Mustard Greens: zava-misy momba ny sakafo sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Mombamomba ny sakafo
• Tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ny anana maitso
• Manankarena amin'ny antioxidant miady amin'ny aretina
• Loharanon'ny vitamina K
• Mety hampisondrotra ny tsimatimanota
• Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo
• Mety tsara amin'ny fahasalaman'ny maso
• Mety hisy fiantraikany amin'ny anticancer
• Fomba fanomanana sy fihinanana anana maintso
• Ireo lafy mety hitranga
• Ny farany ambany

Ny maintso mustard dia anana manandrana dipoavatra izay avy amin'ny zavamaniry mustard (Brassica juncea L.) ().

Fantatra ihany koa amin'ny voantsinapy volontsôkôlà, voan-tsinapy, mustard indiana ary voantsinapy sinoa, ny voan-tsinapy dia mpikambana ao amin'ny Brassica karazana legioma. Ity karazana ity dia misy koa kale, grefy collard, broccoli, ary cauliflower (2,).

Misy karazany maromaro, izay mazàna maitso ary misy tsiro mangidy sy mangidy mahery.

Mba hahatonga azy ireo ho matsiro kokoa, ireo legioma maintso ireo dia ankafizina matetika nandrahoina, andrahoina, nendasina, na nendasina.

Ity lahatsoratra ity dia manome topy maso feno ny anana mustard, ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ​​ny tombontsoa ary ny fampiasana azy ireo.

Mombamomba ny sakafo

Ny legioma mustard dia iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra azonao hanina, satria ambany kaloria nefa feno fibre sy micronutrients ().

Ny kaopy (56 grama) anana maintso ny voan-tsinapy voatetika dia manome ():

• Kaloria: 15
• Proteinina: 2 grama
• Tavy: latsaky ny 1 grama
• Karbôsina: 3 grama
• Fibre: 2 grama
• Sugar: 1 grama
• Vitamina A: 9% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina B6 (pyridoxine): 6% amin'ny DV
• Vitamina C: 44% amin'ny DV
• Vitamina E: 8% amin'ny DV
• Vitamina K: 120% amin'ny DV
• Varahina: 10% amin'ny DV

Ho fanampin'izany, ny legioma voantsinapy dia misy 4-5% an'ny DV ho an'ny kalsioma, vy, potasioma, riboflavin (vitamina B2), magnesium ary thiamine (vitamina B1), ary koa zinc, selenium, phosforus, niacin (vitamina B3 ), ary folate ().

Raha ampitahaina amin'ny maintso ny voan-tsinapy, dia misy vitamina A (96% an'ny DV) amina voamaina iray kapoaka (140% an'ny DV), vitamina K (690% an'ny DV) ary varahina (22,7% an'ny DV). . Na izany aza, ambany kokoa ny vitamina C sy E ().

Maitso masaka masaka, matetika antsoina hoe takana amin'ny nahandro Japoney sy sinoa, dia mitovy amin'ny kaloria, karbôba ary fibre toy ny anana maitso. Saingy very sakafo mahavelona izy ireo mandritra ny pickling, indrindra ny vitamina C ().

Na izany aza, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny pickling dia fomba mandaitra hitazonana ireo valan-javamaniry manan-danja amin'ny fananana antioksida ().

Ny legioma voantsinapy dia ambany kaloria nefa be fibre ary vitamina sy mineraly tena ilaina. Manokana, loharano vitaminina C sy K. izy ireo.

Tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ny anana maitso

Voafetra ihany ny fikarohana amin'izao fotoana izao momba ny tombony manokana amin'ny fihinanana anana voan-tsinapy.

Na izany aza, ny otrikaina isan-karazany hita ao anaty ahi-maitso Brassica legioma amin'ny ankapobeny - dia nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe

Manankarena amin'ny antioxidant miady amin'ny aretina

Ny antioxidants dia zavamaniry voajanahary voajanahary izay manampy amin'ny fiarovana amin'ny adin-tsaina azo avy amin'ny tsiranoka vokatry ny radikaly afaka ().

Ny radika maimaim-poana dia molekiola tsy miovaova izay mety hanimba ny sela. Ny fikarohana dia milaza fa rehefa mandeha ny fotoana, io fahasimbana io dia mety hiteraka aretina mitaiza, maharitra, toy ny aretim-po, homamiadana ary aretin'i Alzheimer (,).

Na dia miovaova aza ny habetsaky ny antioxidants manokana amin'ny karazany isan-karazany amin'ny anana maitso, ireo anana maitso amin'ny ankapobeny dia loharano misy antioxidant toy ny flavonoids, beta carotene, lutein, ary vitamina C sy E (,,).

