Rano Karela: Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary fomba fanaovana azy

Votoatiny

• Inona ny ranona karela?
• Fampahalalana momba ny sakafo
• Tombontsoa azo avy amin'ny ranom karela
• Afaka manampy mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny hoditra
• Tombontsoa hafa mety ho an'ny fahasalamana
• Ny ranon'ny karela ambany
• Fomba fanaovana ranona karela
• Rano Karela
• Fangaro
• Toro-lalana
• Ny farany ambany

Ny ranona Karela dia zava-pisotro vita avy amin'ny voankazo lava hoditra antsoina hoe melon mangidy.

Araka ny anarany, ny voankazo sy ny ranony dia misy tsiro mangidy izay hitan'ny sasany fa tsy mankaleo.

Na izany aza, nanjary nalaza noho ny tombony ara-pahasalamana marobe ny ranona karela, izay misy ny tosidra ambany sy ny fahasalaman'ny hoditra.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny ranon'ny karela, ao anatin'izany ny fampahalalana momba ny sakafo, ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana ary ny fomba fanamboarana azy.

Inona ny ranona karela?

Ny ranona Karela dia vita amin'ny voankazo antsoina hoe melon mangidy, na Momordica charantia. Maka ny anarany avy amin'ny fandikan-teny hoe "melon mangidy" amin'ny fiteny India.

Ny voankazo dia manana hoditra masiaka sy mikitroka ary matetika dia hita amin'ny karazany roa - melon mangidy sinoa sy indianina (1).

Ny karazany sinoa dia mitombo hatramin'ny 8 santimetatra (eo amin'ny 20 cm) ary manana loko maitso hatsatra. Ny hodiny dia misy vongan-tany malefaka toy ny wart.

Ny karazany indianina dia kely kokoa manodidina ny 4 santimetatra (10 sm eo ho eo) misy tendrony maranitra, hoditr'izy ireo ary misy loko maitso maitso.

Samy manana nofo fotsy ao anatiny izay maniry mangidy kokoa rehefa masaka ny voankazo. Na ny karazany azo ampiasaina hanamboarana ranom-boankazo.

Mba hanaovana ranona karela dia araho ny fomba fahandro etsy ambany. Tafiditra ao anaty rano fotsiny izany. Hitan'ny olona sasany fa ny manampy sira kely sy ranona voasarimakirana dia matsiro kokoa.

Ny voankazo dia singa mahazatra amin'ny sakafo avy any amin'ny faritra subtropika toa an'i Karaiba, Afrika, Azia atsimo atsinanana, ary ny faritra any Sina. Ny ranony koa dia tonika fahasalamana malaza any amin'ireny sy ny faritra hafa eto amin'izao tontolo izao.

Ny ranona Karela dia vita amin'ny fampifangaroana voankazo melon marikivy amin'ny rano. Ilay voankazo mihitsy dia manana endrika miavaka sy tsiro maranitra. Misy karazany roa ny melon mangidy, izay samy azo ampiasaina hanamboarana ranona karela.

Fampahalalana momba ny sakafo

Ny ranona Karela dia feno otrikaina lehibe maro. Ohatra, ny fampifangaroana melon marikivy 1 kaopy (93 grama) misy rano voasivana 1/2 kaopy (118 ml) dia hamoaka ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 16
• Karbôsina: 3,4 grama
• Fibre: 2,6 grama
• Proteinina: 0,9 grama
• Tavy: 0,2 grama
• Vitamina C: 95% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Folate: 17% amin'ny RDI
• Zinc: 10% amin'ny RDI
• Potasioma: 6% amin'ny RDI
• Vy: 5% amin'ny RDI
• Vitamina A: 4% amin'ny RDI
• Sodium: 0 mg

Ny ranon'ny Karela dia manome vitamina C be dia be, antioksida iray izay mandray anjara amin'ny fampiroboroboana ny tsimatimanota, ny fahasalaman'ny ati-doha ary ny fanasitranana ny tavy (,).

Izy io koa dia loharanom-pahalalana provitamin A. Io dia singa iray mivadika ho vitamina A ny vatanao, izay manampy amin'ny fahitana sy ny fahasalaman'ny hoditra ().

Inona koa, ny melon marikivy 1 kaopy (93 grama) ampiarahinao ao anaty ranonao dia manome 8% eo ho eo amin'ny filanao isan'andro ilaina mba hanohanana ny fandevonan-kanina mahasalama. Ny fibre sakafo dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra ().

Manome otrikaina manan-danja ny ranona Karela, miaraka amin'ny kaloria kely sy karbaona. Loharanon-kevitra mahomby amin'ny provitamin A sy vitamina C.

Tombontsoa azo avy amin'ny ranom karela

Ny tombontsoa azo avy amin'ny ranom karela dia mihoatra ny mombamomba ny sakafo mahavelona azy.

Efa ela no nantsoina izy noho ny fampiasana isan-karazany ary nampidirina amina fomba fitsaboana tsy Tandrefana maro, toy ny Ayurveda sy ny fitsaboana nentim-paharazana sinoa (7).

