Inona no hohanina aorian'ny fiofanana

Votoatiny

• 1. Sakafo manankarena gliosida
• 2. Sakafo manankarena proteinina
• Sakafo ara-pahasalamana salama
• 1. Yogurt miaraka amin'ny voaloboka sy oaka
• 2. pancakes akondro sy oat
• 3. Famonoana ronono, akondro ary paoma
• 4. Bara oat sy flaxseed misy voankazo maina
• 5. Fonon'akoho, atody ary voatabia

Ny fihinanan-tena aorian'ny fiofanana dia tokony hifanaraka amin'ny tanjon'ny fiofanana ary ilay olona, ​​mety ho, mampihena ny lanjany, mihombo ny hozatra na mitazona fomba fiaina mahasalama, ary tokony hatolotry ny mpahay sakafo iray, satria azo inoana fa ny sakafo mety indrindra no aseho. sahaza ny taonan'ny olona, ​​ny lahy sy ny vavy, ny lanjany ary ny tanjony.

Ny sakafo tokony hohanina aorian'ny fampiofanana dia tokony ho be gliosida na proteinina, satria manampy ny hozatra ho sitrana amin'ny fanatanjahan-tena sy ho salama, mameno ny angovo lany nandritra ny fiofanana ary, amin'ny alàlan'ny sakafo sy rano, azo atao ny mitazona ny vatana. hydration izay very nandritra ny fiofanana noho ny hatsembohana.

1. Sakafo manankarena gliosida

Ny sakafo manankarena gliosida dia manampy hameno ny angovo izay nampiasaina nandritra ny fiofanana, glycogen hozatra, tompon'andraikitra amin'ny fitehirizana angovo ao anaty sela ary manavao ny tavy hozatra, mitazona azy ho salama.

Aorian'ny fiofanana, ny gliosida dia tokony ho ireo izay tototry ny vatana haingana, toy ny vary, paty, mofo fotsy, voankazo, toy ny akondro, paoma, voaloboka na vovo-katsaka.

Na izany aza, ny habetsan'ny gliosida tsy maintsy alain'ny olona dia miovaova arakaraka ny tanjon'ny fiofanana, ilaina amin'ny manatona mpitsabo sakafo mba hahafahany mampifanaraka ny sakafo sy ny habetsany, mba hahazoana haingana ny valiny. Zahao hoe inona avy ireo sakafo misy gliosida.

2. Sakafo manankarena proteinina

Ny sakafo manankarena amin'ny proteinina manana biolojika avo lenta toy ny ronono, yaorta voajanahary, fromazy, curd, atody na akoho dia manampy amin'ny famerenana ny hozatry ny ezaka nataonao nandritra ny fiofanana ary mitazona ny sela ho salama.

Aorian'ny fiofanana dia tsy maintsy misy lanjany biolojika be ny proteinina lany satria misy ny asidra amine ilaina amin'ny vatana salama ary ampiasain'ny vatana mora kokoa.

Na izany aza, mba hahatratrarana haingana kokoa ny tanjon'ny fiofanana dia tena zava-dehibe ny fandalovan'ny mpanao sakafo iray ny sakafo, ka izany sy ny habetsaky ny sakafo dia sahaza ho an'ny olona tsirairay. Fantaro ny tena sakafo misy proteinina.

Sakafo ara-pahasalamana salama

Ny famahanana aorian'ny fampiofanana dia tokony hatao ao anatin'ny 30 minitra ka hatramin'ny adiny 1 aorian'ny fampihetseham-batana, manan-danja amin'ny fihinanana sakafo mahasalama, nefa manan-karena ara-tsakafo, misy gliosida sy proteinina.

Ny fotoan'ny andro anazaran'ilay olona dia mitaona izay hohaniny manaraka, satria raha ny fiofanana dia alohan'ny sakafo lehibe, ny sakafo aorian'ny fiofanana dia azo atao amin'ny sakafo toy ny hena, vary na paty, na izany aza, raha ny fiofanana vita amin'ny fotoana hafa rehetra amin'ny antoandro, ny sakafo hohanina dia mety ho tsakitsaky salama, toy ny:

1. Yogurt miaraka amin'ny voaloboka sy oaka

Ny yaourt dia loharanom-proteinina tsara, ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hozatra sy ny tonon-taolana ary manampy ny vatana ho sitrana aorian'ny fiofanana .. Ny voaloboka sy ny oaka dia sakafo manankarena gliosida izay manome ny vatana ny angovo ampiasainy indray mandritra ny fampihetseham-batana.

Fangaro:

• Yaorta tsotra 1;
• Voaloboka 6;
• Flakes oat 3 sotro fihinanana.

Fiomanana:

Atsofohy ao anaty vilia iray dia apetraho ireo akora rehetra ary afangaro. Ity snack mahasalama ity dia azo atao amin'ny mitataovovonana na amin'ny folak'andro tolakandro.

