Ahoana ny fomba hanombohana ny ezaka amin'ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny tombam-pahombiazana

Votoatiny

• Andro 1: sakafo
• Andro 1: Fanatanjahan-tena
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Boriborintany B
• Cardio 3
• fototra
• Andro 2: Diet
• Andro 2: Fanatanjahan-tena
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Boriborintany B
• Cardio 3
• fototra
• Tohizo ny fandrosoanao
• Lisitra fiantsenana 2 andro
• Famerenana ho an'ny

Raha sendra nisy fisehoan-javatra tampoka taminao dia mety nanontany tena ianao hoe "Azo atao ve ny mampihena ny lanjany ao anatin'ny 48 ora?" Tsia ny valiny fohy, tsy azo inoana fa very lanja tena ianao afaka 2 andro. "Manoro hevitra ireo manam-pahaizana fa hahomby amin'ny fahaverezana roa kilao isan-kerinandro," hoy izy endrikalefitra fanoratana, Mary Anderson. "Ny iray kilao dia mitovy amin'ny kalôria 3.500, ka raha te handany iray kilao ao anatin'ny roa andro ianao dia mila mihinana kalôria 2.500 latsaka" - sakafo tsy misy fiatoana izay tsy tokony hanandrana na oviana na oviana.

Na izany aza, azo atao ny manomboka manao fanatanjahan-tena mahasalama sy fahazarana mihinana ao anatin'ny roa andro monja, izay no fomba tsara indrindra hanombohana ny fihenan-danja. (Mifandraisa: Torohevitra mora amin'ny sakafo 20 izay mahatonga ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana tsy dia sarotra loatra)

Hanombohana, manaova "drafi-panafihana", hoy i Harley Pasternak, mpanazatra malaza ary mpamorona The 5-Factor Diet. Manamboara lisitry ny fivarotana mba hividianana grub ampy ho an'ny sakafo kely 5 isan'andro. Te-handahatra fotoana koa ianao rehefa misakafo sy miasa. Mariho ny zava-drehetra ao amin'ny kalandrieo toa ny fotoana nifanao fotoana.

Mila famporisihana fanampiny? Makà fitaovana fanazaran-tena vaovao. "Ny kiraro ara-panatanjahan-tena vaovao dia afaka manome anao io hery fanampiny io hiasa", hoy i Pasternak."Izy ireo dia afaka mihetsika amin'ny fampiroboroboana ny saina sy ny vatana hampitombo ny antony manosika sy hanatsara ny fahombiazana."

Na mandehana miantsena (jereo ny lisitry ny fiantsenana eo amin'ny farany ambany amin'ny pejy) ho an'ny akora ilainao amin'ny sakafo roa andro manaraka. Rehefa Dawn Jackson Blatner, RD, mpanoratra an'ny Ny sakafo Flexitarian, mijery ao amin'ny magazay fivarotana, ny antsasaky ny kalesiny feno vokatra - paikady izay mety tsara na amin'ny lavitra na amin'ny fotoana fohy.

Ny antony hihinanana legioma dia betsaka:

1. Ny legioma dia manana kaloria 20 eo ho eo isaky ny sakafo. Ny sakafo hafa dia manana in-3 na in-4 ny isan'ny kaloria.
2. Be dia be ny isan-jaton'ny rano, ka ho voky ianao raha mihinana azy.
3. Manana potassium be dia be ao anatiny izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tosidra sy ny fluid ao amin'ny vatanao.

Ho an'ny fotoana voafetra, "Mandehana any amin'ny fivarotana ary mividiana legioma azonao hanina amin'ny lovia veggie", hoy i Blatner. "Ary koa, mividiana legioma azonao atao mandrotsaka - zucchinis sy squash - ary ampio ny legioma amin'ny zavatra rehetra hohaninao."

Ireo fihetsika ireo dia afaka manampy anao amin'ny toe-tsaina tsara. Noho izany, amboary ny pantry sy ny vovoka amin'ireo kiraro hazakazaka ireo–manomboka izao ny fitsambikinanao mandritra ny 48 ora.

