Ny Mpanazatra an'i Lana Condor dia mizara ny fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena amin'ny herin'ny vatana manontolo an'i Lana Condor
• Boriboritany 1
• Squat amin'ny Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Circuit 2
• Fitsangantsanganana mankany amin'ny Plank Push-Up
• Fanafody Ball Slam
• Lunge lateral
• Jump Rope
• Famerenana ho an'ny

Raha nahatsapa ianao fa tsy dia natokana loatra amin'ny fanazaran-tenanao nandritra ny volana maromaro lasa izay, Lana Condor dia afaka mifandray. Ny mpanazatra azy, Paolo Mascitti, dia nilaza fa nanatona azy i Condor "rehefa avy nisaina volana vitsivitsy tany amin'ny quarantine" izy nilaza fa te "hahatsapa ho tsara sy matanjaka" indray. "Ary izay no efa niasanay hatramin'izay," hoy izy endrika. (Related: Tsy izao ve no fotoana hahatsiaro tena ho meloka amin'ny fanazaran-tenanao)

Mascitti dia nilaza fa, vao haingana, dia efa nanofana efa ho efatra hatramin'ny dimy isan-kerinandro izy. Maharitra adiny iray eo ho eo ny fotoam-pivorian'izy ireo ary ny fifantohana voalohany amin'izy ireo dia ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT), hoy izy. "Manao fanazaran-tena amin'ny fanoherana koa izahay miaraka amin'ny hetsika plyometrika," hoy ihany izy.

Ny tanjon'i Condor dia ny fananganana tanjaka ankapobeny, hoy ny fanazavan'ilay mpanazatra. Noho izany, fa tsy mifantoka amin'ny ampahany amin'ny vatana manokana isan'andro, dia milaza i Mascitti fa mampiditra hetsika mitambatra ao amin'ny faritra misy azy izy ireo mba hanomezana vatana bebe kokoa. "Mety hanana andro iray izay handaniantsika minitra fanampiny vitsivitsy amin'ny quad sy glutes na ny tratra sy ny triceps isika, fa satria te hahatsapa ho salama i Lana, ny tanjoko dia ny hanome azy ireo fanazaran-tena milamina sy voalanjalanja," hoy izy manazava. (Mifandraisa: Ity misy fandaharam-potoana fiasan-tena milamina isan-kerinandro)

Nilaza i Mascitti fa mifantoka amin'ny fialan-tsasatra ihany i Condor satria mifikitra amin'ny fahazarana fanazaran-tena izy. Indraindray aza izy dia misitrika amin'ny fitsaboana fanarenana toy ny fitsaboana infrared sauna (ny hafanana infrared dia heverina fa manampy amin'ny fivezivezena amin'ny rà sy ny fanamaivanana ny fanaintainana) ary ny cryotherapy (ny famoahana ny vatanao amin'ny hatsiaka mahery vaika dia voalaza fa manampy amin'ny fanarenana ny hozatra), hoy ny nanampy ny mpanazatra.

"Heveriko fa tena ilaina tokoa ny maka andro tsy fiasana rehefa ilainao izy ireo," hoy izy. "Hay amin'ny fampitana ny zavatra ilain'ny vatany i Lana, ary miara-miasa amin'ny fitadiavana vahaolana izahay mba hahazoana antoka fa hiofana tsy tapaka izy."

Na miasa amin'ny fiofanana na fanarenana izy ireo dia nilaza i Mascitti fa mpanjifa "nofinofy" i Condor. "Midina eto an-tany izy, miasa mafy, ary noho izany dia manamora ny asako izy", hoy izy.

Andramo ny fanazaran-tena ataon'i Condor miaraka amin'ny fanazaran-tena feno noforonin'i Mascitti ho an'ny endrika. Ity fampihetseham-batana ity dia mety amin'ny ambaratonga rehetra, saingy Mascitti dia manolotra soso-kevitra ny hihaino ny vatanao ary hanova ny toerana rehetra ilana izany.

Fanatanjahan-tena amin'ny herin'ny vatana manontolo an'i Lana Condor

Fomba fiasany: Mafana, avy eo manaova fanazaran-tena tsirairay ho an'ny isa na ny ora voatondro. Avereno inefatra ny fizaran-tany tsirairay.

Inona no ilainao: Dumbbells, tady mitsambikina ary baolina fanafody.

Boriboritany 1

Squat amin'ny Dumbbell Overhead Press

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, apetraho eo an-tampon'ny soroka tsirairay ny faran'ny dumbbell. Ataovy eo ambonin ny soraran-tànana ny lanja amin ny kiho manondro.

