Tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta ve ny holatra?

Votoatiny

• sakafo
• Fanondroana glycemika sy holatra holatra glycemika
• Tombony mety ho an'ny olona voan'ny diabeta
• Manampy holatra amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Raha jerena fa ny diabeta dia miavaka amin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà avo, ny fanarahana ny sakafo ara-pahasalamana izay manampy amin'ny fitantanana ny siramamy ao anaty dia ilaina amin'ny fitsaboana ().

Na izany aza, dia azo lazaina mora kokoa noho ny vita izany, ary mety ho sarotra amin'ny olona voan'ny diabeta ny manapa-kevitra amin'izay sakafo hohanina sy ialana.

Ny holatra dia kely amin'ny karbôna sy siramamy ary heverina ho manana toetra manohitra diabeta.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny antony mahatonga ny holatra safidy tsara raha voan'ny diabeta.

sakafo

Betsaka ny karazana holatra, ao anatin'izany ny bokotra nentim-paharazana na holatra fotsy, shiitake, portobello, ary holatra oyster raha tsy hiteny afa-tsy vitsivitsy.

Na eo aza ny fisehoana sy ny tsiro isan-karazany, dia samy manana ny mombamomba azy ireo koa ny sakafo, izay mampiavaka ny siramamy ambany sy ny tavy ao anatiny.

Ny kaopy (70 grama) holatra manta dia manome izao manaraka izao ():

• Kaloria: 15
• Karbôsina: 2 grama
• Sugar: 1 grama
• Proteinina: 2 grama
• Tavy: 0 grama
• Vitamina B2, na riboflavin: 22% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina B3, na niacin: 16% amin'ny DV
• Selenium: 12% amin'ny DV
• Phosforus: 5% amin'ny DV

Ny holatra dia manan-karena sélénium ary vitamina B sasany. Ny vitamina B dia vondrona misy vitamina valo tsy voavahan'ny rano izay mifamatotra mafy amin'ny asan'ny ati-doha nohatsaraina. Mandritra izany fotoana izany, ny selenium dia antioxidant mahery izay mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny tiroida (,).

Ny holatra dia sakafo ambany kaloria, karbaona ambany izay azo ankafizina amin'ny sakafo mahasalama diabeta. Izy ireo koa dia manome selenium be dia be ary vitamina B sasany.

Fanondroana glycemika sy holatra holatra glycemika

Ny index glycemic index (GI) sy ny glycemic load (GL) dia rafitra fanasokajiana roa izay manampy amin'ny fanombanana ny fiantraikan'ny sakafo misy karbôtika amin'ny siramamy ao amin'ny ra.

Izy ireo dia tetikady malaza ary be mpampiasa amin'ny fitsaboana aretina mitaiza toy ny diabeta (,,).

Ny fomba GI dia manome laharana ny sakafo amin'ny ambaratonga 0-100 ary milaza aminao ny fomba mety hisy fiantraikany amin'ny fatran'ny siramamy ao anaty anao amin'ny fizarana azy ireo ho sokajy telo ():

• ambany GI: 1–55
• medium GI: 56–69
• avo GI: 70–100

Ny sakafo misy GI ambany dia azo inoana fa hampiakatra ny haavon'ny siramamy amin'ny rà haingana kokoa. Mifanohitra amin'izany kosa, ireo manana GI avo lenta dia hampiakatra azy ireo.

Raha tsy izany, ny sakafo dia azo sokajiana amin'ny alàlan'ny GL, izay mihevitra ny GI an'ny sakafo, ary koa ny atin'ny karbôtika sy ny haben'ny asa fanompoana ao aminy. Izy io dia voafaritra amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny GI amin'ny atin'ny karbôna amin'ny haben'ny asa fanompoana manokana ary zarao amin'ny 100 () ny valiny.

Ny rafitra GL dia manasokajy koa ny sakafo ho sokajy telo ():

• ambany GL: 10 sy ambany
• antonony GL: 11–19
• avo GL: 20 no ho miakatra

Toy izany koa ny GI, GL ambany dia milaza aminao fa misy fiatraikany kely amin'ny siramamy ao anaty ra ny sakafo, fa ny GL ambony kosa dia misy vokany lehibe kokoa.

Na dia holatra ara-teknika aza ny holatra, dia raisina ho anana fotsy izy ireo - toy ny tongolo sy tongolo lay - miaraka amin'ny GI 10-15 ambany ary GL ambany ambany noho ny 1 isaky ny kapoaka (70 grama), midika izany fa tsy hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao izy ireo. (11).

Ny holatra dia heverina ho ambany GI sy sakafo ambany GL, midika izany fa tsy hampisondrotra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao izany.

Tombony mety ho an'ny olona voan'ny diabeta

Mety hahasoa karazana diabeta ny holatra.

