Fiofanana hypertrophy vs. fampiofanana matanjaka: tombontsoa sy fatiantoka

Votoatiny

• Momba ny fiofanana mavesatra
• Manomboka: tanjaka sy habe
• Fiofanana hypertrophy vs. fiofanana matanjaka
• Fiofanana hypertrophy: andiana Repoblika misimisy kokoa
• Fampiofanana matanjaka: vitsy ny repoblika manana hery lehibe kokoa
• Tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana matanjaka
• Tombony azo amin'ny fampiofanana hypertrophy
• Loza mifandraika amin'ny fampiakarana lanja
• Entina

Ny safidy eo amin'ny fiofanana hypertrophy sy ny fampiofanana tanjaka dia misy ifandraisany amin'ny tanjonao amin'ny fampiofanana mavesatra:

• Raha te hampitombo ny haben'ny hozanao ianao dia ho anao ny fampiofanana hypertrophy.
• Raha te hampitombo ny tanjaky ny hozanao ianao dia diniho ny fiofanana momba ny tanjaka.

Mamaky hatrany hahalalanao ny mahatsara sy maharatsy ny tsirairay.

Momba ny fiofanana mavesatra

Ny fampiofanana mavesatra dia fomba fanazaran-tena izay misy zavatra mampihetsi-po izay manohitra ny fanoherana, toy ny:

• lanja maimaim-poana (barbells, dumbbells, kettlebells)
• milina milanja
• ny lanjan'ny vatanao (pushups, chinups)

Ireo entana ireo dia afindra ao anaty:

• fanazaran-tena manokana
• ny isan'ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena (reps)
• ny isan'ny boriborintany dia vita (set)

Ohatra, raha nanao dumbbell 12 nifanesy ianao, niala sasatra, ary avy eo nanao 12 hafa, dia nanao 2 set ny 12 reps an'ny dumbbell lunges ianao.

Ny fampifangaroana ny fitaovana, ny fanatanjahan-tena, ny reps ary ny set dia atambatra ao anaty fanazaran-tena mba hamahana ny tanjon'ilay olona miasa.

Manomboka: tanjaka sy habe

Rehefa manomboka amin'ny fampiofanana mavesatra ianao dia manangana tanjaka sy habe amin'ny hozatra miaraka amin'izay.

Raha manapa-kevitra ny handray ny fampiofanana mavesatra ianao amin'ny ambaratonga manaraka dia mila misafidy karazana fiofanana roa ianao. Ny karazana iray dia mifantoka amin'ny hypertrophy, ary ny karazana iray dia mifantoka amin'ny fitomboan'ny tanjaka.

Fiofanana hypertrophy vs. fiofanana matanjaka

Ny fanazaran-tena sy ny fitaovana ampiasaina amin'ny fiofanana matanjaka sy ny fampiofanana hypertrophy dia mitovy ihany. Ny mahasamihafa voalohany azy roa dia:

• Volan'ny fampiofanana. Ity no isan'ireo andiana setra sy reps ataonao amin'ny fampiharana.
• Hamafin'ny fampiofanana. Izany dia manondro ny lanjanao alaina.
• Mandria eo anelanelan'ny seta. Io no habetsaky ny fotoana fitsaharana omenao ny vatanao mba ho sitrana amin'ny fihenjanana ara-batana amin'ny fampiharana.

Fiofanana hypertrophy: andiana Repoblika misimisy kokoa

Ho an'ny hypertrophy, ampitomboinao ny habetsaky ny fiofanana (seta sy reps misimisy kokoa) na dia mampihena kely ny hamafiny aza ianao. Matetika, ny vanim-potoana fitsaharana eo anelanelan'ny setrin'ny hypertrophy dia 1 ka hatramin'ny 3 minitra.

Fampiofanana matanjaka: vitsy ny repoblika manana hery lehibe kokoa

Ho an'ny tanjaky ny hozatra dia mampihena ny isan'ny reps ianao amin'ny seta iray (habetsaky ny fanatanjahan-tena) ary mampitombo ny hamafiny (manampy lanja mavesatra). Matetika, ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny setrin'ny tanjaka dia 3 ka hatramin'ny 5 minitra.

Tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana matanjaka

Araka ny filazan'ny Mayo Clinic, ny fampiofanana matanjaka dia mety hanampy anao:

• manolo ny tavy amin'ny vatan'ny hozatra mahia
• tantano ny lanjanao
• hampitombo ny metabolismanao
• mampitombo ny hakitroky ny taolana (mampihena ny risika osteoporose)
• mampihena ny soritr'aretin'ny aretina mitaiza, toy ny:
  • marary lamosina
  • matavy loatra
  • vanin-taolana
  • aretim-po
  • diabeta
  • ketraka

Tombony azo amin'ny fampiofanana hypertrophy

Ny iray amin'ireo tombony azo amin'ny fampiofanana hypertrophy dia ny hatsarana raha mieritreritra ianao fa tsara hozatra ny hozatra lehibe. Tombontsoa hafa amin'ny fampiofanana hypertrophy dia misy:

• nitombo hery sy hery
• fampitomboana ny fandaniana kaloria, izay mety hanampy ny fihenan'ny lanja
• nitombo symmetry (misoroka ny tsy fifandanjan'ny hozatra)

Loza mifandraika amin'ny fampiakarana lanja

Na dia misy tombontsoa marobe aza mifandraika amin'ny fandanjana, misy zavatra sasany tokony hodinihina:

• Ny fiandrasana haingana loatra na be loatra dia mety hiteraka ratra.
• Ny hetsika miohatra amin'ny fivezivezena mahazatra anao dia mety hiteraka ratra.
• Ny fitazonana ny fofonainao mandritra ny fiakarana dia mety hitombo ny tosidra na hahatonga hernia.
• Ny tsy fitsaharana ampy eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia mety hitarika fahasimban'ny sela na ratra be loatra, toy ny tendinosis sy tendinitis.

Entina

Noho izany, iza no tsara kokoa, hypertrophy sa tanjaka?

Ity dia fanontaniana iray tsy maintsy valianao ny tenanao. Raha mbola tsy mandeha amin'ny farany amin'ny fanapahan-kevitra roa ianao, dia samy manolotra tombontsoa ara-pahasalamana sy risika mitovy amin'izany, ka ny safidy dia midina amin'ny safidinao.

Raha maniry hozatra lehibe kokoa ianao, safidio ny fampiofanana hypertrophy: Ampitomboy ny habetsaky ny fiofananao, ahenao ny hamafin'ny feonao, ary hombohy ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny andiany.

Raha te hampitombo ny tanjaky ny hozatra ianao dia misafidiana fampiofanana matanjaka: ahenao ny habetsaky ny fanatanjahan-tena, ampitomboy ny hamafiny ary halavaina ny fotoana ijanonan'ny elanelam-potoana.