Sakafo Ovo-Vegetarian: Toro-lalana feno sy drafitra fisakafoanana

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo ovo-vegetarian?
• Tombontsoa maro mety ho azo
• Mety handray anjara amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo
• Tsara ho an'ny fonao
• Mampiroborobo ny siramamy ao anaty ra
• Tombontsoa hafa
• Fihemorana mety hitranga
• Tsy ampy ny fihinanana proteinina
• Vitamina, mineraly ary omega-3
• Sakafo rongony tsy mihinana legioma
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Menu ohatra
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Ny farany ambany

Mihabetsaka ny olona eran'izao tontolo izao no manaraka sakafo tsy mihinan-kena noho ny antony ara-pahasalamana, tontolo iainana, ara-bola ary ara-pivavahana isan-karazany.

Misy karazan-javamaniry isan-karazany, anisan'izany ny sakafon-ovo-vegetarian.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra ilainao ho fantatra momba ny sakafo ovo-vegetarian ary manome menio ohatra.

Inona no atao hoe sakafo ovo-vegetarian?

Ny sakafo ovo-vegetarian dia manilika ny sakafo rehetra mifototra amin'ny biby afa-tsy ny atody.

Ny hena, akoho amam-borona, trondro, na vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaorta ary fromazy dia esorina, fa ny atody manontolo, ny fotsy hoditra atody, ary ny atody misy atody toa ny mayonnaise, paty atody, ary ny sasany voaisy hena dia avela.

Ny sakafo fihinana Ovo-vegetarian dia somary tsy dia malaza loatra noho ny sakafo vegan, izay manilika tanteraka ny sakafo sy ny vokatra avy amin'ny biby, ary koa ny sakafon'ny lacto-ovo-vegetarian, izay misy vokatra vita amin'ny ronono sy atody fa tsy hena, akoho amam-borona na trondro.

Ny sakafon-tsakafo tsy mihinana legioma na inona na inona karazany dia mihinana sakafo mahasalama sy tena mahasalama. Na izany aza, misy antony maro hafa mahatonga ny olona misafidy sakafo ovo-vegetarian noho ny karazany hafa.

Ny atody iray manontolo dia sady mora vidy no mahavelona, ​​ka mahatonga azy ireo ho fanampiny tsara saika amin'ny sakafo rehetra. Izy ireo dia loharanom-pahalalana proteinina avo lenta, vitamina B, ary fitehirizana anti-milaza zavatra ().

Raha ny marina dia misafidy ny hampiditra atody ao anaty sakafo tsy misy biby ny olona sasany raha toa ka manana fahasahiranana mamaly ny filan-tsakafony amin'ny sakafo vegan.

Ny sakafo ovo-vegetarian dia mety ho safidy mety ihany koa ho an'ny olona maniry ny ho mpihinan-kena nefa manana allergy na fahatsapana ho an'ny vokatra ronono.

Ankoatr'izay, ny hafa dia mety misafidy ny sakafo noho ny fanahiana ara-pivavahana, tontolo iainana, na etika momba ny fitsaboana ireo biby ampiasaina hamokarana hena sy ronono.

Ireo izay manosika ireo olana ara-etika ireo dia matetika dia manome antoka fa tsy hihinana afa-tsy atody voaangona sy vokatra atody.

Ny sakafon'ny ovo-vegetarian dia manilika ny vokatra biby rehetra afa-tsy amin'ny atody. Ny olona dia mety misafidy io fomba fisakafoanana io noho ny antony ara-pahasalamana, tontolo iainana, fivavahana na etika.

Tombontsoa maro mety ho azo

Ny fihinanana sakafo ovo-vegetarian dia mety hahasoa ny fahasalamanao amin'ny fomba isan-karazany.

Mety handray anjara amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo

Ny fikarohana dia manondro fa ny olona manaraka sakafo tsy hihinan-kanina dia matetika mihinana sakafo matavy mahavelona, ​​toy ny voankazo, legioma, legioma ary voamaina, raha oharina amin'ireo tsy mihinana zava-maniry (2).

Izy ireo koa dia mazàna mandany kaloria kely kokoa avy amin'ny siramamy miampy sy tavy mahavoky ary tsara kokoa amin'ny fanarahana ny tolo-kevitra momba ny fihinanana sodium (2,).

Manam-pahaizana maro no mieritreritra fa izany angamba no antony mahatonga ny vegetarianana hanana vokatra tsara kokoa noho ny tsy mpihinan-kena, saingy mila fikarohana bebe kokoa alohan'ny ahafahana mamorona fifandraisana misy eo amin'ny antony mazava sy mazava ().

Tsara ho an'ny fonao

Raha mikasa ny hanova ny fihinanan-tsakafo mahasoa ny fonao ianao, dia mety hahomby ny sakafo ovo-vegetarian.

Fanadihadiana marobe no manamarika fa ny mpihinan-kena dia mety hanana 30-40% mihena ny aretim-po, raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().

Inona koa, rehefa ampiarahina amin'ny fampiharana tsy tapaka sy ny fomba fitantanana adin-tsaina, ny sakafon-tsakafo dia nampiseho ny fihenan'ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola, ary koa ny famerenana ny fipetrahan'ny takelaka ao anaty lalan-dra ().

Mampiroborobo ny siramamy ao anaty ra

Ny sakafo vegetarian efa nomanina tsara dia mety hampihena ny risika diabeta karazana 2 amin'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy ao anaty sy ny fahatsapana insuline.

Ny fanadihadihana vao haingana natao tamin'ny fanadihadiana 14 dia nahatsikaritra fa ny mpihinan-kena dia 25% eo ho eo no tsy dia mahomby amin'ny diabeta karazana 2, raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().

Ho fanampin'izay, ny olona efa manana ny aretina dia mety hiaina fahatsapana insuline nohatsaraina sy fanaraha-maso siramamy ra tsara kokoa amin'ny sakafo tsy mihinan-kena ().

Ny fihinanana voamaina, voankazo ary legioma ambony kokoa noho ny mahazatra dia toa mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana diabeta.

Ny tena manokana manokana, ny sakafo toy ny maitso maitso sy ny legioma faka izay be fibre, beta-carotene, vitamina C, ary manezioma dia mety hisy fiantraikany mahery amin'ny fisorohana ().

Tombontsoa hafa

Ny sakafo vegetarianina dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sy fomba fiainana maro hafa, ao anatin'izany:

• Fihenan-danja. Ny fihinanana legioma dia matetika ambany kaloria ary mety hampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny sakafo omnivora (2,).
• Tohano ny fahasalaman'ny tsinay. Ny sakafon'ny legioma dia manan-karena tavy sy fambolena zavamaniry mampiroborobo ny fahasalamana izay afaka mampitombo ny fitomboan'ny bakteria mahasalama, izay mitarika fiasan'ny digestive tsara kokoa sy fanatsarana ny tsimatimanota (,).
• Mety hampihena ny risika homamiadana. Ny fandinihana sasany dia manondro fa ny fihinan'ny legioma dia mety hampihena ny tratran'ny homamiadana hatramin'ny 12%, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza ().
• Mora vidy kokoa. Ny hena sy vokatra vita amin'ny ronono avo lenta dia mety lafo kokoa. Arak'izany, ny sakafo fihinan-kena dia mety ho mora vidy kokoa.

Na dia manana sakafo tsara maro aza ny sakafo tsy mihinan-kena dia ilaina ny mahatadidy fa tsy misy valiny manokana azo antoka.

Ny fihinana sakafo ovo-vegetarian dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina amin'ny fo, diabeta ary homamiadana. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay koa izany ary hampiroborobo ny lanjany mahasalama.

Fihemorana mety hitranga

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fihinanana ovo-vegetarian dia tena azo antoka sy mahasalama. Na izany aza, mety tsy mahomby ianao amin'ny fahazoana otrikaina ilaina sasany raha tsy mandamina tsara ny sakafonao ianao.

Tsy ampy ny fihinanana proteinina

Ilaina ny fihinanana proteinina ampy mba hitazomana ny taolana, hozatra, taova, hoditra ary volo.

Sakafo tsy legioma maro no miankina amin'ny vokatra hena sy ronono ho an'ny proteinina. Satria ny sakafo fihinanana ovo-vegetarian dia manilika ireo sakafo ireo, dia mila mahazo antoka ianao fa mahazo proteinina any an-kafa.

Ny atody, legioma, voanjo ary masomboly dia safidin'ny proteinina tsara rehetra izay tia ovo-vegetarian.

Vitamina, mineraly ary omega-3

Ny sasany amin'ireo tsy fahampiana otrikaina mahazatra amin'ny sakafon-tsakafo dia ny vy, calcium, zinc, omega-3 matavy ary vitamina D sy B12 ().

Ny hena, trondro ary vokatra vita amin'ny ronono dia matetika loharano lehibe amin'ireo otrikaina ireo amin'ny sakafon-tsakafo tsy an'ny zavamaniry. Noho izany, ny fanesorana azy ireo dia mety hiteraka tsy fahampiana raha tsy mitandrina ianao ny manolo azy ireo safidy hafa tsy mihinan-kena.

Ireto misy sakafo vitsivitsy afaka manome ireto otrikaina ireto rehefa mifindra amin'ny sakafo ovo-vegetarian ianao:

• Vy. Ny fampidirana atody sy loharano vy miorina amin'ny zavamaniry toy ny voanemba, soja, tsaramaso garbanzo, vary volontany, voamadinika vy, voankazo maina, voa voatavo ary pistachios dia fomba mahomby hamaliana ny filanao vy ().
• Kalsioma. Ampidiro tsy tapaka ao anaty sakafo ny sakafo toy ny tsaramaso fotsy, anana turnip, arugula, bok choy, tofu, ary sakafo nohamafisin'ny kalsioma (12).
• Vitamina D. Ny fandaniana fotoana amin'ny masoandro no fomba tsara indrindra hampirisihana ny famokarana vitamina D amin'ny hoditrao. Ny atody avy amin'ny akoho nozaina, sakafo mimanda, ary holatra tsaboina amin'ny jiro UV dia loharano tsara (,,).
• Vitamina B12. Ny atody dia loharanon'ny vitamina B12. Toy izany koa amin'ny sakafo mimanda toy ny mpisolo ronono na masirasira mahavelona ().

• Zinc. Ny masomboly, atody, voanjo, voa, ary legioma iray manontolo dia loharano zinc tsara avokoa izay tia ny zavamaniry (17).
• Omega-3 tavy. Ny masomboly Chia, voa rongony, fo hemp, ary kennel dia loharanon-tavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry. Ho fanampin'izany, ny atody avy amin'ny akoho amam-borona omena omega-3 dia afaka manome ireto tavy mahasalama ireto ().

Raha hitanao fa tsy afaka mamaly ny filanao amin'ny iray amin'ireo otrikaina ireo ianao amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny dia mankanisa any amin'ny mpitsabonao na mpitsabo aretin-tsaina momba ny fihinanana fanafody famenon-tsakafo.

Sakafo rongony tsy mihinana legioma

Tsy ny sakafo ovo-vegetarian-friendly dia mahasalama avokoa.

Ny mofomamy tsy misy ronono, sakafo nendasina, mpisolo hena tsy mihinana legioma, ary zava-pisotro misy siramamy, serealy ary vatomamy, dia mifanaraka amin'ny fomba fiainana ovo-vegetarian fa tokony hohanina kely, raha izany rehetra izany.

Ny sakafo vegetarian mahasalama dia manasongadina ny sakafo feno otrikaina ary mametra ny voamaina voadio, ny siramamy nampiana, ny menaka voadio be, ary ny sakafo japoney voarindra tsara.

Ny sakafo fihinana legioma dia mety ambany noho ny otrikaina sasantsasany, mety hampidi-doza anao amin'ny tsy fahampiana. Mifantoha amin'ny fandaminana ny sakafom-pisakafoanana feno sakafo izay afaka mifanaraka amin'ny zavatra ilainao amin'ny loharanon-tsakafo avy amin'ireo zavamaniry ireo.

Sakafo hohanina

Na dia voafetra aza ny sakafo sasany amin'ny sakafo ovo-vegetarian, dia manana safidy matanjaka be otrikaina ianao hisafidianana.

Ny sakafo ovo-vegetarian efa nomanina tsara dia tena ahitana karazan-tsakafo miorina amin'ny zavamaniry toy ny:

• Voankazo: paoma, voasary, poars, voaroy, akondro, mananasy, manga, voaloboka, zavokà
• Legioma: anana maitso, karaoty, ovy, asparagus, turnip, broccoli, cauliflower, cucumber, radishes, dipoà lakolosy, laisoa, voatabia, fahavaratra sy ririnina voatavo
• Voamaina: vary, katsaka, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, paty, crackers, popcorn, serealy, mofo (vita tsy misy ronono na dibera)
• Legume: soja, tempe, tofu, miso, lentil, tsaramaso mainty, tsaramaso garbanzo, tsaramaso voa, voanjo, voanjo, tsaramaso pinto, tsaramaso navy
• Voanjo sy voa: kennel, voanjo macadamia, pecan, pistachios, amandy, cashews, voanjo Brezila, voa hemp, voa chia, voa tanamasoandro, hena voa, voa flax
• Atody sy vokatra atody: atody iray manontolo, atody fotsy
• Mpisolo ronono: ronono soja, ronono amandy, ronono oat, ronono hemp, ronono cashew, yaourt tsy misy ronono, fromazy tsy misy ronono
• Menaka: oliva, zavokà, walnut, flaxseed ary menaka voanio
• Zava-pisotro: kafe, dite, rano, rano mineraly, ronono tsy ronono

Ataovy ao an-tsaina fa ny sakafo vegetarian fotsiny dia tsy midika hoe salama izany. Mba hijinja ireo tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo ovo-vegetarian dia zava-dehibe ny hifantohana amin'ny sakafo feno sy voadio kely araka izay azo atao.