Andro 1: sakafo

Ny lesoka mahazatra amin'ny fihenan-danja dia ny fihinanana kaloria kely loatra, ka alohan'ny hanombohanao izany na ny drafitry ny fihenan-danja hafa dia fatrao ny filanao kaloria manokana. Raha mikasika ny fitandroana ny vatana ho salama dia ny zavatra sotroinao no zava-dehibe amin’izay hohaninao. "Zava-dehibe ny fisotro rano 72 grama isan'andro," hoy i Blatner. "Asio siny kely misy rano ao anaty vata fampangatsiahana. Ho an'ny rano misy tsiro dia azonao mitsingevana ny solila vaovao ao anatiny na azonao atao ny mametraka poara na grapefruit ao anatiny." (Related: The 7-Day Diet Plan for Weight Loser from 'The Biggest Loser')

Blatner dia manolotra ity sakafo manaraka ity mba hanesorana ny tenanao mandritra ny andro.

Sakafo maraina: Oatmeal voa amin'ny paoma (kaloria 300 eo ho eo)

• 1/2 kaopy maina haingana oats
• 1/2 kaopy ronono soja tany am-boalohany
• 1 tablespoon voanjo
• Paoma voatetika kely 1

Ho an'ny sakafo maraina dia andramo ny oatmeal mafana nopotsahina amin'ny ronono soja ary nopetahana paoma diced. Raha nifoha noana ianao dia tokony hitazona anao mandra-pahatongan'ny sakafo atoandro. "Feno [ny paoma] satria rano 85 isan-jato izy ireo ary manana fibre 4,5 grama," hoy i Blatner. Ary ho anao izay manahy momba ny kolesterola anao dia vintana ianao. "Oatmeal dia voamaina manontolo afaka manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny kolesterola miaraka amin'ny fitambarana misy azy antsoina hoe beta-glucan," hoy izy nanampy.

Sakafo atoandro: Voatabia Fresh & Bean Stuffed Pita (400 calories eo ho eo)

• Pita varimbazaha 1 antonony
• 1/2 kaopy tsaramaso fotsy am-bifotsy
• 1 kaopy voatetika voatabia
• 2 sotro voatetika basil vaovao
• 2 sotro fihinanana vinaigrette

Ataovy amina tsaramaso, voatabia ary basilà ny lafarinina varimbazaha iray manontolo, avy eo anaovy azy io amin'ny vinaigrette. Ny pita varimbazaha manontolo dia ambany amin'ny tavy mahavoky, be fibre ara-tsakafo, ary tsy misy kolesterola. Ny zavatra hohaninao ao anaty pita dia mahasalama ihany koa, indrindra ny tsaramaso fotsy. "Ny tsaramaso dia loharano lehibe amin'ny proteinina, fibre, vy, potassium ary zinc," hoy i Blatner.

Sakafo: yaourt sy tantely (100 calories eo ho eo)

• 1/2 kaopy yaourt tsotra tsy matavy
• Tantely 1 sotrokely

Tsy ny yogourt ihany no feno proteinina, fa misy koa bakteria tsara manatsara ny hery fiarovana antsoina hoe probiotics. Rehefa manampy tantely amin'ny yaourt ianao dia hanome sakafo ny bakteria tsara ao amin'ny yaorta ary hampatanjaka ny bakteria, hoy i Blatner. "Plus, tsara kokoa ny manampy ny mamy anao amin'ny yaourt tsotra toy izay mividy azy mialoha mamy satria azonao fehezina ny vola." (Related: 12 Yogurt Tombontsoa ara-pahasalamana izay mampiseho ny heriny ara-tsakafo)

Sakafo hariva: Salmon miaraka amin'i Quinoa sy Broccoli (400 kaloria eo ho eo)

• Salmon voaendy 3 grama
• Flor broccoli voatetika 1 kapoaka
• Voanjo kesika 1 sotrokely
• Voasarimakirana 1 jus
• 3/4 kaopy quinoa masaka

Ho voky ianao amin'ity sakafo ity. Ny Salmon natono dia be otrikaina, ambany tavy mahavoky, ary misy asidra matavy omega-3. Ary tsy ho diso anjara amin'ny broccoli ianao - ny anana dia heverina ho sakafo miady amin'ny homamiadana, manankarena amin'ny vitamina A sy C, ary loharano tsara amin'ny calcium, vy ary magnesium. Raha ny momba ny quinoa, dia "misy proteinina iray be indrindra amin'ny voamaina manontolo", hoy i Blatner. Noho izany dia manakalo ny vary fotsy-tsy mendrika ny olana izany.

