Ball Ball 10 mihetsika hamindra ny hozatra rehetra amin'ny vatanao

Votoatiny

• Ny fahazarana 20 minitra
• 1. Mpihanika tendrombohitra
• 2. Squat overhead
• 3. Boribory
• 4. Rosiana fihodinana
• 5. Lunge amin'ny sisiny
• 6. Pushups
• 7. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Fikasihan-tànana
• Ny farany ambany
• 20-minitra ohatra mahazatra
  

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Mila manova ny fahasalamanao any an-trano ve ianao? Ny baolina fanafody dia mety ho namanao akaiky indrindra.

Androany, baolina fingotra lehibe sy mafy orina izy ireo manomboka amin'ny 2 ka hatramin'ny 20 pounds, fa ny baolina fanafody kosa dia heverina fa nivoatra tamin'ny famoronana nataon'i Hippocrates an'arivony taona lasa izay. Ny dokotera dia voalaza fa nameno hoditra hoditra tamin'ny zavatra mavesatra ary nasain'ny mpampiasa azy hahasitrana ny ratra nahazo azy.

Ary noho ny fahaizany marobe, io foto-kevitra io dia niaritra ny fitsapana ny fotoana sy ny tanjaka. Ny baolina fanafody dia afaka manohitra ny herinao, ny fiaretanao ary ny fandanjalanjanao.

Plus hafa? Tsy lafo izy ireo ary mora tehirizina.

Etsy ambany, izahay dia nizarana fanazaran-tena baolina 10 fanafody azo antoka fa hanohitra ny vatanao iray manontolo.

Misafidy ny fitaovana mety Misafidiana baolina fanafody maivana ho an'ireo fampihetseham-batana rehetra ireo, indrindra raha vao manomboka ianao. Ny efatra na enina kilao dia fanombohana tsara. Ny dikan-teny fototra toa an'ity na iray amin'ny tanany mba hahazoana mora tohina dia hiasa mitovy ihany.

Ny fahazarana 20 minitra

Mafana mandritra ny 10 minitra eo ho eo alohan'ny hanombohana ity fanazaran-tena ity - mandeha haingana na mandeha amin'ny toerana mety tsara. Raha vantany vao nampihatra ireo fihetsika ireo ianao nandritra ny fotoana kelikely dia manomboka mampiasa bala fanafody mavesatra kokoa hanohizanao hanoherana ny herinao sy ny fiaretanao.

Atambaro, fara fahakeliny, ny fivezivezena etsy ambany ary ahodinkodina mandritra ny 20 minitra ho an'ny fahazaran-dratsy.

1. Mpihanika tendrombohitra

Fanatanjahan-tena tsara hampandehanana ny ràny, ny mpihanika tendrombohitra dia mihetsika amin'ny vatana iray manontolo izay mihamafy kokoa amin'ny fampidirana baolina fanafody.

Làlan-kizorana:

1. Midira amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny baolina ambanin'ny tananao.
2. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny tendanao, atondriho hatrany amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana. Ahitohy ary atondraho avy hatrany ny lohalika ankavia mankany amin'ny tratranao. Ataovy azo antoka fa tafiditra ao anatin'ny manontolo ny ivonao.
3. Manohiza, mandeha haingana araka izay tratranao nefa tsy mampandefitra endrika, mandritra ny 30 segondra. Mandria mandritra ny 30 segondra. Avereno indroa kokoa.

2. Squat overhead

Ny squats overhead dia mampifantoka ny fotonao - indrindra ny ambany anao - ary mihaika ny fahamarinan-toerana mihoatra ny squat back back. Miasa amin'ny lamosinao sy ny sorokao ary ny sandry ambony koa ianao amin'ny fihazonana ny baolina fanafody ambonin'ny lohanao. Ny fihetsika ataonao dia tsy hitovy amin'ity karazana squat ity, ka jereo tsara ny endrikao.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka, hazony mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny baolina fanafody mandritra ny hetsika rehetra.
2. Miketrika: Manomboha miondrika ny lohalinao ary atosiho hiverina ny valahanao toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao. Mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny ary alao antoka fa tsy hiankohoka ao anaty ny lohalinao.
3. Atsofohy ny voditongotrao amin'ny fiakarana, omenao ny gluteo eo ambony.
4. Manaova seta 3 an'ny repoblika 12.

