Fomba 17 mahomby hampihenana ny tosidranao

Votoatiny

• 1. Ampitomboy ny hetsika ary manaova fanatanjahan-tena bebe kokoa
• 2. Very lanja raha lanja be loatra ianao
• 3. Atsaharo ny siramamy sy ny gliosida voadio
• 4. Mihinana potasioma betsaka kokoa ary mihena ny sodium
• 5. Mihinana sakafo tsy voahodina
• 6. Atsaharo ny fifohana sigara
• 7. Ahenao ny fihenjanana be loatra
• 8. Manandrama misaintsaina na yoga
• 9. Mihinana sôkôla mainty
• 10. Andramo ireto ahitra fanafody ireto
• 11. Alao antoka fa hahazo torimaso mahasalama ianao
• 12. Mihinà tongolo lay na makà fanampin-tsakafo tongolo gasy
• 13. Mihinana sakafo proteinina be mahasalama
• 14. Raiso ireto fanampin-tsakafo fampidinana BP ireto
• Omega-3 asidra matavy polyunsaturated
• Proteinina Whey
• magnésium
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Aza misotro toaka be loatra
• 16. Diniho ny fihenan'ny kafeinina
• 17. Raiso fanafody fanafody

Ny fiakaran'ny tosi-dra, na ny fiakaran'ny tosidrà, dia antsoina hoe "mpamono mangina" noho ny antony tsara. Matetika izy io dia tsy misy soritr'aretina, fa atahorana lehibe hitrangan'ny aretim-po sy lalan-dra. Ary ireo aretina ireo dia anisan'ny antony lehibe mahatonga ny fahafatesan'ny olona any Etazonia ().

Sahabo ho iray amin'ny telo any Etazonia no voan'ny tosidra ambony ().

Ny tosidranao dia refesina amin'ny milimetatra an'ny mercury, izay nohafohezina ho mm Hg. Misy isa roa tafiditra amin'ny fandrefesana:

• Tosidra systolic. Ny isa ambony dia maneho ny tsindry ao amin'ny lalan-dranao rehefa mitempo ny fonao.
• Tosidra diastolika. Ny isa ambany dia maneho ny tsindry amin'ny lalan-drào eo anelanelan'ny fikapohana, rehefa miala sasatra ny fonao.

Ny tosidranao dia miankina amin'ny habetsaky ny rà entin'ny fonao, ary ny fanoherana ny fikorianan'ny rà ao amin'ny aratanao. Arakaraky ny mahakely ny arteranao no mahabe ny tosidranao.

Ny tsindry ambany noho ny 120/80 mm Hg dia heverina ho ara-dalàna. Ny tosidra izay 130/80 mm Hg na mihoatra dia heverina ho avo. Raha mihoatra ny mahazatra ny isa anao saingy ambanin'ny 130/80 mm Hg dia tafiditra ao anatin'ny sokajin'ny tosidra ambony ianao. Midika izany fa atahorana ho voan'ny tosidra ambony ianao (3).

Ny vaovao tsara momba ny tosidra ambony dia ny fiovan'ny fomba fiainana dia mety hampihena be ny isanao ary hampihena ny risikao - tsy mila fanafody.

Ireto misy fomba 17 mahomby hampihenana ny tahan'ny tosidranao:

1. Ampitomboy ny hetsika ary manaova fanatanjahan-tena bebe kokoa

Tao amin'ny fanadihadiana 2013, ny olon-dehibe efa zokiolona izay nandray anjara tamin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia nampidina ny tosidrany tamin'ny salan'isa 3,9 isan-jato systolika ary 4,5 isan-jato diastolika (4). Ireo vokatra ireo dia tsara toy ny fanafody tsindry sasany.

Rehefa mampitombo ny fonao sy ny tahan'ny fifohana rivotra ianao, dia mihamatanjaka ny fonao ary paompy tsy misy fiezahana. Tsy dia mihena loatra ny tsindry ataon'ny arteranao ary mampihena ny tosidranao.

Hatraiza ny asa tokony hiezahanao? Ny tatitry ny American College of Cardiology (ACC) sy ny American Heart Association (AHA) tamin'ny 2013 dia nanoro hevitra ny fanaovana asa ara-batana mavitrika mandritra ny 40 minitra, intelo hatramin'ny inefatra isan-kerinandro (5).

