Ireo toro-hevitra momba ny fiofanana tsara indrindra 35 amin'ny fotoana rehetra

Votoatiny

• Ny toro-hevitra momba ny fanatanjahan-tena tsara indrindra: Nahoana ianao no tokony hanao fanatanjahan-tena
• Ny toro-hevitra momba ny fiasan'ny kardio tsara indrindra
• Torohevitra fampiofanana tsara indrindra
• Ny toro-hevitra tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena mihazakazaka sy mandeha an-tongotra
• Ny toro-hevitra momba ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny Flat Abs
• Ny toro-hevitra momba ny yoga sy Pilates tsara indrindra
• Torohevitra fampihetseham-batana tsara indrindra
• Famerenana ho an'ny

Te hahafantatra ny tsiambaratelo ahazoana vatana mety asiana afobe amin'ny fotoana firaketana? Nanao izany koa izahay, noho izany dia nandeha avy hatrany tany amin'ny fikarohana, mpampiofana manokana, physiologista fanatanjahan-tena, ary mpampianatra ara-batana izahay mba hanangona ny toro-hevitra tsara indrindra amin'ny fanazaran-tena mba hampidirana ny fahazarana ara-batana amin'ny fitaovana avo lenta.

Mametraha vitsivitsy amin'ireo hetsika, antony manosika ary mantra ireo hiasa isan-kerinandro ary azonao antoka ny hahita valiny haingana kokoa!

Ny toro-hevitra momba ny fanatanjahan-tena tsara indrindra: Nahoana ianao no tokony hanao fanatanjahan-tena

1. Afaka mamonjy ny ainao-tena! Mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po, diabeta, ary kanseran'ny endometriozy, tsinaibe ary kanseran'ny nono ny fanaovana cardio sy fiofanana tsy tapaka. Ny American Heart Association dia manoro hevitra ny hanao fanatanjahan-tena mandritra ny 30-60 minitra amin'ny ankamaroan'ny andro mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po anao. (Whoa. Ity fitsapana fanosehana ity dia mety afaka maminavina raha ho voan'ny aretim-po ianao any aoriana any.)

2. Hihena ny adin-tsainao ary ho faly kokoa ianao. Ny fanatanjahan-tena dia voaporofo fa manatsara ny toetranao ary mampihena ny fanahiana. Asehon'ny fanadihadiana fa ny fahasalamanao no ho tsara kokoa amin'ny fiatrehana ny vokatry ny adin-tsaina maharitra. Ny fampihetseham-batana aerobika 50 minitra mahery vaika dia naseho mba hampihena ny haavon'ny tebiteby. Ary fandalinana iray ao amin'ny British Journal of Sports Medicine nahita fa ny fanatanjahan-tena dia mety hahomby kokoa noho ny fanafody amin'ny fitsaboana ny fahaketrahana maivana sy antonony.

3. Manatanjaka ny taolanao io. Mampitombo ny hakitroky ny taolana ny fanatanjahan-tena, manampy amin'ny fisorohana ny osteoporose. Ny hetsika mahery vaika, toy ny mitsambikina sy mihazakazaka, dia mahasoa indrindra amin'ny fitehirizana ny taolana.

Ny toro-hevitra momba ny fiasan'ny kardio tsara indrindra

4. Mafana sy milamina foana. Ity tendrony fanatanjahan-tena ity dia hanampy anao hitazona ny fivezivezena sy ny fahalalahana ary hisorohana ny ratra. Makà 5-10 minitra mba hampiakatra tsikelikely ny fitepon'ny fonao amin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena ary hampidina izany avy eo. Alohan'ny fampiofanana matanjaka, manaova kardio manana haavo ambany izay mampiditra vondrona hozatra lehibe kokoa toa ny tongotrao, ny lamosinao ary ny fotonao. Andramo ity fanafanana haingana ity alohan'ny fanazaran-tena rehetra.

