Ny sakafo vaovao miady amin'ny aretina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny sakafo nohamafisina dia ny hatezerana daholo. Eto, toro-hevitra omen'ny manam-pahaizana momba izay tokony horaisina amin'ny fizahana-ary aiza no avela eo amin'ny talantalana.

Sakafo misy asidra matavy Omega-3

Misy karazany telo lehibe amin'ity matavy-EPA, DHA ary ALA ity. Ny roa voalohany dia hita voajanahary amin'ny trondro sy ny menaka trondro. Ny soja, menaka canola, kennel, ary flaxseed dia misy ALA.Ao amin'ny: Margarine, atody, ronono, fromazy, yaourt, waffles, serealy, crackers, ary chips tortilla.

Ny ataon'izy ireo: Ny fitaovam-piadiana mahery vaika manohitra ny aretim-po, ny asidra matavy omega-3 dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, mifehy ny areti-maso ao anatin'ny rindrin'ny lalan-drà izay mety hitarika amin'ny fanakanana, ary mifehy ny fitempon'ny fo. Ho fanampin'izany, zava-dehibe amin'ny fiasan'ny ati-doha izy ireo, manampy amin'ny fisorohana ny fahaketrahana.

Tokony hanaikitra ve ianao? Ny ankamaroan'ny sakafo ho an'ny vehivavy dia fonosana ALA betsaka fa 60 ka hatramin'ny 175 miligramin'ny DHA sy EPA isan'andro - tsy dia ampy loatra. Ny trondro matavy no fomba tsara indrindra hampihenana ny fihinanao satria io no loharanon'ny omega-3 be mpiorina indrindra ankoatry ny ambany kaloria, be proteinina ary manan-karena zinc mineraly sy selenium. Raha tsy mihinana trondro ianao, dia azo soloina ireo vokatra voaro mafy, azonao atao ihany koa ny manararaotra ireo vokatra natanjaka ireo raha bevohoka ianao na mampinono, indrindra raha ny aretina amin'ny maraina no mahatonga ny trondro tsy dia manintona noho ny mahazatra. Ny fampitomboana ny fihinanao EPA sy DHA dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahasarotana amin'ny fitondrana vohoka toy ny fiterahana mialoha sy ny fiakaran'ny tosidra. Omega-3 koa dia mety hampiakatra ny IQ an'ireo zaza izay mahazo azy amin'ny rononon-dreny.

Inona no hividy: Mitadiava vokatra misy DHA sy EPA nanampy izay azonao soloina sakafo mahasalama hafa amin'ny sakafo fihinanao. Ny atody omega-3 tsara indrindra an'ny Eggland (52 mg DHA sy EPA mitambatra isaky ny atody), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg isaky ny kaopy), Breyers Smart yaourt (32 mg DHA isaky ny carton 6-ounce), ary Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA sy EPA mitambatra isaky ny ounces) dia mifanaraka amin'ny volavolan-dalàna. Raha mahita vokatra mirehareha omega- 3 an-jatony miligram ianao dia zahao tsara ny marika. Mety vita amin'ny rongony na loharano ALA hafa izy io, ary tsy afaka mampiasa mihoatra ny 1 isanjaton'ny omega- 3 avy ny vatanao.

Sakafo miaraka amin'ny Phytosterols

Ny ampahany kely amin'ireo fitambaran-javamaniry ireo dia hita voajanahary amin'ny voanjo, menaka ary vokatra.

Ao amin'ny: Ranom-boasary, fromazy, ronono, margarine, amandy, cookies, muffins, ary yaourt

Inona no ataony: Misakana ny fidiran'ny kôlesterôla ao amin'ny tsinay kely.

Tokony manaikitra ve ianao? Raha ny mari-pahaizana LDL (kolesterola ratsy) dia 130 milligrams isaky ny desiliter na avo kokoa, ny Programam-pirenena momba ny fanabeazam-pirenena kolontsaina amerikana dia manolo-kevitra ny hanisy fitambaran-tsiara 2 hozterôtôma ho an'ny sakafo isan'andro - vola izay tsy azo raisina amin'ny sakafo. (Ohatra, mila 11? 4 kaopy ny menaka katsaka, iray amin'ireo loharano manankarena indrindra.) Raha ny kolesterola LDL anao dia 100 ka hatramin'ny 129 mg / dL (somary ambonin'ilay haavo tsara indrindra) dia miresaha amin'ny dokotera. Mandehana tanteraka raha bevohoka ianao na mitaiza, satria tsy mbola voamarin'ny mpikaroka raha azo antoka ny sterola fanampiny mandritra ireo fotoana ireo. Noho izany antony izany ihany, aza omena ny ankizy ny vokatra azo avy amin'ny sterol.

