Ahoana ny fanitarana ny abs anao sy ny antony maha-zava-dehibe azy

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo amin'ny famelarana ny abs?
• Manakana ny fanaintainan'ny lamosina
• Mampitombo ny fahalalahana
• Manatsara ny fahasitranana
• Manomana ny vatanao hanao fanatanjahan-tena
• Rahoviana ianao no tokony hanenjana ny abs?
• Ohatra amin'ny AB mamelatra
• Cobra Pose mamelatra kibo
• Mivelatra ny saka-omby
• Mivelatra amin'ny sisin'ny sisiny
• Mpanokatra tratra amin'ny baolina fanatanjahan-tena
• Torohevitra fiarovana
• Ilay entina
• 3 Mandroso manamafy ny abs

Ny fototra matanjaka dia singa iray tena ilaina amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny, ny fahombiazan'ny atletisma ary ny fiainana isan'andro.

Ny hozatrao ao anatiny dia misy:

• mamindra perut
• rectus abdominis
• obliques
• hip flexors
• gorodona pelvic
• diaphragm
• lamosina ambany

Izy rehetra dia miara-miasa mba hampiorenana ny hazondamosinao, hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina, ary hampiato anao soa aman-tsara.

Rehefa mampiasa ny hozatry ny kibonao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana na fanatanjahan-tena ianao dia mila mikarakara azy ireo toy ny ataonao amin'ny vondrona hozatra hafa.

Fanafanana amin'ny fihodinana mavitrika alohan'ny fampihetseham-batana sy ny fihenan-tsofina miaraka amin'ny tohotra static aorian'ny famaranana anao dia afaka manampy.

Ity lahatsoratra ity dia hijery akaiky ny antony maha-zava-dehibe ny fanitarana ny hozatry ny kibonao amin'ny fahombiazana amin'ny ankapobeny sy amin'ny fahasalamana tsara kokoa.

Fanampin'izany, omenay anao ny halavirana manokana azonao atao ao an-trano, amin'ny gym, na amin'ny toerana rehetra anapahanao hevitra.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny famelarana ny abs?

Ny famelarana, amin'ny ankapobeny, dia manakiana ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana sy ny fahasalamanao. Raha te hahalala tsara kokoa ny antony tokony hanokanana fotoana hanitarana ny hozatry ny kibonao, zahao ireo tombontsoa ireo.

Manakana ny fanaintainan'ny lamosina

Raha ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia fitambarana fanatanjahan-tena sy fanitarana hozatra ho an'ny kibo no lalana tokony haleha.

Ny hozatra tery dia mety miteraka fihenan'ny fivezivezenao. Rehefa mitranga izany dia lasa tsy miovaova ny hozatrao ary mety ho mora voan'ny ratra.

Ny fanitarana ny hozatry ny kibo sy ny lamosina ambany dia afaka manampy amin'ny fisorohana izany, ary mety hanamaivana ny fanaintainan'ny lamosina efa misy aza.

Mampitombo ny fahalalahana

Ny fanitarana hozatra aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahalalahana.

"Ny hozatra sasany dia mety hahavery ny fahafaha-mihetsika aorian'ny fanazaran-tena miverimberina, izay afaka manova ny fihetsikao ary manome tsindry fanampiny amin'ny hazondamosinao," hoy i Allen Conrad, BS, DC, CSCS, avy ao amin'ny Montgomery County Chiropractic Center.

Manatsara ny fahasitranana

Amin'ny famelarana ny abs anao, hoy i Conrad dia manazava fa manampy ny hozatra hiverina ho mihetsika tanteraka ianao ary ho sitrana haingana kokoa mba hahafahanao miasa indray tsy ho ela.

"Ny hozatra fototra toy ny kibo dia azo iasana imbetsaka isan-kerinandro amin'ny vondrona hozatra toy ny quad na bisikileta, izay mitaky andro tsy fiasana noho ny fanoherana mavesatra ampiasain'ny fanazaran-tena," hoy ny fanazavany.

Mba hitohizan'ny fanao mahazatra AB, Conrad dia nanolo-kevitra ny hamelatra abs matetika.

Manomana ny vatanao hanao fanatanjahan-tena

Araka ny voalazan'ny Cleveland Clinic, ny fanaovana hazakazaka mihetsiketsika - miorina amin'ny hetsika alohan'ny hiasanao - dia mamela ny hozatry ny kibonao hanafana sy hiomana amin'ny hetsika ho avy.

Ireo karazana fihetsiketsehana ireo dia mety hanatsara ny fahaizanao atletisma ary hampihena ny lozam-pifamoivoizana.

Rahoviana ianao no tokony hanenjana ny abs?

Rehefa manenjana ny vavoninao ianao dia mety ho zava-dehibe toy ny mihinjitra ataonao.

"Mety ho sempotra ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena amin'ny kibo, ary ny fanitarana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra amin'ny ho avy," hoy i Conrad. Izany no antony anolorany hevitra hivelatra avy hatrany aorian'ny fampihetseham-batana tsara, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny hozatra ny ampitso.