5. Raiso ity fanamby mitsambikina tady ity. "Ny fampihetseham-batana kardinaly tsara indrindra dia ny fiodin-droa fihodinam-potoana", hoy i Michael Olajide Jr., mpiady an-tsekoly sy mpanazatra an-tsokosoko an-tsokosoko teo aloha teo amin'ny AEROSPACE High Performance Center any New York City. "Masiaka izy io: handoro kaloria 26 eo ho eo isan-minitra ianao! Manaova fitsambikinana fototra mandritra ny 5 minitra, avy eo mitsambikina avo roa heny ary ahodina haingana indroa ny tady mba handalo eo ambanin'ny tongotrao indroa alohan'ny hidiranao. Mila fotoana izany, faharetana ary ny hery. Fa raha miasa amin'izany ianao, dia ho tonga saina tsara." (Raha vantany vao voafehinao izany dia ampio ny fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny fampihetseham-po ataontsika mandritra ny 30 minitra.)

6. Aza mandehandeha amin'ny cardio. Ampitomboy ny hamafiny amin'ny alalan'ny fanaovana elanelam-potoana: Aorian'ny fanafanana dia mifandimby 1-2 minitra ny asa atao amin'ny taham-pahavitrihana hita, na RPE, amin'ny 7 na 8 miaraka amin'ny 2-4 minitra amin'ny vanim-potoana ambany kokoa (RPE 3-4) . Avereno in-4-6. Ampiasao ny toro-làlanay mora ampiasaina hanampiana amin'ny famaritana ny RPEo mandritra ny fanazaran-tena rehetra.

7. Manaingo eo amin'ny fitoeran-tongotra. "Mitahiry fotoana any amin'ny gym miaraka amin'ity session cardio/sculpt 10 minitra ity: Mitsangàna eo amin'ny treadmill mitazona dumbbell telo ka hatramin'ny dimy kilao amin'ny tanana tsirairay, ary apetraho amin'ny dia an-tongotra haingana ny hafainganam-pandeha. Manaova setroka 60 segondra tsirairay avy. fanerena soroka, biceps curls, triceps extensions, lafiny lateral, front laterals ary mitsangana triceps kickbacks rehefa mandeha ianao. Fanamby mahagaga amin'ny vatana ambony izay mampitempo ny fonao. Ataovy indroa na intelo isan-kerinandro ity andiany ity. Mivoatra ianao, miasa amin'ny fanaovana 4 minitra, "hoy i Michael George, mpampiofana sy mpanoratra Body Express Makeover.

8. Araraoty ny fahazarana mihazakazaka aminao. "Raha tsy miofana amin'ny hazakazaka hazakazaka hazakazaka ianao dia mandehana mihazakazaka lavitra, miadana, mihazakazaka mandehandeha be dia be ny hozatra. Ampio haingam-pandeha 10- ka hatramin'ny 60 segondra ny fihazakazakanao, miadana kely fotsiny mba hahazoana ny fofonainao eo anelanelan'izy ireo," hoy i Stephen Holt, mpanazatra manokana an'ny ACE. (Jereo: Fomba fampiasana ny fihazakazahana amin'ny fihenan-danja)

9. Ampiasao ny fitsapana ny lahateny. Raha tsy afaka miteny fehezanteny iray na roa isaky ny fofonaina ianao, dia manosika mafy loatra ianao (raha tsy hoe ninia nanao elanelam-potoana mahery vaika ianao).

