Inona no atao hoe IT Band Syndrome ary ahoana no fomba fitsaboana azy?

Votoatiny

• Inona no atao hoe Syndrome amin'ny tarika IT?
• Ny antony mahatonga ny IT Band Syndrome
• Ahoana no hisorohana sy hitsaboana ny IT Band Syndrome
• Famerenana ho an'ny

Ho an'ny mpihazakazaka, mpitaingina bisikileta, na atleta manana fiaretana, ny fandrenesana ny teny hoe "IT band syndrome" dia toy ny fandrenesana rakitsoratra ary mijanona. Indrisy anefa fa matetika io toe-javatra io dia midika fanaintainana, fotoana fialan-tsasatra amin'ny fiofanana, ary fanarenana tanteraka.

Ity ny vaovao mahafaly: izay atleta rehetra afaka mihetsika mihetsika manohitra ny soritr'aretin'ny IT band (fantatra amin'ny anarana hoe ITBS). Ireto ambany ireto ny antony mahatonga ny aretin'ny tarika IT, ny fomba fitsaboana azy, ary ny tena zava-dehibe, ny fomba hisorohana izany tsy hitranga amin'ny ho avy. (Jereo: Torohevitra 5 hanampiana ny mpihazakazaka rehetra hisorohana ny fanaintainan'ny lohalika)

Inona no atao hoe Syndrome amin'ny tarika IT?

Ny tarika IT (na tarika iliotibial) no ampahany matevina indrindra amin'ny tavy mpampitohy izay midina amin'ny halavan'ny hozatry ny feny, manomboka amin'ny valahanao ka hatrany amin'ny lohalinao, hoy i Cameron Yuen, DPT, CSCS, mpitsabo aretin'antitra ao amin'ny Bespoke Treatments any New York City. (Alao an-tsaina ny olona iray mahia mahia sy hozatra: Fantatrao fa misitrika eo anelanelan'ny fatiny sy ny vatan-tratra amin'ny sisin'ny tongony? Dia izay.)

Manontany tena ianao raha ny fanaintainana tsapanao dia vokatry ny IT band syndrome? Ny famantarana lehibe dia miharatsy ny fanaintainana rehefa miondrika ny lohalika amin'ny 20 ka hatramin'ny 30 degre-momba ny zoro izay aolany rehefa mandeha na mihazakazaka amin'ny fanjakana, hoy i Yuen. Miharatsy ihany koa ny fanaintainana rehefa manao hetsika toy ny mihazakazaka, mitsambikina, ary miakatra sy midina tohatra ianao. Raha mahatsapa ny fanaintainana any an-toeran-kafa ankoatra ny ivelan'ny lohalikao ianao dia midika izany fa tsy ITBS izany. (Ohatra, raha mahatsapa fanaintainana manodidina ny lohalinao ianao dia azo inoana fa ny lohalika mpihazakazaka.)

Na dia tsy ilaina haingana aza ny manatona mpitsabo ara-pahasalamana, dia tsara ny mitsidika mpitsabo ara-batana farafaharatsiny indray mandeha mba hanamarinany fa tena voan'ny aretin'ny tarika IT ianao fa tsy zavatra hafa, hoy i Alex Harrison, Ph.D., CSCS, mpanazatra fampisehoana fanatanjahan-tena ho an'ny Renaissance Periodization. "Izy ireo koa dia afaka manara-maso ny fampihetseham-batana mba hahazoana antoka fa mahazo tombony betsaka indrindra ianao amin'ny tanjona amin'ny famerenana amin'ny laoniny," hoy izy nanamarika.

Ny antony mahatonga ny IT Band Syndrome

Raha tsorina, ny soritr'aretin'ny tarika IT dia vokatry ny be loatra amin'ny lohalika noho ny fanatanjahan-tena be loatra, hoy i Yuen. Na dia mbola iadian-kevitra aza ny antony marina, dia azo inoana fa ilay nahavanon-doza dia fiakaran'ny kilometatra fampiofanana na hamafisana miaraka amina famatrarana fanampiny napetraka eo amin'ny tarika IT rehefa miondrika ny lohalika, hoy izy nanamarika. (Ny tsy fifandanjan'ny hozatra koa dia mety miteraka olana isan-karazany.)

Ny antony sasany dia mety hampidi-doza ny olona amin'ny aretina IT band, hoy i Harrison. Hamarino tsara fa manaraka ny protokolina mafana sy mafana tsara alohan'ny fampihetseham-batana maharitra ianao, ary aza hadino ny manome fotoana ho an'ny fanarenana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. (Raha ny marina, raha tsy manao an'ireo zavatra ireo ianao, dia atahorana ho voan'ny ratra maro hafa koa ianao.) Ny faritra mihazakazaka sasany, toy ny lalana midina na lalana mitongilana, dia mety hanampy ny lohalika ary hamorona. tsy fifandanjana ao amin'ny vatana, hoy i Harrison. (Ka raha mieritreritra ny hanandrana mihazakazaka amin'ny làlambe ianao, dia moramora miadana.) Ny fanaovana kiraro efa tonta dia mety hampidi-doza anao amin'ny aretina IT band. (Jereo? Nolazaiko taminao fa mampidi-doza ny mihazakazaka amin'ny sneakers taloha.)

