Infografika momba ny haben'ny fanompoana ho an'ny sakafo mahasalama ankafizinao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na dia mihinana sakafo mahavelona aza ianao, dia mety tsy mihinana hendry. Rehefa fantatsika fa mahasalama ny sakafo iray, dia mihevitra isika fa tsy maninona ny sakafo lanintsika, hoy i Paige Smathers, R.D.N., mpahay sakafo iray monina any akaikin'ny tanànan'i Salt Lake, Utah.Satria mety hanimba ny sakafonao toy ny sakafo tsy mety ny haben'ny fandrahoan-tsakafo, ity no fomba tsara ahafahana manolotra sakafo 10 mahasalama nefa sarotra. (Ary azontsika atao ve ny manome soso-kevitra ireo Sakafo marin-kaloria vaovao sy nohatsaraina hampihenana ny filan-dratsy? Nosedraina izy rehetra, ary izy ireo dia matsiro.)

Koba isan-karazany

Raha mameno koba mahazatra amin'ny serealy ianao amin'ny maraina, dia mety hidina eo amin'ny kaopy roa ianao, hoy i Katherine Isacks, R.D, mpahay sakafo iray monina any Boulder, Colorado. Matetika io lesoka io: "Tena tsy zakan'ny olona ny haben'ny serealy", hoy i Isacks. Jereo ny haben'ny serivisy amin'ny boaty ankafizinao - matetika izy ireo dia 3/4 kaopy amin'ny kaopy iray. Raha mihinana lovia iray mihoatra ny iray ianao, toy ny ataon'ny olona maro, dia olana lehibe kokoa aza io, na dia tsy kinova mamy aza. "Ny serealy fibre avo indrindra mahasalama indrindra dia mety hiafara amin'ny sakafo maraina be kaloria sy karbaona raha mihinana ianao", hoy i Isacks. Manolo-kevitra ny hividy lovia kely mifono kaopy fotsiny izy. Fenoy, ankafizo, ary vita. (Manompoa iray amin'ireo safidy serealy mahasalama indrindra hanampiana anao ho ela velona kokoa.)

Ranom-boasary

Ny olana voalohany amin'ny ranom-boankazo dia ny ambany noho ny voankazo manontolo. Ny voasary dia manana fibre ary azo inoana fa manangona antioxidant betsaka kokoa noho ny endrika voavola sy ranoka, hoy i Isacks. (Ianaro ny tantara manontolo ao amin'ny Inona no Ara-pahasalamana, voasary na ranom-boasary makirana?) Na izany aza, raha tsy azonao an-tsaina ny sakafo maraina tsy misy zava-pisotro, dia fotoana hafa hamerenana ny toerana misy anao izao. Ny ankamaroan'ny olona dia mameno sy milatsaka vera 7-ounce na ratsy kokoa aza, iray vera 12-ounce, ary ny farany dia fonosana kaloria 175 sy siramamy 31 grama! Vidio ny vera misy ranomaso madinidinika hitanao ary fenoy ny 3/4 amin'ny lalana, hoy i Isacks. Ny haben'ny ampahany tsara indrindra hitazomana ny karbaonao sy ny kaloria ao amin'ny faritra mety dia 4 ounces.

fromazy

Na dia feno kalsioma sy proteinina aza ny fromazy ary tena mahasalama dia feno kaloria izy io. Cheddar antsasaky ny kaopy voatetika, ohatra, dia mahangona kaloria 229. Ny keso dia mety ho olana indrindra amin'ireo vehivavy nanapaka hena sy nampiasa fromazy ho solony, hoy i Isacks. "Hihinana fromazy 3 grama ho an'ny proteinina tena izy ireo, ary mety ho avo roa heny na telo heny ny kaloria noho ny manana felam-kisoa na tratra akoho," hoy izy. Ny toro-heviny: mieritreritra ny fromazy ho toy ny mpandrendrika manitra ary misafidy karazana sahisahy toy ny osy na fromazy manga mba hafafiny kely (eo amin'ny iray grama) amin'ny atody sy lovia hafa (toy ny The 10 Best Cheese Recipe hahavoky ny hetahetanao.). Amin'izany fomba izany dia ahazoanao tsiro be loatra amin'ny kaloria kely kokoa. Ho an'ny tsakitsaky, mividia hazo kesika mba hamoahana ny vinavinany hanapahana ny iray grama eny an-tsena.

