Afaka manampy anao hihena ve ny menaka trondro Omega-3?

Votoatiny

• Inona ireo Omega-3 an'ny menaka trondro?
• Ny solika trondro dia mety hampihena ny hanoanana sy ny hanina
• Ny menaka trondro dia mety hampitombo ny metabolisma
• Ny menaka trondro dia mety hampiroborobo ny vokatry ny fanatanjahan-tena
• Ny menaka trondro dia mety hanampy anao hamoy tavy sy inci
• Dosis sy fiarovana
• Ny tsipika ambany

Ny diloilo trondro dia iray amin'ireo fanampiana mahazatra indrindra eny an-tsena.

Manankarena asidra matavy omega-3, izay manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha tsara kokoa, ny fihenan'ny alahelon'ny fahaketrahana ary ny fahasalaman'ny hoditra tsara kokoa aza,,,).

Ny mpikaroka dia nanolo-kevitra ihany koa fa ny omega-3 an'ny menaka trondro dia mety hanampy ny olona hampihena ny lanjany mora kokoa. Na izany aza, tsy mitambatra ny fandinihana, ary mijanona ho mizarazara ny hevitra momba an'ity tombontsoa mety hitranga ity.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny porofo misy ankehitriny raha afaka manampy anao hihena ny omega-3 amin'ny menaka trondro.

Inona ireo Omega-3 an'ny menaka trondro?

Ny asidra matavy Omega-3 dia fianakavian'ny tavy izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny olombelona.

Misy karazana tavy omega-3 maromaro, fa ny tena zava-dehibe dia azo sokajina ho vondrona lehibe roa:

• Asidra matavy omega-3 tena ilaina: Ny asidra Alpha-linolenic (ALA) no asidra omega-3 tena ilaina. Izy io dia hita ao anaty sakafo isan-karazany. Walnuts, voa hemp, chia seed, flaxseeds ary ny menany no loharano manankarena indrindra.
• Asidra matavy omega-3 rojo lava: Ny roa fantatra indrindra dia ny eicosapentaenoic acid (EPA) sy ny docosahexaenoic acid (DHA). Ao amin'ny menaka trondro sy trondro matavy no tena ahitana azy ireo, fa koa ao amin'ny hazan-dranomasina, ahidrano ary menaka ahidrano.

ALA dia heverina ho ilaina satria tsy afaka mamokatra azy ny vatanao. Midika izany fa mila mahazo an'io karazan-tavy io amin'ny sakafo fihinanao ianao.

Etsy ankilany, ny EPA sy ny DHA dia tsy heverina ara-teknika ho ilaina, satria ny vatan'olombelona dia afaka mampiasa ALA hamokarana azy ireo.

Saingy, io fiovam-po io dia tsy dia mandaitra loatra amin'ny olombelona. Ny vatanao dia tsy mivadika afa-tsy 2-10% amin'ny ALA laninao amin'ny EPA sy DHA ().

Noho io antony io dia maro ireo matihanina amin'ny fahasalamana no manoro hevitra ny fihinanana manodidina ny 200-300 mg EPA sy DHA isan'andro. Azonao atao izany amin'ny fihinanana trondro matavy roa amina roa isan-kerinandro, na azonao atao ny mandray famenony.

Ny EPA sy DHA dia mirotsaka amin'ny asan'ny vatana tena ilaina ary mitana andraikitra lehibe indrindra amin'ny fampandrosoana sy ny fiasan'ny ati-doha sy ny maso (,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihazonana ambaratonga EPA sy DHA sahaza dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fivontosana, ny fahaketrahana, ny homamiadan'ny nono ary ny tsy fahatomombanan'ny hyperactivity (ADHD) (,,).

Betsaka ny famenon-diloilo omega-3 an'ny trondro eny an-tsena, matetika no azo atao toy ny solika na kapsily.

Famintinana: Ny menaka trondro dia manan-karena amin'ny omega-3s EPA sy DHA, izay tafiditra amin'ny asan'ny vatana manan-danja. Ny loharano hafa amin'ireto omega-3 roa ireto dia ahitana trondro matavy, hazan-dranomasina ary ahidrano.