Raha fanamby ny mahita 40 minitra isaky ny mandeha dia mety mbola misy tombony ihany rehefa mizara ho telo na efatra 10- ka hatramin'ny 15 minitra mandritra ny andro (6) ny fotoana.

Ny American College of Sports Medicine (ACSM) dia manome tolo-kevitra mitovy amin'izany (7).

Fa tsy mila mihazakazaka marathon ianao. Ny fampitomboana ny haavon'ny hetsika dia mety ho tsotra toy ny:

• mampiasa tohatra
• mandeha fa tsy mitondra fiara
• manao raharaha an-trano
• zaridaina
• mandeha bisikileta
• milalao fanatanjahantena ekipa

Ataovy fotsiny tsy tapaka ary miasa hatramin'ny antsasak'adiny farafahakeliny isan'andro fanaovan-javatra antonony.

Ohatra iray amin'ny hetsika antonony izay mety hisy valiny lehibe dia ny tai chi. Ny fanadihadihana 2017 momba ny vokatry ny tai chi sy ny tosidra ambony dia mampiseho salan'isa ankapobeny amin'ny 15.6 mm Hg ny fihenan'ny tosidra systolika ary ny fihenan'ny tosidra diastolika 10,7 mm Hg, raha ampitahaina amin'ireo olona tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy () .

Ny fanadihadihana tamin'ny 2014 momba ny fanatanjahan-tena sy ny fihenan'ny tosidra dia hita fa misy fitambarana fanatanjahan-tena maro izay afaka mampihena ny tosidra. Ny fanatanjahan-tena aerôbika, ny fiofanana momba ny fanoherana, ny fiofanana momba ny elanelam-potoana avo lenta, ny fampihetseham-batana fohy mandritra ny tontolo andro, na ny dingana 10000 isan'andro, dia mety hampihena ny tosi-dra rehetra ().

Ny fandinihana mitohy dia manome soso-kevitra fa mbola misy tombony na dia ny fampihetseham-batana maivana aza, indrindra amin'ny olon-dehibe (10).

2. Very lanja raha lanja be loatra ianao

Raha matavy loatra ianao, ny fahaverezana 5 na 10 pounds aza dia mety hampihena ny tosidranao. Fanampin'izay, hahenao ny risikao amin'ny olana ara-pahasalamana hafa.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny taona 2016 tamin'ny fanadihadiana maro dia nitatitra fa ny fihenan'ny lanja mavesatra dia mampihena ny tosidra amin'ny salan'isa 3,2 mm Hg diastolika sy systolika 4,5 mm Hg (11).

3. Atsaharo ny siramamy sy ny gliosida voadio

Fikarohana siantifika maro no mampiseho fa ny famerana ny siramamy sy ny gliosida voadio dia afaka manampy anao hihena SY mampihena ny tosidranao.

Ny fandinihana tamin'ny 2010 dia nampitaha ny sakafon-karbaona ambany amin'ny sakafo ambany tavy. Ny sakafo ambany tavy dia nahitana fanafody fihinanana sakafo. Ireo sakafo roa ireo dia samy namokatra fihenan-danja, fa ny fihinan'ny karbaona ambany kosa dia nahomby kokoa tamin'ny fampidinana ny tosidra.

Ny fihenan'ny karbaona ambany dia nampihena ny tosidran'ny 4,5 mm Hg diastolic sy 5.9 mm Hg systolic. Ny fihinan'ny tavy ambany sy ny zava-mahadomelina dia mampihena ny tosidrà amin'ny 0.4 mm Hg diastolika sy systolika 1,5 mm Hg () fotsiny.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny 2012 momba ny sakafon'ny karbaona ambany sy ny risika amin'ny aretim-po dia nahatsikaritra fa ireo sakafo ireo dia nampidina ny tosidra tamin'ny salan'isa 3,10 mm Hg diastolika sy 4,81 mm Hg systolic (13).

