Ity fanazaran-tena feno nankatoavin'i Jennifer Lopez ity dia hanimba anao (amin'ny fomba tsara indrindra)

Votoatiny

• J.Lo-Nankatoavina Fanazaran-tena feno
• Sumo Squat miaraka amin'ny Ball Ball
• Reverse Lunge
• High Plank on Medicine Ball
• Glider lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row mankany amin'ny Triceps Extension
• Soroka soroka
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam miaraka amin'ny Medicine Ball
• Torso rotation miaraka amin'ny Resistance Band
• Squat Band Resistance amin'ny Biceps Curl
• Fanitarana Tricep miaraka amin'ny Bande de Resistance
• Famerenana ho an'ny

Na ianao no Jennifer Lopez hatramin'izay Maid any Manhattan andro na tara tamin'ny lalao ianao, vao azony ny halehiben'ny fahaizany rehefa avy nahita Hustlers, fantatrao fa tia fanazaran-tena mafy i J. Lo.

Resin'ny mpihira tokoa ny fampihetseham-batana rehetra hanoherana azy, hoy ny mpanazatra azy taloha, David Kirsch, mpanazatra Fitness ho an'ny olo-malaza ary masoivohon'ny orinasam-pamokarana sauna infrared MiHIGH. "Jennifer dia mifantoka tanteraka amin'ny fifehezana raha ny amin'ny fampihetseham-batany", hoy izy."Tsy nisy zavatra sarotra loatra na sarotra loatra hanandrana na hanao azy." (Jereo: Ahoana no nampiofanan'i Shakira sy J.Lo tamin'ny fampisehoana an-tsasak'adiny)

Mahaliana ny karazana fampihetseham-batana tadiavin'i Lopez, marina? Aza liana intsony! Etsy ambany, i Kirsch dia mizara ny iray amin'ireo boriboritany feno vatana izay nametrahany an'i Lopez rehefa niara-niofana izy ireo. Mila fitaovana kely vitsivitsy fotsiny ianao hamitaana ity fampiofanana ity, hahafahanao manandrana na ao amin'ny gym na amin'ny efitrano fandraisam-bahiny ianao. (Related: Jennifer Lopez dia mampiseho ny kibony amin'ny selfie gym mba hankalaza ny fitsingerenan'ny andro nahaterahany)

Tadidio fotsiny: biby tokoa i J.Lo ao amin'ny gym, koa aza manantena ho mora.

J.Lo-Nankatoavina Fanazaran-tena feno

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay araka ny fotoana voalaza. Avereno mandritra ny roa ka hatramin'ny telo ny totalina, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana raha ilaina izany.

Mila: Baolina fanafody, andiana dumbbells maivana, tarika fanoherana ary glider.

Sumo Squat miaraka amin'ny Ball Ball

Ho fanampin'ny #werking ny glutes anao, ity fiovaovana squat ity dia mikendry ny feny sy ny abs anao anatiny. (Mifandraisa: Ny Sumo Squat no fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny valahanao anaty)

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka, ny rantsan-tongony nivadika 45 degre. Fihodinana fanafody mitroka mankany amin'ny tratra, kiho napetraka ao anaty valan-taolana.

B. Mifoka rivotra, manendre lohalika, ary avereno ao anaty squat ny andilana. Tazomy hatrany ny fotony sy ny tratra miaro ny lamosina ambany.

C. Iva mandra-pahatonga ny andilany ho ambany noho ny lohalika na rehefa manomboka mihodina ny lamosina, izay tonga aloha.

D. Mivoaha, avy eo tsindrio amin'ny alàlan'ny rantsan-tànana ary asio glute mba hiverina hitsangana.

Avereno iray minitra.

Reverse Lunge

Ity fanatanjahan-tena ifotony ity dia manatanjaka tsara ny votoatinao, ny glutes, ny valahanao, ny kofehinao ary ny zanak'omby, araka ny filazan'i Kirsch.

A. Atombohy amin'ny tongotra eo ambanin'ny andilany. Manorata bokotra mankamin'ny hazondamosina hitrandrahana ny fotony.

B. Manaova dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havia, midina amin'ny lunge miaraka amin'ny tratra avo. Miato kely rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny eo aloha ary ny lohalika havia dia saika mikasika ny tany.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havanana ary ampidiro ny glutes mba hamerenana ny tongotra havia hanomboka.

Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manohiza mifandimby iray minitra.

High Plank on Medicine Ball

Mieritrereta fa sarotra ny hazo fisaka mahazatra matetika? Ho toy ny mirehitra ny abs-nao.

A. Mandohalika eo alohan'ny bala fanafody eny amin'ny tany. Apetaho amin'ny baolina fanafody ny tanana tsirairay manodidina ny sakan'ny soroka.

B. Avereno indray mandeha ny tongotra iray mankany amin'ny toerana manosika. Misintona amin'ny quad ary potsero ny glute mba hiteraka fihenjanana amin'ny vatana ambany, ary atsangano ny fotony toy ny hoe hisy olona hanao totohondry anao avy any ambany.

C. Atsofohy am-pahavitrihana amin'ny baolina mba hirotsaka sy hiarovana ny soroka.

Tazony iray minitra.

Glider lateral Lunge

Raha efa tafiditra ao amin'ny fampihetseham-batanao ny havokavoka, dia nanoro hevitra i Kirsch ny hanao izany amin'ny glider toa an'i J.Lo. "Zava-dehibe ny fanamby tsy tapaka sy ny fanosehana ny vatanao ho amin'ny ambaratonga manaraka," hoy izy. "Raha ny lunges lateral, ny gliders dia mamela anao hanao izany."

Na izany aza, tsy tokony ho izany ny setrin'ny havokavokao farany anao glider lunges lateral. Noho izany, raha vaovao amin'ny hetsika ianao dia atsofohy ny glider ary miorisa amin'ny havokavoka mahazatra. (Mifandraisa: J.Lo sy A-Rod dia nizara fampihetseham-batana an-trano azonao atao amin'ny ambaratonga rehetra mety)

A. Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotra eo ambanin'ny andilany, slider iray amin'ny tany eo ambanin'ny ombelahin-tongony havanana.

B. Ny fitazonana ny tratrany lava sy ny fotony dia miorim-paka, mandefasa indray ny valahana ary mihetsiketsika ny tongotra ankavanana mankany amin'ny sisiny, mandra-pivelatra tanteraka ny tongotra havanana.

C. Tsindrio ny lanja eo amin'ny tongotra ankavia, dia poteho ny glutes ary miverina mitsangana.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Plank Dumbbell Row mankany amin'ny Triceps Extension

Ny fampihetseham-batana (izay miasa vondrona hozatra marobe indray mandeha) toa an'ity dia mahomby kokoa amin'ny fananganana hozatra raha oharina amin'ny fanazaran-tena mitokana, hoy i Kirsch. Fanampin'izany, "ny fanazaran-tena mitambatra dia tena mandaitra amin'ny fotoana." Ity hetsika ity, ohatra, dia manatanjaka ny votoatinao, ny trisep, ny soroka, ny glute, ny lats ary ny fandrika amin'ny mandeha iray.

A. Apetraho eo amin'ny tany mirefy soroka misaraka amin'ny tany ny dumbbells mba hitovy ny tahony. Avy amin'ny toeran'ny mandohalika, mandrosoa handrombaka dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Miverena amin'ny plank avo hanombohana.

C. Mihazona ny fotony, ary tsy mihifikifi-tratra ny sisiny, manorata mahitsy mankany amin'ny valindrihana. Atsaharo ny tampony, ary kitiho ny tricep hanitsy ny kiho, ary avereno mivantana ny tanana.

D. Avereno ny hetsika, avereno ilay dumbbell hanomboka. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Tohizo ny mifandimby mandritra ny iray minitra.

Soroka soroka

Ny paosin-tsoroka dia miasa amin'ny sorokao sy ny fotony.

A. Alao sary an-tsaina ny toerana misy plank avo, ny hato-tanana atambatra eo ambanin'ny soroka.

B. Aza avela hiova ny valahany na amin'ny lafiny iray, fa mifandimby tapaho ny soroka tsirairay amin'ny tanana mifanohitra.

Tohizo ny mifandimby mandritra ny iray minitra.