3. Boribory

Mpandoro soroka, hanohitra anao ny faribolana. Mihetsika miadana ary mifehy mba hahomby amin'ny fivezivezena.

1. Mijoroa amin'ny sakany sorony, hazony mihazona eo amboniny ny baolina fanafody.
2. Ampifanaraho ny atiny ary atombohy ny famindrana ny sandrinao mitohy amin'ny famantaranandro, "manorata" faribolana iray hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Ahodiho ny votoatinao mba handraisana ilay hetsika, fa tazomy ny tongotrao.
3. Avereno ny revolisiona 8 ka hatramin'ny 10 mandeha amin'ny lalana iray, avy eo mifamadiho mba hanao 8 ka hatramin'ny 10 hafa amin'ny lafiny hafa. Fenitra 3 feno.

4. Rosiana fihodinana

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena nefa tsy miasa? Hamarino tsara fa manodikodina ny sisinao manontolo amin'ny lafiny tsirairay ianao mba hahazoana tombony lehibe indrindra.

Làlan-kizorana:

1. Mipetraha amin'ny tongotrao miondrika eo amin'ny zoro 45 degre eo alohanao, tongotra manohina ny gorodona. Ahinjiro eo alohanao ny volo misy fanafody, miaraka amin'ny sandry lava.
2. Ampifanaraho ny atiny, ahodinkodina ny taolanao, ary afindra amin'ny sisiny ankavanananao ny baolina fanafody mandra-pahatonga azy hikasika ny tany.
3. Hiverina any afovoany. Avereno amin'ny ilany havia.
4. Manaova seta 3 an'ny rep total 20, 10 isaky ny lafiny.

5. Lunge amin'ny sisiny

via Gfycat

Ny fivezivezena miasa avy amin'ny lafiny iray mankany amin'ny lafiny hafa dia manan-danja toy ny miasa an-damosina mankany aoriana, izany no antony anazaran-tena tsara ampidirina.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa amin'ny sakany soroka, soratana eo am-tratranao ny baolina fanafody.
2. Makà dingana lehibe mankamin'ny ilanao ankavanana. Rehefa tonga amin'ny tany ny tongotrao dia aondriho ny lohalinao havanana ary apetraho amin'ny vodin-tongotra iray ny valahanao. Ataovy mahitsy ny tongotrao havia.
3. Atosiho amin'ny tongotrao havanana ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
4. Manaova andiany 3 an'ny repoblika 10 isaky ny lafiny.

6. Pushups

Toy ny hoe tsy dia nisy fanamby loatra ny tosika mahazatra - manipy baolina fanafody ao anaty fangaro! Hihinjitra lalina ao anaty tratranao ianao rehefa mampiasa baolina fanafody amin'ity fanatanjahan-tena ity. Ary toy ny mahazatra dia afaka mamerina mora foana ity hetsika ity ianao amin'ny fandohalihana amin'ny lohalinao.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny toerana fanindriana, fa tsy ny tananao ankavanana no mijanona eo amin'ny tany, mametraka baolina fanafody eo ambaniny. Azonao atao ny mampirehitra ny kiho mihoatra ny fanaony amin'ny fanindriana mahazatra, fa alao antoka fa tsy mihena ny lamosinao ary tsy miandany ny tendanao.
2. Fenoy ny pushup. Atsofohy amin'ny tananao havia ny baolina fanafody ary avereno.

