Fifadian-kanina fifadian-kanina 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Votoatiny

• Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana (IF)?
• Fomba fifadian-kanina miserana
• Inona no vokany eo amin'ny sela sy ny hormonina?
• Fitaovana fihenan-danja be tokoa
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Ataovy tsotsotra ny fomba fiainanao salama
• Iza no tokony hitandrina na hisoroka an'izany?
• Tokony hifady hanina ve ny vehivavy?
• Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa
• Fanontaniana napetraka matetika
• 1. Afaka misotro ranon-javatra ve mandritra ny fifadian-kanina?
• 2. Tsy mahasalama ve ny miala amin'ny sakafo maraina?
• 3. Mahazo mameno fanampiny ve aho rehefa mifady hanina?
• 4. Afaka miasa ve aho raha mifady hanina?
• 5. Hiteraka fatiantoka hozatra ve ny fifadian-kanina?
• 6. Hampihena ny metabolisma ve ny fifadian-kanina?
• 7. Tokony hifady hanina ve ny ankizy?
• Hanomboka
• Tokony hiezaka izany ve ianao?

Sary nalain'i Aya Brackett

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fifadian-kanina miserana (IF) amin'izao fotoana izao dia iray amin'ny fironana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana malaza indrindra eran'izao tontolo izao.

Ampiasain'ny olona izany mba hampihena ny lanjany, hanatsara ny fahasalamany ary hanatsorana ny fomba fiainany.

Fikarohana marobe no mampiseho fa mety hisy fiatraikany mahery amin'ny vatanao sy ny atidohanao ary mety hanampy anao hiaina ela kokoa aza (1, 2,).

Ity no torolàlana farany ho an'ny vao manomboka amin'ny fifadian-kanina miserana.

Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana (IF)?

Ny fifadian-kanina miserana (IF) dia fomba fisakafoanana izay mihodina eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fihinanana.

Tsy faritana izay sakafo tokony hohaninao fa kosa rahoviana tokony hohaninao ireo.

Amin'io lafiny io dia tsy sakafo amin'ny heviny mahazatra fa voafaritra kokoa amin'ny fomba fisakafoana.

Ny fomba fifadian-kanina matetika dia misy fifadian-kanina 16 ora isan'andro na fifadian-kanina mandritra ny 24 ora, indroa isan-kerinandro.

Ny fifadian-kanina dia fanao nandritra ny fivoaran'ny zanak'olombelona. Ireo mpamory mpihaza taloha dia tsy nanana fivarotana lehibe, vata fampangatsiahana na sakafo misy mandritra ny taona. Indraindray tsy nahita zavatra hohanina izy ireo.

Vokatr'izany dia nivoatra ny olombelona ka afaka niasa tsy nisy sakafo nandritra ny fotoana maharitra.

Raha ny marina, ny fifadian-kanina indraindray dia voajanahary kokoa noho ny mihinana sakafo 3-4 (na mihoatra) isan'andro isan'andro.

Matetika koa ny fifadian-kanina dia atao noho ny antony ara-pivavahana na ara-panahy, ao anatin'izany ny finoana silamo, kristianisma, jiosyisma ary ny bodisma.

Ny fifadian-kanina miserana (IF) dia fomba fisakafoanana izay mihodina eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fihinanana. Tena malaza eo amin'ny fiarahamonina ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana io amin'izao fotoana izao.

Fomba fifadian-kanina miserana

Misy fomba maro isan-karazany amin'ny fanaovana fifadian-kanina miserana - izay rehetra misy dia ny fampisarahana ny andro na ny herinandro amin'ny fotoana fihinanana sy fifadian-kanina.

Mandritra ny fotoana fifadian-kanina dia mihinana kely na tsy misy mihitsy ianao.

Ireo no fomba malaza indrindra:

• Ny fomba 16/8: Antsoina koa hoe protokol Leangains dia misy ny tsy fisakafoanana maraina sy ny famerana ny fotoana fisakafoana isan'andro hatramin'ny 8 ora, toy ny 1-9 hariva. Avy eo mifady hanina mandritra ny 16 ora eo anelanelany ianao.
• Eat-Stop-Eat: Izany dia misy ny fifadian-kanina mandritra ny 24 ora, indray mandeha na indroa isan-kerinandro, ohatra amin'ny tsy fihinanana sakafo hariva indray andro ka hatramin'ny sakafo hariva ny ampitso.
• Ny sakafo 5: 2: Amin'izany fomba izany dia tsy mihinana afa-tsy 500-600 kaloria ianao amin'ny andro roa tsy misesy amin'ny herinandro, fa mihinana ara-dalàna ireo 5 andro hafa.

Amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihinanana kaloria anao, ireo fomba rehetra ireo dia tokony hiteraka fihenan-danja raha mbola tsy manonitra amin'ny fihinanana bebe kokoa ianao mandritra ny fotoana fisakafoanana.

Betsaka ny olona mahita ny fomba 16/8 ho tsotra indrindra, maharitra ary mora raikitra. Io ihany koa no malaza indrindra.

Misy fomba maro samihafa hanaovana fifadian-kanina miserana. Izy rehetra dia nizara ny andro na ny herinandro tamin'ny fotoana fihinanana sy fifadian-kanina.

Inona no vokany eo amin'ny sela sy ny hormonina?

Rehefa mifady hanina ianao dia zavatra maromaro no miseho amin'ny vatanao amin'ny haavon'ny sela sy ny molekiola.

Ohatra, ny vatanao dia manitsy ny haavon'ny hormonina hahatonga ny tavy fitehirizana mora azo.

Ny sela dia manomboka dingana fanarenana manan-danja ary manova ny fomba fitenin'ny fototarazo.

Ireto misy fiovana vitsivitsy mitranga amin'ny vatanao rehefa mifady hanina ianao:

• Hormone fitomboan'ny olombelona (HGH): Ny haavon'ny hormonina mitombo dia mihombo, mitombo hatramin'ny 5-fold. Izy io dia manana tombony amin'ny fahaverezan'ny tavy sy ny fahaverezan'ny hozatra, raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy (,,,).
• Insuline: Mihatsara ny fahatsapana insuline ary midina be ny tahan'ny insuline. Ny haavon'ny insuline ambany dia mahatonga ny tavy fitehirizam-bokatra mora azo ().
• Fanamboarana sela: Rehefa mifady hanina ianao dia manomboka ny fizotran'ny fanamboarana sela. Anisan'izany ny autophagy, izay mandevona sy manaisotra ireo proteinina taloha sy tsy miasa izay manangona ao anaty sela (,)
• Gene expression: Misy fiovana amin'ny asan'ny fototarazo mifandraika amin'ny lava sy fiarovana amin'ny aretina (,).

Ireo fiovana amin'ny haavon'ny hormonina, ny asan'ny sela ary ny fanehoana ny fototarazo dia tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina mifady fotoana.

Rehefa mifady hanina ianao, dia miakatra ny tahan'ny homamiadan'ny fitomboan'ny olombelona ary mihena ny tahan'ny insuline. Ny sela ao amin'ny vatanao dia manova ny fitenin'ny fototarazo koa ary manomboka ireo dingana fanarenana sela lehibe.

Fitaovana fihenan-danja be tokoa

Ny fihenan-danja dia ny antony mahazatra indrindra hanandraman'ny olona fifadian-kanina ().

Amin'ny famelana anao hihinana sakafo vitsy kokoa, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hitarika fihenana ho azy ny fihinanana kaloria.

Ankoatr'izay, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia manova ny haavon'ny hormonina hanamorana ny fihenan-danja.

Ankoatry ny fampihenana ny insuline sy ny fitomboan'ny haavon'ny hormonina mitombo, dia mampitombo ny famoahana ny hormonina mandoro tavy norepinephrine (noradrenaline).

Noho ireo fiovana ao amin'ny hormona ireo dia mety hampitombo ny tahan'ny metabolika anao amin'ny 3,6-14% (,) ny fifadian-kanina vetivety.

Amin'ny fanampiana anao hihinana kely kokoa sy handoro kaloria bebe kokoa, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia miteraka fihenan'ny lanja amin'ny fanovana ny lafiny roa amin'ny fitoviana kaloria.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina misintona dia mety ho fitaovana mavesatra be tokoa.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny 2014 dia nahatsikaritra fa ity fomba fisakafoanana ity dia mety miteraka fihenan'ny lanjan'ny 3-8% mandritra ny 3-24 herinandro, izay vola be dia be, raha ampitahaina amin'ny ankamaroan'ny fandalinana lanja (1).

Raha ny fanadihadiana natao ihany dia very olona 4-7% amin'ny boriborintany koa ny olona, ​​izay manondro fatiantoka kibo mampidi-doza izay mihombo manodidina ny taovanao ary miteraka aretina (1).

