Fanatanjahan-tena mihena 10 tsara indrindra

Votoatiny

• 1. Fanatanjahantena
• 2. Fiofanana HIIT
• 3. Fiofanana Crossfit
• 4. Lesona momba ny dihy
• 5. Muay Thai
• 6. Mihodina
• 7. Milomano
• 8. aerobika rano
• 9. Hazakazaka
• 10. Paompy amin'ny vatana
• Ahoana ny fomba hanombohana fampiharana fanazaran-tena
• Fanazaran-tena inona no hatao mba hahavery haingana ny lanja?
• Fanazaran-tena hampihena ny lanja ao an-trano

Ny fanazaran-tena tsara indrindra hampihenana ny lanja dia ireo izay mandoro kaloria betsaka ao anatin'ny fotoana fohy, toy ny mihazakazaka na milomano. Fa mba hahavery ny lanja tsara sy hitazomana ny valiny dia ilaina ihany koa ny manambatra ireo amin'ireo fanazaran-tena momba ny lanjany izay tsy maintsy atao ao amin'ny gym, miaraka amin'ny fanaraha-mason'ny mpampiofana ara-batana.

Ny fanazaran-tena aerobika, toy ny mandeha an-tongotra sy mihazakazaka, mampitombo ny tahan'ny fo ary mandoro kaloria bebe kokoa raha ny fampihetseham-batana fanoherana toy ny fampiofanana mavesatra dia mankasitraka ny hypertrophy hozatra, izay ny fitomboan'ny haben'ny hozatra, izay mampitombo ny fahafahan'ny olona mandoro kaloria na dia miala sasatra aza.

Na izany aza, ny fanazaran-tena izay heverina ho tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja dia ny aerôbika, izay misy:

1. Fanatanjahantena

Ny fampiofanana mavesatra dia iray amin'ireo hetsika lehibe indrindra ho an'ireo izay te hihena, satria amin'ny fanaony mahazatra dia azo atao ny mampitombo ny hozatra, ary koa ny fanoherana, ny tanjaka ary ny manovaova. Arakaraka ny hamaroan'ny hozatra no mampitombo ny fahaizan'ny olona mandany kaloria amin'ny fialan-tsasatra, amin'izay dia mankafy ny fihenan-danja. Na izany aza, mba hitrangan'izany dia zava-dehibe ny fanazaran-tena tsy tapaka ary ny olona manaraka ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama.

Ny habetsaky ny kaloria very: ny habetsaky ny kaloria may mandritra ny fampiofanana fampihetseham-batana dia mety miovaova eo anelanelan'ny 300 sy 500 kaloria isan'ora, fa io sanda io dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, indrindra ny hamafiny, ny karazana fampiofanana tanterahina sy ny toe-javatra mifandraika amin'ilay olona, ​​toy ny fifehezana vatana, ny lanjany, ny ara-batana firafitra sy génétique. Saingy io sanda io dia mety ho ambony kokoa noho izany, satria, rehefa mahazo tombam-bidy ny hozatra, dia mitohy mandoro ny kaloria hatramin'ny 48 ora aorian'ny fampihetseham-batana, ao anatin'izany ny fialan-tsasatra, raha mbola mizatra amin'ny fomba maotina sy mahery vaika ilay olona, ​​dia manohy manao fanazaran-tena. ary mihinana salama.

Jereo ny tombony amin'ny fahasalamana amin'ny bodybuilding.

2. Fiofanana HIIT

Fiofanana HIIT, na Fanofanana momba ny elanelam-potoana avo lenta, mifandraika amin'ny andiam-panatanjahan-tena izay tsy maintsy tanterahina amin'ny haavony avo lenta mba hanafainganana ny metabolisma ary hampiroborobo ny fandoroana ny tavy matavy indrindra. Ny fanazaran-tena dia tanterahana amin'ny fomba mahery vaika hampiakarana ny tahan'ny fo ary noho izany dia mety kokoa ho an'ireo izay efa manao karazana fampihetseham-batana, na dia misy fiofanana HIIT ho an'ny vao manomboka aza, fa misy andiana fanazaran-tena mora kokoa.

