Ratsy ve ny manao fanazaran-tena fotsiny?
Votoatiny
Amin'izao fotoana izao, ny fanatanjahan-tena lanja dia mpanjaka. Raha ny marina, ny fiofanana ho an'ny vatana dia nantsoina ho fironana fanatanjahan-tena laharana faha-2016 an'ny American College of Sports Medicine (nokapohin'ny teknolojia azo zahana ihany). "Ny fanofanana lanja amin'ny vatana dia mampiasa fitaovana faran'izay kely mahatonga azy io ho mora kokoa. Tsy voafetra amin'ny fanosehana sy fisintonana fotsiny ihany, io fironana io dia ahafahan'ny olona miverina 'miverina amin'ny fototra' miaraka amin'ny fahasalamana, "hoy ny tatitra.
Mazava ho azy fa tsy azo antsoina hoe 'fironana' ny fampiasana fitaovana tsy misy fitaovana (milaza ny Internet fa efa nisy hatramin'ny andron'i Roma fahiny ny fanosehana maoderina), saingy marina fa toa nahatratra ny fara tampony hatrany ireo fanazaran-tena ireo. Tena mpankafy ny fanofanana lanja ny tenanay, ary araka ny nasehon'ny ACSM dia izany no Ataovy mora kokoa ny miasa ho an'ireo izay tsy manana safidy hanome vola an'arivony isan-taona ho an'ny mpikambana ao amin'ny gym na kilasy fanatanjahan-tena boutique. Amin'ny ankabeazany, afaka mampiofana mavesatra vatana ianao na aiza na aiza, ary haingana sy mora izany raha fohy ny fotoana.
Saingy vokatry ny lazan'ny fampiofanana momba ny lanjan'ny vatana, dia maro no natsipy mpikambana ao amin'ny gym ary nametra-panontaniana ny amin'ny filan'ny efitrano fandanjana nentim-paharazana. Tsy azoko atao ve ny misoroka sy manosika ny lalako ho amin'ny fahasalamana tsara kokoa? mety hiady hevitra ny olona iray. Amin'ny ampahany, eny ny valiny.
"Nanampy olona iray taonina ho matanjaka sy mahia aho ary hampihena lanja iray taonina nefa tsy misy fitaovana iray akory," hoy i Adam Rosante, mpanazatra malaza sy mpanoratra Ny Vatana faha-30. (Mangalatra ny fampihetseham-batany HIIT izay milona ao anatin'ny 30 segondra.) Na eo aza izany, na dia teo aza ny fanamafisany ny fampihetseham-batana tsy misy fitaovana, "Tena tiako ny lanjan'ny mavesatra ary mino mafy aho fa tokony hampiakatra ny vehivavy," hoy izy, ary nanoro hevitra ny fampifangaroana mavesatra manangana fivoriana miaraka amin'ny fotoam-panatanjahan-tenanao.
Tsy dia mamaky tany velively io: ny mpampiofana manana mari-pahaizana dia milaza aminao fa ny lakilen'ny programa fampihetseham-batana tsara dia ny karazany. Na izany aza, raha mijery ny tontolon'ny fanatanjahan-tena ianao, dia toy ny hoe mamela dumbbells ao anaty vovoka ny rehetra.
"Ny fitaovana tsara indrindra anananao dia ny vatanao manokana", hoy ny mpanazatra Kira Stokes, mpamorona ny The Stoking Method. Stokes dia mpisolo vava goavana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny vatana, miaraka amina hetsika tsy manam-paharoa an-jatony ao amin'ny fitaovam-piadiany (toy ireo fihetsika 31 plank!). Fa mino izy ihany ny fifantohana amin'ny lanjan'ny vatana dia misy ny fianjerany. "Lasa voafetra ianao amin'izay azonao atolotra ny vatanao," hoy izy.
Voalohany, ny fanaovana push-ups sy pull-ups dia mitaky endrika sy tanjaka mety - tsy mora ho an'ny olon-tsotra izany, hoy i Stokes. "Te ho afaka miasa amin'ny vatanao amin'ny fiaramanidina rehetra ianao, ary indraindray tsy azo atao izany raha tsy matanjaka be ianao amin'ny faritra sasany amin'ny vatanao." Eo no mampisy ny maha-zava-dehibe ny fiofanana mavesatra.
