Hevitra Sakafo Snack ambany-mora sy mahasalama 27

Votoatiny

• 1. tapenade oliva miaraka amin'ny moto vita amin'ny karbaona ambany
• 2. Fangaro ao an-trano
• 3. Crisps fromazy Cheddar
• 4. Atody devoly
• 5. Fonosin'ny salady salady
• 6. Voaroy sy crème whipped
• 7. zavokà voaroba
• 8. Sôkôla mainty misy dibera cashew
• 9. Karaoty miraikitra amin'ny aioli namboarina
• 10. Smozy frezy misy karbaona ambany
• 11. fonosana salady BLT
• 12. Voasary lakolosy sy guacamole
• 13. Kale chips
• 14. Zavamaniry vaovao miaraka amina tzatziki dip
• 15. Tehina karaoty sy dibera voanjo
• 16. boaty bento karbaona ambany
• 17. Voa voatavo voatavo
• 18. fromazy kely mahantra
• 19. Edamame sambo
• 20. yaorta tsotra miaraka amin'ny voanjo
• 21. Salady atody avocado
• 22. fromazy kofehy
• 23. Aprikotika tototry ny fromazy manga
• 24. Manaikitra kôkômbra salmona mifoka
• 25. Takelaka ahidrano
• 26. Salady Caprese
• 27. Sardine amin'ny moka voa
• Ny farany ambany
• Hevitra fanomanana sakafo ara-pahasalamana

Betsaka ny olona manaraka sakafo karbaona ambany noho ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana mifandraika amin'ity fomba fihinanana ity.

Ohatra, ny sakafo fihinana karbaona ambany dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja, ary hanatsara ny fifehezana ny siramamy ao anaty ary ny kolesterola HDL (tsara) (,).

Na izany aza, mety ho sarotra ny mahita tsakitsaky karbaona ambany, satria maro ny sakafo sakafon-tsakafo mahazatra eto amin'ity sakafo ity.

Na izany aza, azonao atao ny manomana tsakitsaky matsiro sy mamorona mifanaraka amin'ny fomba fiainanao ambany karbika.

Ireto misy sakafo maivana mora karbaona 27 izay sady matsiro no mahasalama.

1. tapenade oliva miaraka amin'ny moto vita amin'ny karbaona ambany

Ny oliva tapenade dia misy oliva voatavo, capers ary menaka oliva voatetika.

Ny oliva dia loharano misy otrikaina ambany karbônina ambany indrindra, izay miasa ho toy ny antioxidant mahery ao amin'ny vatanao, miaro ny sela amin'ny fahavoazana ateraky ny molekiola mihetsika antsoina hoe radika malalaka ().

Azonao atao ny manamboatra tranade oliva mora ao an-trano amin'ny alàlan'ny fanambatra oliva voatavo, capers, tongolo lay ary menaka oliva. Ampifangaroy amin'ny vovo-karibonetra ambany karbaona - toy ireo vita amin'ny lafarin'amandy - ho an'ny sakafo maivana karbaona ambany.

2. Fangaro ao an-trano

Ny Trail mix matetika dia misy akora misy karbôbôta be toy ny voaloboka maina, vatomamy ary voankazo maina.

Na izany aza, azonao atao ny mamorona kinova karba ambany amin'ny alàlan'ny fampifangaroana voanjo sy voa isan-karazany, miaraka amin'ireo akora karbaona ambany toy ny voanio tsy mamy. Mba hahitana fomba fahandro mora afangaro amin'ny lalana, atambaro ireto manaraka ireto:

• Antsasaka (112 grama) an'ny antsasaky ny pecan
• Voaketaka 1 kapoaka (112 grama)
  voanjo
• 1/2 kaopy (30 grama) natsatsika
  voatavo voa
• 1/2 kaopy (43
  grama) an'ny voanio voanio tsy mamy

3. Crisps fromazy Cheddar

Ny fromazy Cheddar dia sakafo maivana misy karbaona ambany tsy misy 1 grama karba isaky ny 1-grama (28-grama).

Raha mila safidy crispy matsiro dia andramo crisps fromazy cheddar namboarina.

