Ilay faritra iray amin'ny vatana tsy maintsy atsahatra tsy firaharahianao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny fonosana enina dia mety ho matanjaka, fa ny fijery kosa mety hamitaka. Raha tsy mifantoka afa-tsy amin'ny hozatra hitanao eo amin'ny fitaratra ianao, toy ny rectus abdominus sy ny obliques, dia mety ho lasa ratsy fitondran-tena sy fanaintainana ambany ianao. Ho an'ny fototra matanjaka, miasa ary manintona, dia mila mampiditra fanazaran-tena izay manamafy ny hozatra lalina kokoa ianao, toy ny abdominis transverse, na hozatra lamosina, toy ny vondrona erector spinae sy ny latissimus dorsi.

Atsaharo ny tsy firaharahiana ireo ampahany manan-danja amin'ny ati-tranonao miaraka amin'ny fomba fiasa voalanjalanja kokoa anio. Mba hitazonana ny lamosinao ho tsara toy ny fijerinao abs, ampio fanazaran-tena izay mifantoka amin'ny fitoniana sy ny fivezivezena.

Afa-tsy ny plank, manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 hatramin'ny 10 ka hatramin'ny 22 isaky ny fanazaran-tena.

Alika vorona: Ity fanazaran-tena ity dia fomba iray tsara hampiasana am-pahalemana ny fotony ho an'ny fanazaran-tena hafa. Mialà amin'ny toerana efatra amin'ny tsihy. Atsofohy handroso ny sandrinao havanana, ka mahatratra ny rantsan-tanana eo anoloanao rehefa manitatra ny tongotra havia ianao, mahatratra ny ombelahin-tongony ao aorianao. Rehefa mihetsika ianao dia manoritra bokotra kibo toy ny ezahinao sintonina mankany anaty hazondamosina (io dia manampy amin'ny fampidirana ny vavonim-borona mihetsiketsika, ilay fatorana hozatra lalina izay mihodina manodidina ny ampovoany). Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny sandrinao ankavia sy ny tongotra havanana. Tohizo, mifandimby.

Fihetseham-po amin'ny baolina: Mandohaleha eo ambony tsihy miaraka amina baolina milamina eo alohanao araka izay akaiky indrindra azonao atao. Apetraho eo amin'ny baolina ny tanana eo amin'ny toerany, eo akaikin'ny vatana. Atsofohy eo anoloanao ny baolina raha mitazona ny andilany amin'ny toerany mba hahatonga ny vatana ho tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny soroka. Mijanona rehefa eo ambanin'ny sandrin-tànana ny baolina, ary avy eo atsimbadika ny hetsika raha tsy miondrika ny valahana. Tsy vitan'ny hoe miasa ny tiyan-kibo mihetsiketsika ianao, fa mampiditra ny latissimus dorsi anao koa.

Superman: Mandry miendrika sandry mivelatra mahitsy eo ambonin'ny loha. Kitiho ny glutes (izay mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny lamosina ihany koa) ary ny lamosina ambany mba hampiakatra ny lohalika sy ny tratrany amin'ny tsihy, toy ny miala amin'ny Superman. Miverina amin'ny toerana fanombohana miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Plank: Misafidiana ny kinovanao mifototra amin'ny haavon'ny fahasalamanao. Tiako manokana ilay kinova forearm, mitazona hatramin'ny 1 minitra.

Wiper Windshield: Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny obliques anao, saingy manampy amin'ny fivezivezena sy flexibility amin'ny lamosinao ihany koa. Miankina amin'ny tongotra amin'ny tany sy amin'ny lohalika eo ambonin'ny valahana, miondrika amin'ny zoro 90 degre. Apetraho miankavanana ny sandry amin'ny haavon'ny soroka, ny felatanana mitodika amin'ny tany. Atodiho amin'ny ilany havia ny lohalika, tazony amin'ny tany ny soroka havanana. (Mandrosoa ihany araka izay tratranao raha tsy miakatra ny soroka ankavanana.) Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny fahitana havanana, mitazona hatrany ny soroka havia. Tohizo, mifanila lafiny.

Aza avela ho fisehosehoana fotsiny ny faritra afovoanao. Manàna hery hanohana azy nefa tsy misy fanaintainana!

Ankehitriny, alao solika miaraka amin'ny Ball Protein Price voatavo.

Nosoratan'i Pamela Hernandez, mpanazatra manokana sy mpanazatra ara-pahasalamana ho an'ny DietsInReview.com

Famerenana ho an'ny