Miantsena indray mandeha, misakafo mandritra ny herinandro

Votoatiny

• Tsy misy tabataba, tsy misy Muss
• Alatsinainy: Akoho voasarimakirana misy tsaramaso mena sy Quinoa
• TALATA: Snapper mena miaraka amin'ny Asparagus sy Mint Couscous
• Alarobia: Kopa Lettuce mediteraneana miaraka amin'ny fitafiana yaourt Mint
• HERINANDRO: Salady episy mangamanga miaraka amin'ny akoho kominina sy Quinoa
• ZOMA: Lemonine-Asparagus Linguine miaraka amin'ny saosisy Torkia Italiana
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy tabataba, tsy misy Muss

Lisitry ny fivarotana:

Tono akoho 4 tsy misy hoditra, tsy misy hoditra (manodidina ny 2 pounds)

Fofona snapper mena 4 (manodidina ny 1 1/2 pounds)

Saosisy turkey italiana ambany sodium 1 kilao

2 tongolo mena kely

tongolo gasy 4

1 bunch persily vaovao

1 bunch radishes (tokony ho 10 takamoa)

1 1/2 kilao asparagus (eo amin'ny 20 stalk)

Mite vaovao 1 amboara

Kôkômbra 1

12 ounces voatabia serizy

Salady Bibb loha 1

Zavokà 2

4 kaopy ravina epinara kely

Voasarimakirana 2

1 1/2 kaopy quinoa maina

Voaloboka 2 (15 grama tsirairay) tsaramaso pinto ambany-sodium

Couscous maina 1 kaopy

8 litatra linguine voa feno

Fitoeram-boankazo 1 (6 grama) yaourt grika tsy misy menaka

ENTANA PANTRY:

Menaka oliva

Vinaingitra balsama

Komina tany

Voay poety cayenne

Sira kosher

Poivre mainty vao nototoina

Alatsinainy: Akoho voasarimakirana misy tsaramaso mena sy Quinoa

Manompo: 4

Fotoana fanomanana: 5 minitra

Fotoana fandrahoana: 37 minitra

Fangaro:

Quinoa maina 1 1/2 kaopy

Tratra akoho 4 tsy misy hoditra, tsy misy hoditra (2 pounds eo ho eo), samy voahidy marindrano ho 2 cutlets 4-grama

Rano voasarimakirana 1

Masira kosher 2 sotrokely

2 sotrokely komina voatoto

Menaka oliva 5 sotrokely

1/2 tongolo mena kely, notetehina

Tongolo gasy 2 tongolo, nopetahana

1/4 sotrokely cayenne dipoavatra

Kaopy 2 (15 ounces tsirairay) tsaramaso pinto ambany sodium, kobanina ary nesorina

1 sotrokely balsamique vinaingitra

1/2 sotrokely dipoavatra mainty vao nototoina

1/4 kaopy persily vaovao voatetika

4 radishes, voatetika

Làlan-kizorana:

1. Afangaro ny quinoa amin'ny rano 6 kaopy ao anaty vilany lehibe iray ary ampangotrahina amin'ny afo midadasika. Ahena ho mangotraka; manarona sy mahandro mandritra ny 25 minitra. Esory amin'ny hafanana ary atokana mandritra ny 5 minitra. Atsofohy amin'ny garpu ary afindrao ao anaty fitoeran-jiro tsy misy rivotra ny kaopy 2 ho an'ny sakafo hariva amin'ny alakamisy.

2. Mandritra izany, saronana ranom-boasarimakirana ny akoho ary afafazo sira 1 1/2 sotrokely. Ampiasao ny rantsan-tànanao hanosotra komina, ataovy izay hanarona ny lafiny rehetra.

3. Afanaina ao anaty vilany lehibe ny menaka oliva 3 sotro fihinanana. Ampio ny akoho ao anaty sosona iray ary andrahoy mandritra ny 4 ka hatramin'ny 5 minitra, na mandra-pahatongan'ny volamena. Avereno ary andrahoy 4 na 5 minitra fanampiny mandra-pahandroana. Esory avy ao anaty lafaoro ary avela hangatsiaka. Fehezo ny antsasaky ny akoho (cutlets 4) ary vata fampangatsiahana ho an'ny sakafo hariva alakamisy.

4. Ao anatin'io vilany io ihany, ampio menaka oliva sy tongolo mena. Sasao mandritra ny 4 minitra. Manampia tongolo gasy ary mahandro mandritra ny 1 minitra. Manaova fotoana amin'ny sira sy dipoavatra cayenne sisa tavela. Ampio tsaramaso pinto, vinaingitra ary dipoavatra; atambatra ary ento mangotraka. Afangaro ny quinoa 3 kaopy voaomana, esory amin'ny hafanana ary afangaro amin'ny persily. Esory daholo afa-tsy 1 1/2 kaopy ny fangaro quinoa; avela hampangatsiaka, dia atao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny sakafo hariva ny alarobia.