2. pancakes akondro sy oat

Ny akondro sy ny voaka dia sakafo manankarena gliosida, manampy amin'ny famenoana ny angovo lany mandritra ny fiofanana ary manome fahatsapana fahafaham-po, raha ny atody fotsy kosa dia loharanom-proteinina tena tsara ary noho izany dia manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra, amin'ny fihenan'ny lanja ary amin'ny laoniny aorian'ny fampihetseham-batana. .

Fangaro:

• 3 sotro fihinam-bary;
• Akondro masaka 1;
• Fotsy atody 2.

Fomba fanomanana:

Ao anaty blender dia apetraho ireo akora rehetra ary afangaro mandra-pahazoanao fangaro homogeneous.

Avy eo, amin'ny lapoaly mafana, apetraho ny ampahany kely, avela handrahoana mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra, ahodina ny pancakes ary avelao ny masaka mandritra ny fotoana iray ihany.

3. Famonoana ronono, akondro ary paoma

Manankarena proteinina ny ronono, manampy amin'ny fihazonana ny hozatra salama aorian'ny fampiofanana sy fanamafisana ny taolana, ankoatr'izay, ny akondro sy ny paoma dia loharano misy gliosida tena tsara, mampiroborobo ny angovo lany ary manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana amin'ny fitomboan'ny fahafaham-po.

Fangaro:

• Ronono 2 vera;
• Akondro 1;
• Paoma 1.

Fomba fanomanana:

Ao anaty blender, apetraho ireo akora rehetra ary afangaro mandra-pahazoana fangaro homogeneous. Aroso anaty vera.

4. Bara oat sy flaxseed misy voankazo maina

Oats sy akondro dia sakafo manankarena gliosida manampy amin'ny fanarenana ny hozatra aorian'ny fiofanana ary, satria manankarena fibre izy ireo, mampitombo ny voky, mampihena ny fahazotoan-komana, ary koa ny flaxseed izay loharano fibre sy omega 3 tena tsara koa, izay avelany mampihena ny fivontosan'ny vatana. Ny voankazo maina dia manankarena amin'ny proteinina, mandrisika ny famokarana hozatra ary matavy tsara, mampitombo ny voky rehefa lanina.

Fangaro:

• Flakes oat 1 kapoaka;
• Voamaina rongony 1 kaopy;
• ½ kaopy amandy voadio;
• ¼ kaopy voanjo;
• Akondro masaka 2;
• Vovoka kanelina 1 sotrokely;
• Tantely iray sotro.

Fomba fanomanana:

Afanaina hatramin'ny 180ºC ny lafaoro ary, apetaho amin'ny taratasy iray ny taratasy iray. Ao anaty vilia iray dia afangaro ny oats, flaxseeds, almonds ary kennuts, ary, misaraka, mash, akondro, kanelina ary tantely mandra-pahadio azy. Afangaroy ny masirasira amin'ireo akora sisa tavela ary apetaho amin'ny lovia, atsindrio tsara. Mofomamy mandritra ny 25 ka hatramin'ny 30 minitra. Aorian'ny fampangatsiahana dia esorina amin'ny bara.

5. Fonon'akoho, atody ary voatabia

Ny akoho sy atody dia loharanom-proteinina tena tsara ary noho izany dia manampy amin'ny famerenana ny hozatra aorian'ny fampiofanana ary manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra. Ho fanampin'izany, ny voatabia dia voankazo misy kaloria kely ary, na dia kely aza ny gliosidraty sy ny proteinina dia manan-karena vitamina C sy fananana diuretic izy, manamafy ny hery fiarovan'ny vatana ary manampy amin'ny fitazonana ny tsiranoka.

Ny lettuce dia sakafo manankarena antioksida sy fibre izay manampy amin'ny fihenan-danja manome fahatsapana fahafaham-po, ankoatry ny fananana mineraly toy ny calcium sy phosphore izay manampy amin'ny fanamafisana ny taolana.

Fangaro:

• Fonosana 1;
• Akoho 100g voatetika;
• Atody 1,
• Voatabia 1;
• Ravina salady 2;
• Menaka oliva 1 sotrokely;
• Sira 1 pinch;
• Oregano hanandrana.

Fomba fanomanana:

Ao anaty lapoaly, andrahoina ny akoho sy ny atody. Rehefa avy masaka dia apetraho ao anaty lovia ny akoho ary esory. Sasao ny atody ho voadio ary afangaro amin'ny menaka, sira ary oregano ilay akoho. Apetraho eo amin'ny fonosana ny salady, voatabia, akoho ary atody, fonosina ny fonosana ary aroso.

Jereo ny horonantsary amin'ny snacks hampiofana: