Fanazaran-tena 3 an-tampon-kavoana hanampy anao hahatratra ny tanjona rehetra

Votoatiny

• Mahazoa haingana kokoa & Mahereza
• Amboary ny fiaretana haingana
• Manatsara hery
• Famerenana ho an'ny

Ny fihazakazahana havoana dia fomba vaovao hampidirana fiofanana amin'ny fandaharam-potoananao mba hampitomboana ny haavon'ny fahasalamanao mba hahatonga anao haingana kokoa sy matanjaka kokoa amin'ny ankapobeny, hoy i Ryan Bolton, atleta olaimpika iray ary mpanorina ny Bolton Endurance Sports Training ao Santa Fe, New Mexico.

"Ny famerimberenan'ny havoana [aka ny elanelana miakatra] dia afaka miasa ny rafitra aerôbika sy anaerobic ao amin'ny vatanao ary manatsara ny herinao amin'ny fotoana iray ihany," hoy izy. (Tsy lazaina intsony, misy tombony bebe kokoa ny mihazakazaka ivelany.)

Rehefa mihazakazaka amin'ny havoana ianao dia mampitombo ny fahaizanao mandeha matetika ho setrin'ny fanavaozana, ary ny rantsam-batanao ambany dia tokony hanao asa bebe kokoa noho ny tokony hataony amin'ny haavo na any ambany, hoy i Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologist ao amin'ny University. avy any Calgary any Kanada izay mianatra ny havoana mihazakazaka. Raha ny tena manokana, ny fihazakazaky ny fiakarana dia nampiseho ny fampahavitrihana hozatra avo kokoa amin'ny glute, hamstrings, zanak'omby, fehin-kibo, ary ny feny anatiny sy ivelany. Midika izany fa mandoro kaloria lehibe kokoa isaky ny dia miakatra. "Toy ny manao lunges marobe izany rehefa mamolavola ny lanjanao mandroso sy miakatra," hoy i Bolton. Noho izany dia mitombo ny tahan'ny fonao. Mandritra izany fotoana izany dia misy singa plyometrika koa ao. (Ataovy azo antoka fa hifanaraka amin'ireo fanazaran-tena 5 ilain'ny mpihazakazaka rehetra ireo.)

Rehefa miatrika havoana, ny endrika tsara no zava-dehibe. (Ampiasao ireo tweaks endrika tsotra ireo mba hahatsapany ho mora kokoa ny mihazakazaka.) Mifantoha amin'ny fitondrana ny lohalinao mankany amin'ny tratranao sy ny sandrinao mandroso sy mihemotra amin'ny dingana tsirairay, hoy i Bolton. Mitazà toerana "miavonavona", avo sy lamosina ary tratra ny lamosinao ary tohero ny faniriana hirona mafy loatra. Raiso ireto fanazaran-tena noforonin'i Bolton ireto, ary tsy hahatsiaro ho ratsy tarehy fotsiny ianao fa hahita kianja filalaovana vaovao ho an'ny tanjonao amin'ny vatanao.

Mahazoa haingana kokoa & Mahereza

Afanaina mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra amin'ny hafainganam-pandeha mora.

Manaova havoana 30 segondra roa ambin'ny folo haingana araka izay azonao atao miakatra havoana antonony. (Iray manana naoty 6 ka hatramin'ny 9 isan-jato - somary midina kokoa noho ny naoty amin'ny ankamaroan'ny tetezana sy overpass-dia mety indrindra.)

Jog mankany amin'ny faran'ny havoana eo anelanelan'ny havoana miakatra (na avereno).

Amboary ny fiaretana haingana

Afanaina mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra amin'ny hafainganam-pandeha mora.

Manao havoana enina 2 minitra sy 30-segondra miverimberina eny amin'ny havoana kely: Mitadiava iray misy naoty 4 ka hatramin'ny 6 isan-jato, izay mitovy amin'ny kilasy sy ny tetezana. Mihazakazaha miakatra amin'ny hafainganam-pandeha azonao atao mandritra ny 20 minitra.

Mandehana any amin'ny faran'ny havoana isaky ny mamerina.

Mialà sasatra amin'ny fihazakazahana maharitra dimy ka hatramin'ny 15 minitra.

Manatsara hery

Afanaina mandritra ny 20 minitra amin'ny hafainganam-pandeha mora.

Manaova hazakazaka 10 ka hatramin'ny 12 segondra eo amin'ny havoana somary mideza (iray misy naoty 8 ka hatramin'ny 12 isan-jato, mitovy amin'ny tohatra antonony).

Mandrosoa hatrany amin'ny jogging mora be mandritra ny iray minitra sy sasany eo anelanelan'ny sprint.

Avy hatrany aorian'ny sprint farany dia mihazakazaka 10 minitra amin'ny hafainganam-pandeha antonony.

Mangatsiaka miaraka amin'ny jogging dimy minitra.

Famerenana ho an'ny