Ratsy ve ny manao fanazaran-tena mitovy isan'andro?

Votoatiny

• Azonao atao ve ny manao fiofanana amin'ny kardio mitovy isan'andro?
• Afaka manao fanazaran-tena mitovy amin'izany ve ianao isan'andro?
• Famerenana ho an'ny

Raha ny amin'ny fampihetseham-batana isan'andro, ny ankamaroan'ny olona dia tafiditra ao anatin'ny sokajy iray amin'ny roa. Ny sasany tia mampifangaro azy: HIIT indray andro, mihazakazaka ny ampitso, miaraka amina kilasy barre vitsivitsy atsipy hahazoana fepetra tsara. Ny hafa dia zavaboary amin'ny fahazarana: Ny fanazaran-tena ataon'izy ireo dia mitovy amin'ny bisikileta an-trano, manangana lanja, na yoga isan'andro isan'andro, isam-bolana. (Mba ho ara-drariny, misy ny fiatraikany amin'ny roa tonta: Ity no antony nilazan'ny mpanoratra iray fa tsy hanolo-tena amin'ny karazana fampihetseham-batana mihitsy izy, ary ny iray hafa izay milaza fa tokony hitsahatra tsy hanandrana hanao izany rehetra izany ianao.)

Na izany aza, ny manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana dia hilaza aminao fa ilay teo aloha no mioty ny tena valim-panatanjahan-tena. Ary ny fanadihadiana dia manohana ny zava-misy fa ny fampihetsehana izay mihantsy ny vatanao amin'ny fomba vaovao rehefa mandeha ny fotoana no tena mahasoa indrindra. Saingy ny sasany amin'ireo karazana fanatanjahan-tena malaza indrindra: ny hazakazaka amoron-dàlana, ny fivoahana am-bisikileta, ary ny bisikileta dia miantso fiofanana izay mitovy na mihoatra ny toa izany-dia mifikitra amin'ny fampihetseham-batana iray ihany HATRANY zavatra tsara? Sarotra ny valiny, ka nihaona izahay mba handrava ny zava-drehetra. (Tafalatsaka anaty rofy? Andramo ny paikadin'ny Plateau-Busting hanombohana mahita vokatra ao amin'ny gym.)

Azonao atao ve ny manao fiofanana amin'ny kardio mitovy isan'andro?

Raha matetika ianao no mianatra am-bisikileta anaty trano mandritra ny telo andro isan-kerinandro na manao fiofanana mandritra ny antsasaky ny hazakaza-jaza dia mahazo vokatra tokoa ianao amin'ny cardio mahazatra, toy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny fahombiazan'ny hozatry ny vatanao ambany, ary ny kaloria may kokoa, hoy izy. Kyle Stull, mpanazatra efa voamarina amin'ny Akademia Nasionalin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena ary manampahaizana manokana amin'ny fampivoarana ny zava-bita.

"Ny fiverimberenan'ny fampihetseham-batana dia tsy hevitra ratsy amin'ny fomba mahazatra, indrindra raha mankafy ny zavatra ataonao ianao," hoy i Stull nanazava. Ary ny fikarohana dia mampiseho fa ny fahafinaretana no iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny olona hifikitra amin'ny fanazaran-tena. Raha vantany vao mahita fanatanjahan-tena tiany ny olona mihazakazaka, mandeha milomano, na milomano - dia ho mafy orina izy ireo handingana fivoriana vitsivitsy mba "hanovana azy io." (Anontanio fotsiny ny mpihazakazaka rehetra hoe maninona izy ireo tsy manadino jogging isan'andro.) Fanampin'izany, ilaina ny famerimberenana mba hahazoana fahaiza-manao vaovao. "Raha manana tanjona ny ho tonga tsara kokoa amin'ny zavatra iray ianao dia tokony hamerina izany," hoy i Stull nanampy. Rehefa dinihina tokoa, tsy misy olona hanandrana hazakazaka marathon raha tsy manao hazakaza-dàlana lava alohan'ny (antenainay).