Afaka manampy mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny ranona karela dia mety hanampy amin'ny fitantanana ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Izy io dia misy singa telo lehibe izay naseho fa manana toetra mampihena glucose - polypeptide-p, charantin, ary visin (8,).

Polypeptide-p dia heverina fa miasa amin'ny fomba mitovy amin'ny an'ny insuline, hormonina manan-danja izay manampy amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny alàlan'ny fanamorana ny fidiran'ny siramamy ao amin'ny ranao mankany amin'ny sela sy sela ().

Ny charantin sy visin dia samy naseho mba hampihena ny siramamy ao anaty koa. Na izany aza, tsy mazava tsara amin'izao fotoana izao ny fomba fiasan'ity amin'ny vatanao (,).

Ankoatr'izay, ny fitambarana maro hafa ao amin'ny ranom-karela dia mety hanampy amin'ny fiarovana sy ny famerenana indray ireo sela ao amin'ny pancreas, ilay taova tompon'andraikitra amin'ny famoahana insuline ().

Ny fandinihana iray dia nanome olona 24 grama fangaro melon mangidy na placebo isan'andro nandritra ny 90 andro. Ireo izay naka ny tsiranoka melon mangidy dia niaina fihenan'ny hemôglôbinina A1c (HbA1c), famantarana ny haavon'ny siramamy ao anaty lava (11).

Ny haavon'ny HbA1c ambany dia manondro ny fifehezana siramamy ao anaty kokoa sy ny fihenan'ny risika mety hiteraka diabeta (12).

Na dia manome toky aza ireo fikarohana ireo dia ilaina ny fanadihadiana lehibe kokoa hamaritana tsara ny fomba hampiasana melon mangidy na ny ranony hifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra.

Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny hoditra

Ny ranona Karela koa dia laniana erak'izao tontolo izao ho fanampiana amin'ny hatsaran-tarehy. Betsaka ny mino fa afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny famirapiratan'ny hoditrao izany.

Ny ranona Karela dia loharanom-pahalalana antioksida manankarena, ao anatin'izany ny vitamina C sy ny provitamin A, izay samy manan-danja amin'ny fanasitranana ny hoditra sy ny ratra (1).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny voalavo izay notsaboina tamina fitrandrahana melon mangidy dia niaina fanasitranana ratra haingana kokoa. Ity vokatra ity dia hita mihitsy aza tamin'ny voalavo voan'ny diabeta (13).

Amin'ny fomba fitsaboana tsy Tandrefana dia nampiasaina ny ranona karela hitantanana ny soritr'aretin'ny psoriasis, eczema ary fery. Na izany aza, ireo rindranasa ireo dia mila dinihina amin'ny fomba ofisialy amin'ny fandinihana ataon'ny olombelona (14, 15).

Na dia manana tantaram-piainana lava eo amin'ny fitsaboana ny melon mangidy aza na ny ranony dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hamantarana ny fomba mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny hoditra.

Tombontsoa hafa mety ho an'ny fahasalamana

Mety manome tombony ara-pahasalamana maro hafa ny ranona Karela, ao anatin'izany ny fanampiana ny fihenan-danja.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa mpandray anjara 42 dia nomena 4,8 grama nalaina avy amin'ny melon mangidy isan'andro dia very tavy be ny vavony. Rehefa afaka fito herinandro dia very 1,3 santimetatra teo ho eo izy ireo avy amin'ny valahany ().

Na dia tsy afaka namaritra ny tena antony nahatonga ny fihenan-danja aza ity fandalinana ity dia mazava ny antony mahatonga ny ranom-boankazo karela mety ho fanampin-danja amin'ny fitondrana fahaverezana lanja. Be fibre izy io, ambany kaloria ary hydrate.

Ity fifangaroana ity dia mety hanampy anao hahatsapa ho lava kokoa, satria ny fibre dia mivezivezy miadana amin'ny alàlan'ny lalan-dra mandevona kokoa noho ny karbaona tsotra ().

Raha jerena fa mitazona ny hanoanana izy io, dia mety hisakana anao tsy hihinan-kanina izay be kaloria ary ambany ny otrikaina.

Ankoatr'izay, ny fandinihana fantsom-pitsarana sy biby dia mampiseho fa ny sasany amin'ireo singa amin'ny ranom-boalavo karela dia mety hanana toetra miady amin'ny homamiadana (14,17,17).

Ary farany, porofo vitsivitsy avy amin'ny fikarohana nataon'ny biby fa ny ranom-boankazo karela dia mety hampitombo ny kolesterola HDL (tsara), ary hampihena ny kolesterola LDL (ratsy) ary ny haavon'ny triglyceride (1,).

Ny ranona Karela dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana maro, toy ny fampidinana ny tahan'ny siramamy ao anaty sy ny fampitomboana ny fahasalaman'ny hoditra. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana raha afaka manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny kibo.

Ny ranon'ny karela ambany

Raha mahita ny ranom-boaloboka matsiro ny olona sasany, ny sasany kosa mety mahita fa tsy mankaleo ny tsirony mangidy.

