Ny mpanazatra an'i Kim Kardashian dia mizara fihetsehana 6 izay hanova ny tongotrao sy ny vodinao

Votoatiny

• Fanitarana tongotra mipetraka
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Fanontana tongotra
• Barbell Deadlifts
• Mitsangana zanak'omby mitsangana
• Famerenana ho an'ny

Raha efa nivezivezy tao amin'ny Instagram an'i Kim K ianao ary nanontany tena hoe ahoana no nahazoany ny babony mahagaga, dia manana vaovao tsara ho anao izahay. Ny mpampiofana ny kintan'ny zava-misy, Melissa Alcantara, dia vao avy nizara fihetsika enina ambany vatana azonao atao ao amin'ny gym ho an'ny tongotra matanjaka sy ny fanandratana vody voajanahary amin'ny nofinao. (Jereo koa ny fomba nanampian'i Alcantara an'i Kim Kardashian very 20 kilao.)

Raha tsy zatra an'i Alcantara ianao dia fantaro ity: Tsy mikorontana ity vehivavy ity. Ny mpanazatra manokana sy ny bodybuilder teo aloha dia nampiasa Internet mba hampianarana ny tenany amin'ny fomba fanatanjahan-tena rehefa sahirana amin'ny famoizam-po sy ny fitomboan'ny lanja izy. Ankehitriny, miara-miasa amin'ireo olo-malaza A-list izy ary mampiasa ny Instagram-ny mba hanome aingam-panahy ny hafa izay mitady hanana endrika tsara indrindra amin'ny fiainany. (Jereo ny zavatra nolazainy momba ny fihinanana sakafo miverimberina sy ny fomba nampiasany izany mba hamerenana ny metabolisma.)

Makà sary avy amin'ny pikantsary etsy ambany ary araho ny fitarihan'i Alcantara amin'ny fanazaran-tena isan'andro izay tsy maintsy handoro ny gluteo. (Ankoatra ny vody AF matanjaka, dia hahazo isa ireo tombontsoa mahazendana rehetra amin'ny fampiakarana lanja ireo ianao.) Saingy alohan'ny hanombohanao dia fantaro fotsiny fa tsy mora ireo fihetsika ireo-ka aza kivy raha tsy vitanao daholo ireo. avy hatrany. Mety ho tsara kokoa ianao raha manomboka amin'ny lanjany ambany sy vitsy ny reps ary avy eo.

Fanitarana tongotra mipetraka

Mipetraha eo amin'ny milina fanitarana tongotra miaraka amin'ny lamosinao amin'ny pad fanohanana. Raha vantany vao atsofoka ao ambadiky ny vodin-tongotra ny tongotrao dia apetaho ny quad (ny hozatra lehibe eo anoloana ny feny) hampiakarana ny tongotrao roa mandra-pahatongany hitovy amin'ny tany. Avy eo, amin'ny hetsika miadana sy voafehy, miverena amin'ny toerana fanombohana hamita ny rep.

Ampifanaraho ny lanja mba tsy hiondrika ny lamosinao ary ampiasao ny tahony amin'ny ilany mba hahazoana fanohanana bebe kokoa. Alcantara dia manoro hevitra ny hanao andiany 4 amin'ny reps 20.

Hamstring Curls

Atombohy amin'ny mandry miankohoka eo amin'ny milina fanolanana hamstring. Apetraho ny tenanao mba ho eo an-damosin'ny tongony ilay lamba lever (eo ambonin'ny kitrokelinao fotsiny). Tazony ho fisaka araka izay azo atao eo amin'ny dabilio ny vatanao ary raiso amin'ny rantsan-tànanao eo amin'ny sisiny rehefa manindry ny hozatrao ianao (ny hozatra ao ambadiky ny fenao) mba hihodinanao ny tongotrao mankany amin'ny vodinao. "Tena amboary ny andilanao," hoy i Alcantara nanoratra tao amin'ny tantarany.

Tazomy iray segondra, ary ampidino miadana miverina amin'ny toeranao ny tongotrao hanombohana rep. Manaova 4 setres an'ny repoblika 20.

Wide-Stance Barbell Squat

Mampiasà «squat rack» handefasana «barbell» eo an-tsorokao (na mampiasa bara vatana na «barbel» raha vao manomboka ianao). Mijoroa amin'ny tongotrao mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka miaraka amin'ny rantsan-tongotra manondro kely, ny lohalika malefaka ary ny tendany tsy miandany. Atsofohy ary atsangano ny fonao, avy eo apetaho eo amin'ny andilanao sy ny lohalikao mba hidina ho squat, mipetraha ny andilanao ary miondrika ary mitazona ny lamosinao. Raha vantany vao mifanandrify amin'ny tany ny fenao dia tsindrio eo afovoan-tongotrao mba hitsangana hamita ny famerenana. Ataovy in-4 ny 15 reps.

Fanontana tongotra

Mipetraha eo amin'ny milina fanodin-tongotra miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny lampihazo manodidina ny soroky ny soroka. Tsindrio ny lampihazo mandra-pitarany tanteraka ny tongotrao amin'ny famolahana kely amin'ny lohalika. Ampidino tsikelikely ny lampihazo amin'ny alàlan'ny fampidirana ny lohalikao mankamin'ny tratranao ary mitazona ny tongotrao ho fisaka. Atsofohy hivoaka ny lampihazo mba hamita ny famerenana. Alcantara dia manoro hevitra ny hanao andiany 4 amin'ny 30, 25, 20, ary 20 reps.

Barbell Deadlifts

Manantona bara amin'ny tongotrao manodidina ny sakan'ny valahanao, mamiratra akaikin'ny bara. (FYI: Azonao atao ihany koa ny manao fatin'afo miaraka amina dumbbells raha vao manomboka ianao.) Mamoritra eo am-balahana, avy eo lohalika, hiondrika amin'ny lamosina fisintomana hametahana ny bara amin'ny tànany soroka soroka. Ataovy tsy miandany ny tendanao ary mifanaraka amin'ny hazondamosinao. Mandrosoa mba hampiorina ny fotonao, ary amin'ny lamosina fisaka, atsangano ny lanja hiala amin'ny gorodona, arosoy ny valahana handroso lava.Mijanòna amin'ny toerana mijoro mandritra ny segondra iray alohan'ny hitehirizana ny andilana, avy eo ny lohalika, mba hampidina tsikelikely ny bara hiverina amin'ny tany. Aza hadino ny mitazona ny lamosinao mandritra ny hetsika. Ataovy in-4 ny 15 reps.

Mitsangana zanak'omby mitsangana

Mitsangàna eo ambanin'ny soroky ny milina manangana zanak'omby mitsangana ary ny baolina amin'ny tongotrao eo amin'ny sisin'ny lampihazo ary ny tongotra misaraka amin'ny andilana. Mitazona famolahana malefaka eo amin'ny lohalinao, ampidinio ny voditongotra ambany araka izay azo atao avy eo atsangano ny voditongotrao hanindry ny baolin'ny tongotrao. Miato kely mandritra ny iray segondra eo ambony, avy eo midina miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana. Ataovy in-4 ny 30 reps.

Famerenana ho an'ny