Aiza àry no misy poti, mofomamy, vatomamy, gilasy, ary alikaola, hoy ianao? "Tsy aiza," hoy i Blatner. Ny tanjona dia ny hiditra ao anatin'ny famerenana roa andro, hoy izy. "Na izany aza, ny olona maharitra dia tsy mila mieritreritra fa ity sakafo roa andro ity dia tonga lafatra tokony hahatongavan'izy ireo mandrakizay."

Andro 1: Fanatanjahan-tena

Raha karazan'olona manao fanazaran-tena maraina ianao dia tohizo ary asio tady aorian'ny sakafo maraina. Na izany aza, raha manao fanatanjahan-tena tolakandro na aorian'ny sakafo hariva ianao dia aza misalasala manao fanatanjahan-tena rehefa mahazo aina ianao. "Ny famoronana fahazarana ary ny faharetan'ny fanaovana fanatanjahan-tena," hoy ny mpanazatra malaza Ramona Braganza, izay niara-niasa tamin'i Jessica Alba. "Ataovy fandaharam-potoana izany ary soraty ao amin'ny diarinao. Raha tsy manana angovo dimy maraina misesy ianao, dia avadiho izany."

Ny tetika ahazoana hozatra mahia dia ny fampifangaroana fampiofanana mavesatra amin'ny kardio, izay tena hataonao amin'ny programa 3-2-1 an'i Braganza (fizarana kardio 3, fizarana boribory 2 ary fizarana fototra 1).

"Miezaha tsy haka aina. Tohizo ny may," hoy i Braganza. "Fa raha tsy maintsy mijanona ianao dia miato vetivety dia tohizo." Manolo-kevitra ny hiasa amin'ny 75 isan-jaton'ny tahan'ny fony kinendry ianao. (Azonao atao ny mamantatra hoe inona ny tahan'ny fitempon'ny fony amin'ny alàlan'ny fanesorana ny taonanao hatramin'ny 226, avy eo ampitomboana isa 0,75 mba hahazoana ny isan-jato. .

Ny programa iray manontolo dia tokony maharitra adiny iray ary handoro kaloria 300 eo ho eo. Raha te handoro bebe kokoa ianao dia ampitomboy 7 minitra ho 10 ny fotoana cardio, ary avereno in-telo ny Circuit A sy B.

Cardio 1

A. Manafana amin'ny jogging mandritra ny 2 minitra.

B. Fiaran-dalamby mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra. Ampitomboy ny hamafin'ny na amin'ny jogging amin'ny fitongilanana na amin'ny fampiakarana ny hafainganam-pandeha.

Circuit A

1. Push-Ups

A. Avelao ny tanana hatreo amin'ny soroka misaraka ary ahinjiro ny tongotra, mifandanja amin'ny rantsan-tongotra.

B. Ataovy mahitsy hatrany ny vatanao ary ampidininao ny vatan'ny ambany, avy eo miverina miakatra hatrany amin'ny toerana manomboka.

Ataovy 20 reps.

Mihena: Ampidino ny lohalika amin'ny tany ho fanohanana.

2. Fananganana tongotra

A. Mandry amin'ny ilany iray ary ahitsio mahitsy ny tongotra.

B. Atsangano ny tongotra ambony, ary ampidino ao anatin'ny santimetatra vitsivitsy-fa tsy mikasika ny tongotra ambany.

Ataovy 20 pulses amin'ny lafiny iray, dia mifamadika.