Sakafo isan-karazany, toy ny legume, voa, legioma, voanjo, voa, atody, ary voankazo no mamorona sakafo ovo-vegetarian mahasalama. Mampihatra fifehezana antonony raha toa ka mampiditra sakafo voadio tanteraka ianao.

Sakafo tokony hialana

Ny sakafo lehibe tsy azo atao amin'ny sakafo ovo-vegetarian dia ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono, fa ny additives amin'ny sakafo misy hena kosa dia tokony hesorina koa.

Raha mifindra amin'ny sakafo ovo-vegetarian ianao dia alao ity manaraka ity:

• Hena mena: hen'omby, zanak'ondry, henan-kisoa
• Akoho amam-borona: akoho, vorontsiloza, gana
• Trondro sy akorandriaka
• Ronono: ronono, yaorta, fromazy, dibera
• Entana voaendy: mofo sy mofomamy vita amin'ny ronono na dibera
• Fanampin'ny sakafo azo avy amin'ny hena sy ronono: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Entana hafa: broths miorina amin'ny biby, pâté, saosy trondro, famenon-tsakafo omega-3 sasany, creamer tsy ronono, fitafiana Caesar

Mety hahita safidy hafa tsy mihinan-kena ho an'ny ankamaroan'ireo sakafo ireo ianao. Tadidio foana fa ireo mpisolo toerana ireo dia mety tsy hitovizany amin'ny sakafo.

Ohatra, ny ankamaroan'ny mpisolo ronono tsy misy ronono dia tsy manome proteinina sy mineraly mitovy amin'ny rononon'omby mahazatra. Tsy mahatonga azy ireo ho safidy ratsy isan-karazany izany, fa ilaina ny mandinika raha ny hanorina sakafo tsy mihinan-kena tanteraka no tanjonao.

Ny sakafon'ny ovo-vegetarian dia manilika ny hena rehetra, ronono, sy ny fofona mifototra amin'ny hena sy ronono ary ny sakafo ampiana.

Menu ohatra

Na dia mety miovaova aza ny filàna ara-tsakafo sy ny safidin'ny sakafo, ity misy ohatra iray amin'ny mety ho fisehoan-tsakafo mandritra ny dimy andro amin'ny sakafo ovo-vegetarian.

alatsinainy

• Sakafo maraina: voanio voanio-chia miaraka amin'ny voankazo sy legioma mangatsiaka
• Lunch: laoka legioma miaraka amin'ny vovoka rongony
• Sakafo hariva: tofoka-legioma afangaro amin'ny vary volontany

talata

• Sakafo maraina: voamadinika masaka miaraka amin'ny maitso voatoto sy atody voatavo
• Lunch: fonosana sandwich hummus-and-legioma miaraka amin'ny voaroy
• Sakafo hariva: lovia quinoa misy tsaramaso mainty, masirasira mahavelona, ​​anana mifangaro, guacamole ary salsa

Alarobia

• Sakafo maraina: malama malamalama vita amin'ny epinara, vovoka proteinina hemp, ronono cashew, dibera amandy, akondro, sakamalao, ary avokado
• Lunch: sandwich salady atody amin'ny mofo voa feno
• Sakafo hariva: paty voanjo maranitra miaraka amin'ny edamame, laisoa volomparasy ary cilantro

Alakamisy

• Sakafo maraina: oatmeal misy voankazo vaovao, voa hemp ary amandy voahidy
• Lunch: paty sisa tavela
• Sakafo hariva: setroka setroka miaraka amin'ny legioma natsatsika sy risotto holatra anana

ZOMA

• Sakafo maraina: fihinana atody sy legioma miaraka amin'ny voankazo vaovao
• Lunch: tsaramaso fotsy, kale ary lasopy voatabia miaraka amin'ny toast feno voa
• Sakafo hariva: taco cauliflower-and-chickpea miaraka amin'ny saosy crème casantro-sokay

Ny drafi-pisakafoanana santionany etsy ambony dia mampiseho ny sasany amin'ireo sakafo mahasalama sy lovia voalanjalanja azonao atao amin'ny sakafo fihinana ovo-vegetarian.

Ny farany ambany

Ny fihinanana ovo-vegetarian dia karazana vegetarianism izay manilika ny vokatra biby rehetra afa-tsy ny atody.

Raha mbola voalamina tsara, ity fomba fihinana ity dia afaka manome ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao ary mety hanolotra tombontsoa isan-karazany, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina amin'ny fo sy diabeta.

Raha mikasa ny hifindra amin'ny sakafo ovo-vegetarian ianao dia aza hadino ny mampiditra voa isan-karazany, legume, voanjo, voa, legioma ary voankazo mba hahazoana antoka fa mahazo tombony betsaka amin'ny sakafonao ianao.