Ny solika trondro dia mety hampihena ny hanoanana sy ny hanina

Ny omega-3 an'ny menaka trondro dia mety hanampy ny olona hihena amin'ny fomba maro, ny voalohany dia ny fampihenana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana.

Ity vokatra ity dia mety mahasoa indrindra ho an'ireo manaraka sakafo mampihena ny lanjany, izay indraindray mitarika fahatsapana hanoanana mihabe.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olona salama amin'ny fihinanana lanja lanja lanja dia mihinana na latsaky ny 0,3 grama na mihoatra ny 1,3 grama ny menaka omega-3 an'ny trondro isan'andro. Ny vondrona misy menaka trondro avo dia nitatitra fa feno tanteraka hatramin'ny roa ora aorian'ny sakafo ().

Na izany aza, ireo vokatra ireo dia tsy iraisan'ny rehetra.

Ohatra, amin'ny fandalinana kely iray hafa, ny olon-dehibe salama tsy manaraka sakafo mampihena lanja dia nomena menaka trondro 5 na plasebo isan'andro.

Ny vondrona menaka trondro dia nitatitra fa manodidina ny 20% tsy feno no feno taorian'ny sakafo maraina mahazatra ary niaina faniriana mihinana matanjaka (28%).

Inona koa, fanadihadiana marobe amin'ireo marary voan'ny homamiadana na aretin-tratra no nitatitra ny fitomboan'ny fahazotoan-komana na ny fihinanana kaloria amin'ireo nomena menaka trondro, raha oharina amin'ny sasany nomena placebo (,,).

Mahaliana fa ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny omega-3 an'ny menaka trondro dia nampitombo ny haavon'ny hormonina feno amin'ny olona matavy loatra, fa nampihena ny haavon'ny hormonina mitovy amin'ny olona tsy matavy loatra ().

Araka izany, azo atao ny miovaova ny vokatra arakaraka ny fahasalamanao sy ny sakafonao. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa alohan'ny famaranana matotra.

Famintinana: Ny menaka trondro dia mety hahomby indrindra amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana amin'ny olona salama aorian'ny fihinanana sakafo lanja. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

Ny menaka trondro dia mety hampitombo ny metabolisma

Fomba iray hafa ahafahan'ny omega-3 menaka trondro manampy anao hampihena ny lanjanao dia amin'ny fampitomboana ny metabolismanao.

Ny metabôlisanao dia azo refesina amin'ny taha metabolika anao, izay mamaritra ny isan'ny kaloria entinao isan'andro.

Arakaraka ny maha ambony ny tahan'ny metabolika anao no mahamaro ny kaloria entinao ary mora kokoa ny mihena sy manakana azy io.

Fikarohana kely iray dia nitatitra fa rehefa mihinana menaka trondro 6 grama isan'andro ny tanora salama, mandritra ny 12 herinandro, dia nitombo 3,8% () ny tahan'ny metabolika.

Tamin'ny fandinihana iray hafa, rehefa naka menaka trondro 3 grama isan'andro isan'andro ny vehivavy antitra salama mandritra ny 12 herinandro, dia nitombo manodidina ny 14% ny tahan'ny metabolika izay mitovy amin'ny fandoroana kaloria 187 fanampiny isan'andro ().

Vao haingana kokoa, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa mihinana menaka trondro 3 grama isan'andro ny olon-dehibe salama mandritra ny 12 herinandro, dia nitombo 5,3% () ny salan'isan'ny metabolika.

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana mitatitra ny fiakaran'ny tahan'ny metabolika dia nahatsikaritra ny fitomboan'ny masin'ny hozatra. Ny hozatra dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy, noho izany ny fitomboan'ny vatan'ny hozatra dia mety hanazava ny tahan'ny metabolika avo kokoa hita ao amin'ireo fanadihadiana ireo.

Izany dia nilaza fa tsy ny fanadihadiana rehetra no nahatsikaritra izany. Noho izany dia ilaina ny fandalinana bebe kokoa hahafantarana ny tena vokatry ny menaky ny trondro amin'ny tahan'ny metabolika ().

