Inona ny drafitry ny sakafo japoney? Izay ilainao ho fantatra

Votoatiny

• Inona ny sakafo nentin-drazana japoney?
• Ahoana ny fanarahana ny sakafo nentin-drazana japoney
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana azo avy amin'ny sakafo nentim-paharazana japoney
• Manankarena otrikaina sy fitambarana mahasoa
• Mety hanatsara ny fandevonan-kanina
• Mety hampiroborobo ny lanjany mahasalama
• Mety hiaro amin'ny aretina mitaiza
• Mety hanampy anao hanana fiainana lava kokoa
• Sakafo hohanina
• Sakafo hamerana na hisorohana
• Menu ohatra
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia sakafo mifototra amin'ny sakafo feno sakafo trondro, hazan-dranomasina ary sakafo miorina amin'ny zavamaniry misy proteinina biby kely indrindra, siramamy ampiana ary tavy.

Miorina amin'ny nahandro Japoney nentim-paharazana, fantatra amin'ny anarana hoe "washoku", izay misy lovia kely misy akora tsotra, vaovao ary misy vanim-potoana.

Io fomba fihinanana io dia manankarena amin'ny otrikaina ary mety manome tombony ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny lanja, ny fandevonan-kanina, ny faharetana ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo nentim-paharazana Japoney.

Inona ny sakafo nentin-drazana japoney?

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia misy sakafo voajanahary kely voajanahary ary aroso amin'ny lovia kely isan-karazany.

Ity fomba fihinanana ity dia manantitrantitra ny tsiro voajanahary an'ny lovia fa tsy ny manosotra azy ireo amin'ny saosy na zava-manitra.

Ny sakafo dia manankarena amin'ny setroka, paty, trondro, tofu, natto, ahidrano, ary voankazo sy legioma vaovao, masaka, na pickled fa ambany ny siramamy sy tavy. Mety misy atody, ronono na hena ihany koa izy io, na dia ampahany kely amin'ny sakafo aza ireo.

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia mitovy amin'ny sakafo Okinawan, ny fihinanana sakafo ara-tantara an'izay monina ao amin'ny nosy Okinawa Japoney, saingy misy vary sy trondro betsaka kokoa.

Mifanohitra amin'ny sakafo Japoney moderina, izay misy fitaomana mahery tandrefana sy sinoa ary misy proteinina biby sy sakafo voahodina betsaka kokoa.

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia manankarena amin'ny sakafo kely voajanahary, vaovao, voajanahary. Izy io dia misy siramamy, tavy na proteinina biby tena kely dia kely ary mampiroborobo ny trondro, hazan-dranomasina, vary, paty, ahidrano, soja, voankazo ary legioma.

Ahoana ny fanarahana ny sakafo nentin-drazana japoney

Ny sakafo japoney amin'ny ankapobeny dia misy sakafo foto-tsakafangaro amin'ny lasopy, lovia lehibe ary sisiny vitsivitsy (,).

• Foto-tsakafo: vary steamed na soba, ramen, na paty udon
• Lasopy: mazàna dia lasopy miso vita amin'ny ahidrano, akorandriaka, na tofu sy legioma ao anaty tahiry soja voahidy - na dia lasopy legioma na paty aza dia safidy malaza hafa
• Lovia lehibe: trondro, hazan-dranomasina, tofu, na natto misy hena, akoho amam-borona na atody kely tsy voatery
• Lafaoro lafy: legioma (manta, steamed, nandrahoina, sautéed, natsatsika, na namboarina), zava-maniry, ahidrano, ary voankazo manta na pickled

Ny sakafo japoney dia fantatra amin'ny tsiro umami manankarena izay nofaritana ho fanandramana fahadimy - tsy mitovy amin'ny mamy, masira, marikivy ary mangidy. Ny umamiana miseho voajanahary dia manatsara ny tsiron'ny legioma sy sakafo misy otrikaina hafa amin'ny sakafo Japoney ().

Ny fiantsoana sary dia lafiny iray hafa manan-danja amin'ny sakafo nentin-drazana japoney. Ny lovia dia mazàna nohanina amin'ny manaikitra kely miaraka amin'ny hazokely fihinanana, satria io fomba io dia inoana fa hamorona firindran'ny tsiro manankarena.