10. Mitsambikina amin'ny fihenan-danja. "Ampio ny boaty plyometric mitsambikina amin'ny fanazaran-tenanao mba hanatsarana ny tanjaky ny fonao sy ny tanjaky ny tongotrao - dia tena hanisy sculpter ny hodi-dohanao, quads ary glutes ianao. Mitadiava boaty matanjaka iray izay farafahakeliny iray metatra ny haavony [toy ny aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Manomboka amin'ny toerana mijoro, mitsambikina mipoaka mankao afovoan'ny boaty, avy eo mitsambikina midina. Avereno in-20," hoy i George. (Mifandraisa: Fiofanana Box Plyo ho an'ny vatanao ambony sy ambany)

11. Jereo ny famantaranandro mba hihena. Ao anatin'nyGazety an'ny American Medical Association fandalinana, ny vehivavy izay nanangona farafaharatsiny 200 cardio minitra isan-kerinandro nandritra ny 18 volana dia very efa ho 14 isan-jaton'ny lanjan'ny vatany manontolo. Ireo izay nanangona latsaky ny 150 minitra dia nanena ny lanjany latsaky ny 5 isan-jato.

12. Ampitomboy ny hazakazakao. "Ny fametrahana rindrina mipetraka amin'ny faran'ny hazakazaka rehetra dia hanamafy ny quads, ny hodi-doha ary ny glutes, hanatsara ny hafainganam-pandehanao sy ny fiaretanao. Miankina amin'ny rindrina ary ny tongotrao dia mivelatra amin'ny sorokao, ary mihozongozona mandra-pahatongan'ny lohalikao amin'ny 45 degre. mandritra ny 30-60 segondra; miasa hatramin'ny fanaovana seta 10. Manampy fanamby amin'ny fampidirana ny ombelahin-tongony: Atsangano ny voditongotra ankavia, avy eo ny tsara, avy eo atsangano roa miaraka, "hoy i Mindy Solkin, tompona sady mpanazatra ny The Running Center ao amin'ny New York City.

Torohevitra fampiofanana tsara indrindra

13. Asandrato toy ny tianao holazaina. Raha afaka manao ny isa ambony indrindra amin'ny soso-kevitra ianao (matetika 10-12) nefa tsy reraka, ampio kilao (10-15 isan-jato isaky ny mandeha). Raha tsy azonao atao ny mameno ny isa farafahakeliny an'ireo solo-kevitra natolotra (matetika 8) dia ahenao ny lanjany amin'ny fampitomboana 10 isan-jato mandra-pahatonganao. Ny famerenanao 1 na 2 farany dia tokony ho henjana foana, saingy azo atao.

14. Andramo ity toner rehetra ity. "Ny fikosohan-tongotra miaraka amina tapa-kazo dia miasa ny sandrinao, ny vatanao, ny abs, ny lamosinao, ny tongotrao, ny feny anatiny ary ny vodiko," hoy i David Kirsch, mpanazatra sy mpanoratra nyThe Ultimate New York Body Plan. "Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao, mitazona baolina fitsaboana telo ka hatramin'ny efatra kilao eny an-tananao. Atsofohy ambony ny tananao mba hahitana ny haavon'ny maso eo ambonin'ny sorokao ankavanana ny baolina. Rehefa mitondra ny baolina mankany amin'ny lohalinao havia ianao, Mivoaha miaraka amin'ny tongotra havia ary atsofohy tsy mihoatra ny 90 degre, tazony mahitsy ny tongotrao havanana. Miverena amin'ny toerana voalohany. Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps ary avereno amin'ny tongotra ilany."

15. Mandanjalanja ny vatanao. Mba hialana amin'ny ratra, manaova fihetsika tsara, ary hahazoana antoka fa manana tanjaka ianao amin'ny asa tianao indrindra, manaova fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra manohitra. Mandritra ny fanaonao isan-kerinandro, raha miasa amin'ny quad ianao ohatra dia manazàha fanazaran-tena ho an'ny hoho. Toy izany koa amin'ny bisikileta sy trisep, tratra sy lamosina ary lamosina sy abs. (Ohatra: Toy izao ny endriky ny herinandron'ny fanazaran-tena mifandanja tsara.)

