amin'ny 400 mcg isan'andro. Noho ny mety fanapoizinana dia alao antoka fa mifanakalo hevitra momba ny famenon-tsakafo sy fatra selenium miaraka amin'ny mpitsabo anao.

Ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe salama, ny fihinanana sakafo voalanjalanja miaraka amin'ny sakafo manankarena selenium dia hiantohana ny haavon'ny selenium ampy - ary, noho izany, ny haavon'ny glutathione mahasalama.

Selenium dia mpiorina amin'ny famokarana glutathione. Ny trondro, ny hena taova, ary ny voanjo Brezila dia sakafo manankarena selenium rehetra izay mety hanampy amin'ny fampitomboana voajanahary anao.

4. Mihinàna sakafo ara-boajanahary ao Glutathione

Ny vatan'olombelona dia mamokatra glutathione, fa misy koa ny loharanom-tsakafo. Spinach, avocados, asparagus ary okra no sasany amin'ny loharanon'ny sakafo manankarena indrindra ().

Na izany aza, ny glutathione amin'ny sakafo dia tsy zakan'ny vatan'olombelona. Ho fanampin'izany, ny fepetra fandrahoana sakafo sy ny fitahirizana dia afaka mampihena ny habetsaky ny glutathione hita amin'ny sakafo.

Na eo aza ny fiatraikany ambany amin'ny fitomboan'ny haavon'ny glutathione, ny sakafo manankarena glutathione dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny adin-tsaina oxidative.

Ohatra, ny fanadihadiana tsy fanandramana dia naneho fa ny olona izay nihinana ny sakafo faran'izay glutathione dia nanana risika ambany kokoa voan'ny homamiadan'ny vava ().

Amin'ny farany, ny fikarohana fanampiny dia ilaina mba hahafantarana tsara ny vokatry ny sakafo be glutathione amin'ny fihenjanana amin'ny oksidana sy ny haavon'ny glutathione.

Ny glutathione sakafo dia tsy tototry ny vatana tanteraka. Na izany aza, ny fampidirana ireo sakafo voajanahary amin'ny glutathione, toy ny zavokà, epinara ary okra dia mety hampihena ny adin-tsiranoka.

5. Ampio amin'ny proteinina Whey

Ny famokarana glutathione amin'ny vatanao dia miankina amin'ny asidra amine sasany.

Ny asidra amine antsoina hoe cysteine ​​dia asidra amina manan-danja manokana izay tafiditra ao amin'ny synthesie glutathione.

Ny sakafo manankarena cysteine, toy ny proteinina whey, dia mety hampitombo ny famatsiana glutathione anao ().

Raha ny marina, ny fikarohana dia manohana mafy an'io fanambarana io, satria maro ny fikarohana no nahatsikaritra fa ny proteinina whey dia mety hampitombo ny haavon'ny glutathione ary, noho izany, mampihena ny adin-tsaina (,,).

Ny proteinina Whey dia loharano tsara amin'ny cysteine, izay manampy amin'ny fitazonana glutathione famokarana ampy. Noho izany, ny proteinina whey dia mety hanampy amin'ny fisondrotana.

6. Diniho ny Thistle Milk

Ny famenon-tsilo amin'ny ronono dia fomba iray hafa hanamafisana ny haavon'ny glutathione voajanahary.

Ity famenon-tsakafo ahitra ity dia nalaina avy tamin'ny zavamaniry tsilo, fantatra amin'ny anarana hoe Silybum marianum.

Ny tsilo amin'ny ronono dia misy fitambarana mavitrika telo, fantatra amin'ny anarana hoe silymarin. Silymarin dia hita ao anaty fifantohana avo lenta amin'ny tsimok'aretin'ny tsilo ary fanta-daza amin'ny fananana antioxidant ().

Ankoatr'izay, ny silymarin dia naseho mba hampitombo ny haavon'ny glutathione ary hisorohana ny fihenan'ny andrana amin'ny fantsom-pitsapana sy ny biby mpikaroka (,).

Mino ny mpikaroka fa ny silymarin dia afaka mitazona ny haavon'ny glutathione amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ().

Ny akora mavitrika ao amin'ny tsilo an'ny tsilo dia antsoina hoe silymarin. Ny famenon-tsilo amin'ny ronono dia mety miteraka fitomboan'ny haavon'ny glutathione, azo inoana fa avy amin'ny silymarin.

7. Andramo ny fitrandrahana turmerika

Turmeric dia ahitra mavo-volomboasary mamy ary zava-manitra malaza amin'ny nahandro Indiana.

Ny ahitra dia nampiasaina fanafody tany India hatramin'ny andro taloha. Ny fananana fanafody turmerika dia azo inoana fa mifandray amin'ny singa fototra ao aminy, curcumin ().

Ny atin'ny curcumin dia mifantoka bebe kokoa amin'ny endrika turmerika, raha ampitahaina amin'ny zava-manitra.

Fikarohana biby sy fantsona maro be no nanaporofo fa ny turmerika sy ny curcumin dia manana ny habetsaky ny glutathione (,,).

Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny curcumin hita ao amin'ny turmeric dia mety hanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny glutathione ampy ary hanatsara ny asan'ny anzima glutathione.

Raha te hiaina fitomboan'ny haavon'ny glutathione dia mila mitrandraka turmerika ianao, satria ho sarotra be ny mihinana curcumin mitovy amin'ny zava-manitra turmerika.