yaourt

Rehefa mividy yaourt amin'ny kaontenera lehibe ianao dia mora ny misedra be loatra. Mikendry 6 aogositra eo ho eo, na 3/4 kaopy, indray mandeha, hoy i Smathers. Refesina izany, fara faharatsiny amin'ny fotoana voalohany. "Makà sary an-tsaina ny amin'ny fisehoany, ary avy eo isaky ny mihinana yaourt ianao dia tadiavo io haben'ny ampahany io," hoy i Smathers. Mazava ho azy fa manan-danja ihany koa ny karazana yaourt. Tadiavo foana ny yaourt grika tsotra-tsy mila miahiahy momba ny siramamy ianao, ary tsy mila mitandrina tsara momba ny anjaranao (ny fihinanana 9 aogositra fa tsy 6 amin'ny karazana matavy feno dia mitentina 80 kaloria fotsiny ). Na eo aza ny sakafo tsara, zava-dehibe ny hitazonana ny haben'ny ampahany mba hahafahanao mameno ny sakafo amin'ny sakafo mahavelona, ​​hoy i Smathers. (Andramo ny iray amin'ireto Recipe Yogurt Greek Savory Greek 10 ireto.)

Poakatsaka

Miankina amin'ny fihinananao eo anoloan'ny Netflix na IMAX ity iray ity. Ny popcorn mety indrindra dia an-trano mampiasa popper rivotra, fa tsy voadona amin'ny dibera na siramamy. Avy eo dia afaka mihinana kaopy 3 na 4 ianao, tsy misy olana, hoy i Smathers. (Kaloria 100 fotsiny no vidinao eo ho eo.) Azonao atao ihany koa ny miala amin'ny fihinana paosy kely misy kaloria kely misy popcorn misy microwave. Ny sinema kosa dia tantara hafa. "Tsy maintsy mieritreritra izay napetraka tao amin'ny popcorn ianao, ary manova ny habetsaky ny haben'ny ampahany izany," hoy izy. Na ny kitapo kely indrindra ao amin'ny Carmike Cinemas aza, ohatra, dia 530 kaloria. Raha tena tadiavinao izany dia mividiana safidy kely indrindra ary zarao amin'ny namana vitsivitsy. Fepetra ho kaopy 2 eo ho eo ny anjaranao, ary aza atao ho fotoana mahazatra izany, hoy i Smathers. (Omeo fanavaozana tsiro ny popcorno amin'iray amin'ireto Recipe Popcorn Salama ireto miaraka amin'ny Toppings voafitaka.)

Zavoka

Guacamole masina! Na dia mihinana ny antsasaky ny avokado indray aza ny amerikana antonony indray mandeha, dia 1/5 amin'ny voankazo ihany ny haben'ny tolotra omena, araka ny angon-drakitra CDC. Aza manahy loatra anefa ny amin’ny fanapahana 20 isan-jato. "Heveriko fa ny fomba tsara hanatonana zavokà dia na aiza na aiza amin'ny ampahefatry ny antsasaky ny fotoana iray," hoy i Smathers. Ny tavy ara-pahasalamana ao anatin'ny zavokà dia hanampy anao hahatsiaro ho voky sady manome ny tora-pasika mahafa-po izay tadiavin'ny tsironao. Ny olana amin'ny fihinanana ny voankazo iray manontolo? Kaloria 300 mahery. (Ovao amin'ny resipeo 10 Savory Avocado (Tsy Guacamole izany).)

Pasta sy Vary

Betsaka ny olona no mameno ny antsasany na mihoatra amin'ny takelaka misy azy ireo. Olana izany satria ny paty na ny vary dia tokony ho ampahefatry ny trano ihany, hoy i Smathers. Satria fantatsika fa tsy ireo sakafo faran'izay hendry indrindra ireo sakafo ireo, dia mora ny milaza amin'ny tenanao mba handeha hody lehibe na hody. Olana izany satria rehefa mihinana spaghetti ianao, dia mihinana kaloria sy karbaona betsaka noho ny ilainao. Fanampin'izay, tsy ampy proteinina sy voankazo ary legioma ianao. "Raha asiana paty aloha ianao, dia tsy hisy toerana malalaka ho an'ny zavatra hafa afa-tsy sampana broccoli roa," hoy i Marlene Maltby, RDN, manam-pahaizana momba ny sakafo ao Seattle. (Atsaharo ny helokao: Recipe Pasta ambany kaloria 15 ho an'ny sakafo hariva italianina mahasalama.)