Hetezo ny fromazy cheddar manify manify amin'ny kianja kely sy isam-batan'olona. Apetraho amin'ny takelaka fanaovan-tsakafo ireo efamira ary manendasa 300 ° F (150 ° C) mandritra ny 30 minitra, na mandra-pahatongan'ny crisp.

4. Atody devoly

Ny atody lehibe iray dia tsy manana karbao karba latsaka ny iray grama.

Ny atody koa dia manankarena vitamina B12 sy choline, izay otrikaina ilaina amin'ny fahasalaman'ny ati-doha (,).

Mba hanaovana atody devoly dia zarao amin'ny antsasaky ny halavany ny atody nandrahoina. Esory ny atody atody ary atambatra amin'ny mayonnaise, voantsinapy sy sira ary dipoà. Avy eo, apetaho ao anaty atody fotsy ny sotro iray amin'ny atody atody mifangaro ary apetaho amin'ny paprika.

5. Fonosin'ny salady salady

Tuna am-bifotsy 85 grama (85 grama) dia tsy misy karbôde sy proteinina efa ho 20 grama.

Mba hanaovana salady tuna, dia atambaro voan-tuna 3-grama (85 grama) amin'ny mayonnaise 1/4 kaopy (55 grama) ary may 1/4 (kapila 25 grama) an'ny seledera diced. Arotsahy ny afangaro amin'ny sira sy dipoavatra mba hanandrana.

Ho an'ny safidy fonosana karbaona ambany dia asio salady tsilo ho ravina salady dibera.

6. Voaroy sy crème whipped

Ny voaroy dia tsy mahasalama fotsiny fa safidy voankazo misy karbaona ambany koa. Ohatra, karbaona 11 grama fotsiny ao anaty 74 grama (74 grama) no omen'ny blueberry.

Ho an'ny sakafo maivana misy karbaona ambany, atambatra blueberry 1/2 kaopy (74 grama) miaraka amin'ny crème whipping wh 2 tablespoons.

7. zavokà voaroba

Ny zavokà iray dia manana karbôna 12 grama. Na izany aza, 9 grama amin'ireo karbaona ireo dia avy amin'ny fibre, otrikaina tsy azo levona izay tsy lanin'ny vatanao, ka mahatonga ny avokado ho safidy tsara ho an'ny sakafo ambany karbôtika.

Raha te hanamboatra zavokà voadio dia atsofohy amin'ny antsasany ary esory ny lavaka. Avy eo, sotroo ao anaty afovoan'ny zavokà ny karibonetra karbainao ambany.

Andramo fenoy avokado amin'ny salady tuna, patsabe voatetika, na atody sy fromazy voatoto.

8. Sôkôla mainty misy dibera cashew

Ny sôkôla mainty dia sakafo maivana misy karbaona ambany tanteraka rehefa maniry zavatra mamy ianao. Ny iray grama (28 grama) amin'ny sôkôla mainty 70% farafaharatsiny dia manome karbaona 12 grama sy fibre 9 grama.

Miezaha manambatra sôkôla mainty 1 grama (grama 28 grama) miaraka amin'ny dibera sotro (15 grama) 1 ho an'ny loharanom-proteinina sy tavy fanampiny.

Aza hadino ny misafidy sôkôla mainty farafaharatsiny farafaharatsiny, satria ny isan-jato ambany dia mety manana karbaona isaky ny mahandro.

9. Karaoty miraikitra amin'ny aioli namboarina

Ny karaoty dia misy karbaona vitsy noho izay mety ho eritreretinao, miaraka amin'ny karaoty zazakely 10 izay manome 8 grama fotsiny.

Ho an'ny tsakitsaky matsiro dia manangàna karaoty zaza miaraka amina karbôna ambany, toy ny aioli an-trano.

Mba hanaovana aioli dia afangaro ny mayonnaise 1/4 kaopy (55 grama), ranom-boasarimakirana 1 sotro, ary tongolo lay 1 namboarina. Manaova sira sy dipoavatra mba hanandrana.

10. Smozy frezy misy karbaona ambany

Afaka manamboatra malefaka mora karbaona miaraka amin'ny akora ilaina ianao.