Side Plank Crunch

Efa ampy ve ny zana-kazo? Ny fihetsika farany farany dia ny crunch plank.

A. Mandry amin'ny ilany havanana amin'ny tongotra mahitsy, tongotra mifanatona. Mametraha kiho ankavanana eo ambanin'ny soroka. Asandrato ny valahana mandra-pahatonga ny vatana hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny kitrokely mankany amin'ny soroka. Mitazona braced braced, ento mihetsika ny tanana ankavia hanombohana.

C. Mampiasà oblique mba hampidinina ny kiho havia toy ny hoe manendry ny valahana havanana.

D. Miverena ny hetsika hiverina hiverina.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Overhead Slam miaraka amin'ny Medicine Ball

Raha heverinao fa nipoaka ny fampisehoana antsasaky ny fe-potoana nialan'i J.Lo sy Shakira tamin'ny taona 2020, miandry fotsiny ianao mandra-panandranao an'ity kilalao plyometrika ity.

A. Raiso ny fijoroana ara-panatanjahan-tena, ny tongotra sakan'ny soroka ary ny lohalika dia miforitra kely, mihazona baolina fanafody amin'ny tanana roa mba hanombohana.

B. Asandrato mahitsy ambony loha ny fanafody, avy eo miforitra amin'ny valahana ary ento mipoaka ny sandry mba hikapoka baolina amin'ny tany.

C. Raiso ny baolina fanafody hiverina hiverina hanomboka.

Avereno iray minitra.

Torso rotation miaraka amin'ny Resistance Band

Ho an'ity fampihetseham-batana lehibe ity dia mila tarika fanoherana sy teboka vatofantsika ianao (eritrereto: rig squat, tsanganana, bara misintona, na vavahady mafy orina). Rehefa misafidy izay tarika mpanohitra hampiasaina dia "safidio ny tarika manome anao fanoherana ampy hanoherana anao, fa ahafahanao mitazona endrika mety", hoy i Kirsch.

A. Kitiho ny fatoran'ny fanoherana any amin'ny haavon'ny tratra (na akaiky araka izay azo atao). Mijoroa amin'ny perpendicular amin'ny tarika manatrika ny teboka vatofantsika, raiso amin'ny tanana roa ny farany. Manalavitra ny vatofantsika mandra-pahatongan'ny sandry mahitsy eo aloha hanombohana.

B. Ataovy mahitsy ny fotony, ny andilany, ary ny sandry mahitsy, ampiasao ny obliques mba hialana amin'ny teboka vatofantsika, hisintona ny tarika fanoherana manerana ny vatana.

C. Miaraka amin'ny fifehezana, avadika ny hetsika hiverina hiverina.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Squat Band Resistance amin'ny Biceps Curl

Ny zanaka fitiavana an'ny tarika fanoherana biceps curl ary ny fanoherana ny tarika fanoherana, hetsika feno vatana izany.

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahany, ny tarika fanoherana dia napetraka eo ambanin'ny tongotra afovoan'ny tongotra roa. Tazony amin'ny tanana roa eo anoloan'ny vala ny fehikibo, ny felatanana mandroso.

B. Mihazona ny tratrany ho avo, midina ao anaty squat. Kitiho ny glutes mba hijoro.

C. Mihazona tery mafy sy kiho tery amin'ny tadin'ny taolan-tehezana, aforeto ny kofehy fanoherana hatramin'ny soroka.

D. Miverena ny hetsika hiverina hiverina.

Avereno iray minitra.

Fanitarana Tricep miaraka amin'ny Bande de Resistance

Hetsika farany, andao ho azo!

A. Ataovy azo antoka ny tarika amin'ny vatofantsika amin'ny haavon'ny tratra. Manoloana ny toerana misy ny vatofantsika, ahinjiro ao ambadiky ny vatanao ny fehin-tànana amin'ny tànana roa, ny kiho miondrika manondro ny valindrihana sy ny tanana ao ambadiky ny loha.

B. Fitazomana ny tadin'ny taolan-tehezana sy kiho ho mafy, mampiasa triceps hanitatra ny sandry mahitsy eo amboniny.

C. Hetsika mivadika hiverina hanomboka.

Avereno iray minitra.

Famerenana ho an'ny