Fanatanjahan-tena amin'ny Kettlebell ho an'ny vehivavy bevohoka izay azo antoka ho an'ny zazakely

Votoatiny

• Goblet Squat
• Deadlift
• Row-Over Row
• Kettlebell Swings
• Fanitarana triceps
• Lunge lateral
• tara-pahazavam
• Windmill novaina
• Mamoritra hanindry
• Famerenana ho an'ny

Te-hanomana ny vatanao amin'ny hazakazaka hazakazaka amin'ny maha-reny ve ianao? Maninona raha atsipy manodidina ilay fitaovana fampihetseham-batana azo lazaina ho toy ny zazakely: ny kettlebell. Mifanohitra amin’izay mety ho eritreretin’ny olona sasany, dia azo antoka tsara ny manainga lanja rehefa bevohoka, raha mbola tsy adala loatra. (Ity no zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fampihetseham-batana azo antoka.)

Henoy fotsiny ny vatanao ary tadidio fa tsy izao ny fotoana hanandramana PR na inona na inona hikendrena abs-pack enina, hoy i Amanda Butler, mpanazatra ao amin'ny The Fhitting Room, studio HIIT any New York City. Ity fanazaran-tena kettlebell mavitrika ity dia hanampy amin'ny fitazonana ny vatanao ho matanjaka. Ny fihetsiketsehana izay manangona vondrona hozatra marobe ary mitazona ny fandrindrana ny vatanao manontolo mba hahatonga anao ho tsara kokoa amin'ny fanenjehana ny kelinao rehefa afaka mandady izy amin'ny farany. (Te hiala amin'ny lanja? Aza manahy-Butler koa dia manana fanazaran-tena ho an'ny reny miandry.)

Fomba fiasany: Butler dia mampiseho ny hetsika tsirairay ao amin'ilay horonantsary etsy ambony. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 30 segondra, avy eo miala sasatra 30 segondra alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka (fa makà fotoana fialan-tsasatra bebe kokoa raha ilaina). Atombohy amin'ny seta feno iray ary miasà hatrany amin'ny seta roa na telo, arakaraka ny haavon'ny hatsaranao.

Goblet Squat

A. Mijoro miaraka amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany, mitazona kettlebell eo alohan'ny tratrany, mifono manodidina ny lakolosy ny tanana.

B. Avereno indray ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat, mitazona fisaka hatrany.

C. Tsindrio ny tongotra afovoany mba hijoro ary hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Deadlift

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany, mitazona kettlebell amin'ny tantana eo alohan'ny valahana.

B. Alefaso mihemotra ny valahana handrehitra ary hiondrika kely handohalika ny kettlebell eo anelanelan'ny tongotra.

C. Tsindrio ny lakolosy mankany amin'ny gorodona (raha azo atao), avy eo tsindrio ny valahana handrosoana hiverina amin'ny toerany manomboka, mitazona lamosina miverina mandritra ny hetsika manontolo.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Row-Over Row

A. Atombohy amin'ny toeran'ny lunge lalina* miaraka amin'ny tongotra havia eo anoloana, tazony amin'ny tanany havanana ny kettlebell. Mandrosoa amin'ny lamosina miverina hametahana ny kiho havia amin'ny lohalika havia, ary ampidino ny kettlebell eo akaikin'ny vodin-tongotra ankavanana hanombohana.

B. Ny kettlebell dia mipaka hatrany amin'ny haavon'ny tratra, mitazona fisaka sy lanjany mitovy amin'ny tongotra roa.

C. Ampidinina miadana tsimoramora ny kettlebell hiverina amin'ny toerana manomboka.

* Mety ho hitanao fa mora kokoa ny mandanjalanja amin'ny tongotrao kokoa fa tsy voafehy mafy amin'ny toerana lava be.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Kettlebell Swings

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany miaraka amin'ny kettlebell amin'ny tany tokony ho tongotra eo alohan'ny tongotra. Tantohy ny valahana mba hiondrika ary tazomy amin'ny tananao ilay kettlebell mba hanombohana.

B. Atsofohy eo anelanelan'ny valahany ny kettlebell avy eo avelao hiroso eo izy.

C. Atsofohy aloha ny valahana ary atsangano ny tratra, ahetsiketiho hatrany amin'ny haavon'ny tratra ny kettlebell.

D. Avelao hihemotra midina ny kettlebell, * mamadika ny hetsika ka miverina miverina eo anelanelan'ny tongotra izy.

* Mety mila manalefaka ny kiho ianao mba hamelana azy ireo hiala sasatra eo ivelan'ny kibonao mandritra ny fikororohana.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Fanitarana triceps

A. Mijoroa amin'ny sakany, mivelatra ny sakany, voahitsakitsaka izy ka ny tongony iray no eo alohany mba mahay mandanjalanja.

B. Aondriho ny lakolosy ao ambadiky ny lohanao, kiho manondro ny valindrihana.

C. Kitiho ny trisep hiverina hiverina amin'ny toerana manomboka.

*Mampifandanja tsara ny fijoroanao ary mampihena ny fihenjanana amin'ny hozatrao.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Lunge lateral

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitazona kettlebell amin'ny lakolosy mitsivalana eo alohan'ny tratra.

B. Manaova dingana lehibe miankavanana amin'ny tongotra havanana. Midina ao anaty lavaka eo anelanelan'ny sisiny, mandefa ny valahany hiverina ary miondrika ny tongotra havanana, fa mitazona ny tongotra havia mahitsy (fa tsy mihidy).

C. Atsangano ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Avereno, ny lafiny mifandimby mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

tara-pahazavam

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny sakan'ny vala, mihazona kettlebell eo amin'ny tandroka eo anoloan'ny kibo.

B. Atsangano ny kiho ankavia sy ny boribory kettlebell manodidina ny lohany miankavanana, avy eo aorian'ny lohany, avy eo manodidina ny ilany havia ary miverina amin'ny toerana manomboka.

C. Avereno amin'ny làlana mifanohitra amin'izay ny fandalovana kettlebell amin'ny ilany havia aloha.

Avereno, torolàlana mifandimby mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Windmill novaina

A. Mijoroa amin'ny tongotra mijoro amin'ny toerana malalaka, sandriny havia mahatratra eo amboniny mivantana, bisikileta eo akaikin'ny sofina. Amin'ny tanana ankavanana, mitazona kettlebell amin'ny tantanana eo alohan'ny valahana ankavanana. Tazomy hatrany ny rantsan-tongotra ankavia ary mihodina miankavia ny rantsan-tongotra hanomboka.

B. Miaraka amin'ny tongotra mahitsy, ampidino ny kettlebell amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny tany (arakaraka izay mety). Ny tànana ankavia dia mbola manatratra ny valindrihana.

C. Hetsika mivadika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Mamoritra hanindry

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, mitazona kettlebell amin'ny tandrony eo alohan'ny valahany.

B. Mikorisa hatramin'ny soroka, avy eo tsindrio eo amboniny, manitatra ny soroka eo ambonin'ny soroka.

C. Miverina miadana mihetsika ny fiverenana miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mialà sasatra 30 segondra.

Famerenana ho an'ny