Andramo izao: Fanatanjahantena kardio miantraika amin'ny 6 minitra na ambany

Votoatiny

• Inona no azonao atao
• 1. Jack kely mitsambikina ambany
• 2. Skater
• 3. Mikitika amin'ny jab
• 4. Crunch oblique mitsangana
• 5. Fametahana sisiny
• 6. Fiverenana eo anoloana
• Zavatra hodinihina
• Raha te hanandrana zavatra hafa ianao
• Ny farany ambany

Inona no azonao atao

Raha mila fanazaran-tena misy fiatraikany ambany ianao dia aza mitady lavitra intsony. Nesorinay ny sombin-javatra tamin'ny alàlan'ny famoronana circuit cardio 20-minitra ambany dia tsara ho an'ny rehetra - lohalika ratsy, valahana ratsy, vatana reraka, ary ny rehetra.

Ireto ambany ireto misy fanazaran-tena enina tokony hataonao mandritra ny 1 minitra tsirairay, mitsambikina avy hatrany mankany amin'ny manaraka rehefa tapitra ny minitra.

Aorian'ny famaranana ireo fanazaran-tena enina miverina-miverina, miala sasatra mandritra ny 1 minitra, ary atombohy indray ny faritra. Avereno intelo mandritra ny fanatanjahan-tena kardinaly misy vokany ambany.

1. Jack kely mitsambikina ambany

Ny fampihetseham-batana mafana tsara, ny jacks mitsambikina misy akony kely dia hampihetsiketsika ny fonao sy ny hozanao. Azonao atao ny manitatra ny fivezivezena amin'ny sandry mba handoro kaloria lehibe indrindra.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny sandry ambany eo anilanao.
2. Avoahy ny tongotrao ankavanana, ary miaraka amin'izay dia ento miakatra ambonin'ny lohanao ny sandrinao. Tehirizo amin'ny tongotrao havanana ny lanjanao mandritra ity hetsika ity.
3. Miverina amin'ny toeranao.
4. Atsaharo avy hatrany ny tongotrao havia. Averina indray, miaraka amin'ny lanjanao amin'ny tongotrao ankavia, ento miakatra ambonin'ny lohanao ny sandrinao.

2. Skater

Mandefasa skater hafainganam-pandeha rehefa vitanao ity hetsika ity. Ny kinova misy fiatraikany ambany dia manala ny fitsambikinana fa mbola hampandeha anao miasa ihany.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny toeran'ny làlana curtsy amin'ny tongony roa miondrika, ny tongotrao ankavanana ao ambadiky ny vatanao. Ny sandrinao ankavia dia tokony ho mahitsy ary ny tànana ankavanana dia miondrika tsara eo anilanao mba handanjalanja.
2. Manosika ny tongotra havia, manomboka mijoro, ento miakatra ny tongotra havanana ary ahodinkodina miverina sy miampita ny tongotrao havia, mifamadika tanana rehefa mandeha. Miasa haingana, fa mba hitazonana ny fomba fiasa ambany dia aza mitsambikina.

3. Mikitika amin'ny jab

Ny squat bodyweight miaraka amin'ny ady totohondry dia hanome anao boboka sy manenona noho ny fahalehibeazana ambany.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakany soroka ary ny tananao midina ambany.
2. Mihosinkosina, miantoka ny tratranao ho afaka, miverina ny vodiny, ary mivoaka ny lohalika.
3. Mitsangàna, ary rehefa manitatra ny tongotrao dia manipy totohondry amin'ny hazo fijaliana amin'ny sandry tsirairay.
4. Mikorisa indray, mitsangàna ary totohondreo.

4. Crunch oblique mitsangana

Tsy maintsy nanipy asa fototra sasany izahay mba hahitana fepetra mahomby. Alao antoka fa tafiditra ny fotonao ary fehezina ny hetsika mba hahitana vokany lehibe indrindra.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao ny sakany soroka ary miondrika ny sandrinao, tànana ao aorian'ny lohanao ary kiho mivoaka mankamin'ny sisiny.
2. Hanombohana ny hetsika, miondrika eo amin'ny ilanao ankavanana, ampidinina ny kiho rehefa mitondra ny lohalika ankavanana miakatra hikasika ianao.
3. Miverina amin'ny toeranao. Avereno ireo dingana mitovy amin'ny ilany havia.

5. Fametahana sisiny

Ny fiasana amin'ny fiaramanidina frontal sy sagittal (mifanila amin'ny lafiny) dia hahatonga ny tanjaky ny hozatrao ho tsara kokoa.