Ankoatr'izay, ny karazana mena dia manan-karena anthocyanins, izay loko mena-volomparasy hita amin'ny voankazo sy legioma izay mifandraika amin'ny fihenan'ny risika amin'ny fo, homamiadana ary diabeta karazana 2 (,).

Amin'ny ankapobeny, ny fampidirana anana maitso ny tsimokaretina amin'ny sakafo dia mety hiaro amin'ny aretina mifandraika amin'ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative.

Loharanon'ny vitamina K

Ny zava-maniry maitso masaka sy masaka dia loharano mahavariana vitamina K, manome 120% sy 690% ny DV isaky ny kapoaka (56 grama sy 140 grama), (.)

Ny vitamina K dia malaza amin'ny anjara asany lehibe manampy amin'ny fampidiran-dra. Naseho koa fa ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny taolana ().

Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny vitamina K dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny risika aretim-po sy ny osteoporose, toe-piainana iray izay mampihena ny tanjaky ny taolana ary mitombo ny risika ().

Ny fandinihana natao tato ho ato dia nanolotra soso-kevitra koa hampifandray ny tsy fahampian'ny vitamina K sy ny fahasalaman'ny ati-doha. Ny vitamina K tsy ampy dia mety hampifandraisina amin'ny risika mitombo amin'ny fiasan'ny ati-doha, ny dementia ary ny aretin'i Alzheimer. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa (,).

Mety hampisondrotra ny tsimatimanota

Ny anana mustard dia mety tsara amin'ny hery fiarovanao.

Kaopy iray fotsiny (manta 56 grama, masaka 140 grama) dia manome mihoatra ny ampahatelon'ny filanao vitaminina C isan'andro, ().

Vitaminina C dia vitamina tsy azo vonoina amin'ny rano izay tena ilaina amin'ny hery fiarovan'ny vatana matanjaka. Mampiseho ny fikarohana fa ny tsy fahampian'ny vitamina C amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny hery fiarovanao, ka ho mora marary ianao ().

Ho fanampin'izany, ny otrikaina A amin'ny anana maitso dia manohana ny valin'ny fiarovanao. Izy io dia manao izany amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fitomboana sy ny fizarana ny sela T, izay karazana sela fotsy fotsy ilaina hiadiana amin'ny otrikaretina mety (,).

Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo

Ny anana mustard dia mety tsara amin'ny fonao koa.

Izy ireo dia feno antioxidants toy ny flavonoids sy beta carotene, izay mifandray amin'ny fihenan'ny risika hivoatra sy ho faty amin'ny aretim-po (,,).

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana valo dia nahatsikaritra fa mihinana ravina maitso maitso Brassica legioma dia mifandray amin'ny 15% mampihena ny risika amin'ny aretim-po ().

Toy ny hafa Brassica legioma, anana mustard dia misy fitambarana manampy amin'ny famehezana ny asidra bile ao amin'ny rafitra fandevonan-kanina. Zava-dehibe izany, satria ny fisorohana ny famerenana indray ny asidra bile dia mitarika amin'ny fihenan'ny kolesterola (24).

Raha ny fanadihadiana iray natao tamin'ny fantsom-pitsapana, dia mampitombo ny vokatr'izy ireo mifehy ny asidra ny voany. Ity dia manondro fa ny maitso voantsinapy dia mety manana fihenan'ny kolesterola betsaka kokoa, raha ampitahaina amin'ny fihinanana azy ireo manta ().

Mety tsara amin'ny fahasalaman'ny maso

Anisan'ireo antioxidants amin'ny maitso ny voan-tsinapy ny lutein sy zeaxanthin, izay naseho fa mahasoa ny fahasalaman'ny maso (,,,).

Manokana, ireo fitambarana roa ireo dia manampy amin'ny fiarovana ny retina anao amin'ny fahasimban'ny oxidative, ary koa ny fanasiana jiro manga mety hanimba (,).

Vokatr'izany, ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana sakafo manan-karena amin'ny lutein sy zeaxanthin dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny fihenan'ny macular mifandray amin'ny taona, izay antony voalohany mahatonga ny fahajambana manerantany ().

Mety hisy fiantraikany amin'ny anticancer

Ho fanampin'ny antioxidants mahery, izay mety hisy vokany anticancer, ny voan-tsinapy dia avo lenta amin'ny vondrona zavamaniry mahasoa antsoina hoe glucosinolates ().

Amin'ny fandinihana ny fantsom-pitsapana, ny glukosinolate dia naseho mba hanampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimban'ny ADN ary hisorohana ny fitomboan'ny sela voan'ny homamiadana. Na izany aza, ireo tombony ireo dia mbola tsy nianarana tamin'ny olombelona ().