Hamarino tsara fa marina ny endrika; mahia kely ny vatana ary aza avela hihemotra ny andilana ambony. Ity fanazaran-tena ity dia hiasa amin'ny feny ivelany.

3. Seza Dips

A. Mipetraha eo amoron'ny seza miaraka tongotra miaraka ary fisaka amin'ny tany. Apetraho amin'ny sisin'ny seza ny tanana amin'ny lafiny roa amin'ny feny.

B. Ahodina 90 degre ny elatry ny ambany ary ampidino ny tany.

C. Ahitsy ny sandry hampiakatra ny vatana hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 20 reps.

4. Avereno ny dingana 1-3.

Cardio 2

A. Mitsambikina tady mandritra ny 7 minitra.

Boriborintany B

1. Fanerena tratra miaraka amin'ny Dumbbells

A. Mipetraha eo amin'ny dabilio mitongilana, mitazona lanja antonony eo ho eo amin'ny haavon'ny soroka ary miankina amin'ny dabilio. Ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny sisin'ny tratra ny dumbbells ary eo ambanin'ny dumbbells ny sandry ambony.

B. Ampitomboy ny dumbbells.

C. Avereno amin'ny toerana voalohany ny sandry.

Ataovy 20 reps. Ny repoblika 5 farany dia tokony hahatsapa ho sarotra.

2. Mandeha Lunges

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana.

B. Mandrosoa mankany amin'ny tongotra ankavanana, manondrika ny lohalika havia hatramin'ny 1 metatra eo ambonin'ny gorodona ary mihohoka amin'ny zoro 90 degre eo ambonin'ilay kitrokely ny lohalika ankavanana.

C. Tazony amin'ny ombelahin-tongony ny lanja mba tsy hiankin-doha, atsofohy amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary atsangano ny tongotra havia.

Manao lunges mandeha 20.

Mandrosoa: Mandehana lalina amin'ny fanodinkodinana ny tongotra voalohany ary hikasika ny tany amin'ny tanana mifanohitra.

3. Fanitarana triceps

A. Mipetraha eo amin'ny dabilio, mitazona dumbbells 5 ka hatramin'ny 10 kilao amin'ny tanana tsirairay.

B. Atombohy amin'ny sandry mihinjitra hatreny amin'ny valindrihana.

C. Miondrika eo amin'ny kiho ary mitazona ny felatanana manatrika, ambany ny dumbbells amin'ny sofina.

Ataovy 20 reps.

4. Makà fiatoana 30 segondra, avy eo avereno boribory B.

Cardio 3

A. Fiarandalamby elanelam-potoana mandritra ny 7 minitra. Ampitomboy ny hamafin'ny alàlan'ny fihazakazahana amin'ny fidinana na amin'ny fampiakarana ny hafainganam-pandeha ary hitazomana azy amin'ny hafainganam-pandeha.

fototra

1. Double Crunch

A. Mianjera amin'ny tany ny tongotra roa.

B. Tazony ao ambadiky ny lohany ny kiho, ary atsangano ny vatana ho baolina mandra-pahatonga ny kiho hikasika ny lohalika.

Manao 20 crunches.

2. Bisikileta miolikolika

A. Laing face up. Mifandimby mikitika ny kiho tsirairay mankany amin'ny lohalika mifanohitra (izany hoe, ny kiho havanana mankany amin'ny lohalika havia, ary ny mifamadika amin'izany) eo am-piaingana.

Manao 20 crunches.

3. Fanandratana tongotra

A. Mandainga amin'ny tananao eo ambanin'ny vodiny.

B. Atsangano mankamin'ny valin-drihana ny tongotra, ary ampidino midina mandra-pahatongany saika hikasika ny tany.

Manao repoblika 20 amin'ny lafiny roa.

4. Plank

A. Mankanesa amin'ny toerana mandohalika ary fehezo amin'ny tany amin'ny kiho sy ny sofinao ny vatanao. Halaviro ny tongotra mahitsy miverina mba handanjalanjana ny rantsan-tongotra sy ny sofina.

Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana misy ny zana-kazo ity (miasa hatramin'ny iray minitra feno).

5. Avereno ny dingana 1-4.

Andro 2: Diet

Sakafo maraina: Almond Toast miaraka amin'ny Blueberries (300 calories eo ho eo)

• Mofo slice 2 voadidy 2
• Dibera amandy 1 sotro
• Blueberry vaovao 1 kapoaka

Aparitaho amin'ny dibera ny dibera amandy, ary mihinàna miaraka amin'ny manga-manga. Tsy ambany ihany ny blueberry ambany kaloria, fa loharanon'ny fibre tsara ihany koa ary manankarena vitamina C. Plus, ny loko manga dia avy amin'ny anthocyanin antioxidant, izay mety hiaro amin'ny aretina toy ny aretin'i Alzheimer, homamiadana ary fo. aretina, hoy i Blatner.

Sakafo atoandro: Salady spinach voatetika (calorie eo amin'ny 400 eo ho eo)

• 2 kaopy epinara
• 1 atody lehibe masaka mafy, voatetika
• 1 ovy nendasina antonony, voatetika
• Karaoty 1 kaopy, voatetika
• 2 sotro fihinanana salady vinaigrette
• Ampio ireo akora voatetika amin'ny spinach ary atsipazo miaraka amin'ny akanjo.

Hadinoy ny letisia volkano na romaine. "Ny spinach dia maitso maitso, ary misy trio antioxidant mahery antsoina hoe ACE-vitaminina A, C, ary E-mpanorina rà toy ny vy sy vitamin K, ary ny taolana toy ny calcium sy magnesium," hoy i Blatner.

Raha mbola misy fangaro salady, ny atody dia loharanom-proteinina tsara izay mbola ambany tavy, izay mahatonga azy ireo hanangana hozatra nefa very lanja. Ny fananana proteinina amin'ny sakafo rehetra dia hanampy amin'ny fitazonana ny metabolismao raha mandoro tavy ny vatanao. Ary aza atsipy ny tamenak'ilay atody efa masaka koa; manankarena vitaminina D izy io, izay miady amin’ny aretina toy ny homamiadana sy ny diabeta.

Snack: Selery misy dibera Sunflower (kaloria 100 eo ho eo)

• Dibera tanamasoandro 1 sotro
• Tahon-seleria antonony 2

Ankafizo ny seleria naparitaka miaraka amin'ny dibera tanamasoandro, izay manana vitaminina E bebe kokoa noho ny dibera voanjo.

Sakafo hariva: totozy legioma akoho amam-bary mena (kaloria 400 eo ho eo)

• 1/2 kapoaka vary masaka nandrahoina
• Tratra akoho 3 grama nono, natetika
• Amandy voadidy 1 sotro
• Cilantro vaovao 1 sotro fihinana, voatetika
• 1 kaopy mifangaro legioma
• Akoho ambony miaraka amin'ny amandy sy cilantro. Mihinàna miaraka amin'ny lafin'ny vary sy legioma mifangaro.

Amin'ny maha voamaina manontolo, ny vary mena dia tena mameno ary mora levonina. Ary koa, raha ampitahaina amin'ny voamaina maina toy ny crackers, ny vary mena dia misy rano ny ankamaroany ka hahatonga anao ho voky, hoy i Blatner. (Related: Ny drafitry ny sakafo 10 kilao ao anatin'ny iray volana (izay tena tianao harahina))

Andro 2: Fanatanjahan-tena

Cardio 1

A. Manafana amin'ny jogging mandritra ny 2 minitra.

B. Fiarandalamby elanelam-potoana mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra. Ampitomboy ny hamafiny amin'ny alalan'ny jogging amin'ny fitongilanana na amin'ny fampiakarana ny hafainganam-pandeha sy ny fitazonana azy amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka.

Circuit A

1. Dumbbell Rows

A. Apetraho eo ambony dabilio ny lohalika havia sy ny tanana havia.

B. Mihazona lanja 12-kilao isaky ny tànany (mampiasa mavesatra maivana kokoa raha mavesatra loatra izany), ahinjiro mahitsy ny sandry ankavanana ka ahantona eo ambany soroka ilay dumbbell.

