Fanatanjahan-tena mora hampivelarana ny trapezius ambany

Votoatiny

• Fiakarana tariby aoriana
• Dika novaina
• Misintona ny tadin'ny delt aoriana amin'ny famerenana scapular
• Diaben'ny tantsaha any ambony
• Chin-up
• Satroka namboarina
• Tsipika tariby avo
• Mijoro Y mitaiza
• Mandroso: Tariby mipetraka Y miakatra
• Ilay entina

Mampivelatra ny trapezius ambany

Ny fanamafisana ny trapezius dia ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena rehetra. Ity hozatra ity dia tafiditra amin'ny fivezivezena sy ny fitoniana amin'ny scapula (soroka soroka).

Ny lehilahy sy ny vehivavy dia toa manao tsirambina ny fiasana amin'ny hozatry ny trapezius (fandrika), na noho izy ireo tsy mahita ny hozatra, na tsy mahatakatra ny maha-zava-dehibe izany, na tsy mahalala fotsiny izay fanazaran-tena tokony hatao.

Ho an'ny fahombiazan'ny lamosina sy ny soroka farany ambony, dia te-ho afaka mamoritra sy mamoaka ny scapula anao ianao, izay tsy vitanao raha manana fandrika ambany kokoa ianao. Ary koa, mila misy fifandanjana eo amin'ny fandrikao ambany, fandrika ambony, deltoids (delts), ary serratus (izay miraikitra amin'ny taolan-tehezana amin'ny scapula) ho an'ny lamosinao sy ny sorokao mba hanaovana fampiharana tsara.

Ny tiana hambara dia, ny vela-pandrika ambany ambany dia mety hampitombo ny risika mandritra ny fanazaran-tena hafa, toy ny fanindry ny tratra. Noho izany, andao jerena akaiky ny fomba fanamafisana sy fampivoarana ireo fandrikao ambany.

Fiakarana tariby aoriana

1. Ampidino ny takelaka tariby iray amin'ny notch farany amin'ny milina ary apetaho amin'ny tahona ilay clip. Mijoroa ka ny tadin'ny fantsom-pifandraisana dia eo ankavianao.
2. Misafidiana lanja mety ary raiso amin'ny tananao ankavanana ilay tanany, manatrika mankany aminao ny felatanana. Tazomy ny soroka kely ao amin'ny kiho. Miondrika eo am-balahana mandra-pahatongan'ny rindrinao eo amin'ny gorodona. Tokony hiondrika kely ny lohalinao, ary tokony hipetraka eo amin'ny feny havia ny tananao havia.
3. Mivoaha ary atsangano ambony ny sandrinao ankavanana, miondrika somary miondrika ny kiho, mandra-pahatongan'ny fampifanarahana amin'ny gorodona amin'ny gorodona sy mifanaraka amin'ny sofinao ankavanana. Tazomy mandritra ny isa iray ity toerana ity.
4. Atsofohy ary alao tsimoramora miverina amin'ny toeranao ny tahony.
5. Avereno in-12, avy eo mihodina ka ny masinina tariby dia eo ankavananao ary ataovy amin'ny tananao havia ilay fanatanjahan-tena.

Dika novaina

Raha sarotra loatra aminao ity hetsika ity na raha mavesatra loatra ny lanjany dia ataovy aloha amin'ny tarika fanoherana ity fanazaran-tena ity.

Misintona ny tadin'ny delt aoriana amin'ny famerenana scapular

1. Atsangano ny vongan-tariby tariby tokony ho roa lehibe kokoa noho ny hahavonao ary apetaho amin'ny tady ilay tadiny.
2. Raiso eo ambonin'ireo fatotra miaraka amin'ireo felatananao miatrika manatrika ny gorodona sy ny ankihiben-tànana manondro anao. Makà dingana vitsivitsy hiverenana mba ho tery ny tariby ary mivelatra tanteraka ny sandrinao. Tazomy tsara ny lamosinao ambany ary aolaho kely ny lohalinao mba hitrandrahanao ny fotonao ary hitehirizanao hatrany.
3. Sintomy mankany aminao ny tady, kendreo mankany amin'ny tetezamoky ny oronao ny kiho. Tazomy mandritra ny isa iray ity toerana ity raha miaraka mifanandrify amin'ny soroka soroka, avelao ny kiho hivezivezy kely any aorianao.
4. Atsofohy ary avereno miverina tsimoramora amin'ny toeranao ny tady. Avelao ny soroka hiitatra mandroso.
5. Avereno in-12 mandritra ny andiany 4, ampitomboina ny lanja aorian'ny setany tsirairay.

Diaben'ny tantsaha any ambony

1. Tazomy eo ambony lohanao ny kettlebell na dumbbell, mitazona ny tananao ho mahitsy ary ny felatananao miatrika mandroso. Tazomy amin'ny tadinao ny tananao havia mba hampahatsiahivanao fa hijoro ambony ianao, ary ampifandraiso amin'ny fotony ny dianao rehefa mandeha.
2. Manomboha mandeha. Mifantoha amin'ny fihazonana ny vodinao ho tery sy ny sorokao ho eo ambany sy hiverina.
3. Mandehana tongotra sahabo ho 100 metatra na 30 segondra ary avy eo mifamadika tanana.