Ohatra, voaroy ambany-karbôla ny frezy. Manome karobao 6 grama fotsiny ny karaoty voaroy 83 grama kapoaka (83 grama). Mba hanamboarana savony frezy karbôbôba ambany dia afangaro ity manaraka ity:

• 1 kaopy (240 ml)
  ny ronono amandy tsy mamy
• 1/2 kaopy (83 grama) vaovao
  frezy
• 1/4 kaopy (24 grama) vovoka proteinina karbaona ambany
• 1 sotro fihinanana (15 grama) chia
  masomboly
• 1/4 sotrokely fakana vanila
• cubes vitsivitsy

11. fonosana salady BLT

Ny sandwich BLT dia sakafo fisakafoanana antoandro be mpitia matetika ao anaty carboma. Na izany aza, afaka manamboatra fonosana BLT karbona mora foana ianao ho an'ny sakafo kely matsiro.

Apetaho voatabia telo sy bacon roa amin'ny ravina salady romaine lehibe. Ho an'ny tsiro fanampiny sy ny vavam-bava, dia ampio vitsivitsy ny avokado sy ny fromazy kely voakiky.

12. Voasary lakolosy sy guacamole

Na dia mety hidika siramamy avo aza ny anarany, ary noho izany ny karbaona avo, ny atiny, ny dipoavatra mamy dia legioma karbaona ambany izay manome grama 3 fotsiny an'io otrikaina io ao anaty 1/2 kapoaka (46 grama).

Manankarena vitamina C koa izy ireo, izay otrikaina tena ilaina amin'ny fonao, ny hery fiarovanao ary ny hoditrao. Raha ny marina, dipoavatra lakolosy maitso iray dia manome vitamina C betsaka noho ny voasary ().

Misoroka volo guacamole karbaona kely haingana ho an'ny silaka dipoavatra amin'ny alàlan'ny fametahana zavokà, tongolo, tongolo gasy, ranom-boasarimakirana, ary sira miaraka ao anaty lovia.

13. Kale chips

Kale dia legioma karbaona karbaona malaza izay feno otrikaina toy ny vitamina A, vitamina K, ary folate. Ny kapoaka iray (21 grama) an'ny kale dia misy karbôtina latsaky ny 1 grama.

Raha tsy mpankafy kale kale manta na voaroy ianao dia andramo mofomamy amin'ny chips kale.

Mba anaovana azy ireo, dia ravaho ny ravina kale mba ho kely habe amin'ny manaikitra ary apetaho amin'ny lovia vita amin'ny taratasy mofomamy. Arotsaho amin'ny menaka oliva sy vovoka tongolo ary sira ny kale. Mofomamy amin'ny 350 ° F (177 ° C) mandritra ny 10 minitra, na mandra-pahatonga volontsôkôlà sy malefaka ny sisin'ny ravina.

14. Zavamaniry vaovao miaraka amina tzatziki dip

Tzatziki dia saosy grika vita amin'ny yaourt tsotra, tongolo lay ary kôkômbra. Ny anana vaovao toy ny aneta sy persily dia matetika asiana koa.

Sotro fihinanana tzatziki 30 grama (30 grama) dia tsy manome karbôly 2 grama fotsiny, ka mahatonga azy io ho safidy karbôly ambany tsara.

Ampifanaraho amin'ny legioma karbôna ambany sy vaovao toy ny broccoli, hazokely seleria na karaoty zaza.

15. Tehina karaoty sy dibera voanjo

Ny fikororohana ny kôkroty amin'ny diberam-boanjo mahavoky dia mahavariana sakafo matavy karbaona ambany.

Ny amboaram-boanjo 1/2-kapoaka (61 grama) misy dibera voanjo 2 sotro (35 grama) dia manome karba 13 grama fotsiny.

Marika dibera marobe no misy siramamy miampy, koa tsara kokoa ny misafidy karazana voajanahary vita amin'ny voanjo sy sira kely fotsiny.

16. boaty bento karbaona ambany

Ny boaty bento dia kaontenera misy fitoerana izay afaka mitazona kojakoja maro samy hafa.

