Drafitra fampihetseham-batana feno 15-minitra an'i Lacey Stone

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tsy manam-potoana hanaovana fanatanjahan-tena? Izany no mahatonga ity fanazaran-tena haingana tsy misy fitaovana avy amin'ny mpanazatra LA Lacey Stone ity! Ity drafitra ity dia hampipoaka ny fonao ary hanenjana ny vatanao iray manontolo ao anatin'ny 15 minitra fotsiny-tsy misy dia lavitra mankany amin'ny gym ilaina.

Lacey dia manoro hevitra ny manomboka amin'ny fanafanana haingana amin'ny jogging miaraka amin'ny jumping jacks, ary avereno in-telo ity fihodinana dimy mihetsika ity. Amin'ny fotoana voalohany hanaovanao fanazaran-tena tsirairay mandritra ny iray minitra, amin'ny fanindroany manao fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 30 segondra, ary amin'ny fanintelony dia hataonao mandritra ny iray minitra fanampiny ny fanazaran-tena tsirairay.

Fampiharana 1: Lunges Maneran-tany

Asa: Vody sy tongotra

A. Atombohy miaraka amin'ny tongotra. Atsangano ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge mandroso, avy eo dia atsaharo ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray, ary farano amin'ny lunge mivadika miaraka amin'ny tongotra havanana ao aorianao. Miverina miverina afovoany ka miaraka ny tongotra.

B. Avy eo dia miverena miaraka amin'ny tongotra havia mankany amin'ny lunge mifamadika, atsaharo ny tongotra ankavia mba hanao lunge amin'ny lafiny iray, ary farano amin'ny tongotra havia mandroso amin'ny lunge mandroso. Mahavita dia iray “manerana izao tontolo izao” izany.

C. Manohiza mivezivezy "manerana an'izao tontolo izao", mamita repoblika betsaka araka izay azo atao amin'ny fotoana voatondro (na 30 segondra na 1 minitra).

Fampiharana 2: Plank Taps

Asa: Ny tratra, ny lamosina ary ny abs

A. Manomboha eo an-tampon'ny toeran'ny zana-kazo. Tsindrio amin'ny tanana havia ny soroka havanana, ary avereno amin'ny tany ny tanana havia. Avy eo, tadiavo amin'ny tanana havanana ny soroka havia, ary avereno amin'ny tany ny tanana havanana.

B. Lafiny hafa amin'ny fotoana voatondro (na 30 segondra na 1 minitra).

Fanazaran-tena 3: Side Skaters

Asa: Ny tongotra manontolo, anisan'izany ny feny anatiny sy ivelany

A. Atombohy amin'ny squat kely. Mitsambikina miankavia, miankavia amin'ny tongotra havia. Ento miverina ho any ankle ankavia ny tongotra havanana, fa aza avela hikasika ny tany.

B. Mivadika amin'ny alàlan'ny fitsambikina miankavanana amin'ny tongotra havanana. Mahavita solombavambahoaka iray izany.

C. Manaova mpitaingina haingam-pandeha betsaka araka izay azo atao amin'ny fotoana voatondro (na 30 segondra na 1 minitra).

Fampiharana 4: Fananganana booty

Asa: Glutes

A. Miandry lamosina, ary apetraho eo amin’ny tany ny tanana mba hilamina rehefa manondrika ny tongotra havia ianao ary manainga ny tongotra havanana hiala amin’ny tany.

B. Manery ny voditongotra ankavia mankany amin'ny tany, atsangano ny valahana, tazomy ny vatanao amin'ny toeran'ny tetezana henjana.

C. Atsofohy amin'ny tany ny vatana. Mahavita solombavambahoaka iray izany.

D. Mifandimby lafiny (izay aingana ny tongotra) amin'ny fotoana voatondro (na 30 segondra na 1 minitra).

Fampiharana 5: Jack Knives

Asa:Abs

A. Mandry amin'ny tany na dabilio mahitsy ny tongotra, ny sandry mivelatra eo ambonin'ny loha, ny rantsan-tongony manondro ny valin-drihana.

B. Atsangano mankamin'ny rantsan-tongotra ny sandry ary atsangano ny tongotra amin'ny zoro 45 ka hatramin'ny 90 degre, ary ajanona amin'ny tany ny soroka. Ento miakatra eo ambonin'ny bokotra kibo ny sandry mba ho toy ny antsy jack ny vatana.

C. Miverina mankany amin'ny gorodona na dabilio miaraka amin'ny tongotra sy sandry mivelatra.

D. Manao betsaka araka izay azo atao amin'ny fotoana voatondro (na 30 segondra na 1 minitra).

Raha vantany vao averinao in-telo ilay fizaran-tany, ataovy azo antoka fa mangatsiatsiaka ary atsofohy mandritra ny roa na telo minitra fanampiny. Avy eo ianao dia afaka miverina amin'ny maody fialantsasatra izay nahavita kely kokoa tamin'ny fanazaran-tena teo ambany fehikibo!

Famerenana ho an'ny