Ny fampihetseham-batana Mini Resistance Band avy amin'ny mpanazatra "Revenge Body" Ashley Borden

Votoatiny

• Tetezana glute tokana
• Fanodinana soroka ivelany (Thumbs Up)
• Fihodinanan'ny soroka ivelany (hivoaka)
• Tapaho plank mifandimby
• Side Bridge miaraka amin'ny Tarika Lateral Pull
• Air Squat
• Tsara maraina miaraka amin'ny Mini Band amin'ny Ankles
• Famerenana ho an'ny

Ny tarika fanoherana tsy refesina tsy tapaka dia hanana toerana ao amin'ny gym-fa misy tarika kely, ny kinova habein'ireo fitaovana fampihetseham-batana mahazatra ireo dia mahazo ny hatezerana ankehitriny. Fa maninona Izy ireo dia tonga lafatra amin'ny fihodinana manodidina ny kitrokely, fe ary tongotra mba hahazoana fampihetseham-batana tsy misy lanjany. (Zahao fotsiny ity fampihetseham-batana mini band ity avy amin'ny LIT Method hahitanao ny antony.)

Manam-pahaizana momba ny fahasalamana Celeb ary Vatana valifaty Ny mpampiofana Ashley Borden dia manana fanazaran-tena kely izay handoro ny tongotrao sy ny vodi-tongotrao, azo antoka, fa hamely ny sandrinao sy ny fonao koa izany. Amboary ny tarikao (sy ny buns), jereo ny demony momba ny hetsika etsy ambony, ary manomboka miasa. (Bonus: Jereo ny toro-hevitra ambony indrindra amin'ny fampihenana lanja an'i Ashley Borden.)

Mila: Tarika fanoherana kely roa sy tsihy (tsy voatery)

Fomba fiasany: Ataovy indray mandeha ny fomba fanao manontolo amin'ny maha-fanafanana ny vatana manontolo, na avereno in-efatra ny totalin'ny fanazaran-tena feno. Mialà sasatra kely araka izay azo atao eo anelanelan'ny hetsika tsirairay.

Tetezana glute tokana

A. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongony fisaka, ny lohalika manondro, ary ny tarika kely manodidina ny tongony roa santimetatra vitsivitsy ambonin'ny lohalika. Tsindrio ny triceps amin'ny gorodona eo akaikin'ny taolan-tehezana (sandry mivelatra mankany amin'ny valindrihana), ary ampitomboy ny tongotra havia. Ity no toeranao manomboka.

B. Ampidiro ny glute, fofonaina, ary tsindrio ny tongotra havanana mba hampiakarana ny valahana hiala amin'ny tany, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny lohalika. Tazomy amin'ny tongotra havanana ny tongotra havia.

C. Alefaso moramora mihemotra ny valahana hiverina any amin'ny toerana manomboka.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Fanodinana soroka ivelany (Thumbs Up)

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona ary miolaka ny tongotra ary manondro ny lohalika. Tsindrio ny trisep amin'ny tany eo akaikin'ny taolan-tehezana (soroka maninjitra mankany amin'ny valindrihana) miaraka amina bandy kely manodidina ny tanana roa. Manaova totohondry amin'ny tanana mba hanondroana ny ankihibe sy ny ankihibe.

B. Ampiakatra ny tratrany ary atambatra ny soroka, atsobohy amin'ny sisiny ny tanana roa, toy ny hoe miezaka manodina ny soroka amin'ny tany.

C. Miverena amin'ny toerana voalohany, mifehy ny fisintonana ny tarika.

Ataovy 10 reps.

Fihodinanan'ny soroka ivelany (hivoaka)

A. Mitsangàna amin'ny tany misoroka ny tongotra, ny lohalika manondro ambony. Tsindrio ny trisep amin'ny tany eo akaikin'ny taolan-tehezana (soroka maninjitra mankany amin'ny valindrihana) miaraka amina bandy kely manodidina ny tanana roa. Manaova endrika "ankihiben-tanana" amin'ny tanana roa fa, amin'ity indray mitoraka ity, mihodina tanana ka manondro ny sisiny ny ankihibe.

B. Ny fitazonana ny tratra asandratra sy ny fametahana ny soroky ny soroka dia apetaho amin'ny sisiny ny sandry roa, toy ny hoe manandrana manantona ny ankihiben'ilay tany ianao.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana, mifehy ny fisintomana ny tarika mini.

Ataovy 10 reps.

Tapaho plank mifandimby

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plana avo ny soroka eo ambonin'ny hato-tanana miaraka amin'ny fehin-tanana kely manodidina ny hato-tanana roa ary fehin-kibo kely manodidina ny kitrokely roa miaraka amin'ny tongotra vitsivitsy misaraka.

B. Tazony ho mafy orina ny valahana, tadiavo ny tongotra havanana amin'ny sisiny.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana, avy eo avereno amin'ny tongotra havia. Manohiza mifandimby.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Side Bridge miaraka amin'ny Tarika Lateral Pull

A. Manomboha amin'ny toeran'ny zana-kazo amin'ny lafiny, mandanjalanja amin'ny kiho ankavanana sy ivelan'ny tongotra havanana. Ny felatanana ankavanana dia tokony ho nifanitsy tamin'ny vatany, ny felatanana apetaka amin'ny gorodona, miaraka amina fehin-kibo vita amin'ny fehin-tànana. Raiso amin'ny tànana havia ny faran'ny lafiny tarika. Ity no toeranao manomboka.

B. Mivoaha, ary mianjory miankavia miankavia, misintona tanana ankavia mankany amin'ny valahana havia.

C. Miverena amin'ny toerana voalohany, mifehy ny fisintonana ny tarika mini.

Avereno mandritra ny 20 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

Air Squat

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana miaraka amin'ny fehin-tongotra kely manodidina ny tongotra roa santimetatra vitsivitsy ambonin'ny lohalika.

B. Mipetraha ao anaty squat, miaraka amin'ny tanana mandroso mankany amin'ny haavon'ny soroka ary manosika ny lohalika hivoaka amin'ny sisiny manohitra ny mini band. Miezaha hampidina mandra-pe dia mifanitsy amin'ny tany.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana, mbola manosika ny lohalika hivoaka amin'ny tarika mini, ary manery glute eo an-tampony.

Ataovy 10 reps.

Tsara maraina miaraka amin'ny Mini Band amin'ny Ankles

A. Mijoroa amin'ny sakan'ny valahany miaraka amin'ny fehin-kibo kely manodidina ny kitrokely roa. Ny tanana ao aorian'ny lohany misy kiho manondro ny sisiny sy ny lohalika malemy.

B. Atsofohy amin'ny andilany ny rambony mba hiondrika. Tehirizo ny kibony mankany amin'ny hazondamosina sy ny lamosina.

C. Mifohaza ary manosika ny ombelahin-tongony hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 reps.

Famerenana ho an'ny