Mba hanamboarana boaty bento karbika ambany anao, fenoy karazan-tsakafo ambany karbika ambany toy ny:

• Proteinina: fromazy Cottage,
  atody nandrahoina mafy, akoho natsatsika, kianja fromazy
• Voanjo: amandy, voanjo, voanjo macadamia, voanjo
• Zavamaniry vaovao: hazo seleria,
  kôkômbra voadidy, silaka dipoavatra, broccoli
• Voankazo misy karbaona ambany: voaroy,
  cantaloupe, silaka avokado, oliva

17. Voa voatavo voatavo

Ny voany voatavo iray ampahefatra (16 grama) dia misy karibonetra 9 sy fibre 3 grama.

Inona koa, ny voa voatavo dia manan-karena zinc, mineraly tena ilaina ilaina amin'ny fahasalamana sy metabolisma azo antoka ().

Mba hanaovana voa voatavo voatoto, dia atambaro ny voatavo 1/2 kapoaka (32 grama) amin'ny voatavo miaraka amin'ny kanelina 1/2 sotrokely sy menaka oliva 2 (10 ml). Aparitaho amin'ny lovia ny masomboly ary atsaho amin'ny lafaoro amin'ny 300 ° F (150 ° C) mandritra ny 45 minitra, na mandra-bolontsôkôlà volamena.

18. fromazy kely mahantra

Ny fromazy an-trano kapoaka iray litatra (113 grama) dia misy karbômaty 5 grama ary proteinina 12 grama. Izy io koa dia manankarena amin'ny mineraly manangana taolana toy ny calcium sy phosforus.

Na dia ampiana mahazatra amin'ny fromazy aza ny voankazo, dia azonao atao ihany koa ny manamboatra azy io ho ambany sy ambany amin'ny karbaona amin'ny alàlan'ny fametahana silaka avokado na voatabia serizy, tongolo maintso voatoto, ary saosy mafana.

19. Edamame sambo

Edamame dia sojazy maitso sy tsy masaka feno fonosana. Ny amboara 1/2-kapoaka (78-grama) an'ny edamame dia misy karbôly 7 grama fotsiny sy proteinina miorina amin'ny 9 grama.

Ho an'ny sakafo maivana misy karbaona ambany, atsipazo ao anaty vilia iray miaraka amin'ny rano 15 sotro ny edamame tsy misy fangarony. Sarony lamba famaohana taratasy sy microwave ao anaty avo mandritra ny 1 minitra na mandra-pahalemy. Arotsaho kely amin'ny sira ny ranomasina ary ankafizo.

20. yaorta tsotra miaraka amin'ny voanjo

Ny yaourt nentim-paharazana dia matetika misy siramamy fanampiny. Ny fisafidianana yaourt tsotra tsy mamy dia manala ny siramamy nampiana rehetra izay mampihena ny atin'ny karbaona.

Ohatra, ny yaourt 6-ounce (170 grama) amin'ny yaorta tsotra, tsy mamy, ronono iray manontolo dia misy karbôta 8 fotsiny.

Mba hihazonana sakafo maivana misy karbaona ambany, paiso yaorta tsotra miaraka amin'ny voanjo vitsivitsy. Ampaherezo ny tsiro amin'ny alàlan'ny fanampiana kanelina iray, fitrandrahana lavanila kely, na zava-manitra natoraly, aotra karbôna toa an'i Stevia.

21. Salady atody avocado

Mampiasà zavokà nopotsehina solon'ny mayonnaise mba hikorontana miavaka amin'ny salady atody.

Mba hanaovana salady atody avokado dia afangaro tsotra izao ny atody 1/2 miaraka amin'ny atody nandrahoina 1 ary asio sira sy sakay kely fotsiny. Ankafizo salady atody avocado irery, aparitaho amin'ny moto karibonetra ambany, na atsofoka ao anaty fonosana salady.

22. fromazy kofehy

Sakafo maivana misy karbaona mora sy mora entina ny fromazy string. Ny fromazy 28 moaba (iray grama) iray grama (28 grama) dia manome karbôly latsaky ny 1 grama fa proteinina 6 grama.