Ny fandinihana iray hafa dia naneho fa ny fifadian-kanina miserana dia miteraka fihenan'ny hozatra kokoa noho ny fomba fanao mahazatra amin'ny famerana kaloria mitohy ().

Na izany aza, tadidio fa ny antony lehibe mahatonga ny fahombiazany dia ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny. Raha misakafo sy misakafo be dia be ianao mandritra ny fotoana fisakafoanao dia mety tsy ho very lanja mihitsy ianao.

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hampiroborobo ny metabolism raha manampy anao hihinana kaloria kely. Fomba tena mandaitra hampihenana ny lanja sy ny tavy ao an-kibo.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Betsaka ny fanadihadiana natao momba ny fifadian-kanina tsy tapaka, na amin'ny biby izany na amin'ny olombelona.

Ireo fandinihana ireo dia naneho fa afaka manana tombony lehibe ho an'ny fifehezana lanja sy ny fahasalaman'ny vatanao sy ny atidohanao. Mety hanampy anao hiaina ela kokoa aza izy io.

Ireto misy tombontsoa lehibe amin'ny fahasalamana amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka:

• Fihenan-danja: Araka ny voalaza tetsy ambony, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka manampy anao hampihena lanja sy tavy amin'ny kibo, nefa tsy mila mametra ny kaloria (1,).
• Fanoherana ny insuline: Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka mampihena ny fanoherana ny insuline, mampihena ny siramamy ao amin'ny 3-6% ary ny haavon'ny insuline fifadian-kanina 20-31%, izay tokony hiaro amin'ny diabeta karazana 2 (1).
• Mamaivay: Ny fandinihana sasany dia mampiseho fihenan'ny mariky ny fivontosana, mpamily lohan'ny aretina mitaiza maro (,,).
• Fahasalamana amin'ny fo: Ny fifadian-kanina vetivety dia mety hampihena ny kolesterola LDL "ratsy", triglyceride amin'ny rà, marika mararin'ny tsimokaretina, siramamy ao anaty ary fanoherana ny insuline - ireo antony mety hampisy aretim-po (1, 21).
• Homamiadana: Ny fandinihana ny biby dia milaza fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hisorohana ny homamiadana (,,,).
• Fahasalaman'ny ati-doha: Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mampitombo ny hormonina ati-doha BDNF ary mety hanampy ny fitomboan'ny sela vaovao. Mety hiaro amin'ny aretin'i Alzheimer (,,,) koa izy io.
• Manohitra ny fahanterana: Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka manitatra ny androm-piainan'ny voalavo. Ny fandinihana dia naneho fa ny voalavo mifady hanina dia maharitra 36–83% lava kokoa (30, 31).

Tadidio fa mbola eo am-piandohan'ny dingana ny fikarohana. Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia kely, vetivety na natao tamin'ny biby. Fanontaniana maro no mbola tsy voavaly amin'ny fandalinana olombelona avo lenta ().

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hisy tombony lehibe amin'ny vatanao sy ny ati-dohanao. Izy io dia mety hiteraka fihenan-danja ary mety hampihena ny risika diabeta karazana, aretim-po ary homamiadana. Mety hanampy anao hiaina ela koa izy io.

Ataovy tsotsotra ny fomba fiainanao salama

Tsotra ny fihinanana sakafo mahasalama, saingy mety ho sarotra be ny mitazona azy.

Ny iray amin'ireo sakana lehibe dia ny asa rehetra takiana amin'ny drafitra sy mahandro sakafo mahasalama.

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hanamora ny raharaha, satria tsy mila mandahatra, mahandro na manadio ianao aorian'ny sakafo be toy ny taloha.

Noho io antony io, ny fifadian-kanina miserana tsy an-kijanona dia malaza eo amin'ny vahoaka mpijirika fiainana, satria manatsara ny fahasalamanao sady manamora ny fiainanao miaraka amin'izay.

Iray amin'ireo tombony lehibe azo amin'ny fifadian-kanina mifady fotoana tsy tapaka satria ny fanaovana sakafo ara-pahasalamana ho tsotra kokoa. Misy vitsy ny sakafo ilainao hanomanana, handrahoana sakafo ary hanadio rehefa avy eo.

Iza no tokony hitandrina na hisoroka an'izany?

Ny fifadian-kanina miserana dia azo antoka fa tsy ho an'ny olona rehetra.