B. Ataovy ambony ny tratra, ampidinina anaty squat, atosika miverina sy midina ny valahana mandra-pahatongan'ny feny amin'ny tany.

C. Tsindrio mafy ny tongotra hidina amin'ny tany ary alaivo ny tongotra mba hijoro. Ampiasao ny fanerena hanindry ny dumbbells eo ambony loha, mamarana amin'ny biceps amin'ny sofina.

D. Ampidino amin'ny soroka ny dumbbells mba hiverina hanomboka.

Manao repoblika 15.

Squat Jump

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, soratana eo alohan'ny tratra ny tanana, ary midina amin'ny toerana misavoana.

B. Atsofohy miakatra, mitsambikina avo araka izay azo atao. Mandeha voditongotra fa tsy rantsan-tongotra. Mipetraka avy hatrany, avy hatrany midongy.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mitazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay, ny felatanana mitodika any.

B. Makà dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, mitazona ny valahany ho eo anoloana, tsy miandany ny valanoranony ary apetaho amin'ny sisiny. Ampidino mandra-piforitra ny tongotra roa amin'ny zoro 90 degre, mitazona ny tratrany lava sy ny fotony.

C. Tsindrio eo amin'ny tapaky ny tongotra sy ny voditongotry ny tongotra havia mba hitsangana, atsangano ny tongotra havanana mba hihaona amin'ny ankavia.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Jumping Lunge

A. Atombohy amin'ny toeran'ny lava-tongotra ny tongotra havanana eo aloha ary ny tongotra roa miondrika amin'ny zoro 90 degre.

B. Ampidino ny 1 ka hatramin'ny 2 santimetatra mba hahazoana hery ary manosika rehefa mitsambikina miakatra ianao, mifindra tongotra alohan'ny hidirana moramora amin'ny toeran'ny lavaka miaraka amin'ny tongotra mifanohitra eo alohany.

C. Mifandimby sisiny ary mihetsika haingana.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny iray minitra ary avereno inefatra ny fizaran-tany.

Circuit 2

Fitsangantsanganana mankany amin'ny Plank Push-Up

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Mitsangàna, dia mandehana mivoaka ny tanana mandra-pahatongan'ny tanana eo ambanin'ny tratra, ny felatanana mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka. Ampifanaraho amin'ny quad sy ny fotony toy ny mitazona plana avo.

B. Miondrika miverina amin'ny zoro 45 degre ny zorony mba hampidina ny vatana manontolo mankany amin'ny gorodona, miato rehefa eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny tratra.

C. Mifohaza ary manindry amin'ny felatanana mba hanosehana ny vatana hiala amin'ny tany mba hiverenana amin'ny toerana ambony, manetsika ny andilany sy ny soroka amin'ny fotoana iray ihany.

D. Mandehana miverina amin'ny tongotra ny tanana ary miverina amin'ny toerana mijoro.

Ataovy 12 reps.

Fanafody Ball Slam

A. Mitazona fanafody fanafody ary mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka.

B. Tsindrio mafy eo amboniny ny baolina, avy eo atsofohany amin'ny tany amin'ny alàlan'ny familiana baolina mankany ambany. Rehefa manao izany ianao dia araho amin'ny vatanao ny baolina, aza sorohina amin'ny andilana, ary mifarana amin'ny toerana ambany miorim-paka amin'ny lohanao, ary ny tratra sy ny glutes ambany.

C. Sambory ny baolina eo amin'ny tifitra voalohany ary mipoaka miakatra, manosika ny baolina hiverina eo ambony ary manitatra tanteraka ny vatana sy ny sandry.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Lunge lateral

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifatotra eo anoloan'ny tratra ny tanana.

B. Manaova dingana lehibe miankavanana, midina avy hatrany mankany amin'ny lunge, atsipazo ny andilany ary aforeto ny lohalika havanana mba hifanaraka mivantana amin'ny tongotra havanana. Tazony mahitsy ny tongotra havia fa tsy mihidy, ary ny tongotra roa dia manondro.

C. Atsaharo ny tongotra havanana mba hanitsiana ny tongotra havanana, ary apetaho eo akaikin'ny ankavia ny tongotra havanana mba hiverenany amin'ny toerana manomboka.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Jump Rope

A. Raiso ny tanany amin'ny tady tsirairay, ary atombohy amin'ny tadinao ao aorianao.

B. Ampifamadiho ny hatotan-tanana sy ny vodin-tanana mba hampihetsiketsika ny tady ambony. Rehefa mamirapiratra ny tady dia mitsambikina amin'ny alàlan'ny rantsan-tongony ary avelao handalo ao ambany ny tady.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny iray minitra ary avereno inefatra ny fizaran-tany.

Famerenana ho an'ny