7. Fananganana maty amin'ny tongotra tokana

via Gfycat

Ny fanamafisam-peo amin'ny tongotra tokana dia manohitra ny fahamarinan-toeranao ary manasaraka ny tongotrao tsirairay mba hanampiana amin'ny famahana ny tsy fandanjana mety anananao.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao ary atsipazo mahitsy eo alohanao ny baolina fitsaboana.
2. Ataovy somary miondrika ny tongotrao havanana, miondrika eo amin'ny valahanao avelao hianjera mankany aoriana ny vatanao ary ahinjiro mahitsy eo aorianao ny tongotrao havia. Hamarino fa mahitsy ny lamosinao, tery ny fotony, toradroa amin'ny tany ny valahanao, ary tsy miandany ny tenda.
3. Rehefa mifanitsy amin'ny tany ny vatanao dia miverena amin'ny toerana mahitsy.
4. Manaova setroka 10 an'ny repoblika 10 amin'ny lafiny roa.

8. Superman

via Gfycat

Ny kendrena ny lamosinao ambany sy ny glute, ity fampihetseham-batana ity dia sarotra tokoa. Ny fampidirana ny lanjan'ny baoritra fanafody amin'ny vatanao ambony dia mampiakatra ny fanamby.

Làlan-kizorana:

1. Mametraha amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao manitatra eo amboniny mitazona baolina fanafody ary manondro ny rindrina ao aorianao ny rantsan-tongotrao. Hamarino fa tsy miandany ny tendanao mandritra io hetsika io.
2. Ampidiro ny fotonao, ampiasao ny lamosinao sy ny hozatrao hampiakarana ny vatanao ambony sy ny tongotrao ambonin'ny tany avo araka izay azonao atao.
3. Miato mandritra ny 1 segondra eo ambony ary miverina manomboka.
4. Manaova seta 3 an'ny repoblika 10.

9. Slams

via Gfycat

Ampiasaina hampiroboroboana ny hery sy tanjaka, ny fikororohana bala amin'ny fanafody dia miasa ihany koa ny cardio - teboka iray-roa. Raha manana baolina fitsaboana mavesatra kokoa ianao dia ity no fampihetseham-batana hampiasana azy.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa amin'ny sakan'ny soroky ny tongotrao ary ny baolina fanafody mahitsy eo ambonin'ny lohanao.
2. Miondrika eo amin'ny valahanao ary, avelao hitarina ny sandrinao, atsipazo amin'ny tany mafy araka izay tratranao ny baolina fanafody.
3. Alao ny baolina fanafody ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
4. Manaova seta 3 an'ny repoblika 10.

10. Fikasihan-tànana

via Gfycat

Sariho amin'ny asa ab bebe kokoa izy io, ny fikolokoloana ny rantsan-tongony.

1. Mipetraha eo an-damosinao amin'ny sandrinao sy ny tongotrao, ajanony eo am-pelatananao ilay baolina fanafody.
2. Ampifandraiso ny atiny, atsangano mahitsy ny tananao sy ny tongotra hihaona ambonin'ny vatanao afovoany, miakatra ambony ambony mba hahazoana antoka fa mikasika izy ireo.
3. Ahenao miadana miverina hidina manomboka. Manaova repoblika 12 ka hatramin'ny 15.

Ny farany ambany

20-minitra ohatra mahazatra

• Mpihanika tendrombohitra 1 min
• Fitsaharana 20 seg
• Squat over 1 minitra
• Fitsaharana 20 seg
• 1 min Rosiana miolakolaka
• Fitsaharana 20 seg
• 1 min Superman
• Fitsaharana 20 seg
• 1 min
• Fitsaharana 20 seg
• Avereno ny 3x

Fenoy amin'ny alalàn'ny fanafody ireto hetsika 10 ireto mba hanamafisana sy hanamafisana ary hampitomboana ny tanjaka ankapobeny. Hiavonavona i Hippocrates!

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.