Te hanana antoka ianao fa mitovy ny fiasan'ny tongotrao roa, ka ahodiho tsara ho an'ny habaka na fotoana voafaritra, avy eo afarao mitovy amin'izay, mameno ny 1 minitra ny fotoana fiasanao.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao ny sakany soroka, ny lohalika somary miondrika, ny valahany somary miondrika mba hihazonana fihetsika mandroso, ary ny tananao milamina eo alohanao.
2. Atodiho mankany amin'ny ankavananao ny lanjanao, alao ny tongotrao havanana, ary atosiho hiala amin'ny tongotrao ankavia mba hampihetsika ny vatanao miankavanana. Mandehana haingana araka izay azonao atao mandritra ity hetsika ity ary mitazona ny endrikao.
3. Avereno miverina ny tongotrao, ary avereno, manohy "manova" amin'ny ankavanana, manosika ny tongotrao havia rehefa mandeha.

6. Fiverenana eo anoloana

Hahatsapa ho may ianao amin'ity fiovana combo ity. Manoro hevitra anay izahay mba hizara roa ny iray minitra, hikapoka ny tongotrao havanana mandritra ny 30 segondra voalohany, avy eo ny tongotrao havia mandritra ny 30 segondra faharoa.

Mivezivezy:

1. Mijoroa amin'ny halavan'ny soroky ny soroka ary miondrika ny sandrinao ary tazomy hatramin'ny sisinao eo amin'ny haavon'ny tratra.
2. Hanombohana, atsipazo mahitsy eo alohanao ny tongotrao havanana, ary rehefa midina ianao dia miverina mankamin'ny lavaka mihodina.
3. Mitsangàna ary mandrosoa eo amin'ny tendrony hafa, avy eo lunge hafa iray hafa.

Zavatra hodinihina

Hevitra tsara ny manafana alohan'ny hanombohanao - mandeha amin'ny toerana mandritra ny minitra vitsy dia hikoriana ny rà.

Satria tsy dia misy fiantraikany firy io fahazarana io, dia mety ho vitanao ny hamita azy imbetsaka isan-kerinandro nefa tsy misy vokany ratsy. Azonao atao koa ny mampiasa an'io ho toy ny fanafanana lava ho fanazaran-tena fampiofanana.

Azonao atao ny manitsy an'ity fampihetseham-batana ity arakaraka ny haavon'ny hatsaranao.

Raha tsy afaka mamita 1 minitra isaky ny mihetsika ianao raha tsy mijanona, maka fotoana fohy rehefa ilainao izany.

Raha lasa mora loatra ny fanazaran-tena dia mila manangona ny ante ianao mba hanohizanao ny valiny. Manampia dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay, na ampio fotoana ny setana tsirairay hitazomana fanamby.

Ary toy ny mahazatra - mihaino ny vatanao. Ajanony raha misy zavatra mahatsapa tsy mety.

Raha te hanandrana zavatra hafa ianao

Misy safidy kardio misy vokany ambany dia miafina manodidina anao. Raha marary boribory ianao ka may eo am-pandehanana na manao elliptika dia diniho ny iray amin'ireto hetsika ambany fiatraikany ireto:

• Mitaingina bisikileta / bisikileta. Ity fanatanjahan-tena tsy mitondra lanja ity dia afaka manome iray amin'ireo fiofanana tsara indrindra ho an'ny elanelam-potoana (HIIT).
• Rollerblading. Milalao skate miaraka amina fikorontanana iraisana farafahakeliny rehefa mitaona ny tongotrao. Bonus? Tena mahafinaritra.
• Mivoy. Mitsangantsangana amin'ny milina fivoy ho an'ny fiofanana ho an'ny kardio sy ny tanjaka.
• Milomano. Miaraka amin'ny fitrandrahana rano, ity fampihetseham-batana iray manontolo ity dia mety ho mpanjaka amin'ny fampihetseham-batana.
• TRX. Mampiasa tariby fampiatoana ianao hamitana ny fanazaran-tena TRX, izay manala ny tsindry sasany amin'ny tadinao - indrindra amin'ny fanazaran-tena amin'ny vatana ambany.

Ny farany ambany

Fenoy ny boriborin'ny kardio misy vokany ambany amintsika im-betsaka isan-kerinandro hahitanao ny fanatsarana ny fiaretanao sy ny tanjaky ny aretinao ho an'ny kardia ao anatin'ny iray na roa volana - tsy ilaina ny sprint.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.