Salama ve ny mofo Rye?

Votoatiny

• karazany
• Zava-misy momba ny sakafo
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo
• Mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà
• Ampio ny fahasalamana mandevon-kanina
• Ampio ianao hijanona ho feno mandritra ny fotoana maharitra
• Tombony hafa mety ho azo
• Mety ho ambany mofo Rye
• Fomba fanamboarana mofo Rye
• Ny farany ambany

Ny mofo Rye dia mazàna manana loko mainty kokoa ary matanjaka sy matsiro kokoa noho ny mofo fotsy sy varimbazaha, izay antony iray ankafizin'ny maro.

Ho fanampin'izany, dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fifehezana siramamy ao anaty ra tsara kokoa sy ny fahasalaman'ny fo sy ny digestive.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny atiny mahavelona sy ny tombony azo avy amin'ny mofo Rye.

karazany

Ny mofo Rye dia mazàna atambatra amin'ny lafarinina sy ny voamadinika (Secale cereale).

Miseho amin'ny endriny maromaro izy io, miankina amin'ny tsikombakomba ampiasaina, ao anatin'izany:

• Mofo masaka maivana. Io karazany io dia vita amin'ny lafarinina fotsy ihany, izay avy amin'ny endosperma voa amin'ny tany, ny fotony misy ny voamadinika.
• Mofo mavo mainty. Ity karazana ity dia vita avy amin'ny voamaina maina. Indraindray, ny lafarinina miloko mainty dia noforonina avy amin'ny lafarinina fotsy izay miloko vovoka kakaô, kafe eo no ho eo, na molotra.
• Rye mofo vita amin'ny marbra. Ity kinova ity dia vita avy amin'ny koba mavo mavo sy maizina nanakodia niaraka. Indraindray, ny koba mavo mainty dia vita amin'ny koba mavo maivana izay miloko vovoka kakaô, kafe eo noho eo, na molotra.
• Mofo Pumpernickel. Ity mofo ity dia vita tamin'ny voamadinika voaloboka maina.

Any Etazonia, ny mofo vita amin'ny mavo sy mavo maivana vita ara-barotra dia mazàna atambatra amin'ny lafarinina varimbazaha.

Raha ampitahaina amin'ny mofo varimbazaha fotsy sy voaangona mahazatra, ny mofo rye dia miha matevina kokoa ary maizina kokoa ary manana tsiro matanjaka sy marikivy nefa mbola eto an-tany.

Ny lafarinina Rye dia tsy misy gluten kely noho ny lafarinina varimbazaha, ka izany no mahatonga ny mofo ho matevina kokoa ary tsy hiakatra avo tahaka ny mofo mifototra amin'ny varimbazaha mahazatra.

Na izany aza, raha jerena fa mbola misy gluten io dia tsy mety amin'ny olona voan'ny aretina celiac na fahatsapana gluten.

Ny mofo vita amin'ny ravina dia vita amin'ny lafarinina sy voamadinika, arakaraka ny karazany ny mofo. Izy ireo dia matevina kokoa, maizina ary manana tsiro matanjaka kokoa noho ny mofo fotsy sy varimbazaha mahazatra.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny mofo Rye dia be fibre ary manana môtô mahavelona mahavariana.

Raha ny voalaza dia miankina amin'ny habetsaky ny lafarinina efa ampiasaina ny tena firafitr'izy ireo, miaraka amin'ny mofo mavo maizimaizina misy lafarinin-kavo kokoa noho ny karazany maivana kokoa.

Amin'ny salan'isa, silaka 1 (32 grama) ny mofo rai-volo manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

• Kaloria: 83
• Proteinina: 2,7 grama
• Karbôsina: 15,5 grama
• Tavy: 1.1 grama
• Fibre: 1,9 grama
• Selenium: 18% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Thiamine: 11,6% amin'ny DV
• Manganese: 11,5% amin'ny DV
• Riboflavin: 8,2% amin'ny DV
• Niacin: 7,6% amin'ny DV
• Vitamina B6: 7,5% an'ny DV
• Varahina: 6,6% amin'ny DV
• Vy: 5% amin'ny DV
• Folate: 8,8% amin'ny DV

Ny mofo Rye koa dia misy zinc, asidra pantothenika, phosforus, manezioma, kalsioma ary micronutrients hafa.

Raha ampitahaina amin'ny mofo mahazatra, toy ny varimbazaha fotsy sy feno, ny mofo rai-dia matetika dia avo amin'ny fibre ary manome micronutrients betsaka kokoa, indrindra ny vitamina B (,,).

Inona koa, ny fandinihana dia naneho fa ny mofo rai-boadio madio dia mazàna feno kokoa ary misy fiatraikany amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty ambany kokoa noho ny mofo fotsy sy ny varimbazaha (,).

Ny mofo Rye dia be otrikaina maro, indrindra ny vitamina sy vitamina B. Mety ho feno kokoa izy io ary misy fiantraikany amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty ambany kokoa noho ny mofo fotsy na varimbazaha.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Ny fihinanana mofo vita amin'ny ranon-tsakafo dia mety hahasoa anao amin'ny fomba maro.

Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo

Ny fampidirana mofo sakamalao amin'ny sakafonao dia mety hanatsara lafiny maro amin'ny fahasalaman'ny fo, satria ny fikarohana dia mampifandray ny fihinanana azy amin'ny ambaratonga ambany mety atahorana amin'ny aretim-po.

Ohatra, fandinihana 8 herinandro amin'ny olona 40 dia nampitaha ny vokatry ny fihinanana 20% ny kaloria isan'andro avy amin'ny mofo rai na mofo varimbazaha amin'ny tahan'ny kolesterola ao anaty.

Hitan'ny mpikaroka fa ny mofo rye dia mahomby kokoa amin'ny fampidinana ny tahan'ny kolesterola amin'ny lehilahy noho ny mofo varimbazaha ary mampihena ny kolesterola LDL (ratsy) hatramin'ny 14% sy 12%, ().

Ity vokatra ity dia azo inoana noho ny atin'ny fiboboan-dronono, karazana fibre tsy mety levona izay mamorona akora toy ny gel ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ary afaka manampy amin'ny fanesorana ny bile be kolesterola ao amin'ny ra sy ny vatanao.

Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana fibre tsy voavaha matetika dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny 5-10% amin'ny kolesterola sy ny kolesterola LDL (ratsy) ao anatin'ny 4 herinandro ().

Mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà

Zava-dehibe amin'ny olona rehetra ny fifehezana siramamy amin'ny rà, indrindra ireo olona voan'ny diabeta type 2 sy ireo izay tsy mahavita insuline ampy, hormonina mifehy ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny mofo Rye dia manana toetra maro izay afaka manampy amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà ().

Ho an'ny vao manomboka, be dia be amin'ny savony mety levona izy io, izay manampy hampihena ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana ny karbaona sy ny siramamy amin'ny alàlan'ny lalan-dra, izay mitarika fiakarana miakatra tsikelikely amin'ny siramamy ao anaty ().

Ny mofo Rye koa dia misy fitambarana phenolika, toy ny asidra ferulika sy asidra kafeinina, izay mety hampihena ny famoahana siramamy sy insulina ao anaty lalan-dra, manampy bebe kokoa amin'ny fifehezana siramamy ao anaty ().

Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe 21 salama dia nahita fa ny fihinanana sakafo hariva misy ny rai-pahafinarina miaraka amin'ny vovoka azo tsapain-tanana dia nanampy hampiadana ny famoahana ny siramamy sy ny insulina ao anaty lalan-dra. Ankoatr'izay, nampiakatra ny haavon'ny hormona voky izy io, izay mitazona ny olona ho lava ().

Na izany aza, ny raiamndrano tsotra dia tsy nisy fiatraikany lehibe amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty, na dia nampitombo ny fahatsapana fahafenoana aza ().

Ampio ny fahasalamana mandevon-kanina

Ny mofo Rye dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao mandevona amin'ny fomba maro.

Voalohany, loharano fibre tsara izy io, izay afaka manampy amin'ny fitandremana ny tsinainao tsy tapaka. Ny fibre soluble dia mifoka rano, manampy ny fivalanana hijanona ho lehibe sy malefaka ary manamora ny fandalovana ().

Raha ny marina, fanadihadiana iray natao tamin'ny olon-dehibe 51 voan'ny fitohanana dia nanamarika fa ny mofo rye dia mahomby kokoa noho ny mofo varimbazaha sy ny laxatives amin'ny fitsaboana ny fitohanana, tsy misy voka-dratsy ().

Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny fibre-mofo vita amin'ny ranom-boankazo dia afaka mampiakatra avo ny asan'ny fatty rojo fohy toy ny butyrate ao amin'ny lalan-dranao.

Ireo asidra matavy fohy mifamatotra ireo dia mifamatotra amin'ny tombony samihafa, ao anatin'izany ny fihenan'ny lanja, ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà, ary ny fiarovana amin'ny homamiadana (,,).

Ampio ianao hijanona ho feno mandritra ny fotoana maharitra

Fikarohana marobe no naneho fa ny mofo sakamalao dia mameno (,,).

Mety hitranga izany satria be fibre tsy mety levona izy io, izay afaka manampy anao hahatsapa ho voky maharitra (,,).

Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny mpandray anjara 41 dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana mofo masaka voa dia nahatsiaro ho feno kokoa ary tsy nihinana kaloria firy taty aoriana noho ireo olona nihinana mofo varimbazaha voadio ().

Tombony hafa mety ho azo

Ankoatr'ireo voatanisa etsy ambony ireo, ny mofo rai dia manome tombony fanampiny ho an'ny fahasalamana fanampiny.

Na dia vitsy aza ny fanadihadiana sy porofo malemy kokoa, dia ampian'izy ireo ireto:

• Mety hampihena ny fivontosana. Ny fandinihana ataon'ny olombelona dia mampifandray ny fihinanana Rye amin'ny marika ambany amin'ny fivontosana, toy ny interleukin 1 beta (IL-1β) sy interleukin 6 (IL-6) ().
• Mety hiaro amin'ny homamiadana sasany. Ao amin'ny fanadihadiana ataon'ny olombelona sy ny fantsom-pandrika, ny fihinanana rye dia mifandray amin'ny fihenan'ny homamiadana maromaro, ao anatin'izany ny homamiadan'ny prostaty, ny lokony ary ny nono (,,).