Ny dite maitso mafana na dite barley mangatsiaka no zava-pisotro voafidy, raha ny zava-pisotro misy alikaola toa ny labiera sy ny sake kosa natokana ho an'ny sakafo hariva. Tsy dia fahita firy ny sakafo maivana ary tsy dia mihinana ().

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia misy vary na paty mofomamy ampiarahina amin'ny lasopy mafana, lovia lehibe na hazan-dranomasina, ary lafiny vitsivitsy. Ny umamiana voajanahary dia ampiasaina hanatsarana ny tsiron'ny sakafo.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana azo avy amin'ny sakafo nentim-paharazana japoney

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia mifamatotra amin'ny karazana tombontsoa ara-pahasalamana.

Manankarena otrikaina sy fitambarana mahasoa

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia manankarena voajanahary isan-karazany, anisan'izany ny fibre, calcium, potassium, magnesium, iron, ary vitamina A, C, ary E ().

Ny legioma dia mandray anjara amin'ny hakitroky ny otrikaina ao anatin'io sakafo io ary matetika andrahoina amin'ny dashi, trondro maina ary tahiry anana an-dranomasina. Izany dia mampihena ny fatrany ary manatsara ny tsirony, manamora ny fihinanana be ().

Ny sakafo koa dia manome dite ahidrano sy dite maitso. Izy roa dia loharanom-pahalalana antioxidant, izay fitambarana mahasoa miaro ny vatanao amin'ny fahasimban'ny sela sy ny aretina (,,).

Inona koa, ireo lovia maro miorina amin'ny hazandrano sy ahidrano tafiditra ao anatin'ity sakafo ity dia manome tavy omega-3 lava, izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny ati-doha, maso ary ny fo ().

Mety hanatsara ny fandevonan-kanina

Ny ahidrano, soja, voankazo ary legioma dia manan-karena voajanahary amin'ny fibre, otrikaina manampy ny fandevonan-kanina.

Ny fibre tsy mety ritra dia mamindra ny sakafo amin'ny tsinainao ary manampy betsaka amin'ny seza, mampihena ny risikao amin'ny fitohanana ().

Ireto sakafo ireto koa dia mirehareha amin'ny fibre soluble, izay mamelona ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao ary manampy amin'ny fampihenana ny toerana azo anaovana bakteria manimba hitombo (,,).

Rehefa mihinana fibra mety levona ny bakteria tsinay dia mamokatra asidra matavy fohy (SCFA), izay mety hampihena ny fivontosana sy ny soritr'aretin'ny fivontosan'ny tsinay (IBS), ny aretina Crohn, ary ny colitis ulcerative (,,).

Ankoatr'izay, ny voankazo sy legioma namboarina matetika nohanina amin'ity sakafo ity dia loharanom-probiotika lehibe. Ireo bakteria mahasoa ireo dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay ary mampihena ny soritr'aretin'ny fandevonan-kanina toy ny entona, fivontosana, fitohanana, ary fivalanana (,,).

Mety hampiroborobo ny lanjany mahasalama

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia manankarena legioma, manana habe kely ary kely dia kely ny siramamy sy tavy ampiana. Ireo antony ireo dia mandray anjara amin'ny isa ambany kaloria ().

Ho fanampin'izany, ny kolontsaina Japoney dia mamporisika ny hihinana hatramin'ny 80% fotsiny. Io fomba fanao io dia manakana ny fihinanan-kanina be loatra ary mety hitondra ny fatran'ny kaloria ilaina mba hampihena ny lanja (,,,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampiseho fa ny legioma misy legioma, sakafo soja ary lasopy mahazatra ny sakafo japoney nentim-paharazana dia mety hampihena ny fahazotoan-komana sy hampitombo ny fahafenoana, ka hampiroborobo ny fifehezana lanja (,,).

Ny porofo koa dia manondro fa ny fifandimbiasana lovia, toy ny mahazatra mandritra ny sakafo nentin-drazana japoney, dia mety hampihena ny totalin'ny sakafo lanina isaky ny sakafo ().

