Madelaine Petsch nizara ny asany 10-minitra manimba bokotra

Votoatiny

• Fiofanana amin'ny minitra 10 minitra an'ny Madelaine Petsch
• Tetezana glute
• Tetezana glute mitazona amin'ny fakana an-keriny
• Tetezana glute tokana
• Kickback mamiratra rehetra
• Fananganana tongotra efatra
• Pulse daka ampondra
• Kickback glute mankany amin'ny kiho-lohalika
• Famerenana ho an'ny

Raha mitady fanazaran-tena iray ianao izay handrehitra ny glute anao ao anatin'ny fotoana fohy, dia nosaronanao i Madelaine Petsch. ny Riverdale mpilalao sarimihetsika nizara ny fampihetseham-batany kely indrindra 10 minitra tiany indrindra tamina horonan-tsary vaovao tao amin'ny fantsony YouTube.

Tao amin'ny horonantsary, Petsch dia naneho ny fampihetseham-batana raha nanao fanovana vitsivitsy stratejika mba hampisehoana ny fanangonana vaovao miaraka amin'i Fabletics. (Soso-kevitra mafana: Ny leggings roa ho an'ny $ 24 raha misoratra anarana ho mpikambana ianao.) Ny fampihetseham-batana dia misy fantsom-pandrefesana sy lanjan'ny kitrokely ho fanoherana, mba hahafahanao maka tahaka ny fomba mahazatra rehefa mandeha eny am-pandehanana na miasa ianao. avy any an-trano tsy misy fidirana amin'ny lanja. Ao amin'ny lahatsariny, Petsch dia toa mampiasa The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), izay fantsom-bokatra azo amboarina (tsy azo ovaina ny ankamaroan'ny tarika), ary koa P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Vidio Io, $ 23, urbanoutfitters.com). (Mifandraisa: Ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny lanja izay hanefy ny bokinao tsara indrindra hatramin'izay)

Na dia tsy liana amin'ny fanandramana ny fahazarana feno an'i Petsch aza ianao, ny fampihetseham-batana dia miaraka amina andiana hetsika azonao ampidirina ao anaty fanazaran-tenao. Ny tetezana glute dia tena tsara amin'ny fampidirana glute, midika izany fa afaka manampy "mamoha" ny glute-nao izy ireo mba hijanona ho mpifamofo ary tsy hiankina amin'ny hozatra hafa handoa onitra. Ny fiovan'ny tongotra tokana amin'ny fanatanjahan-tena dia mitaky ezaka bebe kokoa amin'ny volon'ny tongotra mijanona. Ny kickbacks dia mampirehitra ny hozatry ny volon-koditrao, ary ny ampondra kosa miasa ny fotonao ho fanampin'ny glute anao, fa i Petsch kosa mampitombo ny hamafiny amin'ny alàlan'ny fampidirana ny lanjan'ny kitrokely. (Mifandraisa: Ny fampihetseham-batana 10-minitra ataon'i Katie Austin azonao atao ao an-trano)

Fomba fanatanjahan-tena fandroana folo minitra tsy fihomehezana; teo am-pamaranana ny lahatsariny dia nilaza i Petsch hoe: "Amin'izao fotoana izao dia toy ny hoe milatsaka ny vodiko." Raha te-hiaina izany mirehitra glute ho an'ny tenanao izany ianao dia azonao atao ny manaraka ny fanazaran-tena etsy ambany - na maka ny teniny ho azy ary mijery ny horonan-tsary fotsiny ho an'ny tanjon'ny fikarohana akanjo (#nojudgment).

Fiofanana amin'ny minitra 10 minitra an'ny Madelaine Petsch

Fomba fiasany: Fenoy ireo fampiharana telo voalohany araka ny voalaza. Avy eo, fenoy amin'ny sisiny ankavanana ireo fanazaran-tena efatra. Farany, avereno ilay vondrona fanazaran-tena efatra ihany amin'ny ilany havia.

