Ahoana ny fomba fihinana karba ambany toy ny legioma na legioma

Votoatiny

• Nahoana no ambany karba?
• Karazana legioma isan-karazany
• Ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody dia ambany ao anaty karbôna
• Sakafo zavamaniry ambany karba (ho an'ny legioma sy legioma)
• Firy ny karbaona tokony hohaninao?
• Menu santionany ho an'ny sakafo legioma karbona ambany
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny fanesorana ny karbaona dia tsy dia sarotra loatra.

Soloy legioma, hena, trondro, atody, voanjo ary tavy fotsiny ny siramamy sy ny mosary ao amin'ny sakafonao.

Toa mahitsy, raha tsy tsy mihinan-kena ianao.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia miankina betsaka amin'ny hena, izay mahatonga azy ireo tsy ho tian'ny vegetarian.

Na izany aza tsy mila izany.

Ny olon-drehetra dia afaka manaraka sakafo ambany karbaona, eny fa na dia ny mpihinan-kena sy ny vegan aza.

Ity lahatsoratra ity dia mampiseho anao ny fomba anaovana azy.

Nahoana no ambany karba?

Tao anatin'izay 12 taona lasa izay, fandalinana 23 farafahakeliny no naneho fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia afaka manampy anao hihena (tsy misy fanisana kaloria).

Ny iray amin'ireo antony lehibe indrindra dia ny fampihenanan-tsakafo ireto dia mety hampihena be ny fahazotoan-komana, hahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa nefa tsy voatery fahatsiarovan-tena manandrana mihinana kely (,).

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manatsara ny fahasalamana amin'ny fomba hafa.

Tena mandaitra izy ireo amin'ny fampihenana ny tavy kibo manimba, ary mazàna mampihena ny triglycerides ary mampiakatra kolesterola HDL (ilay "tsara"). Izy ireo koa dia mazàna mampihena ny tosi-dra sy ny siramamy ao amin'ny rà (3,,,,).

Na dia tsy ilaina amin'ny olona rehetra aza ny sakafo ambany karbika dia mety hisy tombony lehibe amin'ny fahasalamana ho an'ireo olona tratry ny hatavezina, sendra metabolika, diabeta karazany 2 ary aretina sasany amin'ny neurolojia.

Ny sakafo veganina karbaona ambany dia mety mahasalama ihany koa. Ny fandinihana ny eco-atkins (vegan, 26% ny kaloria toy ny carbs) dia naneho fa ny sakafo toy izany dia mahasalama kokoa noho ny sakafo matavy ambany tsy tapaka, ary koa ny sakafom-boankazo matavy ambany (, 9).

Karazana legioma isan-karazany

Misy karazany maro ny karazan-tsakafo. Tsy misy mihinana hena na trondro izy ireo.

Ny karazany roa fahita indrindra dia ny vegetarian lacto-ovo sy ny vegan.

Ireo vegetarian Lacto-ovo (na "vegetarians" tsotra fotsiny) dia mihinana vokatra vita amin'ny ronono sy atody, fa ny vegan kosa tsy mihinana sakafo avy amin'ny biby.

Ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody dia ambany ao anaty karbôna

Ny atody sy ny vokatra vita amin'ny ronono, raha tsy misy siramamy fanampiny, dia ambany gliosida, fa sady be proteinina no matavy. Ho an'ny vegetarian (fa tsy vegans) dia tonga lafatra izy ireo amin'ny sakafo karbaona ambany.

• Atody: Tsy misy afa-tsy karbetra soritra ao ihany. Safidio ny atody misy ahitra, omega-3 manankarena na tsy andoavam-bola raha azonao atao.
• Yogurt, yaourt grika ary kefir: Misafidiana kinova tsy matavy, feno tavy. Mitadiava olona manana kolotsaina mivantana hahazoana tombony fanampiny probiotika.
• Dibera fihinana ahitra: Salama ny dibera avy amin'ny omby ampahan-ahitra, ary tsara amin'ny antonony amin'ny sakafo ambany karbaona.
• Cheese: Malalaka be ny otrikaina ary matsiro, ary azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany.

Ireo sakafo ireo koa dia manankarena vitamina B12, izay tsy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry. Ny Vegetarian dia afaka mahazo ny B12 ilain'izy ireo amin'ireto sakafo ireto, raha mila mameno kosa ny vegan.

Sakafo zavamaniry ambany karba (ho an'ny legioma sy legioma)

Raha ny marina dia misy karazan-tsakafo karbaona karbaona marobe avy amin'ny zavamaniry.

Maro amin'ireo sakafo ireo koa no be proteinina sy tavy.

• Legioma: Legioma maro no ambany karbôna. Anisan'izany ny voatabia, tongolo, cauliflower, baranjely, dipoavatra, broccoli ary tsimoka any Bruxelles.
• Voankazo: Ny voankazo toy ny frezy sy manga dia azo hanina amin'ny sakafo ambany karbika. Miankina amin'ny isan'ny karbaona tianao hohanina, ny voankazo hafa dia mety ho ekena ihany koa.
• Voankazo matavy: Ny avocado sy ny oliva dia mahasalama tokoa. Kely ny karbôly nefa matavy be.
• Voanjo sy voa: Ny voanjo sy ny voa dia kely amin'ny karbônina, saingy be proteinina sy tavy. Anisan'izany ny amandy, kennuts, voanjo macadamia, voanjo ary voatavo.
• Soja: Ny sakafo toy ny tofu sy tempe dia be proteinina sy tavy, saingy ambany gliosida. Izany dia mahatonga azy ireo ho ekena amin'ny sakafo legioma ambany / vegan.
• Legume: Ny legioma sasany, ao anatin'izany ny tsaramaso maitso, pitipoà amam-borona ary ny hafa.
• Tavy mahasalama: Menaka oliva fanampiny, menaka avokado ary menaka voanio.
• Voa chia: Ny ankamaroan'ny karbaona ao anaty voan'ny chia dia fibre avokoa, ka saika ny kaloria rehetra azo ampiasaina ao aminy dia avy amin'ny proteinina sy tavy.
• Sokola mainty: Raha misafidy sôkôla mainty misy kôkôma avo (70-85% +) ianao dia ho ambany ny karbôsina fa be tavy.

