9 Tombontsoa mahasalama ny tongolo

Votoatiny

• 1. Fonosina amin'ny otrikaina
• 2. Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo
• 3. Entana amin'ny Antioxidants
• 4. Misy fitambarana ady amin'ny homamiadana
• 5. Ampio hifehezana ny siramamy amin'ny rà
• 6. Mety hampitombo ny hakitroky ny taolana
• 7. Manana fananana miady amin'ny bakteria
• 8. Mety hampiroborobo ny fahasalamana Digestive
• 9. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Na dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana aza ny legioma rehetra, ny karazana sasany dia manome tombony miavaka.

Ny tongolo dia mpikambana ao amin'ny Allium karazan-javamaniry voninkazo izay misy koa tongolo lay, tongolobe, poaka ary chives.

Ireo legioma ireo dia misy vitamina, mineraly ary zavamaniry matanjaka isan-karazany izay naseho fa hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny fomba maro.

Raha ny marina, ny fananan'ny tongolobe fanafody dia nekena hatramin'ny andro fahagola, izay nampiasaina hanasitranana aretina toy ny aretin'andoha, aretim-po ary vava ().

Ireto misy tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana 9 an'ny tongolo.

1. Fonosina amin'ny otrikaina

Ny tongolo dia feno otrikaina, midika hoe ambany kaloria izy ireo fa be vitamina sy mineraly.

Ny tongolo antonony iray dia manana kaloria 44 fotsiny saingy manome fatra vitaminina, mineraly ary fibre ().

Ity legioma ity dia avo indrindra amin'ny vitamina C, sakafo mahavelona amin'ny fifehezana ny fahasalaman'ny tsimatimanota, ny famokarana collagen, ny fanamboarana ny sela ary ny fitrohana vy.

Ny vitamina C koa dia miasa ho toy ny antioxidant mahery ao amin'ny vatanao, miaro ny selao amin'ny fahasimbana ateraky ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika afaka ().

Ny tongolo koa dia manankarena vitamina B, ao anatin'izany ny folate (B9) sy pyridoxine (B6) - izay mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma, ny famokarana sela mena ary ny fiasan'ny hozatra ().

Farany, loharanom-potasioma tsara izy ireo, mineraly iray izay tsy ampy olona maro.

Raha ny marina, ny salanisan'ny salanisan'ny potasioma amerikana dia mihoatra ny antsasaky ny sanda isan'andro atolotra (DV) 4 700 mg ().

Ny fiasan'ny sela mahazatra, ny fifandanjan'ny tsiranoka, ny fifindran'ny nerve, ny fiasan'ny voa ary ny fihenan'ny hozatra dia mitaky potasioma ().

FAMINTINANA Ny tongolo dia ambany kaloria nefa feno otrikaina, ao anatin'izany ny vitamina C, vitamina B ary potasioma.

2. Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo

Ny tongolo dia misy antioxidants sy singa miady amin'ny fivontosana, mampihena ny triglyceride ary mampihena ny tahan'ny kolesterola - izany rehetra izany dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po.

Ny fananana mahery vaika manohitra ny inflammatoire dia mety hampihena ny fiakaran'ny tosi-dra sy hiaro amin'ny lalan-dra.

Quercetin dia antioxidant flavonoid izay mifantoka be amin'ny tongolo. Satria anti-inflammatoire mahery vaika izy io, dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana aretim-po, toy ny tosidra.

Ny fandinihana natao tamin'ny olona mavesatra 70 izay manana tosidra ambony dia nahatsikaritra fa ny fatra 162 mg isan'andro amin'ny tsiranoka tongolo quercetin-be dia nampihena ny tosidra systolika hatramin'ny 3-6 mmHg raha oharina amin'ny placebo ().

Ny tongolo koa dia naseho fa mampihena ny tahan'ny kolesterola.

Ny fandinihana natao tamina vehivavy 54 voan'ny polycystic ovarian syndrome (PCOS) dia nahitana fa mihinana tongolo mena mena (40-50 grama / andro raha be loatra ary 50-60 grama / andro raha matavy) mandritra ny valo herinandro dia nampihena ny LDL feno "ratsy" kolesterola raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ho fanampin'izany, ny porofo avy amin'ny fikarohana biby dia manohana fa ny fihinanana tongolo dia mety hampihena ny antony mety hahatonga ny aretim-po, ao anatin'izany ny fivontosana, ny haavon'ny triglyceride avo sy ny fiforonan-dra (,,).

FAMINTINANA Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana tongolo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny aretina mety ateraky ny aretim-po, toy ny tosidra ambony, ny triglyceride avo lenta ary ny fivontosana.

3. Entana amin'ny Antioxidants

Ny antioxidants dia fitambarana izay manakana ny okididia, dingana iray mitarika fahasimban'ny sela ary mandray anjara amin'ny aretina toy ny homamiadana, diabeta ary aretim-po.

Ny tongolo dia loharano misy antioxidant tena tsara. Raha ny marina dia misy karazana anti -oksidaida flavonoid (25) isan-karazany.

Ny tongolo mena, indrindra, dia misy anthocyanins - pigmenta zavamaniry manokana ao amin'ny fianakaviana flavonoid izay manome tongolo mena ny lokony lalina.

Fikarohana marobe momba ny mponina no nahitana fa ny olona mihinana sakafo be dia be amin'ny anthocyanins dia mihena ny aretim-po.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy 43,880 dia naneho fa ny fidirana mahazatra mahazatra hatramin'ny 613 mg isan'andro amin'ny anthocyanins dia mifandray amin'ny 14% ambany noho ny aretim-po tsy miteraka ().

Toy izany koa, ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy 93.600 dia nahatsikaritra fa ireo izay manana fihinanana anthocyanin be indrindra dia 32% no tsy dia tratry ny aretim-po noho ny vehivavy manana fihinanana ambany indrindra).

Ankoatr'izay, ny anthocyanins dia hita miaro amin'ny karazana homamiadana sy diabeta (,).

FAMINTINANA Ny tongolo mena dia manankarena anthocyanins, izay pigmentan'ny zavamaniry mahery izay mety hiaro amin'ny aretim-po, ny homamiadana sasany ary ny diabeta.

4. Misy fitambarana ady amin'ny homamiadana

Mihinana anana ny Allium Ny karazana toy ny tongolo lay sy tongolo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana sasany, ao anatin'izany ny vavony sy ny lokony.

Ny famerenana ny fandinihana 26 dia naneho fa ny olona nihinana legioma allium betsaka indrindra dia 22% tsy dia voamarina fa voan'ny homamiadan'ny vavony noho ireo izay nandany ny kely indrindra ().

Ankoatr'izay, ny famerenana ny fanadihadiana 16 tamin'ny olona 13,333 dia naneho fa ny mpandray anjara manana fihinana tongolo avo indrindra dia 15% ny fihenan'ny homamiadan'ny lokony raha oharina amin'ireo ambany indrindra ().

Ireo fananana miady amin'ny homamiadana ireo dia nampifandraisina tamin'ny fitambaran'ny solifara sy ny antioksidôman flavonoid hita ao amin'ny legioma allium.

Ohatra, ny tongolo dia manome onionin A, fitambarana misy solifara izay naseho fa mampihena ny fivoaran'ny fivontosana ary mampiadana ny fihanaky ny homamiadan'ny ovarian sy havokavoka amin'ny fandinihana fantsom-panadinana (,).

Ny tongolobe koa dia mirakitra fisetin sy quercetin, antioxidant flavonoid izay mety hanakana ny fitomboan'ny fivontosana (,).

FAMINTINANA Ny sakafo manankarena amin'ny legioma allium toy ny tongolo dia mety hisy fiatraikany amin'ny homamiadana sasany.

5. Ampio hifehezana ny siramamy amin'ny rà

Ny fihinana tongolo dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty, izay tena manan-danja indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta na prediabetes.

Ny fanadihadiana natao tamina olona 42 voan'ny diabeta karazana 2 dia naneho fa ny fihinanana tongolo 3,5 grama (100 grama) tongolo mena vaovao dia nampihena ny tahan'ny siramamy ao anaty ra tokony ho 40 mg / dl afaka adiny efatra ().