Inona no hovidiana: Mitadiava zavatra iray na roa azonao soloina mora foana ny sakafo apetinao isan'andro fa tsy hihinana kaloria be loatra. Andramo ny ranom-boasary makirana Minute Maid Heart (1 g sterols isaky ny kaopy), Benecol spread (850 mg sterols isaky ny sotro), Cheddar ambany matavy mandritra ny androm-piainana (660 mg isaky ny ounces), na Promise Activ Super- Shots (2 g isaky ny 3 ounces) . Mba hahazoana tombony ambony indrindra, zarao ny 2 grama ilainao eo anelanelan'ny sakafo maraina sy ny sakafo hariva. Amin'izany no hanakananao ny tsiranoka kolesterola amin'ny sakafo roa fa tsy iray monja.

Sakafo misy Probiotika

Rehefa miaina, ny kolontsaina mihetsika misy bakteria mahasoa dia ampiana amin'ny sakafo manokana hanomezana azy ireo tosika ara-pahasalamana fa tsy fanatsarana ny vokatra fotsiny (toy ny amin'ny yaourt), antsoina hoe probiotika izy ireo.

Ao amin'ny: Yaorta, yaorta mangatsiaka, serealy, voasarimakirana tavoahangy, fromazy, bara misy angovo, sôkôla ary dite

Inona no ataony: Ny probiotika dia manampy amin'ny fisorohana ny areti-mifindra amin'ny taovam-pisefoana ary mitazona ny rafi-pandevonan-kaninao ho faly, manampy amin'ny fampihenana sy hisorohana ny fitohanana, ny aretim-pivalanana ary ny fivontosana. Ny probiotika dia mety hanakana ny fitomboan'ny E. coli ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny urine, mampihena ny mety hisian'ny aretina. Ny fikarohana hafa dia manoro hevitra fa ny probiotika dia mampitombo ny hery fiarovana, manampy amin'ny fisorohana ny sery, ny gripa ary ny viriosy hafa.

Tokony manaikitra ve ianao? Nilaza ny manam-pahaizana fa ny ankamaroan'ny vehivavy dia afaka mahazo tombony amin'ny fihinanana probiotika ho fepetra fisorohana. Raha manana olana amin'ny vavony ianao dia vao mainka mandrisika azy handany azy ireo. Manaova servisy iray ka hatramin'ny roa isan'andro.

Inona no hividy: Mitadiava marika yaorta iray izay misy kolontsaina mihoatra ny roa ilaina amin'ny fizotra fermentation - Lactobacillus (L.) bulgaricus sy Streptococcus thermophilus. Ireo izay nitatitra tombontsoa mahasalama vavony dia misy ny Bifidus regularis (tsy miankina amin'i Dannon Activia), L. reuteri (ao amin'ny yogourt Stonyfield Farm fotsiny), ary L. acidophilus (any Yoplait sy marika nasionaly maro hafa). Ny teknolojia vaovao dia midika fa azo ampidirina am-pahombiazana ny probiotika amin'ny vokatra miorim-paka toy ny voamadinika sy bara angovo (ohatra roa ny voamadinika Kashi Vive sy Attune bar), izay safidy tsara indrindra raha tsy tia yaourt ianao. Nefa mitandrema momba ny fitakiana kolontsaina amin'ny yaourt mangatsiaka; ny probiotika dia mety tsy ho tafavoaka velona amin'ny fizotran'ny hatsiaka.

Sakafo misy fitrandrahana dite maitso

Avy amin'ireo dite maitso tsy misy kafeinina ireo fitrandrahana ireo dia misy antioxidant mahery antsoina hoe catechins.

Ao amin'ny: Bara fisakafoanana, zava-pisotro mahery, sôkôla, cookies ary gilasy

Ny ataon'izy ireo: Ireo antioxidants ireo dia miady amin'ny homamiadana, aretim-po, lalan-drà, ary olana ara-pahasalamana lehibe hafa. Hitan'ny mpikaroka japoney fa ny vehivavy misotro dite maitso telo na efatra kaopy isan'andro dia mampihena 20 isan-jato ny mety ho faty noho ny antony ara-pahasalamana. Ny fandinihana sasany tany am-boalohany dia manome soso-kevitra ny dite maitso mampitombo ny metabolisma, saingy mila fikarohana bebe kokoa.

Tokony manaikitra ve ianao? Tsy misy vokatra voaro mafy hanome anao katesizy betsaka noho ny dite maitso (50 ka hatramin'ny 100 mg) kaopy, ary mihoatra lavitra noho izany ny fiotazana ny tombony. Fa raha ny vokatra mivaingana kosa dia manolo ireo sakafo tsy dia mahasalama izay fihinanao, dia mendrika ampidirina ao.

Inona no hovidiana: Tzu T-Bar (75 ka hatramin'ny 100 mg katesinina) ary Cake Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg katesinina) dia safidy mahasalama amin'ny tsakitsaky izay mety efa ninianao.

Famerenana ho an'ny