Fomba fisakafoanana alohan'ny, mandritra ary aorian'ny dia lavitra

Votoatiny

• 1. Alohan'ny mandeha
• 2. Mandritra ny diabe
• 3. Aorian'ny diabe
• Ahoana ny fomba hijanona ho hydrated
• Fampiasana fanampin-tsakafo

Mandritra ny dia lavitra dia ilaina ny mitandrina amin'ny sakafo sy ny hydration mba hananan'ny vatana hery sy hamerenany ny hozatra ampiasaina mandritra ny tontolo andro. Amin'ny fivahinianana masina dia mahazatra ny olona mandeha an-tongotra 20 ka hatramin'ny 35 km isan'andro, izay mitaky fiomanana ara-batana sy sakafo voalanjalanja mba haharaka.

Matetika mandritra ny vanim-potoana mandeha ny fihenan-danja sy ny famoizam-po dia mitranga noho ny havizanana sy ny tsy fahampian-drano, indrindra rehefa atao amin'ny toetrandro mafana ny làlana na rehefa tsy hita eny an-dalana ireo teboka mpanohana.

Ity no tokony ho sakafo mandritra ny diany lavitra:

1. Alohan'ny mandeha

Manodidina ny 3 ka hatramin'ny 4 andro alohan'ny hanombohana ny diany dia tokony hampitombo ny fihinanana sakafo manankarena gliosida ianao, izay hampitombo ny tahiry angovo hita ao amin'ny atin'ny aty sy ny hozatra. Noho izany, ny gliosida dia tsy maintsy ampidirina amin'ny sakafo rehetra, ary ny sakafo toy ny vary, mofo, paty, tapioca, couscous, farofa, ranom-boankazo, ovy ary ovy no tena isoloan'ny azy.

Ny fihinana proteinina sy tavy dia tokony hotehirizina ao anatin'ny fenitra voajanahary, ary ny sakafo toy ny menaka oliva, hena, akoho na trondro dia tokony hohanina mandritra ny sakafo atoandro sy sakafo hariva, ary atody, fromazy, voanjo sy ronono ho an'ny tsakitsaky sy sakafo maraina.

2. Mandritra ny diabe

Satria ny fihinanana kaloria dia avo dia avo mandritra ny dia an-tongotra noho ny ezaka ara-batana lehibe, ilaina ny mihinana sakafo mora levona sy manankarena gliosida ary angovo mandritra ny andro. Ho an'ity dingana ity dia tsara ny mampiasa voankazo, ranom-boankazo, zava-mamy toy ny rapadura, marmalade, sôkôla mainty ary zava-pisotro misy angovo. Ho fanampin'izany, azonao atao koa ny mihinana kastonà, voanjo ary boaty serealy.

Ho fanampin'izany, ilaina ihany koa ny mailo ny fihinanana proteinina, izay sady manome angovo ho an'ny fanatanjahan-tena no mamerina ny hozatra izay ho reraka eny am-pandrosoana. Noho izany, ny sakafo maraina dia tokony ho tondraka amin'ny sakafo toy ny atody, fromazy sy ronono, ary mandritra ny sakafo antoandro dia ilaina ny misakafo feno kokoa, aleony ny hena mahia ary salady kely fotsiny, mba hahafahan'ny fandevonan-kanina haingana kokoa. Mianara bebe kokoa momba ny sakafo misy proteinina.

3. Aorian'ny diabe

Amin'ny faran'ny fitsangatsanganana antoandro dia zava-dehibe ny misotro rano sy ranoka be dia be amin'ny gliosida mba hanampiana amin'ny rehydration, toy ny ranom-boankazo sy vitamina. Vantany vao nifarana ny ezaka ara-batana dia tokony handrahoana bar cereal proteinina na fanampin-tsakafo proteinina ianao hanombohana ny fizotran'ny hozatra. Safidy iray hafa ny fanaovana tsakitsaky misy loharanom-proteinina tsara, toy ny sandwich akoho sy fromazy, na dia alohan'ny sakafo hariva aza.

Avy eo, ny sakafo hariva dia tokony hanankarena gliosida hamenoana ireo magazay angovo be hozatra, ary tokony hisy sakafo toy ny vary, paty, ovy na lafarinina manioc, ohatra. Ho fanampin'izay, loharanom-proteinina vaovao no tokony hohanina, aleo akoho, hena mahia na trondro.

Ahoana ny fomba hijanona ho hydrated

Ny fomba tsara indrindra hijanonana hydrated dia ny fijerena famantarana ny hetaheta ary mandeha foana miaraka amin'ny rano, ranom-boankazo na zava-pisotro isotonic ao anaty kitapo. Ampirisihina ny lehilahy mba hisotro rano 2 litatra farafahakeliny isan'andro, raha tokony handany 1,5 litatra kosa ny vehivavy.

Mba hisorohana ny fahaverezan-dranomasina sy ny tsy fahazoana aina noho ny tsiranoka be loatra ao amin'ny vavony dia tokony hisotro rano kely ianao mandritra ny 20 minitra farafahakeliny. Soso-kevitra tsara ny fisotro rano 3 ka hatramin'ny 4 vera farafahakeliny 4 ora alohan'ny fanombohan'ny diabe, mba hanombohana ny lalana mihosin-drano tsara.

Fampiasana fanampin-tsakafo

Ankoatry ny sakafo voajanahary dia azo ampiasaina ihany koa ny fanampin-tsakafo gliosida miendrika gels na bar cereal manankarena proteinina sy gliosida satria safidy mora entina ao anaty kitapom-bolanao ireny ary ampiasaina amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro.

Amin'ny tranga sasany, ny mpandeha an-tongotra dia mety mampiasa fanafody vovo-tsiranoka izay misy gliosida sy proteinina ihany koa, satria mora soloina anaty rano ho lany mandritra ny dia.

Safidy iray hafa ny fanaovana ny isotônika an-trano, araka ny aseho amin'ity video manaraka ity: