Ahoana no hanombohana fanatanjahan-tena: Torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny fiasana

Votoatiny

• Nahoana no manao fanatanjahan-tena?
• Karazana fanatanjahan-tena mahazatra
• Ahoana no hanombohana?
• 1. Zahao ny fahasalamanao
• 2. Manaova drafitra ary apetraho ny tanjona kendrena
• 3. Ataovy fahazarana izany
• Ohatrinona ny fanazaran-tena tokony hataonao?
• Fandaharana fanatanjahan-tena santionany mandritra ny herinandro
• Soso-kevitra vitsivitsy ho an'ny vao manomboka
• 1. Mijanona Hydrated
• 2. Manatsara ny sakafo mahavelona anao
• 3. Mafana
• 4. Milamina
• 5. Henoy ny vatanao
• Ahoana no hijanonana amin'ny antony manosika?
• Ny tsipika ambany
• Ohatrinona ny fanazaran-tena tokony hataonao?
• Fandaharana fanatanjahan-tena santionany mandritra ny herinandro
• Soso-kevitra vitsivitsy ho an'ny vao manomboka
• 1. Mijanona Hydrated
• 2. Manatsara ny sakafo mahavelona anao
• 3. Mafana
• 4. Milamina
• 5. Henoy ny vatanao
• Ahoana no hijanonana amin'ny antony manosika?
• Ny tsipika ambany

Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fahasalamanao.

Vetivety aorian'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena dia hanomboka hahita sy hahatsapa ireo tombontsoa azo avy amin'ny fiasa ara-batana amin'ny vatanao sy ny fiadananao ianao.

Na izany aza, mila fikirizana be ny fampihetseham-batana amin'ny fanazaran-tena ataonao, ary mila mifehy azy io mandritra ny fotoana maharitra.

Raha mieritreritra ny hanomboka hanao fanatanjahan-tena ianao nefa tsy fantatra hoe aiza no hanombohana, ho anao ity lahatsoratra ity. Ity no ilainao ho fantatra momba ny fanombohana fahazarana ary mifikitra aminy.

Nahoana no manao fanatanjahan-tena?

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia naseho hanatsarana ny fahasalamanao ().

Ny tombony lehibe indrindra dia ny fanampiana anao hahatratra sy hitazomana ny lanjan'ny vatana salama, hitazona ny hozatra ary hampihenana ny mety ho voan'ny aretina mitaiza (,,,).

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia naneho fa ny fampihetseham-batana dia mety hampiakatra ny toetranao, hampiakatra ny fahasalamanao ara-tsaina, hanampy anao hatory tsara kokoa ary hanatsara ny fiainanao ara-nofo (,,,).

Ary tsy izay ihany - afaka manampy anao hihazona haavon'ny angovo tsara () koa izy.

Raha fintinina dia mahery ny fanatanjahan-tena ary afaka manova ny fiainanao.

Ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fiasan'ny saina, mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza ary manampy anao hihena.

Karazana fanatanjahan-tena mahazatra

Misy karazana fanatanjahan-tena isan-karazany, ao anatin'izany:

• Aerobic: Matetika ny votoatin'ny programa fanatanjahan-tena rehetra, dia misy fe-potoana hetsika mitohy. Ohatra amin'izany ny milomano, mihazakazaka ary mandihy.
• Tanjaka: Manampy amin'ny fampitomboana ny hery sy tanjaka amin'ny hozatra. Ohatra amin'izany ny fiofanana momba ny fanoherana, ny plyometrika, ny fampiakarana lanja ary ny fandehanana mafy.
• Calisthenics: Fihetseham-batana fototra vita tsy misy fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena sy amin'ny haingam-pandeha aerobika. Ohatra amin'izany ny lunges, sit-ups, push-ups ary pull-ups.
• Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT): Ahitana famerimberenana fipoahana fohy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta arahana fanatanjahan-tena ambany na fe-potoana fialan-tsasatra.
• Toby fitobiana: Fiarandalamby miorina amin'ny fotoana voafetra sy matanjaka izay manambatra fanazaran-tena aerobika sy fanoherana.
• Fifandanjana na fitoniana: Manamafy ny hozatra ary manatsara ny fandrindrana ny vatana. Ohatra amin'izany ny Pilates, pose tai chi ary fanazaran-tena manatanjaka ny fotony.
• Manovaova: Fanarenana ny hozatra manampy ny fihazonana hozatra, mitazona ny fihetsiky ny fihetsiketsehana ary manakana ny ratra. Ohatra amin'izany ny yoga na ny fihetsiky ny hozatra.

Ireo hetsika etsy ambony dia azo atao tsirairay na mitambatra. Ny zava-dehibe dia ny manao izay mifanaraka aminao indrindra sy miala voly miaraka aminy.

Ny karazana fanatanjahan-tena mahazatra dia misy ny aerobika, tanjaka, kalisthenika, HIIT, toby fitobiana, fitoviana ary fitoniana. Afaka ataonao tsirairay na mitambatra izy ireo.

Ahoana no hanombohana?

Zava-dehibe ny mandinika zavatra vitsivitsy alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena.

1. Zahao ny fahasalamanao

Zava-dehibe ny manatona ny dokoteranao ary manadihady ara-batana alohan'ny hanombohana fanazaran-tena.

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ireo izay tsy zatra manao asa ara-batana mafy, toy izany koa amin'ireo olona 45 taona no ho miakatra.

Ny fanamarinana mialoha dia afaka mamantatra izay olana ara-pahasalamana na toe-javatra mety hampidi-doza anao mandritra ny fanatanjahan-tena.

Izy io koa dia afaka manampy anao hanatsara ny fanazaran-tena, hanamora anao sy ny mpampiofana anao manokana hahafantatra ny fetranao ary hamorona drafitra fampihetseham-batana mifanaraka amin'ny zavatra ilainao manokana.

2. Manaova drafitra ary apetraho ny tanjona kendrena

Vantany vao manapa-kevitra ny hanomboka hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia manandrama mamorona drafitra iray izay misy dingana sy tanjona azo tratrarina.

Ny fomba iray hanaovana izany dia ny manomboka amin'ny drafitra misy dingana mora harahina. Avy eo azonao atao ny manohy manangana eo amboniny satria mihatsara ny haavon'ny fitoviana.

Ohatra, raha ny hamita hazakazaka maharitra dimy kilometatra no tanjonao dia azonao atao ny manomboka amin'ny fananganana drafitra izay misy hazakazaka fohy kokoa.

Raha vantany vao vitanao ireo hazakazaka fohy ireo dia ampitomboy ny elanelana mandra-pahatonganao mihazakazaka hatrany ny dimy kilometatra manontolo.

Ny fanombohana tanjona madinidinika dia tsy hampitombo ny fahafahanao mahita fahombiazana, fa kosa hanosika anao handroso isaky ny mandeha.

3. Ataovy fahazarana izany

Ny singa iray hafa mahomby amin'ny fanatanjahan-tena dia ny mifikitra amin'ny fahazarana.

Toa mora kokoa ho an'ny olona ny mitazona fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra raha zatra manao izany ary manao azy tsy tapaka ().

Ny famerenana ny fanadihadiana dia nanatsoaka hevitra fa ny fanoloana fihetsika tsy mahasalama amin'ny fahazarana salama vaovao dia fomba iray lehibe hitazonana azy io amin'ny fotoana maharitra ().

Ankoatr'izay, ny fanaovana fandaharam-potoana na fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fotoana mitovy isan'andro dia fomba tsara hitazonana ny fahazarana ataonao ary haharitra.

Ohatra, azonao atao ny manao fahazarana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fikasana ny hiasa avy hatrany aorian'ny fiasana isan'andro.

Alohan'ny hanombohanao miasa, makà fizaham-pahasalamana ary manaova drafitra iray misy tanjona azo trandrahana. Avy eo, manaova fahazarana manao fanatanjahan-tena amin'ny fampidirana azy ao anatin'ny fahazarana isan'andro.

Ohatrinona ny fanazaran-tena tokony hataonao?

Tsy mila mpanao fanatanjahan-tena avo lenta na zatra miasa mandritra ny ora maro ianao vao manomboka manao fanatanjahan-tena anio.

Ny tolo-kevitry ny American College of Sports Medicine amin'izao fotoana izao ho an'ny fampihetseham-batana dia misy farafaharatsiny farafahakeliny fanatanjahan-tena aerobika 150 minitra isan-kerinandro (,).

Ireo 150 minitra ireo dia azo alamina amin'ny fomba rehetra tianao. Ohatra, afaka manao fanazaran-tena maharitra 30 minitra in-dimy isan-kerinandro ianao na amin'ny fiofanana 35 ka hatramin'ny 40 minitra isan'andro.

Na izany aza, ny fandalinana vao haingana dia naneho fa ny famonosana io fepetra farafahakeliny io ho iray na roa fanofanana isan-kerinandro dia mety hahasoa toy ny fanaparitahana ireo fivoriana mandritra ny herinandro ().

Amin'ny ankapobeny, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mampitombo ny hamafin'ny fananganana ny haavon'ny fitoviana.

Farany, na dia ilaina isan'andro aza ny fampihetseham-batana isan'andro ho an'ny fahasalamana, dia ilaina koa ny mamela ny vatanao hiala sasatra.

Ny tsy famelana ny vatanao ho sitrana amin'ny fihenan'ny fampihetseham-batana dia mampitombo ny lozam-pifamoivoizana, toy ny fihenan'ny hozatra sy ny fivontosan'ny fihenjanana, ary mety hiteraka soritr'aretina mahery vaika (OTS).

Ny fampihetseham-batana be loatra dia mety hampihena ny hery fiarovanao ihany koa ary hampitombo ny risikao amin'ny aretina, ny tsy fifandanjan'ny hormonina, ny fahaketrahana sy ny havizanana maharitra (,,).

Ny tolo-kevitra farafahakeliny ho an'ny fanatanjahan-tena dia farafaharatsiny 150 minitra isan-kerinandro. Na izany aza dia zava-dehibe ny manomboka miadana ary avelao ny vatanao hiala sasatra indraindray.

Fandaharana fanatanjahan-tena santionany mandritra ny herinandro

Ity ambany ity dia programa fanatanjahan-tena iray mora harahina, iray herinandro izay tsy mila fitaovana ary hitondra anao mandritra ny 30-45 minitra isan'andro fotsiny.

Ity programa ity dia azo ahitsy amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena ataonao ary atao fanamby araka ny itiavanao azy.

Alatsinainy: Fihazakazahana hazakazaka 40 minitra na fitsangantsanganana haingana.

Talata: Andro fialan-tsasatra.

Alarobia: Mandehana haingana mandritra ny 10 minitra. Avy eo, fenoy ireto boribory manaraka ireto, miala sasatra 1 min. isaky ny seta fa tsy anelanelan'ny fanazaran-tena. Ahinjiro avy eo.

• Boriborintany # 1: 3 mametraka elanelam-bolo 10 isaky ny tongotra, tosika 10, sit-up 10
• Boriboritany # 2: 3 mametraka setroka 10 seza, jacks 10 mitsambikina, 10 squats-rivotra

Alakamisy: Andro fialan-tsasatra.

Zoma: Mitaingina bisikileta mandritra ny 30 minitra na fihazakazahana hazakazaka antonony.

Sabotsy: Andro fialan-tsasatra.

Alahady: Mihazakazaha, mihazakazaka na mandehana lavitra mandritra ny 40 minitra.

Ny programa mandritra ny herinandro iray etsy ambony dia santionany fotsiny hanombohana anao. Raha mila hevitra sy drafitra fampiofanana bebe kokoa dia zahao ireto rohy manaraka ireto:

• Fanatanjahan-tena amin'ny vatana 9 haingana izay azonao atao na aiza na aiza (tsy mila fitaovana ilaina)
• Ny drafitra fampihetseham-batana dia mikendry ny ampahany amin'ny vatana manokana ary ho an'ny haavon'ny fahaiza-manao isan-karazany
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka 7 ho an'ny tanjona sy faritra samihafa amin'ny vatana
• Fanatanjahan-tena ho an'ny karazana vatanao manokana

Misy karazana fampihetseham-batana azonao atao, ary ny drafitra etsy ambony dia ohatra iray fotsiny hanampiana anao manomboka miasa.

Soso-kevitra vitsivitsy ho an'ny vao manomboka

1. Mijanona Hydrated

Zava-dehibe ny fisotroana rano amin'ny fisotroana rano mandritra ny tontolo andro.

Ny famenoana ranon-javatra mandritra ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe amin'ny fitazonana fahombiazana tsara indrindra, indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny hafanana mafana (,).