Firy ny karbaona tokony hohaninao?

Tsy misy famaritana raikitra ny dikan'ny hoe "karbôba ambany".

Zava-dehibe ny manandramana ary mamantatra fomba iray hampifanarahana ny fihinanana karbôtika amin'ny tanjonao sy ny safidinao manokana.

Raha ny voalaza, dia ara-dalàna ireto toro lalana ireto:

• 100-150 grama isan'andro: Ity dia faritra fikojakojana mendrika ary tsara ho an'ny olona manao fanatanjahan-tena be.
• 50-100 grama isan'andro: Izany dia tokony hiteraka fatiantoka mavesatra, ary fikojakojana fikojakojana tsara ho an'ireo olona tsy manao fanatanjahan-tena firy.
• 20-50 grama isan'andro: Miaraka amin'ny fihinanana karbôtika ambany dia ambany dia tokony hampihena ny lanjanao haingana ianao nefa tsy hiaina hanoanana be. Ity faritra karbaona ity dia tokony hametraka anao amin'ny ketosis.

Ny Vegetarian dia afaka miditra amin'ny faritra ambany indrindra, fa ny sakafo toy izany dia tsy mety amin'ny vegans. Ny elanelana 100-150 grama dia mety kokoa amin'ny vegan.

Manolo-kevitra ny hampiasa mpanara-maso sakafo (toy ny Cron-o-metatra) mandritra ny andro / herinandro vitsivitsy farafahakeliny, raha mandinika tsara ny fihinanana gliosidratika ianao ary manome antoka fa hahazoana proteinina sy tavy ampy.

Menu santionany ho an'ny sakafo legioma karbona ambany

Ity dia menio santionany mandritra ny herinandro iray ho an'ny sakafo tsy mihinan-kena (tsy vegan) izay ambany gliosida.

Azonao atao ny mampifanaraka izany arakaraka ny filanao sy ny safidinao manokana.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Atody sy legioma, endasina amin'ny menaka oliva.
• Lunch: Salady tsaramaso efatra misy menaka oliva ary voanjo vitsivitsy.
• Sakafo hariva: Mofomamy bois de cauliflower (gratin) miaraka amin'ny broccoli sy tofu.

talata

• Sakafo maraina: Yaorta sy voaroy feno tavy.
• Lunch: Mofomamy sisa tavela ny ampongabaozy alohan'ny alina talohan'izay.
• Sakafo hariva: Holatra portabello masaka, miaraka amin'ny legioma voatavo sy zavokà.

Alarobia

• Sakafo maraina: Malama amin'ny ronono voanio sy manga.
• Lunch: Ny karaoty sy ny kôkômbra dia miraikitra amin'ny dipoosy hummus ary voanjo vitsivitsy.
• Sakafo hariva: Afangaroy i Tempeh, miaraka amina voanjo sy legioma.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Omelet miaraka amin'ny legioma, endasina amin'ny menaka oliva.
• Lunch: Ny ambiny dia endaso amin'ny sakafo hariva ny alina talohan'izay.
• Sakafo hariva: Tsaramaso mangahazo miaraka amin'ny crème marikivy, fromazy ary salsa.

ZOMA

• Sakafo maraina: Yaorta sy voaroy feno tavy.
• Lunch: Maitso ravina sy atody nandrahoina miaraka amin'ny menaka oliva ary voanjo vitsivitsy.
• Sakafo hariva: Salady fromazy Feta miaraka amin'ny voan-voatavo sy voanjo macadamia, nohosorana menaka oliva.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Atody endasina miaraka amin'ny tsaramaso namboarina sy zavokà.
• Lunch: Ny karaoty sy ny kôkômbra dia miraikitra amin'ny dipoosy hummus ary voanjo vitsivitsy.
• Sakafo hariva: Moussaka atody.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Voaroy vita amin'ny frezy miaraka amin'ny yaourt sy voanjo feno tavy.
• Lunch: Moussaka sisa tavela tamin'ny alina talohan'io.
• Sakafo hariva: Asparagus, epinara ary feta quiche (misy atody na tsy misy).

Afaka mahita fomba fahandro legioma veganina karbaona be dia be eto amin'ity tranonkala ity ianao.

Fanampin'izay, misy resipeo maimaimpoana betsaka azo raisina amin'ny Internet. Andramo manorata "recette vegetarian karbaona ambany" na "recette vegan karba ambany" ao amin'ny Google.

Misy ihany koa ny boky fandrahoan-tsakafo natokana ho an'ny fihinana karbaona ambany sy avy amin'ny zavamaniry.

Raiso ny hafatra an-trano

Betsaka ny sakafo zavamaniry matsiro izay ambany karbetra, nefa be tavy sy proteinina.

Mazava fa tsy mila mpihinan-kena ianao mba hijinja ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinana karbaona ambany.