Famintinana: Ny menaka trondro dia mety hampitombo ny hafainganan'ny metabolisma. Ny metabolisma haingana dia afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa isan'andro ary mety hihena bebe kokoa.

Ny menaka trondro dia mety hampiroborobo ny vokatry ny fanatanjahan-tena

Ny vokatra metabolic an'ny menaka trondro dia mety tsy voafetra amin'ny fampitomboana fotsiny ny kaloria entinao isan'andro.

Ny fikarohana dia milaza fa ny fihinanana menaky ny trondro dia mety hampitombo ny isan'ireo kaloria sy tavy fatahinao mandritra ny fanatanjahan-tena.

Mino ny mpikaroka fa mitranga izany satria ny menaka trondro dia mety hanampy anao hiova tsy hampiasa gliosida amin'ny tavy ho loharanon-tsolika mandritra ny fanatanjahan-tena ().

Ny fandinihana iray dia nitatitra fa ny vehivavy manome menaka trondro 3 grama isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nandoro kaloria 10% bebe kokoa ary tavy 19-27% bebe kokoa rehefa nanao fanatanjahan-tena izy ireo ().

Ity fikarohana ity dia mety hanazava ny antony nahitan'ny fandinihana sasany fa ny fihinanana menaka trondro miaraka amin'ny fanatanjahan-tena dia mandaitra kokoa amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana noho ny fanatanjahan-tena irery ().

Na izany aza, ny fikarohana hafa dia nahita fa ny menaky ny trondro dia toa tsy misy fiantraikany amin'ny karazan-tsolika ampiasain'ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena. Noho izany, ilaina ny fandalinana bebe kokoa alohan'ny famaranana matanjaka (,).

Famintinana: Ny menaka trondro dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny kaloria sy ny tavy may mandritra ny fanatanjahan-tena, izay mety hanampy anao hihena. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

Ny menaka trondro dia mety hanampy anao hamoy tavy sy inci

Na dia tsy manampy ny olona sasany hihena aza ny omega-3 menaka trondro dia mety mbola manampy azy ireo hanangana hozatra sy hamoy tavy.

Indraindray ny lanjanao eo amin'ny mizana dia mety hamitaka. Mety hitohy izy io na dia mahazo hozatra aza ianao ary very tavy.

Izany no mahatonga ny olona te hihena fa matetika dia ampirisihina hampiasa refy na hanaraka ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatany hanombanana ny fandrosoany, fa tsy hiankina amin'ny refy fotsiny.

Ny fampiasana ny lanjan'ny vatana hanarahana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana dia mety hanazava ihany koa ny antony tsy nahombiazan'ny fikarohana sasany ny vokatry ny menaka omega-3 an'ny trondro amin'ny fihenan'ny lanja. Na izany aza, ny fanadihadiana izay mampiasa fandrefesana mazava kokoa ny famoizana tavy dia matetika mitantara tantara hafa.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 44 dia nitatitra fa ireo izay nomena menaka trondro 4 grama isan'andro dia tsy nahavita namoy lanja bebe kokoa noho ireo nomena placebo.

Saingy, ny vondron-tsoliky ny trondro dia namoy 1,1 kilao (tavy kg) matavy bebe kokoa ary nanangana hozatra (0,5 kg) hozatra kokoa noho ireo tsy nomena menaka trondro ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, olon-dehibe salama enina no nisolo tavy 6 grama tamin'ny sakafony tamin'ny diloilo trondro 6 grama isan'andro isan'andro nandritra ny telo herinandro. Tsy nihena intsony ny lanjany taorian'ny sakafo be menaka trondro, fa matavy be kosa no nohena ().

Toy izany koa, fandinihana kely iray hafa dia nanamarika fa ny olona izay naka menaka trondro 3 grama isan'andro dia namono tavy 1,6 kg mihoatra ny nomena placebo. Na izany aza, ny lanjan'ny vatan'ny mpandray anjara dia mijanona tsy miova ().