C. Atsofohy mahitsy miverina ny sandry, ataovy akaiky ny kiho.

Ataovy 20 reps.

2. Squats

A. Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana.

B. Mitsangàna toy ny mipetraka eo ambony seza.

Ataovy 20 reps.

Hamarino tsara fa mahatsapa izany ianao amin'ny voditongotrao mba hiasanao ny lamosin'ny tongotrao. Tazomy eo am-pelatananao ny lanjany 8-pounds raha toa ka lasa mora loatra ny squats.

3. Biceps Curls

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana.

B. Mihazona dumbbells 5-pounds amin'ny tanana tsirairay, aforeto amin'ny soroka ny lanjany.

Ataovy 20 reps.

4. Avereno ny dingana 1-3.

Cardio 2

A. Mitsambikina tady mandritra ny 7 minitra.

Boriborintany B

1. Mivadika Flye

A. Mandrosoa amin'ny tongotra iray ary mitongilana kely, mitazona ny lohany amin'ny tsipika mahitsy miaraka amin'ny valahana ary mibanjina ny tany.

B. Atombohy amin'ny lanja 5 kilao amin'ny tanana tsirairay, miaraka amin'ny felatanana miatrika vatana.

C. Atsangano amin'ny haavon'ny soroka ny sandry.

D. Ampidino ny sandry mandra-pahatongan'ny tanana eo ambanin'ny tratra.

Ataovy 20 reps.

Soso-kevitra: Ataovy boribory kely ny sandry amin'ny alàlan'ny mody mamihina hazo.

2. Dingana-Ups

A. Atombohy amin'ny tongotra ankavanana eo amin'ny dabilio ary tongotra ankavia amin'ny tany.

B. Miakara eo amin'ny dabilio, ahitsio ny tongotra havanana.

C. Peho amin'ny tongotra havia ny dabilio, ary avereno avy hatrany amin'ny tany indray ny tongotra havia.

Tazony eo amin'ny dabilio ny tongotra havanana, tohizo 20 reps. Ampifamadiho ny sisiny; Avereno.

3. Fiakarana soroka eo an-daniny

A. Mitsangàna avo miaraka amin'ny dumbbells 5 kilao amin'ny tanana tsirairay amin'ny andaniny.

B. Atsangano amin'ny sisiny mankany amin'ny haavon'ny soroka ny tanana.

C. Avereno midina ny sandry ambany.

Ataovy 20 reps.

4. Avereno ny dingana 1-3.

Cardio 3

A. Fiarandalamby elanelam-potoana mandritra ny 7 minitra. Ampitomboy ny hamafin'ny alàlan'ny fihazakazahana amin'ny fidinana na amin'ny fampiakarana ny hafainganam-pandeha ary hitazomana azy amin'ny hafainganam-pandeha.

fototra

1. Double Crunch

A. Mitsangàna mandry, manomboka amin'ny tongotra roa miala amin'ny tany.

B. Tazony ao ambadiky ny lohany ny kiho, ary atsangano ny vatana ho baolina mandra-pahatonga ny kiho hikasika ny lohalika.

Manao 20 crunches.

2. Bisikileta miolikolika

A. Laing face up. Ampifamadiho ny fikasihana ny kiho tsirairay mankany amin'ny lohalikao mifanohitra (izany hoe, ny kiho havanana mankany amin'ny lohalika havia, ary ny mifamadika amin'izany) eo am-piaingana ho crunch.

Manao 20 crunches.

3. Fanandratana tongotra

A. Mipetraha amin'ny lafiny iray ary atsangano mahitsy ny tongotra.

B. Atsangano ny tongotra ambony, ary ampidino ao anatin'ny santimetatra vitsivitsy-fa tsy mikasika ny tongotra ambany.

Manaova pulsa 20 amin'ny lafiny iray, avy eo mifamadiho.

