Fihodinana mihetsiketsika sy mijanona ho an'ny koka anaty

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo amin'ny famelarana ny feny ao anaty?
• Rahoviana ianao no tokony manenjana ny feny ao anaty?
• Mamelatra ny feny ao anatiny
• Miketrika tongotra
• Mamelatra ny crossover
• Miitatra ny feny ao anaty
• Lolo maninjitra
• Fikororohana lateral
• Pose mifatotra zoro mifatotra
• Torohevitra fiarovana
• Ilay entina

Mampiasa ny hozatra amin'ny feny anatiny sy ny faritra atsimo matetika ianao, mihoatra noho izay noeritreretinao azy. Isaky ny mandeha ianao, mihodina, na miondrika, ireo hozatra ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitazonana anao mahay mandanjalanja, milamina ary mihetsika tsara.

Ny hozatry ny feny ao anatiny dia antsoina hoe adductors. Hozatra dimy samihafa izy ireo. Ireo hozatra ireo dia miraikitra amin'ny taolam-pelvika (valahanao) sy ny femur, na ny taolanao ambony.

Ankoatry ny fanampiana anao hifindra soa aman-tsara, ny adductors anao dia zava-dehibe koa amin'ny fampiorenana ny valahanao, ny lohalika, ny lamosina ambany ary ny fotony.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika akaiky ny antony maha-zava-dehibe ny fitandremana ireo hozatra ireo rehefa mihinjitra ianao. Ary raha mila ohatra amin'ny fivelarana mahomby sy mora ianao dia manana izany koa.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny famelarana ny feny ao anaty?

Araka ny American Council on Exercise, ao anatin'izany ny famelarana ny feny anatiny amin'ny fanazaran-tena ataonao na rehefa mahatsiaro ho tery ny hozanao dia mety hanampy:

• manamaivana ny fihenjanana amin'ny hozatra amin'ny tongotrao sy ny tadiny
• manatsara ny fahalalahana
• mampitombo ny hozatry ny hozatry ny tongotrao
• sorohy ny hozatra, tomany ary ratra hafa
• ampitomboina ny fivezivezena amin'ny tsinay
• manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena
• manatsara ny hazakazaka atletisma anao
• manatsara ny fifandanjana sy ny fihetsikao

Rahoviana ianao no tokony manenjana ny feny ao anaty?

Manaiky ny mpikaroka fa ny fitambarana fihenam-bidy mavitrika sy mihetsiketsika dia ilaina indrindra amin'ny fanatsarana ny fahalalahana, fampiroboroboana ny atletisma ary fisorohana ratra.

Ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena dia manolo-kevitra ny hanao mavitrika alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena. Ny velarana mavitrika dia karazana hafanana hafanaina. Manomana ny vatanao hampihetsi-po amin'ny alàlan'ny maka tahaka ny fihetsiky ny zavatra kasainao hatao.

Ny fihenan'ny dinamika koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny maripanan'ny vatanao sy ny fikorianan'ny ranao, ary hampiomana ny hozanao hiasa. Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra, toy ny fihenan'ny hozatra na ny ranomaso.

Ny static stetch kosa dia mahasoa indrindra rehefa vita aorian'ny fanazaran-tena. Ireo dia zoro izay tazominao mandritra ny fotoana maharitra, tsy misy hetsika. Mamela ny hozanao hiala sasatra sy hiala moramora izy ireo ary mampitombo ny fahafaha-mihetsika sy ny fivezivezena.

dia naneho fa ny fihenan'ny static dia mazàna tsy dia mahomby kokoa raha vita tsy misy hafanana, na fanitarana mavitrika.

Mamelatra ny feny ao anatiny

Alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena, na raha mahatsiaro ho tery ny hozatrao dia mandany dimy minitra eo ho eo. Ireo elatra ireo dia afaka manampy amin'ny fanafanana ny hozatrao sy hampiomanana azy ireo hifindra soa aman-tsara.

Miketrika tongotra

Ity fantsona mavitrika tsotra ity dia misy fijoroana eo amin'ny toerana iray eo am-pelatananao ny tongotrao ho isan'ny hafanaina. Izy io dia kendrenao ny fe, ny valahanao ary ny volokao.

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao.
2. Atsangano amin'ny tany ny tongotrao ankavanana, ary tazomy amin'ny voditongony tongotrao ankavia.
3. Tazomy amin'ny rindrina na seza iray ny fanohanana raha mila izany ianao.
4. Manomboka miadana, alefaso ny tongotrao ankavanan'ny toy ny pendulo avy eo amin'ny lafiny iray. Miezaha tsy hanodinkodina be loatra ny vatanao.
5. Rehefa manomboka mihalasa ny hozatrao dia azonao atao ny mandray ny hafainganana ary manalalaka ny tongotrao isaky ny mihetsika.
6. Manaova in-20 isaky ny tongotra.

Mamelatra ny crossover

Raha mankafy mandihy ianao dia tokony ho tonga voajanahary ity hetsika ity satria mitovy amin'ny hetsika dihy "voaloboka" io.