Ohatra amin'ny AB mamelatra

Cobra Pose mamelatra kibo

Cobra Pose dia manokatra ny valahanao ary manome ny hozatry ny kibonao ho malemy paika, nefa feno.

1. Mandry amin'ny tany na tsihy fanaovana fanatanjahan-tena. Ity no toeranao manomboka.
2. Arosoy amin'ny tany ny valahanao, atosiho ambony ny vatanao ambony, raha mijery mahitsy ianao. Hanitatra ny hozatry ny kibony izany.
3. Tazomy mandritra ny 20 segondra ny toerana, ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
4. Avereno in-3 ka hatramin'ny in-4.

Mivelatra ny saka-omby

Ny fihenan'ny Cat-Cow dia manampy amin'ny fivezivezena sy ny fihenan'ny hozatry ny kibonao. Izy io koa dia manampy maninjitra sy manamafy ny lamosinao ambany.

1. Raiso ny tananao sy ny lohalinao, ary apetraho midina ny lohanao rehefa manaikitra ny lamosinao ianao, mitovy amin'ny fanaon'ny saka azy.
2. Manitatra ny hatoka hatrany ambony, ary arotsaho hatrany ambany ny kibonao, maninjitra ny hozatry ny kibo.
3. Tazomy mandritra ny 20 segondra, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Avereno in-3 ka hatramin'ny in-4.

Mivelatra amin'ny sisin'ny sisiny

Ny fipetrahana eo anelanelan'ny sisin-dàlana dia mamela anao hanitatra ny hozatry ny kibo, ny valahany ary ny hozatry ny feny ary manatsara ny hazondamosiko.

1. Mipetraha mitsangana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao.
2. Atsangano amin'ny sisiny ny sandrinao, miondrika ny kiho ary manondro ny rantsan-tànanao.
3. Ampidiro ny hozatry ny kibony ary aolaho moramora miankavanana ny mahitsy, mitondra ny kiho ankavanana mankany amin'ny gorodona. Aza miondrika na mihodina. Tokony hahatsapa ny fihanaky ny obliques ianao.
4. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity, ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno amin'ny ilany havia ary tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3 isaky ny lafiny.

Mpanokatra tratra amin'ny baolina fanatanjahan-tena

Mampivelatra ny fialan-tsasatra ity fihenam-bidy ity ary manome kibo tanteraka ny kibonao. Maninjitra ny soroka sy ny tratra koa izy io.

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny baolina fanatanjahan-tena. Ny valahanao, ny tendanao ary ny lohanao dia tokony ho eo an-tampon'ny baolina, manitatra ny lamosinao, ny tongotrao fisaka amin'ny gorodona ary ny lohalinao mihetsiketsika 90 degre.
2. Atombohy ny famelarana amin'ny alàlan'ny fanokafana ny sandrinao ary avelao izy ireo hianjera amin'ny sisin'ny baolina. Hamarino tsara fa mijery eo amin'ny valindrihana ianao.
3. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
4. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.

Torohevitra fiarovana

Mba hijanonana ho voaro mandritra ny fanitarana ny hozatry ny kibonao, dia tadidio ireto torohevitra ireto:

• Mandehana amin'ny hafainganam-pandehanao. Ny velarana dia tsy hetsika mitaky hafainganam-pandeha na ny fahaizana mitazona ny olona eo akaikinao. Mba hijanonana ho azo antoka sy hahazoana tombony betsaka amin'ny kibonao, aza manery ny tenanao mihoatra ny zavatra mahazo aina.
• Halaviro ny fihetsehana haingana. Aza manao hetsika mihetsiketsika haingana na mihozongozona rehefa mihinjitra. Tafiditra ao anatin'izany ny famonoana rehefa mandeha ary mihazona ny elatra.
• Mandehana lavitra araka izay tratranao. Mandritra ny karazana mihinjitra, zava-dehibe ny mandeha any amin'ny fihenjanana fotsiny. Raha mihoatra an'io ianao dia mampitombo ny mety ho ratra.
• Ahenao ny isan'ireo mihetsika raha marary ny abs. Raha mahatsapa fihenjanana fanampiny ianao na tsy mahazo aina ao amin'ny faritry ny vatanao dia mandehana mora foana amin'ny famelarana, ary diniho ny fihenan'ny elanelam-potoana. Tsy mila manao ny fihetsiketsehana feno ianao raha te handray soa amin'ny famelarana.

Ilay entina

Ny hozatry ny kibonao, izay ampahany amin'ny atiny, dia misy ny hozatra miasa mafy indrindra amin'ny vatanao.

Ny famelarana ny vavony tsy tapaka dia mety hampitombo ny fahalalahanao, hanatsara ny fihetsikao, hampihena ny risikao amin'ny ratra sy ny fanaintainan'ny lamosina, ary hanampy anao hifindra sy hiasa am-pitiavana.

3 Mandroso manamafy ny abs