Ny voka-dratsin'ny fihinana karbaona ambany sy ambany dia ny fahatsapanao ho lava kokoa, satria mihinana proteinina sy tavy bebe kokoa ianao.

4. Mihinana potasioma betsaka kokoa ary mihena ny sodium

Ny fampitomboana ny fihinanana potasioma anao sy ny fihenan'ny sira dia mety hampihena ny tosidranao (14).

Ny potasioma dia mpandresy indroa: mampihena ny vokatry ny sira ao amin'ny rafitrao ary manamaivana ny fihenjanana ao amin'ny lalan-dranao. Na izany aza, ny sakafo manankarena amin'ny potasioma dia mety hanimba ny olona voan'ny aretin'ny voa, koa miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hampiakarana ny fihinanana potasioma anao.

Mora ny mihinana potasioma betsaka kokoa - betsaka tokoa ny sakafo be dia be amin'ny potasioma. Ireto misy vitsivitsy:

• sakafo ronono ambany tavy, toy ny ronono sy yaorta
• TRONDRO
• voankazo, toy ny akondro, apricots, zavokà ary voasary
• legioma, toy ny ovy, ovy, voatabia, anana ary epinara

Mariho fa tsy mitovy ny fandraisan'ny olona ny sira azy. Ny olona sasany dia mora tohina amin'ny sira, midika izany fa ny fihinanana sira avo kokoa dia mampitombo ny tosidrany. Ny sasany tsy miraharaha sira. Afaka mihinana sira be izy ireo ary mamoaka izany amin'ny uriny nefa tsy mampiakatra ny tosidra (15).

Ny National Institutes of Health (NIH) dia mamporisika ny fampihenana ny fihinanana sira amin'ny alàlan'ny sakafo DASH (Diaries Approach to Stop Hypertension) (). Ny sakafo DASH dia manasongadina:

• sakafo ambany-sodium
• voankazo sy legioma
• ronono ambany tavy
• voa manontolo
• TRONDRO
• akoho amam-borona
• tsaramaso
• vatomamy kely sy hena mena

5. Mihinana sakafo tsy voahodina

Ny ankamaroan'ny sira fanampiny amin'ny sakafonao dia avy amin'ny sakafo voadinika sy sakafo avy amin'ny trano fisakafoanana fa tsy ny mpitrandraka sira ao an-trano (). Ny entana be sira no be mpampiasa dia misy ny hena deli, lasopy am-bifotsy, pizza, chips, ary tsakitsaky namboarina.

Ny sakafo misy soratra hoe "matavy ambany" matetika dia be sira sy siramamy hanonerana ny fahaverezan'ny tavy. Ny tavy no manome tsiro ny sakafo ary mahatsiaro ho voky.

Ny fikolokoloana - na ny tsara kokoa aza, ny fanapahana - ny sakafo voahodina dia hanampy anao hihinana sira kely, kely siramamy, ary gliosida voadio kely kokoa. Izany rehetra izany dia mety hiteraka tosidra ambany.

Ataovy fanao ny mijery marika. Araka ny filazan'ny U.S. Food and Drug Administration (FDA), ny lisitra sodium misy 5 isan-jato na latsaka amin'ny mari-tsakafo dia heverina ho ambany, ary ny 20 isan-jato na mihoatra kosa dia heverina ho ambony ().

6. Atsaharo ny fifohana sigara

Ny fijanonana amin'ny sigara dia tsara ho an'ny fahasalamanao manodidina. Ny fifohana sigara dia miteraka fiakaran'ny tosidranao eo noho eo fa vetivety ary fitomboan'ny fitempon'ny fonao (18).

Mandritra ny fotoana maharitra, ny zavatra simika ao amin'ny paraky dia mety hampitombo ny tosidranao amin'ny fanimbana ny rindrin'ny lalan-dranao, miteraka fivontosana, ary manenjana ny lalan-dra. Ny arteria mihamafy dia miteraka tosidra ambony.

Ireo akora simika amin'ny paraky dia mety hisy fiantraikany amin'ny lalan-dra na dia eo akaikin'ny setroka faharoa aza ianao. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny ankizy manodidina ny setroka faharoa ao an-trano dia manana tosidra ambony kokoa noho ireo avy amin'ny trano tsy mifoka sigara ().