1. Atombohy miaraka amin'ny tongotrao, avy eo manitsaka miankavia amin'ny tongotrao havia.
2. Miampita ny tongotrao ankavanana eo alohan'ny tongotrao ankavia.
3. Mankanesa miankavia indray amin'ny tongotrao havia, ary ento ny tongotrao havanana hiditra amin'ny tongotrao havia.
4. Raha vantany vao tafaraka ny tongotrao dia avereno amin'ny lalana hafa.
5. Azonao atao ny manomboka miadana, fa alao ny hafainganana rehefa zatra ny hetsika.
6. Miezaha manohy farafaharatsiny 2 na 3 minitra farafaharatsiny.

Miitatra ny feny ao anaty

Ireto manaraka ny feny ao anaty dia azo atao amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao mba hanatsarana ny fahalalahana sy ny fivezivezena ary hanampiana ny hozanao hiala sasatra aorian'ny fiasana.

Lolo maninjitra

Ity mihinjitra ity dia mikendry ireo hozatra ao amin'ny feny anatiny, andilana ary lamosinao ambany.

1. Mipetraha amin'ny tany, ary apetraho eo alohanao ny faladianao. Avelao ny lohalinao hiondrika mankany amin'ny sisiny.
2. Apetraho amin'ny tongotrao ny tananao rehefa misarika ny voditongotra mankany aminao ianao.
3. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny kibonao rehefa mamela ny lohalinao hiala sasatra sy santimetatra eo akaikin'ny gorodona ianao. Hahatsapa tsindry kely amin'ny hozatrao ianao.
4. Miaina fofonaina lalina ary tazomy io toerana io mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno in-3. Afindrao manakaiky ny tadin-tongotrao ny tongotrao mba hihinjitra mafy kokoa.

Fikororohana lateral

1. Mitsangàna ary apetraho ny tongotrao amin'ny sakany roa.
2. Avereno amin'ny tongotrao havanana ny lanjanao, aondraho ny lohalika havanao ary atosiho hiverina ny valahanao toy ny hoe hipetraka ianao.
3. Midina ambany ambany araka izay azo atao raha mitazona ny tongotrao havia mahitsy.
4. Tohizo ny tratranao sy ny lanjanao amin'ny tongotrao ankavanana.
5. Miaina fofonaina lalina ary tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra alohan'ny hiverenany amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-3 ka hatramin'ny in-4, avy eo mifamadika amin'ny ilany.

Pose mifatotra zoro mifatotra

Ity fihenan-tsasatra mampiala voly ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanan'ny hozatra amin'ny valahanao sy ny sorony. Tena tsara mihinjitra izany raha mandany ny ankabeazan'ny andronao ianao.

1. Mipetraha eo an-damosinao.
2. Aondriho ny lohalinao ary afindra ao anaty ny faladianao mba hikasika azy ireo.
3. Atodiho mankany amin'ny gorodona ny lohalinao mba hahatsapanao miitatra ny hozatrao.
4. Miaina fofonaina lalina ary tazomy io toerana io mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno in-3. Miezaha manetsika ny tongotrao hanakaiky ny fitombenanao isaky ny mihinjitra.

Torohevitra fiarovana

Ataovy ao an-tsaina foana ireto torohevitra ireto raha te hiaro anao mandritra ny fotoana maharitra:

• Aza mitraka. Ny fihetsiketsehana tampoka, masiaka, na mikopakopaka dia mety handratra na hamiravira ny hozatra.
• Atombohy miadana. Aza manandrana manao haingana loatra. Atombohy amin'ny zoro vitsivitsy, ary ampio bebe kokoa rehefa mahazo malefaka bebe kokoa ianao.
• Aza adino ny miaina. Ny fifohana rivotra dia manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fihenjanana amin'ny hozatra, ary afaka manampy anao mitazona lava kokoa izany.
• Aza manosika any ankoatry ny mahazo aina. Ara-dalàna ny tsy fahazoana aina sasany, saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana ianao rehefa mihinjitra. Mijanona eo noho eo raha mahatsapa fanaintainana mafy na tampoka ianao.

Tokony hahita dokotera koa ianao raha mahatsapa fanaintainana mafy izay miharatsy rehefa mandeha na mipetraka ianao, na manasarotra ny famindra ny tongotrao.

Ilay entina

Ny hozatry ny fenao anatiny, fantatra koa amin'ny anarana hoe adductors, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitazonana anao mandanjalanja, milamina ary mihetsika tsara. Zava-dehibe koa izy ireo amin'ny fanamafisana ny valahanao, ny lohalinao, ny lamosina ambany ary ny fotony.

Ny fomba tsara indrindra itazonana ireo hozatra ireo ho tony sy malefaka dia amin'ny alàlan'ny fampidirana fihenam-bidy amin'ny hafanana sy fihenan'ny static amin'ny fanaovan'ny cooldown anao. Ny fanitarana ireo mpidoroka anao tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahalalahanao sy ny fahaizanao ary misoroka ihany koa ny ratra sy ny henjana.

Miresaha amin'ny dokotera raha misy ahiahy momba ny fanitarana, indrindra raha maratra na marary ianao.