Ity fampihetseham-batana mahery vaika ity dia handoro kaloria iray taonina

Votoatiny

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift miaraka amin'ny Row Wip-Grip
• Lunges Maneran-tany
• Kettlebell Swings
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy tsara kokoa noho ny manaikitra ao anaty burger be ranony, manisy fofona amin'ny paty vitsivitsy, ary manasa azy amin'ny ronono miloko mamy. Fa ny tendrombohitra misy kaloria miaraka aminy? Ehh, tsy dia lehibe loatra. (Raha tsy hoe iray amin'ireo burgers latsaky ny 500 kaloria.) Izany no nahatonga ny mpampiofana Nike master sy ny mpampianatra Barry's Bootcamp, Rebecca Kennedy, dia namorona fanazaran-tena natao ho an'io fahatsapana io: Mandoro kaloria an-jatony izy io mba hahafahanao mandroso sy mihinana an'io burger io, mahafantatra anao ' Nahazo ny manaikitra rehetra. Fampitandremana tsara anefa: Ataovy ity fampihetseham-batana ity alohan'ny ny sakafonao Shake Shack fa tsy aorian'izany, satria ny burger burger dia tsy mahatsapa tsara mandritra ny burpees. (JK, tsy misy mpandroba eto.)

Fomba fiasany: Manaova seta 10 an'ny reps 10 isaky ny mihetsika, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny seta. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra eo anelanelan'ny hetsika tsirairay. Mandehana amin'ny fanazaran-tena indray mandeha, dia vita ianao. (Te hanana fotokevitra bebe kokoa? Andramo ity fampihetseham-po abs avy any Gwen Stefani manaraka ity.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakany soroka ary tanana amin'ny dumbbells.

B. Kitiho ny lamosina ambony hisintona ny tànana ankavanana ary ampidino eo akaikin'ny taolan-tehezana, avy eo atsofohy amin'ny triceps ny sandry, atsangano araka izay azo atao ny dumbbell ary esory ny trisep. Tazony efajoro ny andilany sy ny fotony.

C. Avereno atao anaty taolan-tehezana ny dumbbell, avy eo miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno atao amin'ny ilany havia, avy eo anaova fanerena iray. 1 rep izany.

Manaova andiany 10 amin'ny reps 10, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.Avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra.

Squat Curl + Push Press

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny vala ary ny dumbbells amin'ny tanana amin'ny andaniny. Mihidy, mampihena ny feny mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny gorodona.

B. Atosiho ny voditongotra hijoro mandritra ny fametahana tantanana: Asandrato ny soroka, ny felatanana miatrika.

C. Miondrika kely ny lohalika, ary mijoro mipoaka rehefa manosika ny dumbbells eo amboniny, ny hatotan-tanana mifatotra eo an-tsoroka sy ny felatanana manatrika, tafiditra ao anatiny.

D. Ny dumbbells ambany dia miverina any amin'ny haavon'ny soroka, avy eo atsimbadika ny curle hammer mba hampidina ny lanjany hiverina amin'ny sisiny.

Manaova seta 10 an'ny repoblika 10, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay. Avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra.

Deadlift miaraka amin'ny Row Wip-Grip

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, dumbbells amin'ny gorodona eo alohan'ny tongotra. Mametaha eo am-balahana mba hiondrika ary haka dumbbells amin'ny tanana roa, rofia manatrika rantsan-tongotra.

B. Ampidiro ny lamosina ambony ary ampio ny andilany mba hijoro avo. Mametaha eo am-balahana mba hampidina ny dumbbells hatrany ambany, mitazona ny tongotra ho mahitsy fa tsy mihidy.

C. Avy eo manaova laharana mihazona malalaka: Ataovy izay hihazonana ny vatan'ny olona, ​​atsangano ny kiho ary apetaho amin'ny sisiny mba hahatratra ny haavon'ny tratra ny dumbbells, ary hamorona zoro 90 degre eo anelanelan'ny trisep sy ny sandry ambony.

D. Ampidino ny mavesatra ka manjary mamirapiratra, avy eo esory ny andilana handroso hanomboka ny rep manaraka.

Manaova seta 10 an'ny repoblika 10, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay. Avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra.

Lunges Maneran-tany

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitazona kettlebell amin'ny haavon'ny tratra amin'ny sisiny (na ny "tandroka") miaraka amin'ny rantsan-tànana fonosina eo ambanin'ny tanany.

B. Atsangano tsirairay ny kiho iray hanodinana ny kettlebell manodidina ny lohany, mandalo ny sofina ankavanana avy eo aorian'ny lohan'ny loha, avy eo amin'ny sofina havia. Manohiza mihodina amin'ny kettlebell amin'ny valahana ankavanana, ary mihemotra miverina amin'ny tongotra ankavanana mankamin'ny toeran'ny squat sumo.

C. Manitsaka tongotra ankavanana eo akaikin'ny tongotra havia, boribory ny kettlebell mandroso sy manodidina ny lohany amin'ny lafiny hafa (sofina havia, ao ambadiky ny loha, sofina ankavanana). Manohiza mihodinkodina mankany amin'ny valahana havia ary mihemotra amin'ny tongotra havia mankany amin'ny toeran'ny squat sumo amin'ny ilany.

Manaova andiany 10 an'ny repoblika 10 (5 amin'ny lafiny roa), miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay. Avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra.

Kettlebell Swings

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany ary ny kettlebell eo amin'ny tongotra eo alohan'ny tongotra. Mametona eo am-balahana, mitazona mahitsy, ary maninjara handraikitra ny famaky ny lakolosy.

B. Atsofohy eo anelanelan'ny tongotra ny kettlebell (kitiho ny "ankihiben-tànana hivoahana"), avy eo atosiho ny andilana handrosoana lakolosy mandroso sy miakatra, mijanona amin'ny haavon'ny soroka, lakolosy mifanitsy amin'ny gorodona.

C. Avelao hidina midina ny lakolosy, miondrika mba hampihemotra azy eo anelanelan'ny tongotra. Tazony mafy ny fotony ary tehirizo ny glutes eo an-tampon'ny savily tsirairay.

Manaova seta 10 an'ny repoblika 10, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay. Avy eo miala sasatra mandritra ny 2 minitra.

Famerenana ho an'ny