Oliva 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• matavy
• Karbôna sy fibre
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Fanodinana oliva
• Tombontsoa oliva mahasalama
• Antioxidant fananana
• Nihatsara ny fahasalaman'ny fo
• Fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana
• Fisorohana homamiadana
• Ireo lafy mety hitranga
• Allergie
• Metaly mavesatra
• Acrylamide
• Ny farany ambany

Ny oliva dia voankazo kely maniry amin'ny hazo oliva (Olea europaea).

Izy ireo dia an'ny vondrona voankazo antsoina hoe drupes, na voankazo vato, ary misy ifandraisany amin'ny manga, serizy, paiso, amandy, ary pistachios.

Ny oliva dia tena be vitamina E sy antioksida mahery vaika hafa. Ny fandinihana dia mampiseho fa tsara ho an'ny fo izy ireo ary mety miaro amin'ny osteoporosis sy homamiadana.

Ny tavy mahasalama amin'ny oliva dia alaina mba hamokarana menaka oliva, iray amin'ireo singa fototra amin'ny sakafo mahasalama mediteraneana.

Matetika no ankafizin'ny oliva amin'ny salady, sandwich ary tapenades ny oliva. Ny salan'oliva antonony dia milanja eo amin'ny 3-5 grama ().

Ny oliva tsy matotra sasany dia maitso ary mainty rehefa masaka. Ny sasany kosa mijanona maintso na dia masaka tanteraka aza.

Any amin'ny faritra Mediteraneana, 90% ny oliva no ampiasaina hanamboarana menaka oliva ().

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny oliva.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny oliva dia misy kaloria 115–145 isaky ny 3,5 grama (100 grama), na kaloria 59 eo ho eo ho an'ny oliva 10.

Ny zava-misy ara-tsakafo ho an'ny oliva masaka 3.5 grama (100 grama) dia ():

• Kaloria: 115
• Rano: 80%
• Proteinina: 0,8 grama
• Karbôsina: 6,3 grama
• Sugar: 0 grama
• Fibre: 3,2 grama
• Tavy: 10,7 grama
  
  • Voky: 1,42 grama
  • Monounsaturated: 7,89 grama
  • Polyunsaturated: 0,91 grama

matavy

Ny oliva dia misy tavy 11-15%, ny 74% isan-jaton'izany dia asidra oliva, karazana asidra matavy tsy miangona. Io no ampahany lehibe amin'ny menaka oliva.

Ny asidra Oleic dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny fivontosana sy ny fihenan'ny aretina aretim-po. Mety hanampy amin'ny ady amin'ny homamiadana aza (,,,).

Karbôna sy fibre

Carbs dia misy oliva 4-6%, ka mahatonga azy ireo ho voankazo misy karba ambany.

Ny ankamaroan'ireo karbaona ireo dia fibre. Raha ny marina, ny fibre dia mandrafitra 52–86% amin'ny atin'ny karbôtika total.

Tena ambany dia ambany noho izany ny atin'ny karbaona azo entina. Na izany aza, ny oliva dia mbola loharanon'ny fibre mahantra ihany, satria ny oliva 10 dia tsy manome afa-tsy 1,5 grama.

Ny oliva dia voankazo tsy mahazatra noho ny atiny matavy be. Ny tavy matavy be indrindra ao aminy dia asidra oliva, izay mety misy tombony ara-pahasalamana maro. Izy ireo koa dia misy karbaona 4-6%, ny ankamaroany dia misy fibre.

Vitamina sy mineraly

Ny oliva dia loharano tsara misy vitamina sy mineraly marobe, izay ampiana mandritra ny fanodinana ny sasany.Ny fitambarana mahasoa an'ity voankazo ity dia misy:

• Vitamina E. Ny sakafo zavamaniry matavy be mazàna dia misy an'io antioxidant mahery io.
• Vy. Ny oliva mainty dia loharano vy tsara, izay zava-dehibe amin'ny sela rà mena hitondranao oksizenina ().
• Varahina. Ity mineraly tena ilaina ity dia matetika tsy ampy amin'ny sakafo tandrefana mahazatra. Ny tsy fahampian'ny varahina dia mety hampitombo ny aretim-po (,).
• Kalsioma. Ny mineraly betsaka indrindra amin'ny vatanao, ny kalsioma dia ilaina amin'ny fiasan'ny taolana, hozatra ary hozatra ().
• Sodium. Ny ankamaroan'ny oliva dia misy sodium be dia be hatramin'ny fonosina ao anaty ranomandry na sira.