5. Zarazaraina amin'ny lovia efatra ny akoho sy ny kininina mifangaro. Ahaingo amin'ny ravina radish ary aroso.

Isaky ny sakafo isan-tsokajiny: 302 kaloria, 10g matavy (1g saturated), 20g carbs, 32g proteinina, 5g fibre, 54mg calcium, 3mg vy, 424mg sodium

TALATA: Snapper mena miaraka amin'ny Asparagus sy Mint Couscous

Manompo: 4

Fotoana fanomanana: 5 minitra

Fotoana fandrahoana: 12 minitra

Fangaro:

Menaka oliva 1/4 kaopy

1/2 kaopy voatetika persily vaovao

1/2 tongolo mena kely, voatetika

Fofona snapper mena 4 (manodidina ny 1 1/2 pounds)

1/2 sotrokely sira kosher

1/2 sotrokely dipoavatra mainty vao nototoina

1/4 sotrokely dipoaram-bary cayenne

Asparagus 1 1/2 pounds (sahabo 20 eo ho eo)

Masira kosher 1/4 sotrokely

Couscous maina 1 kaopy

Voasarimakirana 1 sotro fihinana voatavo vaovao

Ranona voasarimakirana 1/4

Làlan-kizorana:

1. Afanaina ao anaty vilany lehibe ny menaka amin'ny afo midadasika. Asio persily sy tongolo ary andraho, afangaro matetika, mandritra ny 4 minitra, na mandra-pahalemin'ny tongolo.

2. Sakafo moka amin'ny sisiny rehetra miaraka amin'ny sira, dipoavatra ary sakay. Afo ambany ny hafanana amin'ny antonony ary apetaho amin'ny trondro mitovy amin'ny tongolo sy persily ny trondro. Sarony ary avelao ny etona mandritra ny 5 minitra, na mandra-masaka. Afindra amin'ny takelaka iray, rakotra foil, ary atokana.

3. Ampiana asparagus amin'ilay valizy iray ihany miaraka amin'ny rano 2 sotro fihinanana. Andrahoy mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra, tsy misy sarona, mandra-pahamaitso sy malefaka. Esory ny tahony 6, atokana ho mangatsiatsiaka, dia fonosina ary atao anaty vata fampangatsiahana ho an’ny sakafo hariva zoma.

4. Mandra-pahatongan'izany dia asio rano 1 1/2 kaopy mangotraka ao anaty vilany antonony, dia arotsaho sira sy couscous. Sarony, esory ny hafanana ary avelao hijanona 5 ka hatramin'ny 7 minitra mandra-pitroka ny ranoka rehetra. Atsipazo amin'ny garpu, arotsaho ny mint, ary asiana sira raha tiana.

5. Zarao amin'ny takelaka efatra ny fangaro couscous sy snapper ary tongolobe. Tehirizo voasarimakirana kely eo ambonin'ny trondro ary aroso miaraka amin'ny asparagus.

Isaky ny sakafo isan-tsokajiny: Kaloria 494, tavy 18g (tototry 3g), karbôna 40g, proteinina 43g, fibre 4g, kalsioma 74mg, vy 3mg, sôkara 365mg

Alarobia: Kopa Lettuce mediteraneana miaraka amin'ny fitafiana yaourt Mint

Manompo: 4

Fotoana fanomanana: 10 minitra

Fotoana fandrahoana: tsy misy

Fangaro:

1/2 kaopy yaourt grika tsy misy tavy

Ranona voasarimakirana 1/4

Kininina sotrokely 1 sotrokely

2 tablespoons voatetika vaovao solila

1/2 tongolo mena kely, voatetika madinika

1/2 kôkômbra, nopotehina ary notapatapahina ho 1/4-inch

6 ounces (tokony ho 1 kaopy) voatabiha serizy, notapatapahina

1/8 sotrokely cayenne dipoavatra

1 sotrokely sira kosher

Poivre mainty vao nototoina 1 sotrokely

1 loha Bibb salady (ravina lehibe 8)

Tsaramaso pinto 2 sy quinoa (avy amin'ny sakafo hariva alatsinainy)

1 zavokà, notapatapahina ary notapatapahina manify

Làlan-kizorana:

1. Amboary ao anaty lovia kely iray ny yaourt, ranom-boasarimakirana, komina ary mint; atokana.

2. Ampiasao amin'ny lovia hafa ny tongolo mena sy ny kôkômbra ary ny voatabia ao anaty lovia hafa. Manampia fitafiana yaorta 2 sotro fihinana, dipoavatra cayenne, sira ary dipoavatra ary afangaro mba hifangaro; atokana.