Chin-up

1. Raiso ny bara fitarihana, manatrika anao ny palma ary ny palemanao dia somary manakaiky kokoa noho ny sakany soroka. Ahinjiro tsara ny sandrinao amin'ny tongotrao miampita ao aorianao ary ny lohalika roa dia miondrika amin'ny zoro 90 degre. Ataovy mahitsy araka izay azo atao ny vatanao raha mamorona miolakolaka amin'ny lamosinao ambany na mametaka ny tratranao.
2. Mivoaha ary mitraka mandra-pahatongan'ny lohanao ambonin'ny bar. Mifantoha amin'ny fampiasana ny hozatry ny bisikileta sy ny lamosinao afovoany hanatanterahana an'io fanazaran-tena io. Rehefa miakatra ambonin'ilay bar ianao, dia tazomy ho akaiky ny vatanao araka izay azo atao ny kiho.
3. Tazomy mandritra ny isa iray ity toerana ity.
4. Mandrosoa ary ampidino moramora miverina amin'ny toeranao manomboka ianao mandra-pahatongan'ny fanatitranao tanteraka ny sandrinao.
5. Avereno in-5 mandritra ny andiany 3.

Satroka namboarina

Raha vaovao ianao amin'ity fanatanjahan-tena ity na tsy afaka manao saoka, ampiasao milina fanesorana fanampiana miaraka amina tananana mitovy (rofia manatrika anao), raha toa ka misy izany ny gym. Manampy anao ity masinina ity ka tsy mila misintona irery ny vatanao manontolo ianao.

Azonao atao ihany koa ny mampiasa kofehy fanoherana ho an'ny saokam-panampiana amin'ny alàlan'ny famonosana azy fotsiny amin'ny bira fisintomana ary miraikitra amin'ny tongotra iray eo amin'ny tadiny ambany. Ny tarika fanoherana dia hanampy anao hanome fanampiana betsaka indrindra avy any ambany (izay osa indrindra) ary ny fanampiana kely indrindra eo an-tampony (izay matanjaka indrindra ianao).

Afaka mandroso amin'ity dingana ity ianao amin'ny alàlan'ny fampiasana tarika manify mandra-pahatonganao tsy mila fanampiana fanampiny.

Tsipika tariby avo

1. Atsangano ny tendrony amin'ny avo indrindra eo amin'ny masinina ary apetaho amin'ny tanany ilay tanany roa. Mipetraha amin'ny baolina na dabilio azo antoka miaraka amin'ny tanana iray izay misambotra ny tahony tsirairay ary mifanatrika ny felatananao. Ahinjiro ny sandrinao ary ahinjiro mandroso ny sorokao rehefa mampifandray ny fotonao ianao ary mipetraka ambony. Ny tongotrao dia tokony hapetraka amin'ny sakany soroka, fisaka amin'ny tany.
2. Mivoaha ary esory eo aminao ny tahony, ampiasao ny familiana mandra-pahatonga any ivelan'ny tratranao ny tahony. Ampifanaraho ny valahanao eo am-pitanana ny kiho amin'ny sisiny.
3. Atsofohy ary avereno miverina tsimoramora ireo tariby miverina amin'ny toerana niatombohana anao, mamelatra ny soroka mandroso.
4. Avereno famerenana 12 ny seta 4, mampiakatra ny lanjany aorian'ny seta tsirairay raha azonao atao.

Mijoro Y mitaiza

1. Ampidinina hatrany ambany ny takelaka tariby. Miampita ireo tariby mba hitazomana tsara ny tahony ary raiso ny tananao, ary manatrika miankavia ny palmao. Mijoroa eo afovoany miaraka amin'ny famolahana kely amin'ny lohalinao sy ny votoatinao. Atsangano kely ny tananao hiala amin'ny feny mba hikarohanao amin'ny soroka.
2. Mivoaha ary atsangano ambony ambony ny telegrama eo ambonin'ny lohanao, mamorona endrika "Y". Ny sandrinao dia tokony hamarana ny fihetsika raha mifanaraka amin'ny sofinao ny bisisika. Tazomy mandritra ny isa iray ity toerana ity.
3. Atsofohy ary ampidino moramora miverina amin'ny toeranao ireo tariby.
4. Manaova famerenana 12 amin'ny seta 3.

Mandroso: Tariby mipetraka Y miakatra

Ny fanatanterahana ny tariby Y mandritra ny sezany dia manampy amin'ny fanafoanana ny fanampiana avy amin'ny hozatry ny valahana ary manasaraka tanteraka ny sorokao, ny delts any aoriana, ny fandrika ambany ary ny fotony.

1. Mipetraha eo amin'ny milina fantsom-pifandraisana (raha tsy misy ny gymanao dia sintomy ny dabilio mankany amin'ny masinina fantsom-pifandraisana ary apetaho ny tahony roa). Miampita ireo tahony mba hanerena ireo mpihazona hitazona azy ireo mandritra ity hetsika ity.
2. Ampidiro ny fotonao hipetraka mahitsy amin'ny alàlan'ny felatananao manatrika ny gorodona ary ny tongotrao amin'ny sakany soroka, fisaka amin'ny tany.
3. Mivoaha ary atsangano eo amboninao ny tanana roa mandra-pahatongan'ny bisikileta mifanaraka amin'ny sofinao. Mifantoha amin'ny fisintahana ny sorokao dia mihemotra sy miverina. Tazomy mandritra ny isa iray ity toerana ity.
4. Atsofohy ary ampidino moramora miverina amin'ny toeranao ireo tariby.
5. Manaova famerenam-bola 8 mandritra ny andiany 3.

Ilay entina

Ny lamosinao dia voaforon'ny hozatra manan-danja maro, tsy ny latissimus dorsi (lats) sy ny valinao any aoriana ihany. Ny vela-pandrikao ambany dia zava-dehibe amin'ny fivezivezena mety sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, koa aza hadino ny manatanjaka azy ireo toy ny hozatra hafa.