7. Ahenao ny fihenjanana be loatra

Miaina amin'ny fotoan-tsarotra isika. Ny fitakiana any amin'ny toeram-piasana sy ny ankohonana, ny politika nasionaly sy ny iraisam-pirenena - izy rehetra dia samy mandray anjara amin'ny adin-tsaina. Ny fitadiavana fomba hampihenana ny adin-tsainao manokana dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao sy ny tosidranao.

Misy fomba maro samihafa hanamaivanana ny adin-tsaina, koa tadiavo izay mety aminao. Mampiasà fofonaina lalina, mandehandeha, mamaky boky, na mijery hatsikana.

Ny fihainoana mozika isan'andro koa dia naseho mba hampihenana ny tosidra systolika (20). Ny fandinihana 20 taona vao haingana dia nampiseho fa ny fampiasana sauna tsy tapaka dia mampihena ny fahafatesan'ny trangan-javatra mifandray am-po (21). Ary ny fandinihana kely iray dia naneho fa ny akupungture dia afaka mampihena ny tosidra systolika sy diastolika (22].

8. Manandrama misaintsaina na yoga

Ny fahatsiarovan-tena sy ny fisaintsainana, ao anatin'izany ny fisaintsainana transendental, dia efa nampiasaina hatrizay - ary nianarana - ho fomba hampihenana ny adin-tsaina. Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2012 dia nanamarika fa ny programa anjerimanontolo iray ao Massachusetts dia nanana olona mihoatra ny 19000 nandray anjara tamina programa fisaintsainana sy fahatsiarovan-tena hampihenana ny adin-tsaina (23).

Ny yoga, izay matetika misy fanaraha-maso ny fisefoana, fihetsika ary teknika fisaintsainana dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny tosidra.

Ny fanadihadihana 2013 momba ny yoga sy ny tosidra dia nahitana fihenan'ny tosidra 3.62 mm Hg diastolika sy 4,17 mm Hg systolic raha oharina amin'ireo izay tsy nanao fanatanjahan-tena. Ny fandalinana ny fampiharana yoga izay misy fifehezana ny fofonaina, fihetsika ary fisaintsainana dia saika in-droa mahomby toy ny fanao yoga izay tsy nahitana ireo singa telo (24) ireo.

9. Mihinana sôkôla mainty

Eny, tia sôkôla: nanjary nampidina tosidra ny sôkôla mainty.

Fa ny sôkôla mainty dia tokony ho cacao 60 ka hatramin'ny 70 isan-jato. Ny famerenana ny fanadihadiana momba ny sôkôla mainty dia nahita fa ny fihinanana sôkôla mainty iray ka hatramin'ny roa isan'andro dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po amin'ny fampidinana ny tosidra sy ny fivontosana. Ny tombony dia heverina fa avy amin'ny flavonoids misy amin'ny sôkôla miaraka amin'ny tsiranoka kakaô bebe kokoa. Ny flavonoid dia manampy amin'ny fanitarana, na fanitarana ny lalan-drào (25).

Ny fandinihana tamin'ny 2010 ny olona 14310 dia nahatsikaritra fa ny olona tsy misy tosidra izay nihinana sôkôla mainty kokoa dia nanana tosidra ambany kokoa noho ireo izay tsy nihinana sôkôla mainty ().

10. Andramo ireto ahitra fanafody ireto

Ny fanafody fanafody herbal dia efa nampiasaina tamin'ny kolontsaina maro mba hitsaboana aretina isan-karazany.

Ny ahitra sasany aza dia naseho fa mety hampihena ny tosi-dra. Na dia izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny fatra sy ny singa amin'ny anana izay tena ilaina (27).

Diniho foana amin'ny dokotera na ny farmasinao alohan'ny handraisanao fanafody fanampiny. Mety hanelingelina ny fanafody fanaonao izy ireo.