16. Miasa mandritra ny andro fiasanao. "Mipetraha eo amin'ny bolabola fitoniana mba hanamafisana orina ny fotonao ary tazomy eo amin'ny latabatrao ny dumbbells na ny fanazaran-tena," hoy i Gregory Florez, mpanazatra manokana any Salt Lake City, Utah. ’Manaova fanazaran-tena in-12 ka hatramin'ny 15, toy ny curl dumbbell, fanerena ambony loha, ary crunches ab; kendrena ho andiany roa na telo isaky ny tsirairay. Manome anao fotoana malalaka bebe kokoa ahafahana manao fanatanjahan-tena mahafinaritra toy ny bisikileta na tenisy. "

17. Makà andro fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fotoam-panatanjahantena. Omeo fitsaharana mandritra ny 48 ora eo ho eo hatrany ny vondrona hozatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena fanoherana mba hanomezana fotoana azy ireo hifanaraka amin'ny adin-tsaina apetrakao aminy. Raha tsy maintsy manainga isan'andro ianao dia aza mikendry ny hozatra mitovy amin'ny fivoriana averina any aoriana.

18. Ataovy sokitra tsara ny vodinao. "Mahazoa glute tsara amin'ny alàlan'ny kendrena ireo hozatra sy ireo tady mampifandray ao anaty vatanao. Mba hamelezana azy ireo dia manaova fikotranana avo lenta, toy ny squats mitsambikina. Avy eo, atsofohy amin'ny valan-tsivalana, ny hazakazaka mandrehitra, ary ny fiakarana tohatra ", hoy i Steve Ilg, mpanoratra an'ny Fiovan'ny vatana manontolo.

19. Aza avela ho lasa roteo ny fanaonao. Mba hanohizana ny fahazoana tombony amin'ny fanaovana sokitra, ity torohevitra ity dia zava-dehibe: ovaina ny fihetsika, ny filaharany, ny lanjany, ny setriny, ny reps ary / na ny fotoana fitsaharana ataonao farafahakeliny isaky ny efa-bolana. Andramo mampifangaro zavatra matetika kokoa. Araka ny fanadihadiana iray ao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka, ny lohahevitra izay nanova ny isan'ny seta sy ny reps avy amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny fampihetseham-batana dia nahita tombony bebe kokoa - na dia mitovy ny tanjany aza - noho ireo nifikitra tamin'ny fahazarana iray ihany.

20. Hamafiso ny push-up. "Ny fanosehana amin'ny squat-thrust dia mahatonga anao hanana endrika tsara satria izy ireo dia miasa ny vatanao ambony, ny vatanao ary ny vatanao ambany ary manatsara ny fahaizanao, tanjaka ary fiaretanao indray mandeha," hoy i Keli Roberts, mpanazatra manokana any Los Angeles. "Avy amin'ny toerana mijoro, miondrika, apetraho eo amin'ny gorodona ny sakan'ny soroka ny tananao, ary mitsambikina miverina amin'ny toeran'ny hazo fisaka ny tongotrao. Raha matanjaka ianao dia ampio ny kitrokelinao; raha tsy izany, mitsambikina mivelatra ny tongotrao. Manaova tosika. -mba, avy eo mitsambikina miaraka ny tongotrao na ampitao ny kitrokelinao. Avereno miverina amin'ny tananao ny tongotrao ary mijoroa. Ataovy ny totalin'ny valo, miala sasatra mandritra ny iray minitra ary avereno. "

21. Atsofohy amin'ny kalesy ny kaloria. Manaova andiany tsirairay isaky ny mihetsika amin'ny fampihetseham-batanao, ary aza miala sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Avereno indray mandeha na indroa ny boriboritany dia handoro kaloria hatramin'ny 300 ianao ao anatin'ny antsasak'adiny mifanohitra amin'ny 150 amin'ny fahazarana mavesatra mahazatra. (Related: Andramo ny Circuit 20-Minute an'i Anna Victoria ho an'ny vatana sy ny fotony)