Ny habetsaky ny kaloria very: io fanazaran-tena io dia mahavita mandoro kaloria 400 isan'ora. Na izany aza, mba hahatratrarana io habetsaky ny kaloria io ary hanohy handoro kaloria ny vatana, na dia aorian'ny faran'ny fampihetseham-batana aza, zava-dehibe ny hanaovana izany eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, satria azo atao ny manatratra sy mitazona. ny hamafiny mandritra ny fanatanjahan-tena.

3. Fiofanana Crossfit

Ny fiofanana Crossfit dia somary henjana ihany koa ary mitaky fahaiza-manao cardiorespiratory lehibe kokoa, satria ny fiofanana dia atao amin'ny boribory avo lenta ary tsy misy fotoana fitsaharana kely eo anelanelan'ny fanazaran-tena, ary ny fivezivezena amin'ny tonon-taolana, noho izany, mety kokoa amin'ireo olona zatra mandeha amin'ny gym. Amin'ity karazana fiofanana ity dia misy lanjany, tady, kodiarana samy hafa ary matetika no atao ny fampiharana, ivelan'ny gym na any ivelany.

Ny habetsaky ny kaloria very: ity karazana fiofanana ity dia afaka mampiroborobo ny fandoroana kaloria hatramin'ny 700 isan'ora. Mba hanatsarana ny fandoroana kaloria, ny fihenan-danja ary ny fahaverezana hozatra dia zava-dehibe ny fitarihan'ny matihanina ny fampiharana ny crossfit, indrindra raha vao manomboka amin'ny fanatanjahantena ity olona ity, dia mijanona eo na raha misy fetrany iraisana. Zahao ny fampihetseham-batana ho an'ny vao manomboka

4. Lesona momba ny dihy

Ny kilasy fandihizana dia fomba iray mavitrika hanatsarana ny fitomboan'ny fahasalaman'ny kardiorespiratory, hanamafisana ary hampihenjana ny hozatra, hampitombo ny fahafaha-misaina ary hifalifaly, ary koa fomba iray tsara handoroana kaloria sy hampihena ny lanja.

Betsaka ny kaloria very: ny kaloria may dia miovaova arakaraka ny fomba fandihizana sy ny fotoana anaovana izany. Amin'ny tranga forró, ohatra, azo atao ny manary kaloria 400 isan'ora, raha amin'ny zumba kosa dia azo atao ny mandany kaloria 600 isan'ora amin'ny fanazaran-tena. Na izany aza, mba hahafahana mandoro io habetsaky ny kaloria io dia ilaina ny fanatanterahana ilay hetsika amin'ny fomba mahery vaika.

5. Muay Thai

Muay Thai dia fampihetseham-batana mahery vaika ary feno, satria mampiasa vondrona hozatra maromaro ary mila fanomanana ara-batana. Ny fiofanana Muay Thai dia mahery vaika ary mampiroborobo ny fanatsarana ny fahaizan'ny kardiorespiratory sy ny fifehezana ara-batana, ny fanamafisana ary ny fiaretana hozatra, ankoatry ny fanatsarana ny fahatokisan-tena.

Ny habetsaky ny kaloria very: ny salanisan'ny fandaniana kaloria ho an'ny Muay Thai dia manodidina ny 700 kaloria isaky ny fanatanjahan-tena. Ny habetsaky ny kaloria very noho ny fiofanana Muay Thai dia miova arakaraka ny hamafin'ny fiofanana sy ny fiomanana ara-batana ananan'ny olona, ​​mahatratra hatrany amin'ny 1500 kaloria very isaky ny fiofanana rehefa manazatra mafy ilay olona ary efa manana fiomanana ara-batana tena tsara.

6. Mihodina

Ny kilasy mihodina dia atao amin'ny ambangovangony samy hafa, fa amin'ny bisikileta foana. Ireo kilasy ireo, ankoatry ny fampiroboroboana fandaniana kaloria be sy fampiroboroboana ny fihenan'ny lanja, dia mampiroborobo ny fanamafisana ny hozatra, ny fandoroana tavy amin'ny tongotra ary ny fanatsarana ny fanoherana ny cardiorespiratory.