Ny hany olana: Ny vatan'olombelona dia mahay amin'ny fampifanarahana. "Na inona na inona angatahana ny vatana hamerina, dia ho lasa mandaitra amin'izany", hoy i Stull nanazava. "Rehefa afaka volana vitsivitsy dia mety hanohy hahatsapa ireo tombony ara-psikolojika ianao, saingy tsy voatery ho ireo tombony ara-batana." Fandikana: Ny fampihetseham-pandehanana may kaloria lehibe taloha dia mety ho lasa tsy tsara noho ny mandeha an-tongotra, hoy i Stull.

Ovao izy: Mba hisorohana ny lembalemba sy hanatsarana ny fiaretanao dia afangaroy ny kardio mba tsy hanao fampihetseham-batana mitovy isan'andro. Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany: Araho ny F.I.T.T. fitsipika (izay midika ho an'ny faharetana, ny hamafiny, ny fotoana ary ny karazany), dia manolo-kevitra an'i Jacqueline Crockford, mpahay fizika fanazaran-tena ao amin'ny American Council on Exercise. Ampiharo ny iray amin'ireto dingana manaraka ireto isan-kerinandro.

Amboary aloha ny faharetan'ny fampihetseham-batanao. Ohatra, raha mandeha bisikileta telo andro isan-kerinandro ianao dia ahodino hatramin'ny inefatra isan-kerinandro (alao antoka fa avelanao haka andro iray fitsaharana iray isan-kerinandro ihany koa). Ampitomboy ny time-na ny faharetan'ny fivorianao. Raha nanao fanatanjahan-tena nandritra ny 30 minitra ianao dia ampio amin'ny dimy na 10 minitra. (Tsindriana mandritra ny fotoana? Ianaro ny fomba fanaovana ny fampiasan'ny kardio ho mafy kokoa (tsy ho lava).)

Manaraka, ampitomboy ny ahontensity, izay azo refesina indrindra amin'ny tahan'ny fo. Raha efa niasa tamin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao (MHR) ohatra ianao dia ampitomboy hatramin'ny 75 isan-jato. Ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo dia ho azo ampiasaina eto, saingy azonao atao koa ny mamaritra ny tahan'ny fo kendrenao amin'ny matematika kely:

1. Esory amin'ny taona 220 ny taonanao hahitanao ny MHR anao. (Raha 30 taona ianao, 190 ny MHR anao.)

2. Ampitomboina 0,7 (70 isan-jato) io isa io mba hamaritana ny faran'ny ambany amin'ny faritra kendrenao. Avy eo ampitomboina 0.85 (85 isan-jato) hamaritana ny faran'ny ambony amin'ny faritra kendrenao.

3. Mba hamaritana ny fikapohanao isa-minitra (BPM) mandritra ny fampihetseham-batana, alao ao anaty fehin-tànanao ny polosanao, akaikin'ny ankihiben-tànanao. Ampiasao ny tendron'ny rantsan-tananao roa voalohany hanindry moramora ny lalan-drà. Isao ny pulse anao mandritra ny 10 segondra ary ampitomboina enina hahitanao ny fitemponao isan-minitra (BPM). Raha mifanentana amin'ny marika 70-isan-jato ny kapoka ataonao, ahodino ny hamafin'ny fampihetseham-batanao hahatrarana ny faran'ny ambony amin'ny faritra kendrenao.

Farany, manandrama manodina ny kardio safidinao mahazatra amin'ny karazana hetsika hafa. (Toy ireo 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Indraindray!).) Izany dia manampy amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatra isan-karazany, manatsara ny fiaretana ary manafoana ny mety hisian'ny fihoaram-pefy tafahoatra sy ratra amin'ny farany, hoy i Stull. Ohatra, fa tsy mandeha bisikileta, manandrama mihazakazaka, milomano, na zavatra manova tanteraka ny fihetsehana, toy ny kardio fandihizana, indray mandeha isan-kerinandro.

Afaka manao fanazaran-tena mitovy amin'izany ve ianao isan'andro?