Raha tsy ampy lanja ianao na manana tantaram-pananahana amin'ny sakafo dia tsy tokony hifady hanina ianao raha tsy manatona dokotera amin'ny fahasalamana aloha.

Amin'ireto tranga ireto dia mety hanimba tokoa izy io.

Tokony hifady hanina ve ny vehivavy?

Misy porofo manamarina fa ny fifadian-kanina mifady fotoana fohy dia mety tsy hahasoa ny vehivavy toa ny lehilahy.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia naneho fa nanatsara ny fahatsapana insuline amin'ny lehilahy izy io, saingy niharatsy ny fifehezana siramamy ao amin'ny vehivavy ().

Na dia tsy misy aza ny fanadihadiana ataon'ny olombelona amin'ity lohahevitra ity, ny fandinihana ny voalavo dia nahita fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hahatonga ny voalavo vavy ho mahia, masculinized, infertile ary hahatonga azy ireo tsy hahita tsingerina (,).

Misy tatitra anecdotal maromaro momba ny vehivavy izay nijanona ny fotoanany rehefa nanomboka nanao IF izy ireo ary niverina tamin'ny ara-dalàna rehefa nanohy ny fihinany taloha.

Noho ireo antony ireo dia tokony hitandrina ny vehivavy amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka.

Tokony hanaraka torolàlana misaraka izy ireo, toy ny fanamaivanana ny fampiharana ary mijanona eo noho eo raha manana olana toy ny amenorrhea (tsy fisian'ny fadimbolana).

Raha manana olana amin'ny fahavokarana sy / na mitady hitoe-jaza ianao, dia eritrereto ny hanakanana ny fifadian-kanina tsy tapaka mandritra izao. Ity fomba fihinanana ity dia mety ho hevitra ratsy ihany koa raha bevohoka ianao na mampinono.

Ny olona tsy ampy lanja na manana tantaram-pananahana amin'ny sakafo dia tsy tokony ho haingana. Misy ihany koa ny porofo manamarina fa ny fifadian-kanina miserana tampoka dia mety hanimba vehivavy sasany.

Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa

Ny hanoanana no voka-dratsin'ny fifadian-kanina miserana.

Mety hahatsapa ho malemy koa ianao ary mety tsy hanao tsara toa ny mahazatra anao ny atidohanao.

Mety ho vetivety ihany izany, satria mety maharitra fotoana ny vatanao vao zatra ny fandaharam-pisakafoanana vaovao.

Raha manana aretina ianao dia tokony hifampidinika amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao fifadian-kanina mifandimby.

Zava-dehibe indrindra izany raha:

• Manana diabeta.
• Manana olana amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty.
• Manana tosidra ambany.
• Mihinana fanafody.
• Tsy ampy lanja.
• Manana tantara momba ny tsy fihinanan-kanina.
• Vehivavy mitady hitoe-jaza.
• Vehivavy iray manana tantaran'ny amenorrhea.
• Bevohoka na mampinono.

Izay rehetra voalaza, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia manana endrika fiarovana miavaka. Tsy misy atahorana ny tsy misakafo vetivety raha salama sy voakarakara tsara ianao amin'ny ankapobeny.

Ny vokatra mahazatra indrindra amin'ny fifadian-kanina miserana dia ny hanoanana. Ny olona manana aretina sasany dia tsy tokony hifady hanina raha tsy manatona dokotera aloha.

Fanontaniana napetraka matetika

Ireto ny valin'ny fanontaniana mahazatra indrindra momba ny fifadian-kanina miserana.

1. Afaka misotro ranon-javatra ve mandritra ny fifadian-kanina?

Ie. Ny rano, kafe, dite ary zava-pisotro tsy misy kaloria hafa dia tsara. Aza asiana siramamy amin'ny kafe. Ronono na crème kely dia mety tsy maninona.

Ny kafe dia mety hahasoa indrindra mandritra ny fifadian-kanina, satria mety hanimba ny hanoanana.

2. Tsy mahasalama ve ny miala amin'ny sakafo maraina?

Tsia. Ny olana dia ny fomba fiaina tsy mahasalama ny ankamaroan'ny mpandeha sakafo maraina stereotypical. Raha azonao antoka fa mihinana sakafo mahasalama mandritra ny andro sisa dia salama tsara ny fampiharana.

3. Mahazo mameno fanampiny ve aho rehefa mifady hanina?

Ie. Na izany aza, tadidio fa ny famenon-tsakafo sasany toy ny vitamina tsy azo tavy dia mety hiasa tsara kokoa rehefa raisina amin'ny sakafo.