Ho fanampin'izany, fikarohana biby marobe no naneho fa ny fihinana tongolo dia mety hahazo tombony amin'ny fifehezana siramamy ao anaty.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny voalavo diabeta dia namahana sakafo misy 5% tongolo tongolo nandritra ny 28 andro niainana nihena siramamy ra fifadian-kanina ary nanana tavy ambany kokoa noho ny vondrona mifehy ().

Ny fitambarana manokana hita ao amin'ny tongolobe, toy ny quercetin sy ny solifara, dia misy fiantraikany amin'ny antidiabetika.

Ohatra, ny quercetin dia naseho nifandray tamin'ny sela ao amin'ny tsinay kely, sarakaty, hozatra ny taolana, tavy matavy ary atiny hifehezana ny lalàna mifehy ny siramamy ao amin'ny vatana iray manontolo ().

FAMINTINANA Noho ireo fitambarana mahasoa maro hita tao anaty tongolo, ny fihinanana azy ireo dia mety hampihena ny siramamy ao anaty ra.

6. Mety hampitombo ny hakitroky ny taolana

Na dia mahazo be aza ny ronono amin'ny fampitomboana ny fahasalaman'ny taolana, sakafo maro hafa, anisan'izany ny tongolo, no mety manampy amin'ny taolana mahery.

Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy 24 antitra sy aorin'ampirenena dia naneho fa ireo izay nihinana ranom-tongolo 3,4 (100 ml) isan'andro nandritra ny valo herinandro dia nanatsara ny hakitroky ny mineraly taolana sy ny fiasa antioksida raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny vehivavy 507 perimenopausal sy postmenopausal dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana tongolo farafahakeliny indray mandeha isan'andro dia manana 5% lehibe kokoa noho ny olona mihinana azy ireo isam-bolana na latsaka ().

Fanampin'izany, nampiseho ny fanadihadiana fa ny vehivavy antitra izay matetika mihinana tongolo dia nampihena ny mety ho valan'ny valahany mihoatra ny 20% raha oharina amin'ireo izay mbola tsy nihinana azy ireo ().

Inoana fa ny tongolobe dia manampy amin'ny fampihenana ny adin-oksiôida, mampitombo ny haavon'ny antioxidant ary mampihena ny fahaverezan'ny taolana, izay mety hisorohana ny osteoporose ary hampitombo ny hakitroky ny taolana ().

FAMINTINANA Asehon'ny fikarohana fa ny fihinana tongolo dia mifandray amin'ny fanatsarana ny hakitroky ny mineraly taolana.

7. Manana fananana miady amin'ny bakteria

Ny tongolo dia afaka miady amin'ny bakteria mety hampidi-doza, toy ny Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) ary Bacillus cereus ().

Ankoatr'izay, ny fitrandrahana tongolo dia naseho nanakana ny fitomboan'ny Vibrio cholerae, bakteria iray izay ahiana lehibe amin'ny fahasalamam-bahoaka any amin'ny tany an-dalam-pandrosoana ().

Quercetin nalaina avy amin'ny tongolo dia toa fomba iray matanjaka indrindra hiadiana amin'ny bakteria.

Ny fandinihana fantsom-panandramana dia nanaporofo fa ny quercetin nalaina avy amin'ny hoditra tongolo mavo dia nanakana ny fitomboan'ny Helicobacter pylori (H. pylori) ary Staphylococcus aureus mahazaka Methicillin (MRSA) ().

H. pylori dia bakteria iray mifandraika amin'ny fery amin'ny vavony sy ny homamiadan'ny fandevonan-kanina sasany, raha ny MRSA kosa dia bakteria tsy mahazaka antibiotika izay miteraka aretina amin'ny faritra samihafa amin'ny vatana (,).

Fandinihana fantsom-pitsapana hafa no nahitana fa ny quercetin dia nanimba ny rindrin'ny sela sy ny membrane an'ny E. coli SY S. aureus ().

FAMINTINANA Ny tongolobe dia naseho hanakana ny fitomboan'ny bakteria mety hanimba toy ny E. coli SY S. aureus.

8. Mety hampiroborobo ny fahasalamana Digestive

Ny tongolo dia loharanon'ny fibre sy prebiotika, izay ilaina amin'ny fahasalamana tsinay.