Ny mofo Rye dia nampifandraisina tamina tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fihenan'ny lanja, ny fihenan'ny fivontosana, ny fifehezana siramamy amin'ny rà tsara kokoa, ary ny fahasalaman'ny fo sy ny digestive.

Mety ho ambany mofo Rye

Na dia salama ara-pahasalamana aza amin'ny ankapobeny dia mety misy fatsin-javatra kely ao, anisan'izany ny:

• Misy antinotrien. Ny mofo Rye, indrindra ireo karazany maivana, dia misy asidra ptitictique, antinotrient izay mety hanakana ny fitrandrahana mineraly toy ny vy sy ny zinc amin'ny sakafo iray ihany. Na izany aza, ny antinotrien dia tsy mampanahy ireo olona manaraka sakafo voalanjalanja (25).
• Mety hiteraka fivontosana. Ny Rye dia be fibre sy gluten, izay mety hiteraka fivontosan'ny olona mora tohina amin'ireo fitambarana ireo.
• Tsy mety amin'ny sakafo tsy misy gluten. Ny mofo Rye dia misy gluten, izay mahatonga azy tsy mety amin'ny olona amin'ny sakafo tsy misy gluten, toy ireo izay voan'ny celiac.
• Mety be ny siramamy ampiana. Any amin'ny faritra sasany eto amin'izao tontolo izao dia misy siramamy ampiana siramamy betsaka hanampiana ny tsirony. Ny siramamy ampiana dia tsy mahasalama ary afaka manampy kaloria tsy ilaina amin'ny sakafonao.

Ny mofo Rye dia manana lafy ratsy mety hitranga. Tsy mety amin'ny sakafo tsy misy gluten izany, mety hiteraka fivontosana, mety misy siramamy fanampiny, ary misy antinotrients toy ny asidra pika, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fitrohana mineraly.

Fomba fanamboarana mofo Rye

Ny mofo vaovao dia azo atao ao an-trano tsy misy afa-tsy singa vitsivitsy.

Ireto singa sy ratios manaraka ireto dia ampiasaina hanamboarana mofo maloto maivana:

• 1.5 sotro ny masirasira maina eo noho eo
• Rano mafana 1,5 kaopy (375 ml)
• Sira 1 sotrokely
• 1.5 koba (200 grama) koba lafarinina
• 1.5 koba (200 grama) ny lafarinina fenoina
• Voa eraky ny sotro eran'ny sotrokely (tsy voatery)

Ity misy topy topimaso momba ny fomba fanaovana mofo rye:

1. Atambatra ao anaty lovia ny masirasira, sira, lafarinina, lafarinina, ary rano. Tena maina ny lafarinina Rye, amin'izay ianao afaka manampy rano bebe kokoa raha toa ka maina loatra ny koba. Mametafeta mandra-malama. Mariho fa ny koba vita amin'ny ravina dia tsy be springy toy ny koba varimbazaha.
2. Apetraho ao anaty lovia kely voahoso-menaka ny koba, rakofana fonosana mifikitra, ary avelao hiakatra ny koba mandra-pahatongan'ny habeny roa heny. Maharitra 1-2 ora izany.
3. Esory ny koba ao anaty vilia ary esory ho mofo lava lavalava. Raha te-hanampy voa caraway ianao dia ampio mandritra ity dingana ity.
4. Apetraho anaty vata kely misy menaka malefaka ny koba, rakofana fonosina mifikitra, ary avelao hiakatra mandra-pahatongan'ny habeny roa heny indray, izay maharitra 1-2 ora.
5. Afanaina hatramin'ny 425 ° F (220 ° C) ny lafaoro. Saraho ny mofo, manaova tadivavarana vitsivitsy amin'ny antsy, avy eo endasina mandritra ny 30 minitra na mandra-maizina.Esory ny mofo dia avelao hipetraka eo amin'ny fitoeram-panafanana mandritra ny 20 minitra farafahakeliny alohan'ny hanompoana azy.

Mora atao ao an-trano ny mofo Rye. Araho fotsiny ireo dingana etsy ambony ary atsofohy amin'ny sombin-mofo vita amin'ny ranon-tsakafo ao an-trano.

Ny farany ambany

Ny mofo Rye dia safidy tsara amin'ny mofo fotsy sy varimbazaha mahazatra.

Na dia mety hiteraka fivontosana amin'ny olona saro-pady aza izany dia mety misy karazana siramamy ampiana siramamy fanampiny, nefa mety hanolotra tombony maro samihafa.

Izy io dia misy fibre sy otrikaina betsaka kokoa - indrindra ny vitamina B - ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fihenan'ny lanja, ny fifehezana siramamy amin'ny rà tsara kokoa, ny fahasalaman'ny fo sy ny digestive.

Inona koa, mora ny mampiditra ao anaty sakafonao ho solon'ny mofo fotsy na varimbazaha mahazatra ary mora atao ao an-trano.