Tsy izay ihany: Ny hozatry ny andilana malemy (izay mety miteraka fanaintainana hafa koa), ny fitenenana tsy voafehy rehefa mitsambikina, ary ny fipetrahana amin'ny tongotrao eo amin'ny afovoany afovoan'ny dianao dia mety hametraka adin-tsaina fanampiny amin'ny ilany amin'ny lohalika, hoy i Yuen. Irery, ireo anton-javatra ireo dia mahalana no mahatonga ny fanaintainan'ny tarika IT. Fa raha ampiarahana amin'ny fitomboan'ny habetsahan'ny fiofanana, ny habetsahany na ny hamafiny, dia mety hamorona cocktail fanaintainana tonga lafatra fotsiny ianao mba hitondrana anao ho any an-tsisiny.

Ahoana no hisorohana sy hitsaboana ny IT Band Syndrome

Ny "fiatoana" dia mety ho teny roa mampatahotra indrindra ho an'ireo mpankafy fahasalamana - saingy izany no fitsaboana fanarenana izay harahinao raha te hihatsara ianao, hoy i Harrison.

1. Fitsaharana sy gilasy. Voalohany, mila mihena andro vitsivitsy ianao amin'ny hetsika mampahory, toy ny mihazakazaka sy manao fanatanjahan-tena toy ny squats sy lunges, hoy i Yuen. Azonao atao ny mampiasa ranomandry amin'ny fanaintainana mandritra izany fotoana izany. (Tsia, tsy tokony hosoratanao ny fantsonao IT.)

2. Ahinjitra. Tokony hampiditra hazavana koa ianao, hoy ny fanamarihan'i Harrison, toy ny fiparitahan'ny tarika IT mahazatra: Mijoro mahitsy, miampita ny tongotra havanana eo alohan'ny tongotra havia. Atsofohy kely ny andilana ary atsangano ny sandry eo ambony loha sy miankavanana, afindra miankavia ny valahana. Avereno ny tongotra sy ny tari-dalana. (Andramo ireo bandy IT hafa hafa koa.)

3. Mora miverina. Manaraka izany, rehefa mihena ny fanaintainana, tapaho 50 isan-jato ny habetsaky ny fiofananao mba hahafahanao mamela tsikelikely ny faritra hifanaraka amin'ny fiofanana indray, hoy i Yuen.

4. Makà fepetra fisorohana. Raha vantany vao manomboka miofana indray ianao, na izany aza, te hampiditra fanazaran-tena manatanjaka ny hozatry ny glute ary manatsara ny fandrindrana anao amin'ny toe-tongotra tokana. "Ny fanamafisana ny hozatrao sy ny hozatrao dia manampy amin'ny fifehezana ny hetsiky ny lohalika sy ny tongotra eo am-pihazakazahana," hoy i Yuen, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahasosoran'ny tarika IT amin'ny ho avy. Andramo:

• Atsangana ny ranjo mandry: mandainga amin'ny ilany ankavanan'ny vatana eo amin'ny dabilio (na fandriana ao an-trano) misy valahana eo akaikin'ny sisiny ary aolany ny tongotra, noho izany dia mihantona amin'ny sisiny izy ireo ary mijanona amin'ny tany ny tongotra. Miverena mahitsy, ary atsofoka ao ny valahany. Atsangano ny tongotra havia mandra-pahatongan'ny 30 ka hatramin'ny 45 degre ambonin'ny marindrano, ary ampidino tsikelikely ny lamosina mba hanombohana. Manao repoblika 15. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
• Fanazaran-tena mitete hip: Mijoro amin'ny tongotra iray, "miakatra" ny valahana mifanohitra ary ampidinina miadana amin'ny alàlan'ny hozatry ny valahana ivelany amin'ny tongotra mijoro. "Ny mijoro amin'ny sisin'ny tohatra tohatra dia mahatonga toerana tsara hanaovana fampihetseham-batana hip", hoy i Harrison. Manao repoblika 15. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Mba hisorohana ny ITBS tsy hanenjika anao indray amin'ny ho avy, mifantoha amin'ny endrika mihazakazaka rehefa miverina amin'ny fiofanana ianao. "Tadiavo ny fironana hampihena ny valahanao amin'ny ilany iray, avelao ny tongotrao hiampita ny sisin-tany, na manonona teny be loatra rehefa miantsona," hoy i Yuen.

Ary rehefa mampitombo ny kilometatrao ianao dia ataovy izay tsy mihoatra ny 10 isan-kerinandro. (Ohatra: Raha mihazakazaka 10 kilaometatra ianao amin'ity herinandro ity, dia tokony hieritreritra ny hazakazaka 11 eo ho eo amin'ny herinandro ho avy ianao.) "Io fisondrotana io dia ampy hitondrana ny fampifanarahana, fa amin'ny ankapobeny dia heverina ho vola tsy hiteraka fanazaran-tena be loatra," hoy izy nanazava. -na, ny tena zava-dehibe, manorisory indray ny tarika IT-nao.

Famerenana ho an'ny