Toy izany koa, ny fandalinana fantsom-pitsapana fitrandrahana ravin-tsinapy dia nahitana vokatra miaro amin'ny homamiadan'ny nono sy ny havokavoka. Na izany aza, ilaina ny fianarana amin'ny olombelona ().

Raha ny fikarohana amin'ny olombelona, ​​ny fandinihana fandinihana dia nampiseho fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana ankapobeny ny Brassica legioma - fa tsy maitso tsinapy manokana - ary mihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany, ao anatin'izany ny homamiadan'ny vavony, ny lokony ary ny ovarian (,,).

Ny legioma voantsinapy dia manan-karena fitambaran'ny zavamaniry sy micronutrients, indrindra ny vitamina A, C, ary K. Vokatr'izany, ny fihinanana azy ireo dia mety hitondra tombony amin'ny fahasalaman'ny maso sy ny fo, ary koa ireo fananana manohitra ny hery fiarovan'ny vatana.

Fomba fanomanana sy fihinanana anana maintso

Misy fomba maro hankafizana anana maitso.

Matetika ny anana maodelam-bitsika dia matetika ampiana greens hafa mifangaro mba hanomezana tsiro mahery vaika ny sira. Ny olona sasany aza dia mankafy mampiasa azy ireo amin'ny voasarimakirana sy ranom-boankazo.

Raha mihinana masira masira voaendy hahandro sakafo matsiro ampiarahina amin'ny akoho namboarina na trondro voaendy, dia miasa tsara ao anaty lasopy sy laoka ary casseroles koa izy ireo.

Mba hanampiana azy ireo handanjalanja ny tsiro maranitra ataon'izy ireo, ireo legioma manitra ireo dia matetika andrahoina miaraka amin'ny loharano misy tavy, toy ny menaka oliva na dibera, ary ranoka misy asidra koa, toy ny vinaingitra na ranom-boasarimakirana.

Ny ahidratsy mustard dia azo zahana ihany koa amin'ny alàlan'ny siramamy, sira, vinaingitra, sakay, ary tongolo lay.

Na inona na inona fampiasanao azy ireo, ny anana maitso dia maniry tsara indrindra ao anaty vata fampangatsiahana ary avy eo hosasana alohan'ny hampiasana azy.

Ny maintso mustard dia ravina maintso ahitra izay afaka manampy tsiro mangidy, mangidy amin'ny lovia manta na masaka.

Ireo lafy mety hitranga

Na dia voafetra aza ny fikarohana, dia heverina ho salama sy azo antoka ny anana maitso. Na izany aza, izy ireo dia mety hiteraka fanehoan-kevitra ratsy amin'ny olona sasany.

Satria feno legioma K ny legioma voantsinapy, vitamina manampy amin'ny fampidiran-dra - ny fihinanana azy ireo dia mety hanelingelina ny fanafody manalefaka ra.

Noho izany, ny olona mihombo rà, toy ny warfarin, dia tokony manatona ny dokotera alohan'ny hampidirany amboarina ao anaty sakafony ().

Ho fanampin'izany, ny legioma voantsinapy dia misy oxalates, izay mety hampitombo ny mety hitrangan'ny vato voa amin'ny olona sasany raha lanina betsaka. Raha mora manana vato voa-oxalate ianao, dia mety te-hametra ny voan-tsinapy amin'ny sakafo ().

Ny legioma mustard amin'ny ankapobeny dia azo antoka hohanina. Na izany aza, satria be vitamina K izy ireo ary misy oxalates, ny habetsaky ny be dia be dia mety miteraka voka-dratsy amin'ny olona mihinan-dra na mety atahorana hanana vato voa-oxalate.

Ny farany ambany

Ny maintso ny voan-tsinapy dia ravina miraikitra amin'ny zavamaniry mustard ary mahavelona tokoa.

Izy ireo dia avo indrindra amin'ny vitamina K, vitamina C, ary fitambaran'ny zavamaniry izay mety misy vokan'ny antioxidant sy anticancer. Ho fanampin'izany, ny fampidirana anana maitso ny tsinontsinona amin'ny sakafo dia mety mahasoa amin'ny aretim-po, maso, ary hery fiarovana.

Miaraka amin'ny tsirony masiaka, masiaka, ny anana mustard dia fanampiana matsiro amin'ny salady, lasopy na casseroles. Izy ireo koa dia azo sotroina ary atsipy amin'ny menaka oliva, tongolo lay ary ranom-boasarimakirana ho an'ny lovia tsotra.