4. Plank

A. Mankanesa amin'ny toerana mandohalika ary fehezo amin'ny tany amin'ny kiho sy ny sofinao ny vatanao. Halaviro ny tongotra mahitsy miverina mba handanjalanjana ny rantsan-tongotra sy ny sofina.

Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana misy ny zana-kazo ity (miasa hatramin'ny iray minitra feno).

5. Avereno ny dingana 1-4.

Tohizo ny fandrosoanao

Raha nahavita izany ianao dia mety mbola hanohy hiasa ianao. Braganza dia nanolo-kevitra ny hanao ny fanazaran-tena telo andro isan-kerinandro, mifandimby 30 ka hatramin'ny 40 minitra cardio mahitsy isan'andro hafa (manana andro fitsaharana iray isan-kerinandro ianao).

Saingy mandritra ny 4 ka hatramin'ny 6 herinandro dia tsara ihany io fomba fanao io. Aorian'izany dia tsy maintsy manisy fanitsiana amin'ny fanazaran-tena ianao mba hahitana fiovana hita miharihary. Amin'ny maha zavaboary mahazatra antsika, dia tianay ny manao fanatanjahan-tena mitovy – fa raha manandrana mampihena ny lanja ianao dia tsy handeha intsony ny ezaka ataonao. "Io no antsoina hoe fitsipiky ny fampifanarahana", hoy i Braganza. "Mila misy karazany ny fanazaran-tena ataonao. Afaka manao ny ampahany amin'ny vatana ianao fa mianatra fanazaran-tena vaovao ho azy ireo."

(Mifandraisa: 6 Misy antony tsy dia manome lanja anao)

Indraindray dia mety hanampy anao hijanona amin'ny programa mandritra ny fotoana maharitra ny fisamborana namana mpanao fanatanjahan-tena. Ny fomba iray hafa hanamafisana ny asa ara-batanao isan'andro dia ny miala amin'ny gym ary mivoaka fotsiny. "Mandehana an-tongotra ary araho ny halaviranao miaraka amin'ny pedometer. Na milalao miaraka amin'ny zanakao na ny alikanao," hoy i Braganza. Ankoatra izany, ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena hafa - bisikileta, fitsangatsanganana, na fihanihana vato, ohatra - dia fomba tsara hijanonana ho mavitrika. Mitadiava zavatra tianao hatao ary tohizo izany.

Na inona na inona ataonao dia ataovy izay hanoratana ny fahazarana mihinana sy ny fanatanjahan-tena. Nilaza i Blatner fa raha manaraka ny zavatra nohaninao ianao dia ho very lanjany roa heny.

"Heveriko fa misy lanja faran'izay henjana amin'ny fanombohana mitsambikina ho an'ny tenanao. Ny antony voalohany mahatonga ny olona tsy hifikitra amin'ny drafitra dia satria tsy mahita ny vokatra haingana izy ireo, "hoy i Blatner. Ny fanaovana zavatra toy izao mandritra ny ampahany amin'ny herinandro dia hahatonga anao hanana fomba fanao salama kokoa amin'ny androm-piainanao.

Lisitra fiantsenana 2 andro

• Oats maina haingana
• ronono soy original
• Walnuts
• 1 paoma kely
• Pita kesika feno habe antonony 1
• tsaramaso fotsy 1 kaopy
• Voatabia
• Basily vaovao
• Yaourt tsotra tsy matavy
• Honey
• Salmon voaendy 3 grama
• Voninkazo broccoli, voatetika
• Voanjo kesika
• 1 voasarimakirana
• Quinoa
• Mofom-bary manontolo
• Dibera almond
• Carton ny manga manga
• 1 kitapo misy epinara
• 1 atody
• 1 ovy nendasina antonony
• Karaoty
• Tavoahangy salady vinaigrette
• Dibera tanamasoandro
• 2 seleria antonony
• 1 kitapo kely misy vary mena
• 3 ounces tratra akoho natono
• Amandy voadidy
• Cilantro vaovao
• 1 kitapo misy legioma mangatsiaka

Famerenana ho an'ny