Izy dia mamaritra ny dumbbells toy ny fanovana, manomana anao amin'ny zavatra sarotra kokoa. "Milaza amin'ny mpanjifako foana aho fa ny asa mavesatra ataonay dia manangana ny hery ilainao mba hahafahanao manainga sy mampidina ny lanjanao manokana."
Ny zava-misy fa maro ny olona tratra an-tsokosoko raha ny fiofanana momba ny lanjan'ny nentim-paharazana ivelan'ny kilasy studio dia, araka ny hevitr'i Stokes, dia olana goavana. Raha ny marina dia namorona programa iray manontolo antsoina hoe Stoke MuscleUp-izy satria nahatsapa izy fa tsy fantatry ny olona ny fomba fampidirana ny lanja sy ny hetsika mba tena fanamby ny vatanao, hoy ny fanazavany. (Andramo ny Challenge 30-Andro an'ny Stokes izay mifangaro ny lanjan'ny vatana sy ny dumbbell.)
"Nahatsapa aho fa misy banga eo amin'ny sehatry ny indostria satria lasa nihoatra ny tampony noho ny fiofanana HIIT sy ny fampiofanana momba ny lanja amin'ny vatana ary ireo fampiofanana an-trano rehetra ireo-ary mpiaro be an'izany aho," hoy ny fanazavany. "Saingy mila mahafantatra ny fototry ny fanandratana koa ianao." (Ireto misy antony 8 tokony hampiakarana lanja mavesatra anao.)
Ny fahasalamana amin'ny ankapobeny dia nanalavitra an'izay, nanasongadina ilay andian-teny malaza "fihetsika fiaran-dalamby mihoatra ny hozatra," hoy izy. "Fa mino aho fa tsy maintsy mampiofana hozatra ianao mba hampiofanana ny fihetsiketsehana."
Raha tsorina, toy ny ankamaroan'ny zavatra eo amin'ny fiainana, dia ilaina ny mandanjalanja. "Mazava ho azy fa ny fampihetseham-batana ho an'ny vatana dia tsara kokoa noho ny tsy misy, saingy tsy hamporisika anao hanao izany fotsiny aho," hoy i Joel Martin, Ph.D., profesora mpanampy kinesiology ao amin'ny George Mason University. "Mba hahazoana tombony feno dia mila manainga lanja mavesatra kokoa ianao."
Eo koa ny mety hahavoa lembalemba. "Na inona na inona ataonao, raha manao fanazaran-tena mitovy foana ianao, dia hiova ny vatanao ary tsy hamporisika loatra ny hanova ny hozatrao na ny vatanao," hoy i Martin. (Jereo ireto Paikady Plateau-Busting ireto mba hanombohana hahita vokatra ao amin'ny Gym!)
Tsy lazaina intsony, afaka manao izany ianao very tanjaka raha mifantoka amin'ny lanjan'ny vatana fotsiny ianao, arakaraka ny haavon'ny tanjanao ankehitriny.Na dia maro aza ny olona mety hanatsara sy hahazo tanjaka amin'ny voalohany amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanja, ho an'ireo izay efa afaka manao, ohatra, 30 push-ups, tsy mifantoka afa-tsy amin'ny fanofanana lanja dia hampihena ny herinao, hoy i Martin manazava.
"Nanjary tsy tian'ny olona intsony ny hita ao amin'ny gym manao curl bicep. Tsy menatra aho. Afaka manao bicep curl aho mandra-paha-manga ny tarehiko. Ary afaka manao dragona komodo manerana ny tany koa aho," hoy i Stokes. "Ary izany dia avy amin'ny hery namboariko avy amin'ny fiaingana mavesatra."
Fehiny: Raha nianiana tamin'ny fanofanana lanja nentim-paharazana ianao mba hanohanana ny fanazaran-tena ao an-trano, dia azonao atao ny mieritreritra ny hamantatra indray ny tenanao amin'io karazana lanja maimaim-poana io. "Fiovana saina tsy maintsy hitranga izany," hoy i Stokes. "Tsy tokony ho menatra ny olona hiditra sy haka andiana dumbbells."