3. Asio ravina salady 2 isaky ny takelaka efatra. Asio sotro 1/4 kaopy quinoa amin'ny tsirairay. Zarao tsara ny fangaro kôkômbra eo ambonin’ny raviny ary apetaho amin’ny tapany zavoka. Aroso miaraka amin'ny akanjo fanampiny eo amin'ny sisiny.

Isaky ny sakafo isan-tsokajiny: 272 kaloria, 10g matavy (1g saturated), 37g carbs, 12g proteinina, 10g fibre, 118mg calcium, 4mg fer, 154mg sodium

HERINANDRO: Salady episy mangamanga miaraka amin'ny akoho kominina sy Quinoa

Manompo: 4

Fotoana fanomanana: 8 minitra

Fotoana fandrahoana: tsy misy

Fangaro:

3 sotrokely menaka oliva

Vinaingitra balsama 1 sotro

1 sotrokely yaourt grika tsotra tsy matavy

Quinoa voaomana 2 kaopy (avy amin'ny sakafo hariva alatsinainy)

4 kaopy ravina epinara kely

Tongolo mena kely 1/2, tetehina manify

Cutlets akoho 4 nahandro (avy amin'ny sakafo hariva Alatsinainy), diced

Masira kosher 1/4 sotrokely

1/4 sotrokely dipoavatra mainty vao nototoina

Avokado 1, pitted ary diced

Radish 6, voadidy manify

Làlan-kizorana:

1. Ampiasaina amin'ny diloilo kely, vinaingitra, ary yaourt ao anaty lovia kely. Atokana.

2. Afangaro ao anaty vilia lehibe ny quinoa, spinach, tongolo, ary akoho. Top miaraka amin'ny akanjo ary atsipazo amin'ny palitao. Manaova sira sy dipoavatra, aforeto amin'ny avokado. Andramo ary ampio sira sy dipoavatra bebe kokoa raha tianao.

3. Zarao mitovy amin'ny lovia efatra ny salady ary haingo miaraka amin'ny voasarimakirana voadidy. Manompoa eo noho eo.

Isaky ny sakafo isan-tsokajiny: 515 kaloria, 26g matavy (4g saturated), 36g carbs, 35g proteinina, 10g fibre, 100mg calcium, 5mg fer, 569mg sodium

ZOMA: Lemonine-Asparagus Linguine miaraka amin'ny saosisy Torkia Italiana

Manompo: 4

Fotoana fanomanana: 10 minitra

Fotoana fandrahoana: 10 minitra

Fangaro:

8 ounces linguine voamaina manontolo menaka oliva 1 sotrokely

Tongolo gasy 2 tongolo, nopetahana

Ranom-boasarimakirana 1/2

1/2 teaspoon sira kosher, miampy fanampiny mba hanandrana

Tahon-kazo 6 masaka asparagus (avy amin'ny sakafo hariva ny talata), notapatapahina 1 santimetatra

Sosy turkey italianina ambany sanda 1 kilao

6 ounces voatabia serizy

Poivre mainty vao nototoina

Làlan-kizorana:

1. Ampangotrahina ny vilany lehibe misy rano masira kely. Ampio linguine ary andrahoy mandritra ny 8 ka hatramin'ny 10 minitra na mandra-pahatongan'ny al dente. Tehirizo rano pasta pasta 2 kaopy, avy eo tatatra ny paty.

2. Avereno ao anaty vilany ny paty ary atsipazo menaka oliva, tongolo lay, ranona voasarimakirana, sira eran-sotrokely, ary asparagus; vonoy ny hafanana.

3. Mandritra izany fotoana izany, aforeto amin'ny saosisy antonony avo sy volontany amin'ny lafiny rehetra ny vilany lehibe iray. Ampio rano paty voatokana ary andrahoy mandritra ny 5 minitra na tsy mavokely intsony. Esory ny saosisy avy amin'ny vilany ary atsipazo amin'ny 1/2-inch matevina.

4. Alefaso amin'ny vilany ny paty ary atsipazo miaraka amin'ny ranom-boankazo. Avereno ao anaty vilany miaraka amin'ny voatabia ny saosisy voatetika. Arotsaka miaraka amin'ny dipoavatra mba hanandrana ary aroso avy hatrany.

Isaky ny sakafo isan-tsokajiny: 434 kaloria, 17g matavy (4g saturated), 46g carbs, 27g proteinina, 7g fibre, 13mg calcium, 4mg vy, 332mg sodium

Famerenana ho an'ny