Ny fromazy koa dia loharanom-kalsioma lehibe, izay mineraly tena ilaina amin'ny fahasalamana taolana, fiasan'ny hozatra ary ny rafi-pitabatabana ().

23. Aprikotika tototry ny fromazy manga

Tsy toy ny karazana maina sy am-bifotsy, izay be siramamy sy karbôly, ny apricots vaovao kosa dia ambany karbôna, miaraka amin'ny voankazo iray (35 grama) izay tsy misy afa-tsy 4 grama.

Mba hanamboarana apricot voaroba, tapaho roa ny voankazo ary esory ny lavaka. Afangaroy 1/4 kaopy (34 grama) ny fromazy manga potehina miaraka amin'ny menaka oliva 15 sotro. Sotroina ao afovoan'ny antsasaky ny apricot ny fangaro. Andrahoy amin'ny lovia fandrahoan-tsakafo mandritra ny 1-2 minitra mandra-pahatongan'ny masaka.

24. Manaikitra kôkômbra salmona mifoka

Salmona dia loharano karbaona karbaona ambany indrindra avy amin'ny asidra lava omega-3 lava EPA sy DHA. Ireo tavy mahasalama ireo dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa maro, anisan'izany ny fihenan'ny fivontosana sy ny fahasalaman'ny fo ().

Ho an'ny sakafo maivana misy karbaona ambany sy mahavelona, ​​aparitaho amin'ny tsiranoka kôkômbra ny fromazy fanosotra tsotra, avy eo aforeto silipoara voatavo amin'ny silaka, ary apetaho dipoavatra vaovao vaky.

25. Takelaka ahidrano

Ny ravina ahidrano maina dia sakafo mamy sy mora entina ary ambany karbaona.

Ny ahidrano dia iray amin'ny loharanon-karena voajanahary tsara indrindra amin'ny iode, mineraly manohana ny fahasalaman'ny tiroid. Ny fihary tiroidanao dia mahatonga ny hormonina ilaina ilaina amin'ny metabolisma, fitomboana ary fivoarana ().

Ny ravin-ahidrano iray (5 grama) dia misy karbetra 1 grama fotsiny ary afaka ankafizinao samirery na ampiarahina amin'ny silaka avokado, atody voadio, na tapahina ho salady.

26. Salady Caprese

Salady Caprese dia lovia italiana karbôna ambany vita amin'ny fampifangaroana fromazy mozzarella, voatabia, ravina basil, ary menaka oliva.

Mba hanamboarana salady caprese kely dia atambatra voatabia serizy 1/2 kapoaka (122 grama), baolina mozzarella 1 grama (28 grama), ary ravina basilety voatetika sy 1 sotro fihinanana. Atsipazo miaraka amin'ny menaka oliva virtoaly 1 sotro fihinanana (sotrokely 1) sy sira sira an-dranomasina.

Ametaho vinaingitra balsama 1 sotro fihinanana (sotrokely 1) ho an'ny salady hanatsarana ny tsiro.

27. Sardine amin'ny moka voa

Ny sardine dia trondro kely misy menaka feno fonosana.

Ny sardine iray grama (92 grama) dia manana karbôro aotra ary proteinina 23 grama. Ireo trondro ireo koa dia loharanon'ny kalsioma tena tsara, manome 27% ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ity mineraly ity.

Andramo ampiarahina amin'ny sardine karbôna ambany-karbaona sy flaxseed ny sardine ho an'ny sakafo maivana karbaona ambany sy mahavoky.

Ny farany ambany

Raha manaraka sakafo ambany-karbaona ianao dia tsara ny mitazona sakafo maivana ara-pahasalamana betsaka.

Ireo tsakitsaky karbaona ambany dia manolotra otrikaina mahasoa toy ny proteinina, tavy mahasalama ary fibre. Fanampin'izany, matsiro izy ireo ary afaka manampy amin'ny fanomezana fahafaham-po ny hanoanana anelanelan'ny sakafo.

Ny fampahalalana momba ny sakafo rehetra voatanisa amin'ity lahatsoratra ity dia avy amin'ny .

Hevitra fanomanana sakafo ara-pahasalamana