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana sakafo feno legioma toy ny holatra sy sakafo be otrikaina hafa dia mety hiaro amin'ny diabeta mihetsi-jaza, izay misy fiantraikany amin'ny 14% eo amin'ny fitondrana vohoka manerantany ary misy fiantraikany amin'ny reny sy ny zaza (,,).

Noho ny atin'ny vitamina B be azy ireo, ny holatra dia mety hiaro amin'ny fihenan'ny fiasan'ny saina sy ny fihenan'ny olon-dehibe izay manana tsy fahampiana vitamina B, ary koa ireo manana diabeta izay mihinana ny metformin-drongony mba hifehezana ny haavon'ny siramamy ao aminy (,).

Ho fanampin'ny vitamina B, ny fitambaran'ny bioaktifa lehibe amin'ny holatra - polysaccharides - mety hanana toetra anti-diabeta.

Ny fikarohana amin'ny biby misy diabeta karazana 2 dia mampiseho fa ny polysaccharides dia mety hampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà, hanatsara ny fanoherana ny insuline ary hampihena ny fahasimban'ny sela mivaingana (,,,).

Fanampin'izany, ny glanaly beta vita amin'ny molotra beta - iray amin'ireo karazana polysaccharide hita ao amin'ny holatra - dia mampihena ny fandevonan-kanina ary mampihemotra ny fidiran'ny siramamy, ka mifehy ny haavon'ny siramamy ao aorian'ny fisakafoanana (,,).

Ny polysaccharides dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola amin'ny rà koa, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy ny lalan-dra mifandraika amin'ny diabeta tsy tantanana (,,).

Voalaza fa ilaina ny fikarohana bebe kokoa mba hahafantarana tsara kokoa ny fomba mety hahasoa ny olona voan'ny diabeta ireo vitamina B sy polysaccharides amin'ny holatra.

Ny vitamina B sy polysaccharides amin'ny holatra dia mety hanampy amin'ny fitantanana sy fisorohana ny diabeta sy ny fahasarotana ao aminy. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ny olombelona hanamafisana izany.

Manampy holatra amin'ny sakafonao

Noho ny karazana holatra maro karazana dia misy fomba maro hanampiana azy ireo amin'ny sakafonao, ao anatin'izany ny fihinanana azy ireo manta, natsatsika, natsatsika, nendasina, na tamin'ny saosy na lasopy.

Raha mitady fomba vaovao sy matsiro hanampiana azy ireo amin'ny sakafonao ianao dia andramo ity holatra karbôlika ambany ity sy ny lozom-bary.

Ho an'ity fomba fahandro ity dia mila izao manaraka izao ianao:

• 1.5 kaopy (105 grama) holatra, voatetika
• 1,5 kaopy (200 grama) ny vary ampipy
• Spinach 1 kaopy (30 grama)
• Tongolo 1/4 (40 grama) tongolo, voatetika
• Menaka oliva 1 sotro
• Tsorakazo sélika 1, voadidy
• Jirofo tongolo gasy kely 1, notetehina
• 3 sotrokely (45 ml) ron-kena legioma
• Sira, dipoavatra ary saosy soja hanandrana

Mametraha takelaka lehibe amin'ny hafanana antonony ary ampio ny menaka oliva. Ampio ny tongolo sy seleria ary andrahoy mandritra ny 5 minitra. Arotsahy ny tongolo lay ary andrahoy mandritra ny segondra vitsy.

Manaraka, arotsaka ny holatra sy ny saosy mandra-masaka. Arotsahy avy eo ny vary ampongabary sy ny ambiny amin'ireo akora - ahena ny epinara - ary andrahoy mandra-malefaka. Farany, arotsaka ny epinara ary asio sira sy dipoavatra alohan'ny hanompoana azy.

Ity fomba fahandro ity dia manompo roa ary manampy fanampiny amin'ny sakafo atoandro na sakafo hariva anao.

Ny holatra dia singa marobe sy matsiro, ary manampy azy ireo amin'ny sakafonao dia ahafahanao manararaotra ny tombotsoany.

Ny farany ambany

Ny holatra dia azo antoka hohanina raha voan'ny diabeta ianao, satria ny atiny GI sy GL ambany dia tsy hampiakatra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ary koa, ny atiny vitamina B sy ny polysaccharide dia mety hanolotra fanampiana ara-pahasalamana fanampiny izay misy ifandraisany manokana amin'ny olona voan'ny diabeta, ao anatin'izany ny fanatsarana ny siramamy ao anaty sy ny fifehezana ny kolesterola.

Ankoatry ny toetran'izy ireo miady amin'ny diabeta, ny holatra dia afaka manampy tsiro amin'ny loviao nefa tsy misy karbôzy sy kaloria fanampiny.