Nahoana ianao no mety te hampangatsiaka azy amin'ny fanazaran-tena mahery vaika mandritra ny krizy COVID

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Izay mahafantatra ahy dia mahafantatra fa mpanao fanatanjahan-tena aho. Ho fanampin'ny fampiharana ara-panatanjahantena fanatanjahan-tena ao amin'ny hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York City dia atleta mazoto aho. Nahavita marathon 35 aho, nanao triathlons 14 Ironman, ary nanomboka vondrom-piarahamonim-pirenena iray antsoina hoe Ironstrength.

Amin'ny vanim-potoana vaovaon'ny COVID-19 sy ny fanalavirana ara-tsosialy, nikatona ny toeram-panatanjahantena, ny studio sy ny mpampiofana eo an-toerana dia mihetsika irery amin'ny Internet, ary mety ho nasaina ianao hampihemotra ny hetsika ivelanao. Noho izany, maro ny olona nanontany ahy torohevitra momba ny fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny areti-mifindra.

Raha ny fahitako azy amin'ny maha dokotera, atleta ary mpampianatra momba ny fahasalamana dia misy zavatra iray holazaiko: Tone it!

Niova be ny andraikitro amin'ny maha dokotera fanafody fanatanjahantena ahy tato anatin'ny volana vitsivitsy. Raha tokony hahita ireo marary manana olana orthopedic manokana aho dia mampiasa fanafody fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny telemedicine-mitazona fitsidihana virtoaly hamaritana ireo fanaintainana sy fanaintainana ary manome vahaolana hamahana ireo olana ireo ao an-trano. Manoratra sy mampianatra kilasy fanazaran-tena aho toy ny nataoko tamin'ny taona lasa, fa ankehitriny, virtoaly ny zava-drehetra. Ireo fitsipika ireo dia mifanaraka amin'ny asako nandritra ny folo taona lasa mba hanampiana ny olona hanasitrana ao an-trano, anisan'izany ireo boky nosoratako momba ny lohahevitra: Ny bokin'ny atleta momba ny fitsaboana an-trano dia natao hampianarana ny olona ny fomba fanamboarana ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano, ary Dr. Jordan Metzl's Workout Prescription SY Ny fanasitranana fanatanjahan-tena dia nanome fanafody ho an'ny fanatanjahan-tena any an-trano ho fisorohana aretina.

Talohan'ny fihanaky ny valan'aretina COVID-19, ny olona avy amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra dia hiaraka amiko ho any amin'ny kilasin'ny lasy ao amin'ny Central Park, saingy amin'izao andro izao, manova ny torohevitro aho - ary tsy ny fialana amin'ny fanazaran-tena fotsiny. Raha tokony hanao burpees betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 30 segondra ianao mba hahazoanao tombony be indrindra (sy ezaka e!), Tiako ny hitazomana ny fampihetseham-batanao amin'ny faritra maherin'ny antonony mba hahitanao ny sary lehibe rehefa tonga amin'ny anao fahasalamana.

Azoko izany: Tia tsemboka sy mihetsika ianao, ary miaraka amin'ny fotoana malalaka kokoa eo an-tananao dia mety halaim-panahy hanorotoro ny fanazaran-tena rehetra ianao. Na eo aza izany faniriana izany dia izao no fotoana tokony hampihemorana ny throttle sy ny hamafiny.

Amin'ny fotoana itadiavana ny fahasalamanao no zava-dehibe indrindra, mangataka aminao aho hanova ny fomba fijerinao hieritreritra momba ny fampihetseham-batana ho fomba iray hampitomboana ny fatra isan'andro ny iray amin'ireo fanafody matanjaka indrindra eran'izao tontolo izao: ny hetsika. (Ho fampatsiahivana, ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra anao fa tokony hanana fanazaran-tena 30 minitra farafahakeliny isan'andro.)

Ny fanatanjahan-tena isan'andro dia zava-mahadomelina mahagaga ho an'ny saina sy ny vatana. Ho fanampin'ny tombony ho an'ny toe-tsainao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, dia misy porofo fa ny fanatanjahan-tena antonony dia manatsara ny hery fiarovan'ny vatana. Ny hery fiarovana mahery vaika dia midika fa rehefa miatrika karazana aretina ny vatana dia miady izy.

Na dia hita fa manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana aza ny fanazaran-tena antonony, ny fanazaran-tena avo lenta maharitra dia hita fa ambany hery fiarovana. Ohatra, ny fandinihana izay nijery ny tsimatimanota eo amin'ireo mpihazakazaka marathon dia nahatsikaritra fa ny atleta dia naneho hatrany ny fihenan'ny haavon'ny interleukin - iray amin'ireo hormonina lehibe izay niteraka fihenan'ny hery fiarovana - 48-72 ora taorian'ny hazakazaka. Dikan-teny: Aorian'ny fanazaran-tena maharitra sy mafy dia tsy afaka miady amin'ny aretina ianao. (Bebe kokoa eto: Marary ve ny fanazaran-tenanao?)

Ankehitriny, izany rehetra izany dia tsy milaza fa raha tokony hamoy tanteraka ny Tabata-nao ianao. Fa kosa, manoro hevitra aho hametra ny asa mahery vaika ho latsaky ny iray ampahatelon'ny fotoana hanaovanao fanatanjahan-tena. Ho an'ny mendrika azy io, ny fikarohana dia naneho fa mety te hiala amin'ny fanaovana fiofanana HIIT be loatra ianao amin'ny ankapobeny satria mety hampidi-doza anao ny fiofanana be loatra.

Mba hampitomboana ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena dia izao no fotoana hanalana ny tongotrao amin'ny gazy. Tiako hifindra foana ianao, amin'ny fomba marani-tsaina.

Ity ny fomba hitazomana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao (ary mitazona hatrany ny tombontsoa ara-pahasalamana):

• Manaova fanatanjahan-tena isan'andro mandritra ny 30 minitra farafahakeliny.
• Manaova zavatra any ivelany raha azonao atao. Ny rivotra madio dia tsara na tombony ara-batana na ara-tsaina.
• Tazony ao amin'ny faritra antonony ny fanazaran-tenanao—i.e. tokony afaka miresaka ianao.
• Ataovy loha laharana ny ora ho an'ny fanarenana alohan'ny fampiofanana manaraka.
• Indrindra indrindra: Henoy ny vatanao! Raha milaza aminao izy mba hialana dia tandremo.

Jordan Metzl, M.D. dia dokotera mpitsabo ara-panatanjahantena nahazo mari-pankasitrahana ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York City ary mpanoratra be mpividy indrindra amin'ny boky dimy momba ny fihaonan'ny fitsaboana sy ny fahasalamana.

Famerenana ho an'ny