Prebiotika dia karazan-tavy tsy azo zahana izay potehin'ny bakteria mahasoa.

Ny bakteria gut dia mivelona amin'ny prebiotika ary mamorona asidra matavy fohy - anisan'izany ny acetate, propionate ary butyrate.

Ny fikarohana dia naneho fa ireo asidra matavy misy sela fohy ireo dia manatanjaka ny fahasalaman'ny tsinay, mampitombo ny tsimatimanota, mampihena ny fivontosana ary manatsara ny fandevonan-kanina (,).

Ho fanampin'izany, ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny prebiotika dia manampy amin'ny fampitomboana ny probiotika, toy ny Lactobacillus sy bifidobacteria ny tadiny, izay mahasoa ny fahasalamana mandevon-kanina ().

Ny sakafo manankarena amin'ny prebiotika dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fitrohana ireo mineraly manan-danja toy ny calcium, izay mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolana ().

Ny tongolo dia manankarena indrindra amin'ny prebiotics inulin sy fructooligosaccharides. Ireo dia manampy amin'ny fampitomboana ny isan'ny bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao ary manatsara ny fiasan'ny tsimatimanota ().

FAMINTINANA Ny tongolo dia loharanon'ny prebiotika manankarena, izay manampy amin'ny fampitomboana ny fahasalamana mandevon-kanina, manatsara ny fifandanjan'ny bakteria ao amin'ny tsinainao ary mahasoa ny hery fiarovanao.

9. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Ny tongolo dia foto-tsakafon'ny lakozia erak'izao tontolo izao.

Manome tsiro ny lovia matsiro izy ireo ary afaka mankafy na manta na masaka.

Tsy lazaina intsony, afaka mampitombo ny fanjakanao amin'ny fibre, vitamina ary mineraly izy ireo.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fomba hanampiana tongolo ny sakafonao:

• Mampiasà tongolo manta hanampiana doka misy tsiro amin'ny resinao guacamole.
• Manampia tongolo vita amin'ny caramel amin'ny entana voaendy.
• Atambatra ny tongolo masaka miaraka amin'ny legioma hafa ho an'ny lovia mahasalama.
• Andramo asiana tongolo masaka amin'ny lovia atody, toy ny omelet, frittatas na quiches.
• Ny hena ambony, akoho na tofu misy tongolo saute.
• Manampia tongolo mena voadidy manify ao amin'ny salady tianao indrindra.
• Manaova salady misy fibre miaraka amn'ny felam-borona, tongolo voatetika ary sakay mena.
• Ampiasao tongolo sy tongolo lay ho lasa tahiry ho an'ny tahiry na lasopy.
• Atsipazo ao anaty lovia endasina ny tongolo.
• Taco, fajitas ary lovia meksikana hafa misy tongolo manta voatetika.
• Manaova salsa an-trano miaraka amin'ny tongolo, voatabia ary cilantro vaovao.
• Manomàna lasopy tongolo sy legioma mahavariana.
• Manampia tongolo ao amin'ny fomba fahandro sakay mba hampisondrotana tsiro.
• Afangaroy tongolo manta amin'ny anana vaovao, vinaingitra ary menaka oliva ho ana akanjo salady namboarina.

FAMINTINANA Ny tongolo dia azo ampiana mora amin'ny lovia matsiro, ao anatin'izany ny atody, guacamole, lovia hena, lasopy ary entana voaendy.

Ny tsipika ambany

Ny tombontsoa ara-pahasalamana mifandraika amin'ny tongolo dia manaitra.

Ireo legioma feno otrikaina ireo dia misy fitambarana mahery vaika izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny homamiadana sasany.

Ny tongolo dia manana toetra mampiavaka ny bakteria ary mampiroborobo ny fahasalamana mandevon-kanina, izay mety hanatsara ny hery fiarovan'ny vatana.

Ankoatr'izay, izy ireo dia maro karazana ary azo ampiasaina hanamafisana ny tsiro amin'ny lovia matsiro rehetra.

Ny fanampiana tongolo bebe kokoa amin'ny sakafonao dia fomba mora iray hanasoavana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.