Ny mpikirakira fanatanjahan-tena dia fantatra amin'ny fanarahana fanao mahazatra isaky ny miditra amin'ny efitrano lanja izy ireo. Ity misy vaovao tsara ho an'ireo zavaboary mahazatra: ny fanazaran-tena amin'ny hery dia mila averimberina mandritra ny fotoana iray mba hahomby, hoy i Stull. Raha ny marina, raha vao manomboka fahazarana vaovao ianao dia misy tombony lehibe azo amin'ny fanaovana zavatra mitovy hatrany, hoy i Darryn Willoughby, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina ary mpampianatra ao amin'ny Oniversite Baylor. Izany dia satria tao anatin'ny efatra ka hatramin'ny enim-bolana voalohany, ny fanatsarana ho hitanao dia ny neurôlôjia indrindra-ny atidoha dia mianatra ny fomba hanangonana ny hozatrao amin'ny fomba mahomby indrindra hamitana ireo fihetsika. (Na izany aza, tsy midika izany fa tokony hanao fanazaran-tena mitovy isan'andro ianao. Zahao ity herinandro fampihetseham-po voalanjalanja ity ho an'ny torolàlana momba ny programa.)

Ny ampahany ratsy: Tsy midika izany fa mitombo ny haben'ny hozatra (mbola). "Ny vanim-potoana tsara mahazatra antenaina fandrosoana tsikaritra dia 12 ka hatramin'ny 16 herinandro, fa miovaova arakaraka ny olona sy ny hamafin'ny fiofanana", hoy ihany i Willoughby. Izany no antony tsy te-hamoy iray volana amin'ny programa fanofanana tanjaka vaovao fotsiny ianao satria tsy mahita "valiny" eo amin'ny fitaratra. Raha manomboka programa vaovao ianao dia manolora fe-potoana 12-herinandro. Saingy aorian'izany, rehefa mampifanaraka ny mahazatra ny vatanao dia mila miovaova ny programa ataonao mba hijerena hatrany ny tombony ary hahita vokatra hatrany, hoy i Willoughby.

Ovao izy: Voalohany, ampidino ny herinao. "Ny hamafin'ny fiofanana sy ny habetsaky ny fiofanana dia tsy maintsy averina hampitomboana ny tanjaka, fa ny safidin'ny fampihetseham-batana dia mety miovaova", hoy i Stull. "Ohatra, azonao atao ny mampitombo ny tanjaka amin'ny vatana ambany amin'ny alàlan'ny fikolokoloana, famonoana olona maty, na fanaovana fanindriana amin'ny tongotra," hoy i Stull. "Ny rehetra dia hitaky ny hozatra hiasa amin'ny fomba mitovy, fa ho tena hafa amin'ny ny rafi-pitatitra." Ny dikan'izany: aza manao fanatanjahan-tena tena mitovy isan'andro.

Manaiky i Willoughby. Na dia be dia be aza ny fihetsehana miasa ny hozatry ny tratra - manomboka amin'ny push-up ka hatrany amin'ny dabilio - tsy midika izany fa misy hetsika tsara kokoa noho ny iray hafa. Raha ny marina dia paikady mety kokoa ny manova ny fanazaran-tena amin'ny fomba mahazatra ka miasa ny hozatra amin'ny zoro hafa kely, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fampifanarahana ny hozatra (sy ny fitomboana) rehefa mandeha ny fotoana. (Te hanana abs matanjaka kokoa ianao? Atodiho ireo fanazaran-tena ataonao ho an'ny fampihetseham-batana 9 izay hahatonga anao hanakaiky kokoa amin'ny enina fonosana enina.)

Fomba farany ahafahana manova ny fampiatanjahan-tena ataonao: karazana fandaharana antsoina hoe vanim-potoana tsy mandeha amin'ny laoniny, mamerina ireo fanazaran-tena mitovy fa miovaova ny hamafin'ny (haben'ny lanja ampiasaina) sy ny habetsany (reps sy set), hoy i Stull. Ohatra, raha miofana amin'ny Alatsinainy, Alarobia ary Zoma ianao, dia azonao atao ny manao ny Alatsinainy ho andro mavesatra tsy misy feony, ny Alarobia ho andro antonony manana lanjany sy lanja antonony, ary ny zoma andro maivana miaraka amin'ny habetsany avo kokoa. Ny fandinihana dia manolo-kevitra fa ity dia fomba iray lehibe hampiakarana tanjaka izay naseho fa mahasoa kokoa noho ny fanatanterahana ny fanazaran-tena mitovy hatrany hatrany hatrany. (Manana drafitra fanofanana lanja 4 herinandro mahafinaritra ho an'ny vehivavy izahay mba hanombohana anao.)

Famerenana ho an'ny