Mila: Tarika fanoherana ary lanjan'ny ankilany (tsy voatery).

Tetezana glute

A. Fonosy manodidina ny tongotra ny tadim-peo fanoherana. Mandry eo an-damosina, tongotra manalavitra ny valahany ary fisaka amin'ny tany, ny tananao mahitsy miaraka amin'ny felatanana amin'ny gorodona. Ataovy mandritra ny fanatanjahan-tena ny abs.

B. Tazomy amin'ny tany ny soroka sy ny tongotra, esory ny glute ary apetaho eo ambony valindrihana ny valahana mandra-pahatonga ny vatana ho iray andalana manomboka amin'ny tratra ka hatramin'ny lohalika.

C. Miato kely, avy eo midina miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka.

Manaova repte araka izay azo atao (AMRAP) mandritra ny iray minitra.

Tetezana glute mitazona amin'ny fakana an-keriny

A. Fonosy manodidina ny tongotra ny tadim-peo fanoherana. Atombohy amin'ny toeran'ny tetezana glute miaraka amin'ny soroka sy tongotra amin'ny tany ary misy abs.

B. Atsipazo amin'ny fehikibo miaraka amin'ny tongotra roa ny tongotra roa handroahana ny lohalika. Miato kely, avy eo miverina miadana tsimoramora.

Manao AMRAP mandritra ny iray minitra.

Tetezana glute tokana

A. Fonosy manodidina ny tongotra ny tadim-peo fanoherana. Mipetraha amin'ny tany amin'ny lohalika miaraka amin'ny lohalika havanana amin'ny zoro 90 degre (alao antoka fa hitazona ny voditongotra amin'ny tany) sy ny tongotra havia mihazona ny tratra.

B. Atsangano ambony ambany ny tany. Miezaha hihazona tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny lohalika ary apetraho amin'ny lanjany ankavanana sy ny soroka ankavanana. Mihazona, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Kickback mamiratra rehetra

A. Manomboha mandohalika amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lanjan-tongony manodidina ny kitrokely ankavanana. Atsipazo miverina miverina mahitsy ny tongotra havanana.

B. Aondriho ny lohalika ankavanana ary miverina manomboka.

Manao AMRAP mandritra ny iray minitra.

Fananganana tongotra efatra

A. Atombohy amin'ny tany amin'ny tongotra efatra ny lanjan'ny voditongotra manodidina ny vodin-tongotra ankavanana. Ahitiho mahitsy miverina miverina amin'ny ranjony ny ranjony ankavanana.

B. Aza atao mahitsizoro ny valahana, atsangano ambony araka izay azo atao ny tongotra havanana. Miato kely, avy eo tongotra ambany.

Manao AMRAP mandritra ny iray minitra.

Pulse daka ampondra

A. Atombohy amin'ny tany amin'ny tongotra efatra ny lanjan'ny voditongotra manodidina ny vodin-tongotra ankavanana

B. Mihazona ny lohalika havanana amin'ny 90 degre, aoliho ny tongotra ankavanana ary atsangano ny lohalika mankany amin'ny haavon'ny valahana.

C. Ampidino ny lohalika vitsivitsy, avy eo atsangano indray. Tohizo ny fikapohana.

Manao AMRAP mandritra ny iray minitra.

Kickback glute mankany amin'ny kiho-lohalika

A. Manomboha mandohalika amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lanjan-tongony manodidina ny kitrokely ankavanana. Atsipazo miverina miverina mahitsy ny tongotra havanana.

B. Fihazonana ny feny ankavanana mifanaraka amin'ny tany, manorata lohalika ankavanana mankany amin'ny kiho ankavanana. Tohizo ny fifandimbiasana eo amin'ny tongotra mandoko miverina mahitsy sy ny fandohalihana ny lohalika mankany amin'ny kiho.

Manao AMRAP mandritra ny iray minitra.

Famerenana ho an'ny