4. Afaka miasa ve aho raha mifady hanina?

Eny, tsara ny fanazaran-tena mifady hanina. Ny olona sasany dia manome soso-kevitra ny haka asidra amina amina manga (BCAA) alohan'ny fanazaran-tena haingana.

Afaka mahita vokatra BCAA maro ianao any Amazon.

5. Hiteraka fatiantoka hozatra ve ny fifadian-kanina?

Ny fomba fihenan-danja rehetra dia mety miteraka fihenan'ny hozatra, ka izany no maha-zava-dehibe ny fampiakarana ny lanja sy hitazomana ny fatran'ny proteinina ho avo. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fifadian-kanina miserana dia miteraka fihenan'ny hozatra kokoa noho ny famerana kaloria mahazatra ().

6. Hampihena ny metabolisma ve ny fifadian-kanina?

Tsia. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina mandritra ny fotoana fohy dia tena manatsara ny metabolisma (,). Na izany aza, ny fifadian-kanina lava kokoa mandritra ny 3 na andro maromaro dia mety hanafoanana ny metabolism ().

7. Tokony hifady hanina ve ny ankizy?

Ny famelana ny zanakao hifady hanina dia mety ho hevitra ratsy.

Hanomboka

Ny fahafaha-manao dia efa nahavita fifadian-kanina maro nifandimby teo amin'ny fiainanao ianao.

Raha efa nisakafo hariva ianao dia matory tara ary tsy misakafo mandra-pisakafoanana ny ampitso, dia angamba efa nifady hanina nandritra ny 16+ ora ianao.

Ny olona sasany dia mihinana fanao toy izany. Tsy mahatsiaro noana fotsiny izy ireo amin'ny maraina.

Betsaka ny olona no mihevitra ny fomba 16/8 ho fomba tsotra sy maharitra indrindra amin'ny fifadian-kanina mifady fotoana fohy - mety tianao ny manandrana an'io fomba io aloha.

Raha hitanao fa mora sy mahazo aina mandritra ny fifadian-kanina dia angamba manandrama mandroso amin'ny fifadian-kanina mandroso kokoa toy ny fifadian-kanina 24 ora 1-2 isan-kerinandro (mihinana-ajanona-misakafo) na mihinana kaloria 500-600 1-2 andro fotsiny isan-kerinandro (sakafo 5: 2).

Ny fomba iray hafa dia ny fifadian-kanina fotsiny isaky ny misy ilana azy - atsipiho fotsiny ny sakafo tsindraindray rehefa tsy noana na tsy manam-potoana handrahoana sakafo.

Tsy ilaina ny manaraka drafitra fifadian-kanina mifangaro volo mba hahazoana tombony farafaharatsiny.

Manandrama amin'ny fomba samihafa ary mitadiava zavatra tianao sy mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao.

Soso-kevitra ny hanomboka amin'ny fomba 16/8, dia angamba hifindra any amin'ny fifadian-kanina ela kokoa. Zava-dehibe ny fanandramana ary mitady fomba mety aminao.

Tokony hiezaka izany ve ianao?

Ny fifadian-kanina miserana tsy misy zavatra mila ataon'ny olona rehetra.

Iray monja amin'ireo paikady fomba fiaina maro izay afaka manatsara ny fahasalamanao izany.Ny fihinanana sakafo tena izy, ny fanatanjahan-tena sy ny fikarakarana ny torimasonao no tena zava-dehibe ifantohana.

Raha tsy tianao ny hevitra fifadian-kanina, dia azonao atao tsara ny tsy miraharaha an'ity lahatsoratra ity ary manohy manao izay mety aminao.

Amin'ny faran'ny andro dia tsy misy vahaolana tokana mifanaraka amin'ny sakafo rehetra. Ny sakafo tsara indrindra ho anao dia ilay azonao ifikirana amin'ny farany.

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia tsara ho an'ny olona sasany fa tsy ny hafa. Ny fomba tokana hahitana izay vondrona misy anao dia ny fanandramana azy.

Raha mahatsapa ianao fa tsara rehefa mifady hanina ary mahita fa fomba fihinana maharitra izy io, dia mety ho fitaovana matanjaka be izany hampihenana ny lanja sy hanatsarana ny fahasalamanao.

Vakio amin'ny Espaniôla ilay lahatsoratra