Ankoatr'izay, ny hydrating aorian'ny fampihetseham-batanao dia afaka manampy anao ho salama tsara ary ho vonona hiatrika ny fotoam-pampiofanana manaraka (,).

2. Manatsara ny sakafo mahavelona anao

Aza hadino ny mihinana sakafo voalanjalanja hanohanana ny fandaharam-panao fanatanjahan-tena.

Ny vondron-tsakafo rehetra dia ilaina mba hihazonana ny haavon'ny angovo salama sy handraisana soa betsaka indrindra amin'ny fampihetseham-batanao. Ilaina indrindra ny karbaona, satria afaka mampiorina ny hozatrao alohan'ny fampiharana ().

Zava-dehibe ihany koa ny karbaona aorian'ny fampihetseham-batana hamenoana ireo fivarotana glycogen ary hanampy amin'ny fidiran'ny asidra amine ao anaty hozatrao mandritra ny fanarenana ().

Ankoatr'izay, ny proteinina dia manatsara ny fahasitranan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana, manamboatra ny simba amin'ny tavy ary manangana hozatra (,).

Farany, ny fihinanana tavy mahasalama tsy tapaka dia naseho mba hanampiana handoro ny tavy amin'ny vatana sy hitehirizana solika hozatra mandritra ny fiofanana, hahatonga ny herinao haharitra ().

Kitiho ireo rohy ireo raha mila fampahalalana bebe kokoa momba ny sakafo alohan'ny fampiofanana sy ny sakafo aorian'ny fampiofanana.

3. Mafana

Zava-dehibe ny hafanana alohan'ny fampihetseham-batanao. Ny fanaovana izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra sy fanatsarana ny fampisehoana atletisma anao (,).

Izy io koa dia afaka manatsara ny fahalalahanao ary manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batanao ().

Atombohy fotsiny ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny fampihetseham-batana aerobika toy ny fikolokoloana, ny daka amin'ny tongotra ary ny havokavoka mandeha.

Raha tsy izany, afaka mafana ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana hetsika mora amin'ny fanazaran-tena kasainao hatao. Mandehana, ohatra, alohan'ny hihazakazanao.

4. Milamina

Ilaina koa ny mangatsiaka satria manampy ny vatanao hiverina amin'ny toetrany mahazatra.

Ny maharitra roa minitra hangatsiahana dia afaka manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny rà mandriaka sy ny fifohana rivotra ary mety hampihena ny fahafahan'ny fanaintainan'ny hozatra (,).

Ny hevitra mangatsiatsiaka sasany dia misy ny mandeha an-tongotra aorian'ny fampihetseham-batana aerobika na ny fihenjanana aorian'ny fiofanana fanoherana.

5. Henoy ny vatanao

Raha tsy zatra miasa isan'andro ianao dia tadidio ny fetranao.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao na tsy mahazo aina rehefa manao fanatanjahan-tena dia mijanona ary miala sasatra alohan'ny hitohizanao. Ny fanosehana amin'ny alàlan'ny fanaintainana dia tsy hevitra mety, satria mety hiteraka ratra.

Aza adino koa fa ny miasa mafy sy haingana kokoa dia tsy voatery ho tsara kokoa.

Ny fakana ny fotoanao handroso amin'ny alàlan'ny programa fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hitazona ny fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra ary manararaotra indrindra.

Aza hadino ny mijanona hydrated, mihinana sakafo voalanjalanja, manafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, milamina avy eo ary henoy ny vatanao.

Ahoana no hijanonana amin'ny antony manosika?

Ny lakilen'ny fihazonana ny antony mazoto sy ny fanazaran-tena dia ny miala voly mandritra izany. Io dia mamela anao tsy hatahotra ny mila manao fanatanjahan-tena.

Toy ny programa fanatanjahan-tena ohatra aseho etsy ambony, azonao atao ny manafangaro hetsika nefa mitazona azy ho mahafinaritra ho anao.

Ny fidirana amin'ny gym na kilasy fanaovana spaoro vondrona toa ny yoga na Pilates, ny fandraisana mpampiofana manokana na fanaovana fanatanjahantena ekipa dia hevitra tsara koa hampitomboana ny antony manosika sy ny fifaliana ().

Ny fiaraha-miasa amin'ny vondrona na miaraka amin'ny namana dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fandraisana andraikitra ary mandrisika anao hitazona ny asanao tsara.