Ho fanampin'izany, mety tsy tsara ny misotro be loatra amin'ity ranom-boankazo ity, satria ny fanaovana izany dia mety hiteraka voka-dratsy toy ny fanaintainan'ny vavony, fivalanana ary vavony mikorontana. Na izany aza, tsy misy porofo ara-tsiansa ampy hamaritana hoe ohatrinona no azo antoka hohanina ().

Inona koa, satria tsy fantatra ny vokany maharitra, dia mety tsy ho an'ny olon-drehetra izany.

Noho ny fiatraikany amin'ny siramamy ao amin'ny rà, ny olona voan'ny diabeta sy ireo mihinana fanafody dia tokony hanantona ny mpitsabo azy ireo alohan'ny hanombohana regimen ranona karela ().

Ankoatr'izay, ny fitrandrahana melon mangidy dia mety hisy fiantraikany amin'ny rafitra endocrine anao, izay mifehy ny hormonina sy ny fiterahana. Noho io antony io, ny vehivavy bevohoka na mampinono dia tokony hiresaka amin'ny mpiasan'ny fahasalamany alohan'ny hanampiana ranony karela amin'ny fanaony andavanandro (21).

Ny ranona Karela dia azo antoka ho an'ny ankamaroany rehefa lany amin'ny antonony, fa ireo izay manana diabeta, mihinana fanafody, na bevohoka na mampinono dia tokony manatona ny mpitsabo azy ireo.

Fomba fanaovana ranona karela

Afaka manamboatra ranona karela mora foana ianao ao an-trano. Ny hany ilainao dia ny melon mangidy, ny blender na ny jus, ary ny rano.

Misafidiana melon mangidy izay lehibe kokoa, ary sorohy ireo mason-koditra, miaraka amin'ny loko manga na mena kely. Ny fanaovana izany dia hanampy anao hisoroka ny fofona mahery mifandraika amin'ny voankazo.

Mba hanamaivanana ny tsiro dia azonao atao ny mandena hena melon mangidy anaty rano miaraka amin'ny ranom-boasarimakirana mandritra ny 30 minitra alohan'ny fampifangaroana azy.

Rano Karela

Fangaro

• Melon mangidy 1
• rano na ranom-boankazo hafa
• ranom-boasarimakirana, sira, na tantely (tsy voatery)

Toro-lalana

1. Sasao ao anaty rano mangatsiaka ilay melon mangidy.
2. Apetaho amin'ny takelaka fanapahana izy io ary atsofohy isaky ny tendrony (tsy ilaina ny mamoaka azy).
3. Hetezo ny melon hiampitana sy ny halavany. Tokony hanana sombin-javatra efatra ianao izao.
4. Sopao ny voa isaky ny sombin-kazo amin'ny sotro ary ario.
5. Apetraho amin'ny sisin'ny takelaka ny nofo maitso sisa tavela. Afangaroy ireo ho lasa salantsalany.
6. Ampio rano ilay blender mba hitovy amin'ny rano amin'ny ampahany iray amin'ny melon-droa mangidy. Azonao atao ny manitsy ireo fizarana ireo amin'ny tsironao, ary azonao atao ny manolo ny rano amin'ny karazana ranom-boankazo hafa, raha tianao.
7. Arotsahy ao anaty blender ny sombin-dronono mangidy. Azonao atao koa ny manampy ranom-boasarimakirana vitsivitsy sy tantely na sira 5 sotro eran'ny tsiro. Afangaro mandra-malama.
8. Araraka ny fantsom-pifandraisana harato mba hanivanana ireo voankazo. Tsindrio sotro hazo eo ambonin'ireo solida mba hampisotroana ranom-boankazo betsaka araka izay tratra. Manompoa eo no ho eo na mangatsiaka.

Raha manana juicer ianao dia azonao atao ny mampiasa azy fa tsy ilay blender. Manampia rano fotsiny amin'ny farany ary atsipazo ny dingana famolahana ireo matevina.

Azonao afangaro amin'ny ranon'ny karela anao koa ireo akora hafa. Paoma maitso, kôkômbra, sakamalao, mananasy, ary frezy no anampiana rehetra.

Azonao atao ny manamboatra ranona karela mora any an-trano amin'ny fampiasana blender na ranom-boankazo. Raha manahirana ny tsirony mangidy dia safidio ny melon mangidy izay lehibe kokoa sy maitso maitso.

Ny farany ambany

Ny ranona Karela dia tena mahavelona ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditra sy ny fifehezana siramamy ao anaty.

Raha jerena fa vita avy amin'ny melon mangidy izy io, dia mety ho tsiro azo. Rehefa manao ny ranom-boankazo ao an-trano dia azonao atao ny manandrana manampy voankazo sy legioma hafa hampihenana ny tsirony maranitra.

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa momba ny tombontsoa ara-pahasalamana ranom-boankazo karela, dia afaka mamoaka otrikaina lehibe maro izy io ary mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao rehefa lany amin'ny antonony.