22. Vahao ny angady. "Nahoana no mandoa olona hanala ny lanezy eny amin'ny lalanao? Ankoatra ny fandoroana kalôria efa ho 400 isan'ora, dia mampivelatra ny fiaretan'ny hozatra sy ny herin'ny hozatra ny fanalana lanezy. Fa mitandrema: Ahenao ny habetsahan'ny lanezy eo amin'ny angady tsirairay, ary miondrika amin'ny lohalikao sy ny andilanao, fa tsy ny lohanao. miverina, "hoy i Tom Seabourne, Ph.D., manam-pahaizana momba ny physiologista sy psikology ara-panatanjahantena ao amin'ny Northeast Texas Community College any Mount Pleasant, Texas.

Ny toro-hevitra tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena mihazakazaka sy mandeha an-tongotra

23. Vahao. Ny famonoana ny totohondrinao dia hanakana anao tsy hampiakatra ny sandrinao, izay afaka manasatra ny lamosinao sy ny sorokao ambony. Mody mody mitazona lolo isaky ny tananao ianao: akatona ny rantsan-tànanao mba tsy hanidina izy, saingy somary malemilemy mba tsy ho potehinao.

24. Soraty izany. Makà penina na misintona fampiharana fanaovana diary ho an'ity toro-hevitra momba ny fanazaran-tena ity. Manoro hevitra ny manara-maso ny hazakazakao ny manam-pahaizana - ny halavirana, ny lalana, ny zava-drehetra! Toy ny fitazonana diarin'ny sakafo manatsara ny sakafonao, ny fanarahana ny fanazaran-tena ataonao dia manampy anao hifikitra amin'ny fanatanjahan-tena. (Ireto ny fampiharana fampihetseham-batana maimaim-poana tsara indrindra sy fampiharana fampiharana fanaraha-maso maimaimpoana tsara indrindra.)

25. Afindrao araka ny tianao holazaina. Ity misy torohevitra fanatanjahan-tena tsy fanatanjahan-tena: Mandehana toy ny tara amin'ny fanendrena anao. Mifindra haingana haingana handrakofana kilometatra iray ao anatin'ny 15-20 minitra-izany dia hafainganam-pandeha antonony.

26. Mihazakazaha (na mandeha) mankeny amin'ny havoana! Mandoro kalôria 25-40 isan-jato bebe kokoa ianao - ary mampitombo ny herinao - amin'ny fandehanana na ny fihazakazahana amin'ny fitongilanana noho ny fanosihosena amin'ny tany fisaka. Ampio havoana fohy (50-100 metatra) amin'ny lalanao mahazatra na ampitomboy ny fitongilanana eo amin'ny famolahana.

Ny toro-hevitra momba ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny Flat Abs

27. Mijanòna amin'ny fifehezana. Aza mampiasa momentum fa tsy ny abs-nao hanaovana ny asa. Tazomy ny hozatrao afovoany nifanarahana nandritra ny hetsika rehetra.

28. Mivoy ny lalanao handrobona abs. "Mandehana manjono kayak mba hahazo vavony matanjaka - mety tsara izany satria ny tanjaky ny alikao dia avy ao anaty anao," hoy i Barbara Bushman, Ph.D., mpampianatra momba ny fahasalamana, fanabeazana ara-batana ary fialamboly ao amin'ny Southwest Missouri State University. "Alao sary an-tsaina ny fihetsiketsehana sy ny fanoherana ny rano ao an-trano amin'ny alàlan'ny fametahana fehin-kibo fanatanjahan-tena eo ambanin'ny tongotry ny latabatra na zavatra raikitra hafa. Mipetraha eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra lava, miondrika somary miondrika; fehezin'ny tanana tsirairay ny faran'ny tarika. Atsofohy amin'ny ilany ny vatanao rehefa averinao kely ny kiho, ary ampifamadiho ny sisiny. Manaova andiany telo amin'ny iray na telo minitra avy.