Ny oliva dia loharanon'ny vitamina E, vy, varahina ary calcium. Mety misy sodium be dia be koa ao anaty rano sira.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny oliva dia manankarena amin'ny fambolena zavamaniry marobe, indrindra ny «antioxidants», anisan'izany ny (12):

• Oleuropein. Ity no antioxidant be indrindra amin'ny oliva vaovao sy tsy masaka. Izy io dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro ().
• Hydroxytyrosol. Mandritra ny fahamasahan'ny oliva, ny oleuropein dia zaraina ho hydroxytyrosol. Izy io koa dia antioxidant mahery (, 15).
• Tyrosol. Ny menaka oliva no tena be mpampiasa indrindra, io antioxidant io dia tsy mahery vaika toy ny hydroxytyrosol. Na izany aza, mety manampy amin'ny fisorohana aretim-po (,).
• Asidra Oleanolika. Ity antioxidant ity dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny aty, mifehy ny tavy amin'ny rà, ary mampihena ny fivontosana (, 19).
• Quercetin. Ity otrikaina ity dia mety hampihena ny tosidra sy hanatsara ny fahasalaman'ny fo.

Ny oliva dia manan-karena amin'ny antioxidant, anisan'izany ny oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, ary quercetin.

Fanodinana oliva

Ny karazana oliva iray mahazatra indrindra dia:

• Oliva maintso Espaniola, namboarina
• Oliva mainty grika, manta
• Oliva Kalifornia, masaka amin'ny oksidena, avy eo nidina

Satria mangidy be ny oliva dia matetika tsy nohanina vaovao. Fa kosa, sitrana izy ireo ary masaka masirasira. Ity dingana ity dia manala ireo singa marikivy toy ny oleuropein, izay be indrindra amin'ny oliva mbola tsy masaka.

Ny ambany indrindra amin'ny fangaro marikivy dia hita ao amin'ny oliva masaka (20).

Na izany aza, misy karazana sasany izay tsy mila fanodinana ary azo ampiasaina rehefa masaka tanteraka.

Ny fanodinana oliva dia mety mitaky na aiza na aiza manomboka amin'ny andro vitsivitsy ka hatramin'ny volana vitsivitsy arakaraka ny fomba ampiasaina. Ny fomba fanodinana matetika dia miankina amin'ny fomban-drazana eo an-toerana, izay misy fiantraikany amin'ny tsiro, ny lokony ary ny volony ().

Ny asidra lakika dia manan-danja ihany koa mandritra ny fanamasinana. Izy io dia miaro ny oliva amin'ny bakteria manimba.

Amin'izao fotoana izao, ny mpahay siansa dia mandalina raha misy olan'ny probiotika ny oliva masirasira. Mety hitarika amin'ny fahasalamana mandevon-kanina (, 22).

Ny oliva vaovao dia mangidy tokoa ary mazàna mila fanasitranana sy fanatsarana alohan'ny hisakafoanana.

Tombontsoa oliva mahasalama

Ny oliva dia foto-tsakafon'ny sakafo Mediteraneana. Izy ireo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fisorohana homamiadana.

Antioxidant fananana

Ny antioxidants amin'ny sakafo dia naseho mba hampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy homamiadana.

Ny oliva dia manankarena antioksida, miaraka amin'ny tombony ara-pahasalamana manomboka amin'ny ady amin'ny fivontosana ka hatramin'ny fampihenana ny fitomboan'ny mikraoba ().

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fihinanana sisan-dronono avy amin'ny oliva dia nampitombo be ny tahan'ny glutathione, iray amin'ireo antioxidant mahery vaika indrindra amin'ny vatanao (,).

Nihatsara ny fahasalaman'ny fo

Ny kôlesterôla avo amin'ny tosidra sy ny tosidra dia samy ahiana atahorana amin'ny aretim-po.

Ny asidra olika, ny asidra matavy lehibe amin'ny oliva, dia mifandraika amin'ny fahasalaman'ny fo. Izy io dia mety mifehy ny haavon'ny kôlesterôla sy miaro ny kolesterola LDL (ratsy) amin'ny fitrandrahana (,).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana sasany dia manamarika fa ny oliva sy ny menaka oliva dia mety hampihena ny tosidra (,).

Fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana

Ny osteoporose dia miavaka amin'ny fihenan'ny taolana sy ny kalitaon'ny taolana. Mety hampitombo ny mety ho fahatapahan'ny vaky.

Ny tahan'ny osteoporose dia ambany kokoa amin'ny firenena Mediteraneana noho ny any Eropa hafa, izay mitarika ho amin'ny fiheverana fa ny oliva dia mety miaro amin'ny toe-javatra (,).

Ny sasany amin'ireo zavamaniry hita ao anaty oliva sy menaka oliva dia naseho mba hanakanana ny fisorohana ny fahaverezan'ny taolana amin'ny fikarohana biby (,,,).

Na dia tsy ampy aza ny fanadihadiana ataon'ny olombelona, ​​dia mampanantena ny fandinihana biby sy ny angon-drohy mifandraika amin'ny sakafo mediteraneanina amin'ny fihenan'ny tahan'ny fivakisana ().

Fisorohana homamiadana

Ny oliva sy ny menaka oliva dia matetika lanina any amin'ny faritr'i Mediteraneana, izay ambany noho ny any amin'ny firenena tandrefana () ny tahan'ny homamiadana sy aretina mitaiza hafa.

Noho izany, azo atao ny manampy ny oliva hampihena ny risika homamiadana anao.

Mety ho ampahany izany noho ny fiharoan'ny antioxidant sy asidra oliva avoakany. Ny fanadihadiana natao tamin'ny fitsapana dia nampiharihary fa ireo fitambarana ireo dia manelingelina ny fihodinan'ny sela homamiadana ao amin'ny tratra, ny tsinay ary ny vavony (,,,,).

Na izany aza, ilaina ny fandinihana olombelona hanamafisana ireo valiny ireo. Amin'izao fotoana izao dia tsy mazava na misy vokany amin'ny homamiadana ny fihinanana oliva na menaka oliva.

Ny oliva dia manankarena antioksida tokoa izay mety hitondra tombontsoa maro samihafa, toy ny kolesterola ambany sy ny tosidra. Mety hampihena ny risika homamiadananao sy hamoy ny taolana anao koa izy ireo, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

Ireo lafy mety hitranga

Ny oliva dia mahazaka tsara ny ankamaroan'ny olona fa mety mitahiry sira be dia be noho ny ranon-javatra fonosiny.

Allergie

Na dia mahazatra aza ny tsy mahazaka vovobonin'oliva dia tsy fahita firy ny alika oliva.

Rehefa avy nihinana oliva ny olona saro-pady dia mety hiaina mahazaka fanehoan-kevitra mahazaka amin'ny vava na ny tenda ().

Metaly mavesatra

Ny oliva dia mety misy metaly mavesatra sy mineraly mavesatra toa ny boron, solifara, firaka, ary lithium.

Ny fihinanana metaly mavesatra be dia be dia mety hanimba ny fahasalamanao ary hampitombo ny risika homamiadana anao. Saingy, ny habetsahan'ireo metaly ireo amin'ny oliva amin'ny ankapobeny dia ambany lavitra noho ny fetra ara-dalàna. Noho izany, ity voankazo ity dia heverina ho azo antoka (,).

Acrylamide

Ny acrylamide dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika homamiadana amin'ny fandinihana sasany, na dia miahiahy momba ny fifandraisana aza ny mpahay siansa hafa.

Na izany aza, nanolo-kevitra ny manam-pahefana ny hamerana ny fihinanana acrylamide araka izay azo atao (44).

Ny karazana oliva sasany - indrindra ny oliva mainty, California - dia mety misy acrylamide be dia be vokatry ny fanodinana (,,).

Mandefitra tsara ny oliva mazàna ary tsy fahita firy ny allergy. Na izany aza, mety misy metaly mavesatra kely sy sira be mifangaro ao anatin'izy ireo. Ny karazana sasany dia mety misy acrylamide ihany koa.

Ny farany ambany

Ny oliva dia singa mamy sy matsiro amin'ny sakafo na sakafo hanatsarana sakafo.

Kely ao anaty karbônina izy ireo fa matavy be dia be. Izy ireo koa dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo.

Ity voankazo vato ity dia mora tokoa ampidirina ao amin'ny fanaonao mahazatra ary manampy fanampiny amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy sakafo manontolo.