Ankoatr'izay, ny fanarahana ny fivoaranao, toy ny fanoratana ny fampiakarana ny lanjanao na ny fanamarihana ny fotoana fandehanao, dia afaka manampy anao hampirisika anao hanatsara ny rakitrao manokana.

Mba hitazomana ny antony manosika anao, afangaro ny fampihetseham-batana ataonao, midira gym na ekipa fanatanjahantena ary araho ny fandrosoanao.

Ny tsipika ambany

Mety ho sarotra ny manomboka fanazaran-tena vaovao. Na izany aza, ny fananana tanjona tena izy dia afaka manampy anao hitazona programa fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra.

Betsaka ny karazana hetsika ara-batana azo isafidianana. Mitadiava vitsivitsy izay mety aminao ary aza hadino ny manova azy ireo indraindray.

Ny tanjona dia ny manomboka miadana, manangana ny haavon'ny fahasalamana ary mamela ny vatanao hiala sasatra indraindray hisorohana ratra.

Ny fitazonana ny fandrosoanao na ny fidiranao amina vondrona fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hanana antony mazoto sy hahatratra ireo tanjonao. Zava-dehibe ihany koa ny fihinanana sakafo mahasalama sy hidiran-kanina tsy tapaka.

Ka inona no andrasanao? Manomboha manao fanatanjahan-tena anio!

Ny singa iray hafa mahomby amin'ny fanatanjahan-tena dia ny mifikitra amin'ny fahazarana.

Toa mora kokoa ho an'ny olona ny mitazona fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra raha zatra manao izany ary manao azy tsy tapaka ().

Ny famerenana ny fanadihadiana dia nanatsoaka hevitra fa ny fanoloana fihetsika tsy mahasalama amin'ny fahazarana salama vaovao dia fomba iray lehibe hitazonana azy io amin'ny fotoana maharitra ().

Ankoatr'izay, ny fanaovana fandaharam-potoana na fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fotoana mitovy isan'andro dia fomba tsara hitazonana ny fahazarana ataonao ary haharitra.

Ohatra, azonao atao ny manao fahazarana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fikasana ny hiasa avy hatrany aorian'ny fiasana isan'andro.

Alohan'ny hanombohanao miasa, makà fizaham-pahasalamana ary manaova drafitra iray misy tanjona azo trandrahana. Avy eo, manaova fahazarana manao fanatanjahan-tena amin'ny fampidirana azy ao anatin'ny fahazarana isan'andro.

Ohatrinona ny fanazaran-tena tokony hataonao?

Tsy mila mpanao fanatanjahan-tena avo lenta na zatra miasa mandritra ny ora maro ianao vao manomboka manao fanatanjahan-tena anio.

Ny tolo-kevitry ny American College of Sports Medicine amin'izao fotoana izao ho an'ny fampihetseham-batana dia misy farafaharatsiny farafahakeliny fanatanjahan-tena aerobika 150 minitra isan-kerinandro (,).

Ireo 150 minitra ireo dia azo alamina amin'ny fomba rehetra tianao. Ohatra, afaka manao fanazaran-tena maharitra 30 minitra in-dimy isan-kerinandro ianao na amin'ny fiofanana 35 ka hatramin'ny 40 minitra isan'andro.

Na izany aza, ny fandalinana vao haingana dia naneho fa ny famonosana io fepetra farafahakeliny io ho iray na roa fanofanana isan-kerinandro dia mety hahasoa toy ny fanaparitahana ireo fivoriana mandritra ny herinandro ().

Amin'ny ankapobeny, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mampitombo ny hamafin'ny fananganana ny haavon'ny fitoviana.

Farany, na dia ilaina isan'andro aza ny fampihetseham-batana isan'andro ho an'ny fahasalamana, dia ilaina koa ny mamela ny vatanao hiala sasatra.

Ny tsy famelana ny vatanao ho sitrana amin'ny fihenan'ny fampihetseham-batana dia mampitombo ny lozam-pifamoivoizana, toy ny fihenan'ny hozatra sy ny fivontosan'ny fihenjanana, ary mety hiteraka soritr'aretina mahery vaika (OTS).

Ny fampihetseham-batana be loatra dia mety hampihena ny hery fiarovanao ihany koa ary hampitombo ny risikao amin'ny aretina, ny tsy fifandanjan'ny hormonina, ny fahaketrahana sy ny havizanana maharitra (,,).