Ity misy lisitr'ireo zavamaniry sy zavamaniry ampiasain'ny kolontsaina manerana an'izao tontolo izao hampihenana ny tosidra:

• tsaramaso mainty (Castanospermum australe)
• saka ny saka (Uncaria rhynchophylla)
• ranona seleria (Apium graveolens)
• Sinoa hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• faka sakamalaho
• goavambe dodder (Cuscuta reflexa)
• Plantago indiana (psyllium blond)
• hodi-kazo an-dranomasina (Pinus pinaster)
• lily renirano (Glaucum vita amin'ny crinum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• menaka sesame (Sesamum indicum)
• voatabia nalaina (Lycopersicon esculentum)
• dite (Camellia sinensis), indrindra ny dite maitso sy ny dite oolong
• hodi-kazo elo (Musanga cecropioides)

11. Alao antoka fa hahazo torimaso mahasalama ianao

Matetika milentika ny tosidranao rehefa matory ianao. Raha tsy matory tsara ianao dia mety hisy fiatraikany amin'ny tosidranao. Ny olona mahatsapa tsy fahampian-torimaso, indrindra ireo izay antonony, dia atahorana kokoa hiakatra tosidra ().

Ho an'ny olona sasany, tsy mora ny mahita torimaso tsara. Misy fomba maro hanampiana anao hahita tory tsara. Andramo ny mametraka fandaharam-potoana fatoriana tsy tapaka, mandany fotoana miala sasatra amin'ny alina, manao fanatanjahan-tena mandritra ny andro, sorohy ny torimaso antoandro, ary ataovy mahazo aina ny efitranonao (29).

Ny fandinihana nasionaly momba ny fahasalamana amin'ny torimaso dia nahita fa ny torimaso matetika latsaky ny 7 ora alina ary mihoatra ny 9 ora isan'alina dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fiakaran'ny tosidra. Matory tsy tapaka latsaky ny 5 ora isan'alina dia mifandray amin'ny risika miteraka fiakaran'ny tosidrà lava (30).

12. Mihinà tongolo lay na makà fanampin-tsakafo tongolo gasy

Ny tongolo gasy vaovao na ny tongolo gasy dia samy be mpampiasa hampihena ny tosidra (27).

Araka ny fanadihadiana iray natao tamin'ny klinika, ny fiomanana amin'ny fitrandrahana tongolo lay famoahana fotoana dia mety hisy fiatraikany lehibe kokoa amin'ny tosidra noho ny takelaka vovoka tongolo lay mahazatra (31).

Ny fanadihadihana iray tamin'ny 2012 dia nanamarika ny fanadihadiana ny olona 87 manana tosi-dra avo izay nahitana fihenan'ny diastolika 6 mm Hg ary fihenan'ny systolika 12 mm Hg ho an'ireo izay nihinana tongolo lay, raha ampitahaina amin'ireo olona tsy misy fitsaboana ().

13. Mihinana sakafo proteinina be mahasalama

Ny fanadihadiana maharitra iray dia namarana ny taona 2014 dia nahita fa ny olona mihinana proteinina betsaka dia ambany ny fiakaran'ny tosi-dra. Ho an'ireo izay nihinana proteinina 100 grama isan'andro, dia nisy 40 isan-jato ambany ny risika mety hahazo tosidra noho ny an'ireo mihinana proteinina ambany (33). Ireo izay nanisy fibre tsy tapaka ihany koa tamin'ny sakafony dia nahita fihenan'ny risika 60 isan-jato.

Na izany aza, ny fihinana proteinina be dia be mety tsy ho an'ny olon-drehetra. Ireo izay manana aretin'ny voa dia mety mila mitandrina, koa miresaka amin'ny dokoteranao.

Mora ihany ny mandany proteinina 100 grama isan'andro amin'ny ankamaroan'ny karazan-tsakafo.

Ny sakafo be proteinina dia misy:

• trondro, toy ny salmon na tuna am-bifotsy ao anaty rano
• atody
• akoho amam-borona, toy ny tratran'akoho
• omby
• tsaramaso sy legioma, toy ny tsaramaso voa sy voanio
• voanjo na dibera toy ny dibera voanjo
• voanjobory asiana
• fromazy, toy ny cheddar

Ny amboaram-boankazo 3,5-ounce (oz.) Dia mety manana proteinina 22 grama (g), ary 3.5-oz. ny fanompoana tratran'ny akoho dia mety misy proteinina 30 g.