Curcumin, singa manan-danja amin'ny turmerika, dia mety hampitombo ny haavon'ny glutathione. Na dia mety ho matsiro aza ny fanalana ny sakafonao amin'ny kinetimo dia mila endrika curcumin mifantoka kokoa ianao izay hita ao amin'ny fitrandrahana turmerika hampitomboana ny haavonao.

8. Mahazoa ampy torimaso

Ny fitsaharana amin'ny alina dia ilaina amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Mahaliana fa ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra dia mety miteraka fihenjanana amin'ny oxidative ary mety tsy fifandanjan'ny hormonina aza ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia naneho fa ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra dia mety hampihena ny haavon'ny glutathione.

Ohatra, ny fandrefesana ny haavon'ny glutathione amin'ny olona salama 30 sy ny olona 30 manana tsy fahitan-tory dia nahatsikaritra fa ny fiasan'ny glutathione peroxidase dia ambany kokoa amin'ireo izay tsy mahita torimaso ().

Fikarohana biby marobe no naneho koa fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia miteraka fihenan'ny haavon'ny glutathione (,,).

Noho izany, ny fahazoana antoka fa ahazoana torimaso tsara sy miverina amin'ny laoniny isan'alina ianao dia mety hanampy amin'ny fitazonana na fampitomboana ny haavon'ity antioxidant ity.

Ny tsy fahampian'ny torimaso maharitra dia mety hiteraka fihenan'ny haavon'ny glutathione. Mifanohitra amin'izany, ny fahazoana torimaso ampy tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fampitomboana na fihazonana ny haavonao.

9. Fanazaran-tena tsy tapaka

Ny fampihetseham-batana ara-batana tsy tapaka dia notoloran'ny mpitsabo sy ny mpitsabo. Tsy mahagaga raha ny fanatanjahan-tena dia tsara ho an'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina.

Ny fikarohana natao tato ho ato dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fitazonana na fampitomboana ny tahan'ny antioxidant, indrindra ny glutathione.

Ny famitana ny fitambaran'ny fampiofanana ho an'ny kardio sy ny lanjan'ny boribory dia mampitombo ny glutathione betsaka indrindra, raha oharina amin'ny fanatanterahana kardio na fampiofanana mavesatra irery ().

Na izany aza, ireo atleta izay mihazakazaka mihazakazaka nefa tsy mitazona sakafo mahavelona sy miala sasatra dia mety ahiana hihena ny famokarana glutathione ().

Noho izany, aza hadino ny mampiditra hetsika ara-batana amin'ny fanazaran-tena ataonao amin'ny fomba miadana sy mitombina.

Ny fampihetseham-batana tsy tapaka, indrindra ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio sy ny lanjany, dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny glutathione. Na izany aza, ny fampihetseham-batana tsy misy sakafo voalanjalanja sy ny fitsaharana mety dia mety hampihena ny haavon'ny haavonao.

10. Aza misotro toaka be loatra

Tsy mahagaga raha maro ny voka-dratsy ateraky ny fahasalamana mifandraika amin'ny fisotroana alikaola lava sy be loatra.

Ny alikaola dia matetika mifandray amin'ny aretina toy ny cirrhosis amin'ny aty, ny fahasimban'ny ati-doha ary ny pancreatitis.

Na dia tsy dia fantatra loatra aza, ny fahasimban'ny havokavoka dia vokadratsin'ny alikaola ihany koa. Mety misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny haavon'ny glutathione ao amin'ny havokavoka.

Ny lalan-kely amin'ny havokavoka dia mila glutathione hiasa tsara. Raha ny marina, ny havokavoka salama dia manana glutathione mihoatra ny 1 000 mihoatra ny faritra sasany amin'ny vatana ().

Ny fihenan'ny glutathione ao amin'ny havokavok'ireo mpisotro toaka dia azo inoana fa noho ny fihenjanana amin'ny alikaola vokatry ny fampiasana alikaola maharitra ().

Ny fikarohana dia nanondro ny fihenan'ny 80-90% amin'ny haavon'ny glutathione havokavoka amin'ireo izay mihinana toaka be loatra ().

Noho izany, ny famerana ny fisotroanao zava-pisotro misy alikaola dia mety hanampy anao hihazona haavon'ny glutathione salama.

Ny alikaola dia mampihena ny haavon'ny glutathione manerana ny vatana, indrindra amin'ny havokavoka. Ny olona mihinana toaka be loatra dia mety hanana fihenan'ny 80-90% amin'ny glutathione havokavoka.

Ny tsipika ambany

Glutathione dia antioxidant iray manan-danja izay vitan'ny vatana indrindra, fa hita ihany koa amin'ny loharanom-tsakafo.

Mampalahelo fa mety ho simba ny haavon'ny antioxidant anao noho ny antony maro, toy ny fahanterana, ny sakafo tsy dia tsara ary ny fomba fiaina mipetrapetraka.

Soa ihany fa afaka mitazona haavon'ny glutathione mety ianao amin'ny fampitomboana ny hetsika ara-batana, amin'ny fisorohana ny fisotroana alikaola be loatra, ny torimaso ampy ary ny fihinanana sakafo voalanjalanja.

Ny fakana ronono tsilo, turmerika na proteinina whey dia mety hanampy anao hampitombo ny haavonao.

Amin'ny faran'ny andro dia misy fomba tsotra sy voajanahary maro ahafahanao mampitombo ny haavon'ity antioxidant manan-danja sy matanjaka ity.