Ny tolo-kevitra farafahakeliny ho an'ny fanatanjahan-tena dia farafaharatsiny 150 minitra isan-kerinandro. Na izany aza dia zava-dehibe ny manomboka miadana ary avelao ny vatanao hiala sasatra indraindray.

Fandaharana fanatanjahan-tena santionany mandritra ny herinandro

Ity ambany ity dia programa fanatanjahan-tena iray mora harahina, iray herinandro izay tsy mila fitaovana ary hitondra anao mandritra ny 30-45 minitra isan'andro fotsiny.

Ity programa ity dia azo ahitsy amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena ataonao ary atao fanamby araka ny itiavanao azy.

Alatsinainy: Fihazakazahana hazakazaka 40 minitra na fitsangantsanganana haingana.

Talata: Andro fialan-tsasatra.

Alarobia: Mandehana haingana mandritra ny 10 minitra. Avy eo, fenoy ireto boribory manaraka ireto, miala sasatra 1 min. isaky ny seta fa tsy anelanelan'ny fanazaran-tena. Ahinjiro avy eo.

• Boriborintany # 1: 3 mametraka elanelam-bolo 10 isaky ny tongotra, tosika 10, sit-up 10
• Boriboritany # 2: 3 mametraka setroka 10 seza, jacks 10 mitsambikina, 10-squats-rivotra

Alakamisy: Andro fialan-tsasatra.

Zoma: Mitaingina bisikileta mandritra ny 30 minitra na fihazakazahana hazakazaka antonony.

Sabotsy: Andro fialan-tsasatra.

Alahady: Mihazakazaha, mihazakazaka na mandehana lavitra mandritra ny 40 minitra.

Ny programa mandritra ny herinandro iray etsy ambony dia santionany fotsiny hanombohana anao. Raha mila hevitra sy drafitra fampiofanana bebe kokoa dia zahao ireto rohy manaraka ireto:

• Fanatanjahan-tena amin'ny vatana 9 haingana izay azonao atao na aiza na aiza (tsy mila fitaovana ilaina)
• Ny drafitra fampihetseham-batana dia mikendry ny ampahany amin'ny vatana manokana ary ho an'ny haavon'ny fahaiza-manao isan-karazany
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka 7 ho an'ny tanjona sy faritra samihafa amin'ny vatana
• Fanatanjahan-tena ho an'ny karazana vatanao manokana

Misy karazana fampihetseham-batana azonao atao, ary ny drafitra etsy ambony dia ohatra iray fotsiny hanampiana anao manomboka miasa.

Soso-kevitra vitsivitsy ho an'ny vao manomboka

1. Mijanona Hydrated

Zava-dehibe ny fisotroana rano amin'ny fisotroana rano mandritra ny tontolo andro.

Ny famenoana ranon-javatra mandritra ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe amin'ny fitazonana fahombiazana tsara indrindra, indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny hafanana mafana (,).

Ankoatr'izay, ny hydrating aorian'ny fampihetseham-batanao dia afaka manampy anao ho salama tsara ary ho vonona hiatrika ny fotoam-pampiofanana manaraka (,).

2. Manatsara ny sakafo mahavelona anao

Aza hadino ny mihinana sakafo voalanjalanja hanohanana ny fandaharam-panao fanatanjahan-tena.

Ny vondron-tsakafo rehetra dia ilaina mba hihazonana ny haavon'ny angovo salama sy handraisana soa betsaka indrindra amin'ny fampihetseham-batanao. Ilaina indrindra ny karbaona, satria afaka mampiorina ny hozatrao alohan'ny fampiharana ().

Zava-dehibe koa ny karbôna aorian'ny fampihetseham-batana hamenoana ireo fivarotana glycogen ary hanampy amin'ny fidiran'ny asidra amine hozatrao mandritra ny fanarenana ().

Ankoatr'izay, ny proteinina dia manatsara ny fahasitranan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana, manamboatra ny simba amin'ny tavy ary manangana hozatra (,).

Farany, ny fihinanana tavy mahasalama tsy tapaka dia naseho mba hanampiana handoro ny tavy amin'ny vatana sy hitehirizana solika hozatra mandritra ny fiofanana, hahatonga ny herinao haharitra ().

