Fomba 10 hanatsarana ny bakteria entinao, miorina amin'ny siansa

Votoatiny

• 1. Mihinàna sakafo isan-karazany
• 2. Mihinana legioma, legume, tsaramaso ary voankazo marobe
• 3. Mihinana sakafo misy masirasira
• 4. Aza mihinana zava-mamy artifisialy be loatra
• 5. Mihinana sakafo prebiotic
• 6. Mampinono mandritra ny enim-bolana farafahakeliny
• 7. Mihinana voamadinika iray manontolo
• 8. Mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry
• 9. Mihinana sakafo manan-karena amin'ny polyphenols
• 10. Makà Famenony Probiotic
• Raiso ny hafatra an-trano

Misy bakteria 40 tapitrisa tapitrisa eo amin'ny vatanao, ary ao amin'ny tsinainao ny ankamaroany.

Raha atambatra, fantatra amin'ny anarana hoe microbiota ny tsinainao, ary tena zava-dehibe amin'ny fahasalamanao izy ireo. Na izany aza, ny karazana bakteria sasany ao amin'ny tsinainao dia mety hitondra aretina maro ihany koa.

Mahaliana fa ny sakafo hohaninao dia misy akony lehibe amin'ny karazana bakteria miaina ao anaty ao aminao. Ireto misy fomba 10 miorina amin'ny siansa hanatsarana ny bakteria tsinay.

1. Mihinàna sakafo isan-karazany

Misy karazana bakteria an-jatony ao amin'ny tsinainao. Ny karazana tsirairay dia samy manana ny andraikiny amin'ny fahasalamanao ary mitaky otrikaina samihafa amin'ny fitomboana.

Amin'ny ankapobeny, microbiota isan-karazany dia heverina ho mahasalama. Izany dia satria ny habetsaky ny bakteria anananao, ny isan'ny tombontsoa ara-pahasalamana betsaka kokoa azon'izy ireo mandray anjara (,,,).

Ny sakafo misy karazana sakafo isan-karazany dia mety hitarika microbiota isan-karazany (,,).

Mampalahelo fa ny fihinanana tandrefana dia tsy dia samy hafa loatra ary manankarena tavy sy siramamy. Raha ny marina dia tombanana ho 75% amin'ny sakafon'izao tontolo izao dia novokarina tamin'ny zavamaniry 12 sy karazana biby 5 () fotsiny.

Na izany aza, ny sakafo any amin'ny faritra ambanivohitra sasany dia maro karazana sy manan-karena amin'ny loharanom-pambolena samihafa.

Fikarohana vitsivitsy no nanaporofo fa ny fahasamihafana mikraoba microbiota dia lehibe kokoa amin'ny olona avy any amin'ny faritra ambanivohitra Afrika sy Amerika Atsimo raha oharina amin'ireo avy any Eropa na Etazonia (,).

Ny fihinanana sakafo isan-karazany manan-karena amin'ny sakafo manontolo dia mety hitarika microbiota isan-karazany, izay mahasoa amin'ny fahasalamanao.

2. Mihinana legioma, legume, tsaramaso ary voankazo marobe

Ny voankazo sy legioma no loharano mahavelona tsara indrindra ho an'ny microbiota mahasalama.

Be fibre izy ireo, izay tsy vitan'ny vatanao. Na izany aza, ny fibre dia mety levon'ny bakteria sasany ao amin'ny tsinainao, izay manentana ny fitomboany.

Ny tsaramaso sy ny legioma koa dia misy fibra be dia be.

Ny sakafo misy fibra avo lenta izay tsara ho an'ny bakteria tsinay dia misy:

• voaroy
• Artichokes
• Voanjo maitso
• Broccoli
• voanjobory asiana
• voanemba
• Tsaramaso (voa, pinto ary fotsy)
• Voamaina iray manontolo

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanarahana ny sakafo be voankazo sy legioma dia nanakana ny fitomboan'ny bakteria niteraka aretina ().

Paoma, artichoke, manga, amandy ary pistachios dia naseho fa nitombo Bifidobacteria amin'ny olombelona (,,,).

Bifidobacteria heverina ho bakteria mahasoa, satria afaka manampy amin'ny fisorohana ny fivontosan'ny tsinay sy fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay ().