Mety hiaro amin'ny aretina mitaiza

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia mety miaro amin'ny fepetra toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po.

Manankarena voajanahary amin'ny trondro, ahidrano, dite maitso, soja, voankazo ary legioma fa ambany siramamy, tavy ary proteinina biby - ny anton-javatra rehetra inoana miaro amin'ny aretim-po (,,,).

Raha ny marina dia mijanona ho ambany ambany noho izany ny loza ateraky ny aretim-po ataon'ny vahoaka Japoney na eo aza ny fihinanana sira be dia be, izay mazàna mampiakatra ny aretim-po ().

Inona koa, tao amin'ny fanadihadiana 6 herinandro tamina lehilahy 33 manaraka ny sakafo nentin-drazana japoney, ny 91% dia niaina fihenan-danja amin'ny anton-javatra mety hitranga amin'ny diabeta karazana 2, ao anatin'izany ny lanjany be loatra sy ny haavon'ny kolesterola LDL (ratsy) (33).

Fanampin'izay, ny fihinanana dite maitso avo namporisihina tamin'ity sakafo ity dia mety hiaro amin'ny aretin'i Alzheimer, ny aretin'i Parkinson ary karazana homamiadana (,,).

Mety hanampy anao hanana fiainana lava kokoa

Japana dia iray amin'ireo antenaina andrasana indrindra amin'ny fiainana an-tany, izay lazain'ny manam-pahaizana maro fa ny sakafo nentim-paharazana Japoney (,,,).

Raha ny marina, ny nosy Japoney Okinawa dia raisina ho faritra manga, izay faritra manana androm-piainana lava be. Aza adino fa ny sakafo Okinawa dia mifantoka be amin'ny ovy ary tsy dia misy vary sy trondro raha oharina amin'ny sakafo nentin-drazana japoney.

Nandritra ny fandinihana 15 taona tany amin'ny Japoney 75000 mahery, ireo izay nanaraka akaiky ny sakafon'ny Japoney nentim-paharazana dia niaina hatramin'ny 15% ambany ny mety ho faty mialoha ny fotoana raha oharina amin'ireo mihinana sakafo tandrefana ().

Ny manam-pahaizana dia mampifandray an'io androm-piainana nitombo io tamin'ny fanantitranteran'ny sakafo nentim-paharazana Japoney ny sakafo feno sy voadio kely, ary koa ny atiny misy siramamy sy siramamy ambany ().

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia manankarena mahavelona ary mety hanampy ny fandevonan-kanina, ny fihenan-danja ary ny faharetana. Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza io.

Sakafo hohanina

Ireto sakafo manaraka ireto ny sakafo nentim-paharazana japoney:

• Trondro sy hazan-dranomasina. Ny karazana trondro sy hazan-dranomasina rehetra dia azo ampidirina ao. Ireo dia azo atao sotehina, nendasina, nendasina, na manta, toy ny sushi sy sashimi.
• Sakafo soja. Ny mahazatra indrindra dia ny edamame, tofu, miso, saosy, tamari, ary natto.
• Voankazo sy legioma. Matetika, ny voankazo dia fihinana manta na pickled raha ny legioma kosa atao steamed, sautéed, pickled, simmered amin'ny ron-kena, na ampiana amin'ny lasopy.
• Ahidrano. Ny legioma an-dranomasina dia ampahany lehibe amin'ny sakafo nentin-drazana japoney. Matetika izy ireo no mihinana manta na maina.
• Tempura. Ity koba maivana ity dia vita amin'ny fampifangaroana lafarinina varimbazaha amin'ny rano misy ranomandry na mangatsiaka. Izy io dia miasa ho an'ny kininina legioma sy legioma nendasina.
• Vary na paty. Ny vary mangahazo dia foto-tsakafon'ny sakafo nentin-drazana japoney. Safidy malaza hafa dia misy ny soba, ramen, na paty udon natolotra nangatsiaka na tamin'ny ron-kena mafana.
• Zava-pisotro. Ny dite maitso mafana sy ny dite barley mangatsiaka no zava-pisotro lehibe indrindra, na dia azo asiana sakafo hariva aza ny labiera sy ny sake.

