Ny hetsika 5-mihetsika fivezivezena rehetra mihoatra ny 40 dia tokony hatao

Votoatiny

• Ratra izay afaka miaraka amin'ny fivezivezena ratsy
  
• Andramo ny fahazarana mihetsika 5-fivezivezena
• 1. ombivavy misaraka
• 2. Manerana an'izao tontolo izao
• 3. Anjely ranomandry mivadika
• 4: fikorianan'ny valahana
• 5. Hamometana faran'ny isometrika
• Vaovao tsara: Tsy ilaina ny manisy fiovana lehibe amin'ny mahazatra anao
• Tombontsoa azo amin'ny fiasana amin'ny fivezivezena
  

Manahy ny amin'ny ho avy izay mahazatra ny ratra na ny tononkira ary ny hozatra? Andramo ny fivezivezena.

Ny divay, ny fromazy ary ny Meryl Streep dia mety ho lasa tsara kokoa noho ny fahanterana, fa ny fivezivezentsika kosa dia zavatra mila fiheverana kely mba hitazomana izany.

"Rehefa mihalehibe isika dia very ny fahafaha-miditra amin'ny sehatra mihetsika rehetra tsy misy fanaintainana na onitra", hoy i Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mpitsabo ara-batana, ary mpanorina ny Movement Vault, orinasan'ny fivezivezena sy hetsika. Araka ny voalazan'i Wickham, ny tambin-karama dia mitranga rehefa voafetra ny fivezivezena amin'ny tonon-taolana lehibe, toy ny valahanao.

Mba hanonerana, "ny lohalikao sy ny kitrokelinao dia hifindra mihoatra ny tokony ho izy, hamela ny vatanao hihetsika amin'ny fomba angatahinao aminy," hoy i Wickham.

Toy izany koa, raha tsy dia tsara ny fivezivezena eo amin'ny sorokao dia ho lasa lavitra ny lamosinao. "Afaka misaotra combo misy asa birao sivy ka hatramin'ny dimy izahay, mipetraka eo ambony sezalava, ary ny fianganantsika rehefa mampiasa teknolojia amin'izany izahay," hoy izy.

Ratra izay afaka miaraka amin'ny fivezivezena ratsy

• fanidiana ny soroka (ratra amin'ny hozatra na fivontosana eo amin'ny taolana eo amin'ny faritra soroka)
• nisintona hozatra
• nihena fampahavitrihana hozatra, izay mety hiteraka fahaverezan-kery sy tomany hozatra faobe
• lamosina, lohalika ary hatoka

"Ny fanaintainan'ny lamosina dia zavatra 80 isan-jaton'ny olona hiaina amin'ny fotoana iray amin'ny fiainany," hoy i Wickham. Manodidina ny 70 isan-jato no miaina fanaintainan'ny vozona indray mandeha, fara fahakeliny. Ny 50 ka hatramin'ny 80 isanjaton'ireo izay manaintaina amin'ny hatoka dia hahatsapa izany indray ao anatin'ny dimy taona

Ity misy statistika manaitra iray hafa: ny ratra amin'ny soroka dia 36 isan-jaton'ny ratra vokatry ny gym, izay mahatonga ny tsy fahampian'ny fivezivezena eo amin'ny soroka.

Soa ihany fa mbola tsy tara loatra ny famolavolana fampiharana ny fivezivezena mba hamerenanao ny lamosinao feno.

Ny fanaovana izany dieny izao, indrindra amin'ny faha-40 taonanao, dia tsy vitan'ny hoe hisoroka ny ratra sy ny fanaintainana amin'ny ho avy, fa afaka manampy anao hijanona ho mavitrika amin'ny faha-60, 70, ary ny sisa. "Io no ahafahantsika manao ny asantsika isan'andro toy ny manasa lamba, milalao amin'ny alika, ary manao fanatanjahan-tena tsy misy fanaintainana na fetra," hoy i Wickham. “Tena ilaina amin'ny fivelaran'ny fiainana ny fivezivezena rehefa mihalehibe.”

Andramo ny fahazarana mihetsika 5-fivezivezena

Na eo amin'ny faha-40 taonanao na tanora ianao, ny fampidirana hetsika mihetsika ao anatin'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro dia afaka manampy anao mandritra ny am-polony taona ho avy. Wickham dia nametraka fomba fivezivezena mihetsika dimy hanatsarana ny fihetsiketsehana sy ny fiasa ao amin'ny tonon-taolana ilaina.

Andramo ny manao izany matetika araka izay azonao atao, na in-dimy na mihoatra isan-kerinandro. Tsy vitan'ny hoe hanampy anao hiaina ny fiainanao tsara indrindra amin'ny fahanteranao io, fa ho hitanao tsikelikely koa ny fanatsarana ny fialam-boly isan'andro sy ny fanazaran-tena.

1. ombivavy misaraka

Bola: GIF avy amin'i James Farrell

Làlan-kizorana:

• Atombohy amin'ny tongotra efatra ny tampon'ny tongotrao voahidy anaty tany.
• Mba hanombohana ny dingana saka dia atsofohy ao ambany ny rambonao mba hanosika ny hazondamosinao mankamin'ny valindrihana, ka ataovy saka saka Halloween. Rehefa manao an'izany ianao dia atsangano ny vozonao mba hidina amin'ny bisikileta ny sofinao.
• Avy eo, mifindra tsimoramora amin'ny toeran'ny ombivavy mba hianjera amin'ny tany ny kibonao, esory ny sorokao hiala amin'ny sofinao, ary mizaha mankany amin'ny valindrihana.

