Fanatanjahan-tena 5 amin'ny aretin-tratra

Votoatiny

• Mitete ny vozona ary atsangano
• Fanongilana ny loha
• Fihodinan'ny hatoka
• Famerenana ny vozona
• Mihorona soroka
• Reps ho an'ny hatoka

Mametraka mahitsy ny tendanao

Nametraka fiantraikany betsaka tamin'ny fitambaranay izahay nandritra ny taona maro. Amin'ny farany dia manomboka mampiseho ny famantarana ny akanjo sy ny rovitra izy ireo. Rehefa antitra, ny aretin-tratra dia mety hahatonga ny tonon-taolana handohalika, tanana, hato-tanana ary tongotra ho lasa henjana sy maratra.

Ny aretin-tratra dia misy fiatraikany amin'ny hazondamosin'ny tendantsika, izay tratry ny taona nanohanana ny lohantsika. Taorian'ny faha-60 taonany, maherin'ny 85 isanjaton'ny olona no voan'ny aretin-tratra, araka ny filazan'ny American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Raha marary ny vozonao dia mankanesa any amin'ny dokotera mba hahalalanao izay tena mahatonga ny fanaintainanao. Azonao atao ny mitsidika ny dokotera ao amin'ny fianakavianao na manatona manam-pahaizana manokana toy ny orthopedist, rheumatologist, na dokotera osteopathic. Ny dokoteranao koa dia afaka manoro hevitra anao amin'ny fitsaboana mba hanamaivanana ny fanaintainana toy ny fiovan'ny paositra, ny fitsaboana ara-batana, ny yoga, na ny Pilates. Ary ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra hanamaivanana ny fanaintainana na ny tsindrona steroid.

Azonao atao koa ny manandrana manao fanazaran-tena ao an-trano. Na dia mety halaim-panahy hitazona ny tendanao aza ianao rehefa maharary, ny fijanonana tsy mihetsika dia vao mainka hampitombo ny hamafiny. Hahatonga anao ho resy aza ny hetsika. Ny fampihetseham-batana sy fanamafisana dia hanampy anao hihazona ny tendanao ary hampihena ny fanaintainan'ny aretin'ny vanin-taolana.

Ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy azonao andramana hanamaivanana ny aretin-tratra. Aza adino ny mihetsika moramora sy milamina amin'ny alàlan'ny fampiharana tsirairay. Aza manao hetsika tampoka na manakenda ny tendanao. Ny familiana sy ny fihodinana ny tendanao dia vita amin'ny fanazaran-tena amin'ny fihodinan'ny hatoka. Ajanony ihany koa raha misy fanazaran-tena mampitombo ny fanaintainanao.

Mitete ny vozona ary atsangano

Io mihinjitra io dia miasa na ny eo anoloana na any an-damosin'ny tendanao mba hampitomboana ny fahafaha-mihetsika sy ny fivezivezena.

Mijoroa mahitsy, na mipetraha amin'ny seza. Alefaso miandalana ny lohanao mandrapahatongan'ny tendanao ny tratrao.

Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity. Miverina amin'ny toerana iasanao avy eo.

Manaraka, atsipazo aoriana kely ny lohanao ary tazomy ity toerana ity mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra.

Avereno in-dimy ny velarana isaky ny lalana.

Fanongilana ny loha

Ity hetsika fanoherana ity dia miasa amin'ny sisin'ny tendanao.

Mijoroa mahitsy na mipetraha amin'ny seza. Atodiho moramora mankany amin'ny sorokao ankavanana ny lohanao raha mitazona hatrany ny sorokao ankavia.

Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity, ary avereno afovoany ny lohanao.

Avereno amin'ny ilany havia amin'ny fametahana ny lohanao mankany amin'ny sorokao ankavia ary tazomy ny sorokao ankavanana.

Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity.

Avereno in-dimy ny filaharana rehetra.

Fihodinan'ny hatoka

Ity misy fanatanjahan-tena tsara ho an'ny sisin'ny tendanao.

Mipetraha amin'ny seza, na mijoroa amin'ny fihetsika tsara. Avadiho miadana miankavanana ny lohanao, mitazona mahitsy ny saokanao.

Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity, ary avereno afovoany.

Avadiho moramora ny lohanao miankavia ary tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Miverina eo afovoany.

Avereno in-dimy isaky ny lafiny.

Famerenana ny vozona

Tokony hahatsapa izany mihinjitra ao an-damosin'ny tendanao ianao.

Mipetraha eo amin'ny seza misy soroka any aoriana ary mahitsy ny lohanao. Sintomy mahitsy ny saokanao, toy ny ataonao manamboatra saoka roa.

Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity eo am-pahatsapana ny mihombo eo amin'ny tendanao.

Miverina amin'ny toerana nisy anao taloha. Avereno indimy avy eo.

Mihorona soroka

Raha mifantoka amin'ny tendanao ianao dia aza atao ambanin-javatra ny sorokao. Ny fampiharana ny sorokao dia hanamafy ny hozatra manohana ny hatoka.

Ny horonan-tsoroka dia fanatanjahan-tena tsotra sy mora hitazomana ny soroka sy ny hatoka hatreo.

Mipetraha amin'ny seza iray na mijoroa amin'ny sakamalaho ny soron'ny tongotrao. Ahodino ambony, miverina ary midina amin'ny soroka malefaka ny sorokao.

Avereno indimy ity hetsika ity. Avereno avy eo ny hetsika, ahodino ny sorokao, mandroso ary midina in-dimy.

Reps ho an'ny hatoka

Amin'ny voalohany, mety tsy afaka mamerina famerenana iray na roa amin'ny fanazaran-tena tsirairay fotsiny ianao. Rehefa zatra ny hetsika ianao dia tokony ho afaka hampitombo ny isan'ny repet.

Mety hahatsapa ho tsy mahazo aina kely ianao rehefa manandrana fanatanjahan-tena vaovao, saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana mihitsy. Raha misy mihetsika ny fihetsiketsehana dia mijanona ary manontania amin'ny dokotera.

Avereno atao isan'andro ireo fanazaran-tena mandritra ny enina ka hatramin'ny valo herinandro. Raha tsy mamela ny fanaintainanao dia miharatsy izany, na manana fahalemena eo amin'ny sandrinao na ny tananao ianao, antsoy ny dokoteranao mba hanome torohevitra anao.