Araka izany, ny famerenana ny fanadihadiana 21 dia namintina fa ny menaky ny trondro dia tsy mampihena ny lanjan'ny vatana amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny placebo. Na izany aza, ny fanadihadihana dia naneho fa ny menaky ny trondro dia mampihena ny fihodinan'ny valahana sy ny refin'ny andilana amin'ny valahana ().

Noho izany, ny menaky ny trondro dia mety tsy hanampy anao hihena lanja, fa mety hanamora anao ny famoahana santimetatra ary hanampy anao hidina amin'ny haben'ny akanjo.

Famintinana: Ny menaka trondro dia mety hanampy anao hamoy tavy na santimetatra bebe kokoa nefa tsy mampihena ny lanjanao amin'ny refy.

Dosis sy fiarovana

Anisan'ireo fanadihadiana natao vao haingana izay nahita fa ny menaka trondro dia nisy fiatraikany tsara tamin'ny lanja na fatiantoka tavy, dosie isan'andro 300-3000 mg no nampiasaina (,).

Raha ny filazan'ny US Food and Drug Administration (FDA), ny fihinanana omega-3 menaka trondro dia heverina ho azo antoka raha tsy mihoatra ny 3,000 mg isan'andro ny fatra isan'andro ().

Na izany aza, ny Eoropeana misahana ny fiarovana ara-tsakafo (EFSA), ilay eoropeanina mitovy amin'ny FDA, dia mihevitra ny fandraisana isan'andro hatramin'ny 5000 mg avy amin'ny fanampin-tsakafo ho azo antoka (30).

Tsara ny mitadidy fa ny omega-3 dia misy fihenan'ny rà mandriaka izay mety hiteraka rà be loatra amin'ny olona sasany.

Raha mihinana fanafody mampihena rà ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hanampiana fanafody menaka trondro amin'ny sakafo.

Ho fanampin'izany, mitandrema amin'ny karazana fanafody famonoana menaka trondro azonao. Ny sasany mety misy vitamina A, izay mety misy poizina rehefa alaina be, indrindra amin'ny vehivavy bevohoka sy ny ankizy kely. Ny menaka aty amin'ny Cod dia ohatra iray.

Ary farany, alao antoka fa mandinika ny atin'ny famenon'ny diloilo trondro ianao.

Mampalahelo fa ny karazana sasany dia tsy misy menaka trondro loatra, EPA na DHA. Mba hisorohana ireo vokatra "sandoka" ireo dia makà famenony izay notsapaina tamin'ny antoko fahatelo

Mba ahazoana tombony be indrindra avy amin'ny fanampim-panafody omega-3 anao, safidio ny iray izay maherin'ny 50% EPA sy DHA farafaharatsiny. Ohatra, tokony hanana farafahakeliny 500 mg EPA mitambatra sy DHA isaky ny menaka trondro 1000 mg.

Famintinana: Ny menaka trondro amin'ny ankapobeny dia azo antoka hohanina. Mba hampitomboana ny tombony azo avy amin'ny famenonao dia mihinana 300-3000 mg isan'andro. Raha mihinan-dra ianao, dia mizaha amin'ny matihanina momba ny fahasalamana alohan'ny hanampiana fanafody menaka trondro amin'ny sakafo.

Ny tsipika ambany

Ny asidra matavy omega-3 amin'ny menaky ny trondro dia manana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, ny iray amin'izany dia ny fanampiana ny fihenan-danja.

Ny tena zava-dehibe dia ny omega-3 an'ny menaka trondro dia mety hanampy anao hamoy ny santimetatra ary handatsaka tavy amin'ny vatana.

Na izany aza, ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ireo vokatra ireo dia toa maotina, ary mety tsy hihatra amin'ny olon-drehetra izany.

Amin'ny ankapobeny, ny omega-3 an'ny menaka trondro dia mety hisy vokany mahasoa indrindra rehefa atambatra amin'ny fomban'ny fomba fiaina toy ny sakafo ara-dalàna sy ny fanaovana asa ara-batana mahazatra.