Kitiho amin'ny alàlan'ny omby-saka farafahakeliny indimy.

2. Manerana an'izao tontolo izao

Bola: GIF avy amin'i James Farrell

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny toerana misy azy, miaraka amin'ny lohalika somary miondrika.
2. Atsofohy manakatra ny lanitra araka izay tratranao ny sandryo.
3. Manaraka, miondrika miankavia ny sisiny, manery ny hozatra rehetra amin'ny ilany havia amin'ny vatana.
4. Avy eo, manomboka miadana tsimoramora mankany amin'ny sisiny ankavanan'ny vatanao mandra-pahatonganao amin'ny sisiny miondrika amin'ny ilany ankavanana. Iray amin'ireo rep. Ny tanjon'ity hetsika ity dia ny hijery ireo fihetsika vaovao sy hampavitrika ireo hozatra ao amin'ny hazondamosinao.

Manaova miisa dimy miadana amin'ny lala-mihetsika tsirairay.

3. Anjely ranomandry mivadika

Bola: GIF avy amin'i James Farrell

Làlan-kizorana:

1. Manomboha amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny tongotrao soroka manasaraka.
2. Mametona eo am-palahanao, atosiho any aoriana ny valahanao, mitazona somary miondrika eo amin'ny lohalinao, mandra-pahatongan'ny tratrao hitovy amin'ny tany. Avy eo, miaraka amin'ny sandrinao eo anilanao sy ny felatananao miakatra, atsangano ny soroka arak'izay tratra.
3. Avy eo afindrao ny sandrinao toy ny hoe manao anjely anjely oram-panala ianao.
4. Mba hanaovana izany, alao aloha ny tananao ao aorianao araka izay tratra. Avy eo atosiho any amin'ny valindrihana avo tahaka izay azonao aleha indray ny felatananao.
5. Farany, atsipazo amin'ny tany ny felatananao, apetaho ny valahanao, ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Ity dia rep iray.

Tanjona ho an'ny repoblika dimy.

4: fikorianan'ny valahana

Bola: GIF avy amin'i James Farrell

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny efatra.
2. Apetraho amin'ny sisiny ny tongotra iray. Atsofohy amin'ny tany ny voditongotrao ary eritrereto ny hampihenjana ny hozatry ny feny ao anaty (adductor).
3. Ataovy mihetsiketsika io hozatra io rehefa mamindra ny valahanao mankany aoriana araka izay tratra ianao, nefa tsy mitehitra na mihohoka ny hazondamosinao.
4. Avy eo, tazomy eto mandritra ny dimy segondra alohan'ny hiverenanao amin'ny toerana fanombohana. Iray amin'ireo rep.

Avereno ny repoblika 10 isaky ny lafiny.

5. Hamometana faran'ny isometrika

Bola: GIF avy amin'i James Farrell

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny toerana antsasaky ny mandohalika mitazona zavatra na rindrina amin'ny fanitarana ny lohalikao eo aloha. Atosiho indray ny valahanao mandra-pahatonganao mamelatra ny vodin-tongotrao eo aloha araka izay tratra.
2. Avy eo, mihodinkodina mankany amin'ny teboka izay ahatsapanao teboka mihinjitra ao amin'ny hozatrao. Amin'ity fotoana ahinjitra ity dia ataovy mafy araka izay tratranao mandritra ny 10 segondra ny hozatrao amin'ny alàlan'ny famindrana ny voditongotrao amin'ny tany. Tsy mihetsika ianao; miolakolaka fotsiny ianao.
3. Avy eo, raha mbola mahitsy ny tongotrao dia miezaha manangana ny voditongotrao avy eo ambonin'ny tany amin'ny alàlan'ny famolavolana mafy ny quad azonao atao mandritra ny 10 segondra.
4. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno intelo ny tongotra tsirairay.

Vaovao tsara: Tsy ilaina ny manisy fiovana lehibe amin'ny mahazatra anao

Tombontsoa azo amin'ny fiasana amin'ny fivezivezena

• fihenan'ny risika (prehab)
• nitombo ny kalitaon'ny fiainana
• fampitomboana ny hozatra
• fanatsarana ny fivezivezena
• mampihena ny fanaintainana mandritra ny hetsika isan'andro

“Ny tsy fitoviana no tena ilaina raha manatsara ny fomba fivelanao. Minitra vitsy isan'andro dia sisa hahitana fanatsarana goavana rehefa mandeha ny fotoana, "mampatsiahy antsika Wickham. "Malemy indrindra isika amin'ireto laharana farany ireto, fa ny fampandehanana ny hozatra amin'izany fomba izany dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaha-misaina, mampiorina ny rafi-pitabatabana, ary manamafy ny fiarahana."

Gabrielle Kassel dia milalao rugby, mihazakazaka, manamboatra proteinina, manamboatra sakafo, CrossFitting, mpanoratra fahasalamana any New York. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izyInstagram.