Ampitomboy ny drafitry ny metabolisma anao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny drafitra Maximize-Your-Metabolism

wsandry

Atombohy amin'ny 5-10 minitra ny fanazaran-tena sy cardio rehetra.

Hery fandaharam-potoana

Ataovy in-3 isan-kerinandro ny fampiatanjahan-tena, maka andro tsy fiasana eo anelanelan'ny tsirairay.

Apetraho, rep ary toromarika lanja

LEVEL 1 Raha toa ianao ka efa nampiofana lanjany latsaky ny 3 volana dia manaova 1-2 set amin'ny repoblika 10-15 isaky ny mihetsika 5 ao anaty ny filaharana voatanisa. Ampitomboy ny fanoherana 10 isan-jato aorian'ny fampiofanana 4 na 5 rehetra. Aorian'ny 4 herinandro, mandrosoa amin'ny torolàlana Ambaratonga 2, ampio ireo fihetsika mandroso aorian'ny nampitomboanao ny fanoherana indroa kokoa.

LEVEL 2 Raha toa ianao ka nampiofana mavesatra hatrany nandritra ny 3 volana na mihoatra, dia manaova 2-3 set a 8-10 reps isaky ny mihetsika fototra. Ampitomboy ny fanoherana 10 isan-jato aorian'ny fampiofanana faha-4 rehetra. Aorian'ny 4 herinandro, ampio ireo fihetsika mandroso.

Ho an'ny abs-nao Isaky ny fanazaran-tena fanatanjahan-tena, manaova bisikileta 2 (15 reps tsirairay) bisikileta na hetsika hafa tianao.

Mampangatsiaka Farano ny fampihetseham-po sy ny kardio amin'ny fihenan-tsofina ho an'ny hozatra lehibe rehetra, mitazona ny fihenan'ny 15-30 segondra tsy misy fikoropahana.

Ny fampihetseham-batana kardio malemy

Ampiasao ity kalandrie kardinaly isan-kerinandro ity hanamafisana tsikelikely ny metabolisma anao ary hanarahana ny fandrosoanao. Ataovy ny hetsika aerôbika nofidinao, ary diniho ny hamafin'ny herinao amin'ny fampiasana ny tabilaon'ny Rate of Perceived Exertion (RPE) etsy ambany. Aza adino ny manafana sy mangatsiatsiaka araka ny "The Maximize-Your-Metabolism Plan" etsy ambony.

Herinandro 1 Amin'ity herinandro ity, manaova fanazaran-tena 3 tsy miovaova (aka mihetsiketsika), manomboka amin'ny 20-45 minitra ny halavany. Fantaro ny herinao miankina amin'ny halavan'ny fampihetseham-batanao. (20-29 minitra: RPE = 6; 30-45 minitra: RPE = 5)

Herinandro 2 Amin'ity herinandro ity, manaova fanazaran-tena 2 tsy miova araka ny torolalana amin'ny herinandro 1, ary fanazaran-tena 1. Ho an'ny fanazaran-tena elanelam-potoana, manaova 1 minitra amin'ny RPE 7 (ohatra: mihazakazaka haingana), avy eo sitrana mandritra ny 3 minitra ao amin'ny RPE 4-5 (ohatra: mandeha an-tongotra); avereno in-5-6. (Fotoana fampihetseham-batana tanteraka: 20-24 minitra, tsy tafiditra ao ny fanafanana sy fampangatsiahana)

Herinandro faha-3 Manaova fanazaran-tena maharitra 1 ary fampihetseham-batana 2, isaky ny torolalana amin'ny herinandro 1 sy 2.

Herinandro faha-4 Manaova fanazaran-tena maharitra 1 ary fampihetseham-batana 2. Ataovy ny fiasan'ny elanelam-potoana 1 araka ny torolàlana amin'ny herinandro 2. Ho an'ny fampihetseham-batana hafa dia manaova 1 minitra amin'ny RPE 7-8 sy 2 minitra fanarenana amin'ny RPE 4-5; avereno in-7-8. (Fotoana fampihetseham-batana tanteraka: 21-24 minitra, tsy tafiditra ao ny fanafanana sy fampangatsiahana)

Rehefa afaka 4 herinandro Tohizo ny fampifangaroana ny elanelam-potoana sy ny fiasan'ny fanjakana tsy miovaova isaky ny herinandro isan-kerinandro. Rehefa mahatsapa fa vonona ianao dia ampio andro kardio miorina amin'ny fanjakana amin'ny RPE 6.

Ny tahan'ny herim-po mahatsapa (RPE)

RPE 1-2 Tena mora; afaka miresaka tsy misy ezaka ianao.

RPE 3 Tsotra; saika tsy misy ezaka ianao afaka miresaka.

RPE 4 Mora antonony; afaka mifampiresaka mora foana ianao amin'ny ezaka kely.

RPE 5 Moderate; mila ezaka kely ny resaka.

RPE 6 Mafy antonony; mila ezaka kely ny resaka.

RPE 7 Sarotra; mila ezaka be ny resaka.

RPE 8 Tena sarotra; mila ezaka faran'izay betsaka ny resaka.

RPE 9-10 Faritra tsy misy resaka

Famerenana ho an'ny