Ny habetsaky ny kaloria very: amin'ity fanazaran-tena ity dia azo atao ny mandoro kaloria 600 ka hatramin'ny 800 isan'ora .. Mba hampitomboana ny fandaniana kaloria amin'ny kilasy mihodina dia ilaina ny manao ilay kilasy araka ny angatahin'ilay mpampianatra azy.

7. Milomano

Fanatanjahan-tena tanteraka ny lomano, satria ankoatry ny fampiroboroboana ny fikolokoloana ara-batana tsara kokoa dia afaka manamafy ny hozatra sy mampiroborobo ny fandoroana tavy koa izy io. Na dia tsy dia mafy loatra aza ny kapoka mba hahatongavana any amin'ny ilan'ny pisinina haingana kokoa dia mila ezaka tsy tapaka izany, miaraka amina vanim-potoana fijanonana vitsivitsy. Raha ny hampihena ny tanjony dia tsy tokony hahatratra ny ilan'ny pisinina fotsiny ny tanjona fa ilaina ny mitazona ny dingana maharitra sy matanjaka, izany hoe afaka miampita ny pisinina amin'ny alàlan'ny filomanosana milomano ary miverina eo an-damosiny, ohatra , amin'ny endrika 'fitsaharana'.

Ny habetsaky ny kaloria very: ny fampiharana an'ity hetsika ara-batana ity dia afaka mampiroborobo ny fandoroana kaloria hatramin'ny 400, raha mbola mitazona ny gadona ilay olona ary mihetsika hatrany.

8. aerobika rano

Ny aerobika rano dia tsara ihany koa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fanatsarana ny fitomboan'ny fahasalaman'ny cardiorespiratory. Rehefa miala sasatra ny rano dia mirona ianao, fa raha te hihena ianao, ny tanjona dia ny miditra an-dakilasy miaraka amin'io tanjona io ihany, satria ny fampihetseham-batana haingana mba hijanonan'ny zokiolona salama, mety tsy ho may be loatra tavy

Ny habetsaky ny kaloria very: amin'ity karazana hetsika ity dia azo atao ny mandoro kaloria hatramin'ny 500 isan'ora, fa raha mitranga izany dia ilaina ny mihetsika hatrany, ampy hihazonana ny fifohana rivotra mafy.

9. Hazakazaka

Ny fampihetseham-batana mihazakazaka dia tsara amin'ny fampiroboroboana ny fandaniana kaloria sy ny fandoroana tavy, ary azo atao na amin'ny gym na any ivelany. Zava-dehibe ny hanaovana ny hazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha mitovy foana, ary tsara kokoa. Afaka manomboka amin'ny hafainganam-pandeha ianao, eo amin'ny fitoeran-tongotra na any ivelany, fa isan-kerinandro dia mila mampitombo ny hamafanao hahatratrarana tanjona tsaratsara kokoa ianao.

Raha ny olona tsy zatra mihazakazaka na manomboka manao asa ara-batana dia mety tsy ny fomba fihazakazahana no fomba tsara indrindra hampiroboroboana ny fandaniana kaloria amin'ny voalohany. Noho izany dia azo atao ny manolotra fanatanjahan-tena aerobika amin'ny fandehanana mandra-pahatongan'ilay olona afaka mihazakazaka. Zahao ny fampihetseham-pandehanana an-tongotra mba hihena.

Ny habetsaky ny kaloria very: ny fandaniana kaloria amin'ny fihazakazahana dia mety miovaova eo anelanelan'ny 600 sy 700 kaloria isan'ora, saingy ilaina ny mihazakazaka mandehandeha ilay olona, ​​tsy maka sasatra betsaka ary ny ezaka natao mba hanaovana ilay hetsika dia afaka mamela ny olona tsy manam-pofona, tsy afaka hiresaka mandritra ny hazakazaka. Ity misy fomba hanombohana mihazakazaka hanary lanja.

10. Paompy amin'ny vatana

Ny kilasy paompy amin'ny vatana dia fomba tsara handoroana tavy satria vita amin'ny lanjany sy ny dingana, ny fiasan'ny vondrona hozatra lehibe, izay mampiroborobo ny fanamafisana sy ny fitomboan'ny fanoherana, ankoatry ny fanatsarana ny fahaizan'ny kardiorespiratory, satria mila fanatanjahan-tena bebe kokoa izany.