Voankazo sy legioma maro no be tavy. Ny fibre dia mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasoa, ao anatin'izany Bifidobacteria.

3. Mihinana sakafo misy masirasira

Ny sakafo masirasira dia sakafo novain'ny mikraoba.

Ny dingan'ny fanamasinana dia matetika misy bakteria na masirasira amin'ny famadihana ny siramamy amin'ny sakafo ho asidra organika na toaka. Ohatra amin'ny sakafo masirasira dia:

• Yogurt
• Kimchi
• laisoa nalona
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Betsaka amin'ireo sakafo ireo no manan-karena lactobacilli, karazana bakteria mety hahasoa anao.

Ny olona mihinana yaourt be dia be toa manana lactobacilli ao amin'ny tsinainy. Ireo olona ireo koa dia vitsy kokoa Enterobacteriaceae, bakteria iray mifandraika amin'ny fivontosana sy aretina mitaiza maromaro ().

Toy izany koa, fanadihadiana maromaro no naneho fa ny fihinana yaorta dia afaka manova ny bakteria tsinay ary manatsara ny soritr'aretin'ny tsy fahazakana laktose amin'ny zaza sy ny olon-dehibe (,).

Ny vokatra yaorta sasany dia mety hampihena ny habetsahan'ny bakteria miteraka aretina sasany amin'ny olona voan'ny tsinay mora tezitra.

Fikarohana roa no naneho fa ny yaourt dia nanatsara ny fiasa sy ny fitambaran'ny microbiota ().

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny yaourt maro, indrindra ny yaourt misy tsiro, dia misy siramamy avo lenta.

Noho izany, ny yaourt tsara indrindra hohanina dia yaorta tsotra sy voajanahary. Tsy misy afangaro amin'ny ronono sy bakteria ihany io karazana yaourt io, izay antsoina indraindray hoe "kolotsaina vao manomboka."

Ankoatr'izay, ny ronono soja voahidy dia mety hampiroborobo ny bakteria mahasoa, toy ny Bifidobacteria SY lactobacilli, na dia mampihena ny habetsahan'ny bakteria sasany miteraka aretina aza. Kimchi koa mety hahazo tombony amin'ny tsinay flora (,).

Ny sakafo misy masirasira, indrindra ny yaourt tsotra, voajanahary, dia afaka mandray soa amin'ny microbiota amin'ny fanatsarana ny asany ary mampihena ny habetsahan'ny bakteria miteraka aretina ao amin'ny tsinay.

4. Aza mihinana zava-mamy artifisialy be loatra

Ny zava-mamy artifisialy dia ampiasaina betsaka ho solon'ny siramamy. Na izany aza, ny fanadihadiana sasantsasany dia naneho fa mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny microbiota amin'ny tsinay.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny voalavo dia nampiseho fa ny aspartame, mpanam-panao artifisialy, dia nampihena ny lanjany, nefa koa nampitombo ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fihenan'ny insuline ().

Ny voalavo namahana aspartame koa dia nanana avo kokoa Clostridium SY Enterobacteriaceae ao amin'ny tsinainy, izay samy misy ifandraisany amin'ny aretina rehefa misy isa marobe.

Ny fandinihana iray hafa dia nahita valiny mitovy amin'ny totozy sy ny olombelona. Nampiseho fiovana tao amin'ny microbiota nahatonga ny zava-mamy tamina vokadratsin'ny siramamy ao anaty ().

Ny zava-mamy namboarina dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny siramamy ao anaty noho ny vokany amin'ny microbiota amin'ny tsinay.

5. Mihinana sakafo prebiotic

Prebiotika dia sakafo mampiroborobo ny fitomboan'ny mikraoba mahasoa ao amin'ny tsinainy.

Izy ireo indrindra dia karbaona fibre na sarotra izay tsy azo levonina amin'ny sela olombelona. Fa kosa, karazana bakteria sasany manimba azy ireo ary mampiasa azy ireo ho an'ny solika.

Voankazo, legioma ary voamaina maro no misy prebiotika, fa izy ireo koa dia mety ho hita.

Ny starch fanoherana dia mety ho prebiotic koa. Ity karazan-tsiranoka ity dia tsy tafiditra ao anaty tsinay kely. Fa kosa, mandalo any amin'ny tsinay lehibe izay potehin'ny microbiota izy.

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny prebiotics dia afaka mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasalama maro, ao anatin'izany Bifidobacteria.

Ny ankamaroan'ireny fanadihadiana ireny dia natao tamin'ny olona salama, fa ny fanadihadiana sasantsasany dia naneho fa ny prebiotika dia mety hahasoa an'ireo izay manana aretina sasany.

Ohatra, ny prebiotika sasany dia afaka mampihena ny tahan'ny insuline, triglycerides ary ny tahan'ny kolesterola amin'ireo olona matavy loatra (,,,,,).

Ireo valiny ireo dia manondro fa ny prebiotics dia mety hampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretina maro mifandraika amin'ny hatavezina, anisan'izany ny aretim-po sy diabeta.

Prebiotics dia mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasoa, indrindra Bifidobacteria. Izany dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny metabolic syndrome amin'ny olona matavy loatra.

6. Mampinono mandritra ny enim-bolana farafahakeliny

Ny microbiota zaza dia manomboka mivoatra araka ny tokony ho izy eo am-piterahana. Na izany aza, ny fanadihadiana natao tato ho ato dia milaza fa mety ho tratran'ny bakteria sasany ny zazakely alohan'ny hahaterahany ().

Mandritra ny roa taona voalohany amin'ny fiainana, ny microbiota amin'ny zaza dia mivoatra hatrany ary manankarena amin'ny mahasoa Bifidobacteria, izay afaka mandevona ny siramamy amin'ny rononon-dreny ().

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny zazakely izay omena sakafo dia manana microbiota novaina izay vitsy kokoa Bifidobacteria noho ny zaza ampinonoina (,,).

Ny fampinonoana dia mifandraika ihany koa amin'ny taha ambany kokoa amin'ny allergy, ny hatavezina ary ny aretina hafa izay mety noho ny fahasamihafana ao amin'ny microbiota amin'ny tsinay ().

Ny fampinonoana dia manampy ny zaza hanana microbiota mahasalama, izay mety hiaro amin'ny aretina sasany amin'ny fiainana any aoriana.

7. Mihinana voamadinika iray manontolo

Ny voam-bary manontolo dia misy fibre sy karbaona tsy azo levona, toy ny beta-glucan.

Ireo karbaona ireo dia tsy tafiditra ao anaty tsinay kely fa mankamin'ny tsinay be.

Ao amin'ny tsinaibe dia potehin'ny microbiota izy ireo ary mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasoa sasany.

Ny voam-bary manontolo dia afaka mampiroborobo ny fitomboan'ny Bifidobacteria, lactobacilli SY Bacteroidetes amin'ny olombelona (,,,,).

Ao anatin'ireny fanadihadiana ireny, ny voam-bary manontolo koa dia nampitombo ny fahatsapana fahafenoana sy ny fihenan'ny soritr'aretin'ny aretina sy ny aretim-po.

Ny voam-bary manontolo dia misy karbona tsy azo levona afaka mampiroborobo ny bakteria mahasoa ao anaty microbiota-tsinay. Ireo fanovana ny flora-tsinay ireo dia mety hanatsara ny lafiny sasany amin'ny fahasalamana metabolika.

8. Mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry

Ny sakafo misy sakafo avy amin'ny biby dia mampiroborobo ny fitomboan'ny karazana bakteria tsinay noho ny sakafon-tsakafo (()).

Fikarohana maromaro no naneho fa ny sakafon-tsakafo dia mety hahasoa ny microbiota tsinay. Mety ho noho ny atiny misy fibra ambonimbony kokoa io.

Ny fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa ny sakafon-tsakafo dia miteraka fihenan'ny bakteria miteraka aretina amin'ny olona matavy loatra, ary koa ny fihenan'ny lanjany, ny fivontosana ary ny kolesterola ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo tsy mihinan-kena dia mampihena be ny bakteria miteraka aretina, toy ny E. coli ().

Na izany aza, tsy mazava raha toa ny tsy fahampian'ny fihinanana hena dia ny tombony azo avy amin'ny sakafo tsy mihinan-kena amin'ny tsinay microbiota. Ary koa, ny mpihinan-kena dia mitarika fomba fiaina mahasalama kokoa noho ny omnivores.