voanjo

Ny tavy ara-pahasalamana ao amin'ny voanjo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Na izany aza, ny lazan'izy ireo tsara dia mety hiteraka olana: Satria mihevitra ny voanjo ho sakafo "tsara", mieritreritra izy ireo fa afaka mihinana araka izay tadiaviny, hoy i Smathers. Ny kaopy ampahefatry, na eran'ny tanana kely, dia fanompoana marani-tsaina. Mba hanampiana anao hifikitra amin'izany, mividy voanjo mbola tsy nasiana masira, hoy ny sosokevitra Smathers. Ny vatantsika dia voarindra haniry fatratra ny sira, ka sarotra ny mametraka voanjo masira. Mora kokoa ny mijanona amin'ny voanjo tsy misy sira satria mety ho harary ny tsirony ianao rehefa afaka kelikely. Aza mamela azy ireo ao anaty fitoeram-bokatra na fitoeram-be faobe, zarao ao anaty kitapo kely ny voanjo mba hanananao vonona tsara amin'ny fanompoana amin'ny fotoana rehetra. Ampifanaraho amina voankazo na legioma vaovao izy ireo hanampy anao hameno tsy mameno kaloria, hoy i Maltby.

Nut Butters

Ny namanao sotro dia tsy namanao. Toy ny voanjo, ny masom-boanjo dia mety mahavelona, ​​nefa fonosana kaloria betsaka no alehany ary mora kokoa aza ny midina noho ny voanjo. Refesaho dibera 2 sotro fihinanana mba hahitanao izay tena endriny. Mikendry izay betsaka isaky ny mihinana azy ianao, hoy i Smathers. (Ity misy 40 "Betcha Tsy nanandrana an'io mihitsy!" Fomba fihinanan-dibera.)

Trail Mix

Mora tokoa ny mihinana fifangaroan'ny lalana. Be dia be, raha ny marina, ny Smathers mazàna dia manoro ny fampifangaroana lalana amin'ny mpanjifa mitady tombony lanja Raha tsy ianao izany dia mifikira amin'ny 1/4 ka hatramin'ny 1/2 kaopy, apetraka ao anaty harona plastika misy zipper mba tsy ho tafahoatra ianao. Ireo singa mahazatra amin'ny fangaro amin'ny lalana dia mazàna be kaloria (voanjo, ohatra) na karbaona (toa voankazo maina sy vatomamy). Ho an'ny fifangaroana proteinina avo lenta, ny Smathers dia miara-manetsika flakes voanio, voanjo manta ary cranberry maina (io no Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies amin'ny tavoahangy

Zahao ny marika: Matetika ireo vokatra ireo dia fonosana haben'ny asa fanompoana maromaro. Raha mikororosy ny zava-drehetra ianao dia hidina karbaona sy kaloria betsaka, fa angamba tsy dia mameno tavy sy proteinina. "Ny olana amin'izany dia tsy manome anao tanjaka maharitra ny gliosida", Smathers. "Manome anao angovo avy hatrany io fa manao karazana fianjerana eo amboniny haingana ianao, ary ho mosarena tsy ho ela ary mety hitarika fihinana bebe kokoa." Tsara kokoa ny manao smoothie 12-ounce ao an-trano miaraka amin'ny voankazo sy yaourt grika tsotra matavy, hoy i Smathers. (Ovao ny iray amin'ireo fomba fahandro mahazatra anao amin'ny iray amin'ireto zavatra tsy ampoizina 14 Smoothie sy Green Juice ireto.) Na izany aza, ny fanamorana ny malama amin'ny tavoahangy amin'ny tavoahangy dia manome azy toerana manokana amin'ny sakafonao-eny am-pandehanana, eny amin'ny seranam-piaramanidina sns misotro ny antsasaky ny izy ary ampiarahina amin'ny zavatra manankarena amin'ny proteinina sy tavy.

Famerenana ho an'ny