Ny habetsaky ny kaloria very: ny kilasy paompy vatana dia mampiroborobo fandaniana kaloria hatramin'ny 500 kaloria isan'ora, saingy tsy maintsy atao amin'ny hafainganam-pandeha sy ny tanjaky ny mpampianatra.

Ny tsara indrindra dia ny fizarana ny fotoana fampiofanana eo amin'ny fanazaran-tena aerobika sy ny fanazaran-tena momba ny lanjany, kokoa ny 5 andro isan-kerinandro, mba hahaverezana lanja amin'ny fomba mahomby sy tsy tapaka. Mandritra ny fiofanana dia zava-dehibe ny fitazonana ny angovo sy ny hydration an'ny vatana, izay nanolorana azy ireo hiloka amin'ny zava-pisotro misy angovo namboarina. Jereo ny fomba fiomanana amin'ny fijerena ny horonantsary momba ny Nutritionist:

Ahoana ny fomba hanombohana fampiharana fanazaran-tena

Rehefa manomboka karazana hetsika ara-batana ianao dia tsy maintsy mandalo fanombanana matihanina hijerena ny lanjany, ny tady matavy ary ny tsindry. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny filazanao ny fikasanao, na ny fahaverezana lanja, ny fiakaranao na ny fatran'ny hypertrophy, amin'izay ny fiofanana asehon'ny mpampianatra dia mety mifanaraka amin'ilay tanjona. Ny fahita matetika dia in-5 isan-kerinandro, farafahakeliny 30 minitra isan'andro, miaraka amin'ny tony antonony na matanjaka.

Matetika ny fiofanana dia manomboka amin'ny fanazaran-tena aerobika, toy ny bisikileta na fanosihosena ary avy eo afaka miditra an-dakilasy na manaraka ny fiofanana ao amin'ny efitrano lanja ny mpianatra. Rehefa mahazo fanoherana ny mpianatra dia tokony ho sarotra kokoa ny fanazaran-tena na ny hafainganan'ny lesona, mitaky ezaka lehibe kokoa sy tsara kokoa avy amin'ny hozatra sy ny fo.

Fanazaran-tena inona no hatao mba hahavery haingana ny lanja?

Mba hahaverezana tavy 1 kg isan-kerinandro, izany hoe 4 kg matavy madio isam-bolana, dia tsy maintsy manao fampihetseham-batana mandoro kaloria 600 eo ho eo isan'andro ianao, 5 isan-kerinandro, ankoatry ny fampiofanana mavesatra isan'andro.

Mba hahatratrarana ny doro kaloria tadiavina dia tokony hatao mandritra ny adiny 1 ny fanazaran-tena ary ny fitepon'ny fo dia tokony hotehirizina ao anatin'ny elanelam-potoana mety indrindra, tokony ho 80% amin'ny fahaizany lehibe indrindra. Io fahaizana io kosa dia miankina amin'ny hatsaranao, ny taonanao ary ny hamafin'ny fampihetseham-batanao. Ny fampihetseham-batana ambanin'ireto sanda ireto dia tsy hanampy anao hihena fa mety hitondra tombony ara-pahasalamana hafa, toy ny fanatsarana ny fitomboan'ny fahasalaman'ny cardiorespiratory.

Raha mila fanampiana fanampiny dia tsara ny mividy fitaovana nomerika kely antsoina hoe «pedometer» izay mampiseho ny isan'ny dingana noraisin'ny olona isan'andro. Ity fitaovana ity dia azo vidiana amin'ny magazay amin'ny fanatanjahantena, fivarotana lehibe na amin'ny Internet. Fa zava-dehibe ny fanarahana ny torolalana dia ny fanaovana dingana 10.000 isan'andro, farafaharatsiny.

Fanazaran-tena hampihena ny lanja ao an-trano

Azo atao koa ny manao fanazaran-tena manatanjaka ny aerôbika sy ny hozatra ao an-trano, izay fomba tsara handorana tavy. Azo atao ny mandeha haingana eny amin'ny arabe isan'andro, mihazakazaka manomboka amin'ny halavirana kely ary mampitombo ny halavirana isan-kerinandro. Ity misy fomba fanazaran-tena mihazakazaka handoroana tavy.