Kitiho ireo rohy ireo raha mila fampahalalana bebe kokoa momba ny sakafo alohan'ny fampiofanana sy ny sakafo aorian'ny fampiofanana.

3. Mafana

Zava-dehibe ny hafanana alohan'ny fampihetseham-batanao. Ny fanaovana izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra sy fanatsarana ny fampisehoana atletisma anao (,).

Izy io koa dia afaka manatsara ny fahalalahanao ary manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batanao ().

Atombohy fotsiny ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny fampihetseham-batana aerobika toy ny fikolokoloana, ny daka amin'ny tongotra ary ny havokavoka mandeha.

Raha tsy izany, afaka mafana ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana hetsika mora amin'ny fanazaran-tena kasainao hatao. Mandehana, ohatra, alohan'ny hihazakazanao.

4. Milamina

Ilaina koa ny mangatsiaka satria manampy ny vatanao hiverina amin'ny toetrany mahazatra.

Ny maharitra roa minitra hangatsiahana dia afaka manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny rà mandriaka sy ny fifohana rivotra ary mety hampihena ny fahafahan'ny fanaintainan'ny hozatra (,).

Ny hevitra mangatsiatsiaka sasany dia misy ny mandeha an-tongotra aorian'ny fampihetseham-batana aerobika na ny fihenjanana aorian'ny fiofanana fanoherana.

5. Henoy ny vatanao

Raha tsy zatra miasa isan'andro ianao dia tadidio ny fetranao.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao na tsy mahazo aina rehefa manao fanatanjahan-tena dia mijanona ary miala sasatra alohan'ny hitohizanao. Ny fanosehana amin'ny alàlan'ny fanaintainana dia tsy hevitra mety, satria mety hiteraka ratra.

Aza adino koa fa ny miasa mafy sy haingana kokoa dia tsy voatery ho tsara kokoa.

Ny fakana ny fotoanao handroso amin'ny alàlan'ny programa fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hitazona ny fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra sy amin'ny fanararaotana indrindra.

Aza hadino ny mijanona hydrated, mihinana sakafo voalanjalanja, manafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, milamina avy eo ary henoy ny vatanao.

Ahoana no hijanonana amin'ny antony manosika?

Ny lakilen'ny fihazonana ny antony mazoto sy ny fanazaran-tena dia ny miala voly mandritra izany. Io dia mamela anao tsy hatahotra ny mila manao fanatanjahan-tena.

Toy ny programa fanatanjahan-tena ohatra aseho etsy ambony, azonao atao ny manafangaro hetsika nefa mitazona azy ho mahafinaritra ho anao.

Ny fidirana amin'ny gym na kilasy fanaovana spaoro vondrona toa ny yoga na Pilates, ny fandraisana mpampiofana manokana na fanaovana fanatanjahantena ekipa dia hevitra tsara koa hampitomboana ny antony manosika sy ny fifaliana ().

Ny fiaraha-miasa amin'ny vondrona na miaraka amin'ny namana dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fandraisana andraikitra ary mandrisika anao hitazona ny asanao tsara.

Ankoatr'izay, ny fanarahana ny fandrosoanao, toy ny fanoratana ny fampiakarana ny lanjanao na ny fanamarihana ny fotoana fandehanao dia afaka mitazona anao ho mazoto hanatsara ny rakitrao manokana.

Mba hitazomana ny antony manosika anao, afangaro ny fampihetseham-batana ataonao, midira gym na ekipa fanatanjahantena ary araho ny fandrosoanao.

Ny tsipika ambany

Mety ho sarotra ny manomboka fanazaran-tena vaovao. Na izany aza, ny fananana tanjona tena izy dia afaka manampy anao hitazona programa fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra.

Betsaka ny karazana hetsika ara-batana azo isafidianana. Mitadiava vitsivitsy izay mety aminao ary aza hadino ny manova azy ireo indraindray.

Ny tanjona dia ny manomboka miadana, manangana ny haavon'ny hatsaranao ary mamela ny vatanao hiala sasatra indraindray hisorohana ny ratra.

Ny fitazonana ny fandrosoanao na ny fidiranao amina vondrona fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hitoetra ho mazoto sy hahatratra ny tanjonao. Zava-dehibe ihany koa ny fihinanana sakafo mahasalama sy hidiran-kanina tsy tapaka.

Ka inona no andrasanao? Manomboha manao fanatanjahan-tena anio!