Ny hena mena, akoho amam-borona, atody ary ronono kely dia kely ihany koa. Na izany aza, ireo sakafo ireo dia tsy ahitana ampahany lehibe amin'ny sakafo nentin-drazana japoney.

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia mampiroborobo ny sakafo voadio tanteraka na kely indrindra - trondro, hazan-dranomasina, ahidrano, vary, soja, voankazo ary legioma miaraka amin'ny vokatra biby hafa.

Sakafo hamerana na hisorohana

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia mampihena kely ireto sakafo manaraka ireto:

• Ronono: dibera, ronono, fromazy, yaorta, gilasy sns.
• Hena mena sy akoho amam-borona: henan'omby, henan-kisoa, akoho, gana, sns.
• Atody: andrahoina, endasina, atao omelet, sns.
• Tavy, menaka ary saosy be loatra: margarinina, menaka mahandro, fitafiana, saosy manankarena tavy sns.
• Entana voaendy: mofo, pita, tortillas, croissant, pie, brownies, muffins, sns.
• Sakafo efa voahodina na mamy: serealy sakafo maraina, bara granola, vatomamy, zava-pisotro malefaka, sns.

Ankoatr'izay, ny tsakitsaky dia tsy fahita amin'ny sakafo an-tsokosoko, izay mametra ny sakafo sakafon-tsakafo malaza toy ny chips, popcorn, mix trail, ary crackers.

Mety ampidirina amin'ny sakafo nentim-paharazana japoney ny desserts - saingy miankina amin'ny akora voajanahary, toy ny voankazo, matcha, na paty mena, fa tsy siramamy fanampiny, no ianteheran'izy ireo.

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia tsy manilika sakafo maivana ary tsy dia misy ronono, hena mena, akoho amam-borona, hena namboarina, ary sakafo mamy na voahodina.

Menu ohatra

Ity misy menio telo andro mahazatra ho an'ny sakafo nentin-drazana japoney:

Andro 1

• Sakafo maraina: lasopy miso, vary mahandro, natto ary salady ahidrano
• Lunch: paty soba ao anaty ron-kena miorina amin'ny dashi, tuna namboarina, salady kale ary legioma nandrahoina
• Sakafo hariva: lasopy noody udon, mofomamy trondro, edamame ary legioma voahosotra vinaingitra

Andro 2

• Sakafo maraina: lasopy miso, vary mahandro, omelet, trouta maina ary voankazo pickles
• Lunch: lasopy clam, bolam-bary nofonosina ahidrano, tofu voadio, ary salady legioma nandrahoina
• Sakafo hariva: lasopy miso, sushi, salady ahidrano, edamame, ary sakamalao pickled

Andro 3

• Sakafo maraina: lasopy noody udon, atody nandrahoina, makamba, ary legioma namboarina
• Lunch: lasopy holatra shiitake, mofom-bary, hodi-koditra voaendy ary legioma-koba
• Sakafo hariva: lasopy miso, vary mahandro, tempura legioma ary salmon na tuna sashimi

Ny sakafo nentim-paharazana Japoney dia manambatra lasopy tsotra, vary na paty na paty, trondro, hazan-dranomasina, tofu na natto, ary karazana lafiny voarindra kely.

Ny farany ambany

Ny sakafo nentin-drazana japoney dia mifantoka amin'ny sakafo feno, tsy voadio kely, be otrikaina, vanim-potoana.

Manankarena manokana ny hazan-dranomasina, legioma ary voankazo, ary mametra ny hena, ronono ary snacks.

Mety hanatsara ny fandevonan-kanina, hanampy amin'ny fitantanana lanja, hanampy anao ho ela velona, ​​ary hiaro amin'ny aretina isan-karazany.

Raha te hahalala bebe kokoa momba ny sakafo nentim-paharazana Japoney ianao dia afaka mahita boky maro momba io lohahevitra io. Rehefa mizaha dia tadiavo ireo boky mifantoka amin'ny sakafo manontolo ary tsy manome fomba fahandro tandrefana.