29. Ampio ny bisikileta amin'ny fanao mahazatra anao. Araka ny fanadihadiana nataon'ny American Council on Exercise, ny bisikileta (miatrika tarehy, mitondra lohalika ankavanana ary mifampikasoka ankavanana, avy eo mifamadika) dia ny fampihetseham-batana tsara indrindra satria mampiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny abs ianao. Tianao ny crunches mahazatra? Ny fanaovana azy ireo amin'ny baolina fitoniana dia mahomby kokoa noho ny fanaovana azy ireo eo amin'ny tany satria ny fotony dia tsy maintsy miasa mafy kokoa mba hanamafisana ny toerana misy anao ary afaka mivezivezy amin'ny fihetsiketsehana lehibe kokoa ianao.

30. Afo izy ireo. Mampidira hozatra lalina indrindra ao amin'ny abs mandritra ny fanazaran-tena, na fipetrahana eo amin'ny seza fotsiny dia andramo ity: Atsofohy avy eo ary esory ary sintomy mankany amin'ny hazondamosinao ny kibonao, fa aza manetsika ny soroka (aza mitroka fotsiny ao anaty kibonao) .

Ny toro-hevitra momba ny yoga sy Pilates tsara indrindra

31. Tandremo ny vatanao sy ny fofonao. Rehefa manao yoga sy Pilates ianao dia mifantoha amin'ny fofonaina sy ny fivoahana. Ity tendron'ny fampihetseham-batana ity dia hanampy amin'ny fanentanana ireo fe-potoana farany eritreritra, fanoloran-tena amin'ny sakafo hariva, ireo olana eo amin'ny rafozana-mankany amin'ny mpandoro lamosina. Ny vokany: saina mangina kokoa sy vatana matanjaka kokoa.

32. Manaova yoga ho an'ny fahasalamanao. Tao amin'ny fanadihadiana iray tao amin'ny Cleveland Clinic Foundation any Ohio, dia nanao yoga 90 minitra in-telo isan-kerinandro nandritra ny iray volana ny olona voan'ny aretin'andoha, ny aretin'ny tonelina karpal ary ny fihenjanana amin'ny tendany. Nitatitra ny fihetseham-po tsara kokoa izy ireo, tsy dia nanaintaina ary nihena ny filana fanafody. Ny yoga dia mety manamaivana karazana fanaintainana ambany kokoa toy ny fitsaboana ara-batana, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Tantaran'ny fitsaboana anatiny.

Torohevitra fampihetseham-batana tsara indrindra

33. Makà tsy tapaka. Amin'ny ankamaroan'ny andro aorian'ny fampihetseham-batana, aza atao mangatsiaka mihitsy ny vondrona hozatra nampiasanao, ary tazomy mandritra ny 30 segondra. Ny fampitomboana ny fihetsehanao dia mety hahatonga anao tsy ho mora ratra mandritra ny asa andavanandro.

34. Mihinàna mba hatanjaka. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fanitarana ny vondrona hozatra izay niasanao teo anelanelan'ny setroka dia mety hampitombo ny tanjaka amin'ny 19 isan-jato. (Mifandraisa: Maninona ianao no tsy tokony handefa mpivady aorian'ny fampiofanana)

35. Ary mahaiza mandanjalanja amin'ny tenanao. "Tsy mila olo-masina ianao raha te hahazo vokatra," hoy i Maureen Wilson, tompona, mpampiofana manokana ary mpampianatra ao amin'ny Sweat Co. Studios any Vancouver. "Araho ny drafitra 80/20: valopolo isan-jaton'ny taona dia hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao ary hihinana tsara. Fantaro fa ho solafaka 20 isan-jaton'ny fotoana ianao noho ny fialantsasatra sy ny fe-potoana iasana. Rehefa ekenao fa tsy ny fahasalamana dia tolo-kevitra rehetra na tsy misy antony, azo inoana fa hifikitra aminy mandritra ny androm-piainana ianao. "

Famerenana ho an'ny