Ny sakafon'ny legioma sy ny vegan dia mety manatsara ny microbiota. Na izany aza, tsy mazava ny fiatraikany tsara mifandraika amin'ireto sakafo ireto dia azo avy amin'ny tsy fahampian'ny fihinanana hena.

9. Mihinana sakafo manan-karena amin'ny polyphenols

Ny polyphenols dia fitambaran'ny zavamaniry izay manana tombony ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny tosidra, ny fivontosana, ny haavon'ny kolesterola ary ny adin-tsaina ().

Ny polyphenols dia tsy afaka levon'ny sela olombelona foana. Raha jerena fa tsy dia variana amin'ny fomba mahomby izy ireo, ny ankamaroany dia mankany amin'ny tsanganana, izay azon'ireo bakteria moka (,).

Ny loharanom-polyphenol tsara dia misy:

• Kakao sy sôkôla mainty
• divay mena
• Hoditra voaloboka
• Dite maitso
• amygdala
• tongolo
• Blueberry
• Broccoli

Ny polyphenol avy amin'ny kakao dia afaka mampitombo ny isan'ny Bifidobacteria SY lactobacilli amin'ny olombelona, ​​ary koa mampihena ny isan'ny Clostridia.

Ankoatr'izay, ireo fiovana amin'ny microbiota ireo dia mifandraika amin'ny haavon'ny triglycerides ambany sy ny proteinina C-reactive, marika iray amin'ny fivontosana ().

Ny polyphenols amin'ny divay mena dia misy vokany mitovy amin'izany ().

Ny polyphenols dia tsy azo levonina amin'ny sela mahomby amin'ny sela olombelona, ​​fa vakin'ny microbiota amin'ny tsinay kosa. Mety hanatsara ny vokatra ara-pahasalamana mifandraika amin'ny aretim-po sy ny fivontosana izy ireo.

10. Makà Famenony Probiotic

Probiotika dia zavamiaina bitika velona, ​​mazàna bakteria, izay mitondra tombony manokana amin'ny fahasalamana rehefa lany.

Ny probiotika dia tsy manjanaka maharitra ny tsinay amin'ny ankamaroan'ny tranga. Na izany aza, mety mahasoa ny fahasalamanao izy ireo amin'ny fanovana ny fitambaran'ny microbiota amin'ny ankapobeny ary ny fanohanana ny metabolisma ().

Ny famerenana ny fanadihadiana fito dia nahatsikaritra fa ny probiotika dia tsy misy fiatraikany amin'ny tsiranoka microbiota tsinay ny olona salama. Na izany aza, misy porofo manamarina fa ny probiotics dia mety manatsara ny microbiota amin'ny tsinay amin'ny aretina sasany ().

Ny fanadihadihana ny fanadihadiana 63 dia nahita porofo mifangaro momba ny fahombiazan'ny probiotics amin'ny fanovana ny microbiota. Na izany aza, ny fiantraikany mahery vaika dia toa ny famerenana amin'ny laoniny ny microbiota amin'ny fanjakana salama taorian'ny nanolanana azy ireo ().

Ny fandinihana sasany dia naneho ihany koa fa ny probiotika dia tsy misy fiatraikany lehibe amin'ny fandanjalanjan'ny bakteria amin'ny tsinay ny olona salama.

Na eo aza izany, ny fanadihadiana sasantsasany dia nanaporofo fa ny probiotika dia afaka manatsara ny fomba fiasan'ny bakteria tsinay, ary koa ireo karazana akora simika vokariny ().

Ny Probiotics dia tsy manova be loatra ny firafitry ny microbiota amin'ny olona salama. Na izany aza, amin'ny olona marary dia mety manatsara ny fiasan'ny microbiota izy ireo ary manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny microbiota ho salama tsara.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny bakteria tsinay dia tena zava-dehibe amin'ny lafiny fahasalamana maro.

Fikarohana marobe no naneho izao fa ny microbiota mikorontana dia mety miteraka aretina mitaiza maro.

Ny fomba tsara indrindra hitazomana microbiota mahasalama dia ny fihinanana karazan-tsakafo vaovao, manontolo, indrindra avy amin'ny loharanom-pambolena toy ny voankazo, legioma, legioma, tsaramaso ary voamaina.