Mikasika ny safidim-bary tsy mihinana zava-maniry dia misy proteinina 7 ka hatramin'ny 10 g ny antsasaky ny kapoaka amin'ny ankamaroan'ny karazana tsaramaso. Ny dibera voanjo roa sotro fihinanana dia mety hanome 8 g (34).

14. Raiso ireto fanampin-tsakafo fampidinana BP ireto

Ireo famenon-tsakafo ireo dia mora azo ary nampanantena fampidinana ny tosidra:

Omega-3 asidra matavy polyunsaturated

Ny fanampiana omega-3 asidra matavy polyunsaturated na menaka trondro amin'ny sakafonao dia mety hanana tombony maro.

Ny fanadihadihana meta-n'ny menaka trondro sy ny tosidrà dia nahita fihenan'ny tosidrà be loatra amin'ireo izay manana tosidra ambony 4,5mm Hg systolic sy 3.0 mm Hg diastolic (35).

Proteinina Whey

Ity proteinina sarotra azo avy amin'ny ronono ity dia mety misy tombony ara-pahasalamana marobe, ankoatry ny fihenan'ny tosidra (36).

magnésium

Ny tsy fahampian'ny magnesium dia mifandraika amin'ny tosidra ambony. Ny meta-analysis dia nahitana fihenan'ny tosidra kely niaraka tamin'ny famenon'ny magnesium (37).

Coenzyme Q10

Tao anatin'ny fandalinana kely vitsivitsy, ny antioxidant CoQ10 dia nampidina ny tosidra systolic 17 mm Hg sy diastolika hatramin'ny 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-citrulline am-bava dia mpialoha lalana ny L-arginine ao amin'ny vatana, vatan'ny proteinina, izay mety hampihena ny tosidra (39).

15. Aza misotro toaka be loatra

Ny alikaola dia mety hampiakatra ny tosidranao, na dia salama aza ianao.

Zava-dehibe ny misotro amin'ny antonony. Ny alikaola dia mety hampiakatra ny tosidranao amin'ny 1 mm Hg isaky ny alikaola 10 grama (40). Ny zava-pisotro mahazatra dia misy alikaola 14 grama.

Inona no atao hoe fisotroana mahazatra? Labiera 12-grama iray, divay 5 grama, na fanahy malemy 1,5 auns (41).

Ny fisotroana antonony dia hatramin'ny fisotroana iray isan'andro ho an'ny vehivavy ary hatramin'ny fisotroana roa isan'andro ho an'ny lehilahy (42).

16. Diniho ny fihenan'ny kafeinina

Ny kafeinina dia mampiakatra ny tosidranao, saingy mihelina ny vokany. Maharitra 45 ka hatramin'ny 60 minitra ary ny fihetsika dia miovaova arakaraka ny olona tsirairay (43).

Ny olona sasany dia mety ho mora tohina kokoa amin'ny kafeinina noho ny hafa. Raha mahatsapa kafeinina ianao dia mety te hampihena ny fanjifanao kafe, na hanandrana ny kafe tsy misy kafe.

Ny fikarohana momba ny kafeinina, ao anatin'izany ny tombotsoany amin'ny fahasalamana, dia betsaka amin'ny vaovao. Ny safidy raha hampihena dia miankina amin'ny lafin-javatra maro.

Ny fandinihana taloha iray dia nanondro fa ny fiasan'ny kafeinina amin'ny fiakaran'ny tosi-dra dia lehibe kokoa raha efa avo ny tosidranao. Ity fandinihana ity ihany, na izany aza, dia nitaky fikarohana bebe kokoa momba io lohahevitra io (43).

17. Raiso fanafody fanafody

Raha tena avo ny tosidranao na tsy mihena aorian'ny fanovana ireo fomba fiaina ireo dia mety hanome soso-kevitra amin'ny dokotera ny dokotera. Miasa izy ireo ary hanatsara ny vokatra maharitra, indrindra raha manana tranga hafa mety hitranga ianao (). Na izany aza, mety maharitra fotoana kely hahitana ny fitambarana fanafody mety.

Miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fanafody mety hatao sy izay mety mety aminao indrindra.