Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona 5 ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Tetezana
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• 4. Takelaka fisarahana
• 5. Alika vorona
• Dingana manaraka

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Sava lalana

Aorian'ny fiterahana na rehefa mihalehibe ianao dia mety ho tsikaritrao fa nihombo ny hozatry ny valanoranonao.

Ny hozatra pelvika dia manohana ny tatavia, ny tsinay ary ny tranon-jaza. Rehefa nifanintona izy ireo dia nesorina ny taova ary nihahenjana ny làlana mankamin'ny fivaviana, ny nify, ary ny urète. Rehefa miala sasatra ny hozatra dia afaka mivoaka ny vatana ny rihitra sy ny diky.

Ny hozatry ny valan-javaboary dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fanaovana firaisana ara-nofo. Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia afaka mampihena ny fanaintainan'ny pelvika mandritra ny firaisana ary mampitombo ny fahafaha-mahazo fahatsapana mahafinaritra. Mandritra ny fitondrana vohoka dia manohana ny zaza ny hozatry ny taolam-paty ary manampy amin'ny fizotran'ny fiterahana.

Ny fitondrana vohoka sy ny fiterahana dia mety hampihena ny hozatry ny valanoranony, ary toy izany koa ireo anton-javatra hafa toy ny taona, ny hatavezina, ny fampiakarana mavesatra ary ny kohaka mitaiza. Ny hozatry ny valahana malemy dia mety miteraka:

• tsy fetezana
• rivotra mandalo tsy voafehy
• firaisana ara-nofo maharary

Ny fiofanana hozatra amin'ny valan-javaboary dia fitsaboana voaaro voaroaka na fisorohana ny fitomboan'ny taova pelvika. Ny fikarohana dia nitatitra fa io fomba io dia nampihena ny fahita matetika sy ny hamafin'ny soritr'aretin'ny taovam-pisefoana.

Andramo ireto fanazaran-tena dimy ireto hanamafisana ny hozatry ny valahanao ary hampihenana ireo voka-dratsy ireo.

1. Kegels

Ny fiofanana hozatra pelvika, na Kegels, dia fanazaran-tena amin'ny fifanekena sy ny fanalefahana ny hozatry ny valanoranonao. Mety hahazo tombony amin'ny Kegels ianao raha sendra mivoaka amin'ny fivalanan-drano amin'ny fivalanan-dranomamy, fihomehezana, fitsambikinana, na kohaka, na faniriana mafy hihiaka alohan'ny fahaverezan'ny urine betsaka.

Ny hozatra lehibe dia niasa: gorodona pelvika

Fitaovana ilaina: tsy misy

1. Fantaro ny hozatra mety. Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany dia ny fampijanonana ny tsimokaretina urination. Ireto ny hozatry ny valahanao.
2. Mba hanatanterahana Kegels, ampifanaraho ireo hozatra ireo ary tazomy mandritra ny 5 segondra. Afaho mandritra ny 5 segondra.
3. Avereno im-10 ity, in-3 isan'andro.

2. Squats

via Gfycat

Ny squats dia mampiasa ny hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana ary manana iray amin'ireo karama lehibe indrindra amin'ny lafiny fanatsarana ny tanjaka. Rehefa manao an'ity hetsika lehibe ity dia ataovy izay hahazoana antoka fa matanjaka ny endrikao alohan'ny ampiana fanoherana.

Ny hozatra lehibe dia niasa: glute, hamstrings, quadriceps

Fitaovana ilaina: barbel

1. Mijoroa amin'ny toerana mahitsy, tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ary manondro kely ny rantsan-tongotra. Raha mampiasa barazy dia tokony apetraka ao ambadiky ny vozonao amin'ny hozatry ny trapezius.
2. Aondriho ny lohalinao ary atosiho hiverina ny valahanao sy ny vodinao toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao. Tazomy ny saokanao sy ny vozonao tsy miandany.
3. Midina mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny tany, mitazona ny lanjanay amin'ny voditongotra sy ny lohalika miondrika ivelany.
4. Ahitsy ny tongotrao ary miverina amin'ny toerana mahitsy.
5. Repoblika 15 feno.

Mitadiava bara eto.

3. Tetezana

Ny tetezana dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny glute. Raha vita tsara dia mampihetsika ny hozatry ny valan-javaboary koa ao am-panaovana azy. Na dia tsy misy lanjany aza, ny fiatoana sy ny fihenan'ny fihetsiketsehana amin'ity hetsika ity dia hahatsapa izany ianao.

Nihetsika ny hozatra: glutes, hamstrings, gorodona pelvic

Fitaovana ilaina: tsy misy

1. Mandry amin'ny tany. Ny hazondamosinao dia tokony hiankina amin'ny tany, miaraka amin'ny lohalika miondrika amin'ny zoro 90 degre, tongotra fisaka ary sandry mahitsy eo amin'ny sisinao miaraka amin'ny felatanana miatrika.
2. Mandrosoa ary atsofohy ny voditongotrao, atsangano ny valahanao hiala amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fametahana ny glute, ny tadinao ary ny gorodonao. Ny vatanao - mijanona eo an-damosinao sy eo an-tsoronao ambony - dia tokony hamorona tsipika mahitsy miala amin'ny lohalika.
3. Miato kely 1-2 segondra eo an-tampony ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
4. Fenoy ny repoblika 10-15 sy ny seta 2-3, miala sasatra 30-60 segondra eo anelanelan'ny seta.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Raha mila fanamby fanampiny dia fenoy amin'ny baolina fitoniana ity fampiharana ity. Amin'ny toerana fanombohana dia apetraho amin'ny baolina ny tongotrao amin'ny fisorohana ny lamosinao amin'ny tany ary avereno ireo dingana etsy ambony.

4. Takelaka fisarahana

via Gfycat

Tabletop dia fihetsiketsehana tongotra izay miorina amin'ny fototry ny fihetsika maro amin'ny fampihetseham-batana Pilates. Amin'ny fampidirana ny fisarahana dia mampihetsika ny valahanao sy ny hozatry ny valanoranonao koa.

Niasa ny hozatra: abs, valahana, gorodona pelvika

Fitaovana ilaina: tsihy

Atombohy amin'ny lamosinao amin'ny tany ny lohalika ary miondrika ny lohalika mba hitifitra amin'ny gorodona ny feny ary hitovy amin'ny gorodona ny volonao.

1. Tokony hamboarina ny abs-nao ary tokony hahetsika ny feny anatiny, hikasika ny tongotra.
2. Amin'ny hetsika voafehy dia manomboka manasaraka moramora ny tongotrao mba hianjera any ivelany ny lohalika tsirairay, hahatratrarana toerana tsara.
3. Atsangano miadana miverina amin'ny fanombohana.
4. Fenoy ny repoblika 10-15 sy ny seta 3.

Tsy manana tsihy fanazaran-tena? Mitadiava safidin'ny tsihy eto.

5. Alika vorona

via Gfycat

Fanatanjahan-tena amin'ny fandanjalanjana sy fitoniana, alika vorona dia fihetsika feno vatana izay mahatonga anao hirotsaka hozatra maro indray miaraka, ao anatin'izany ny gorodona pelvika.

Niasa ny hozatra: abs, lamosina, glute ary valahana

Fitaovana ilaina: tsy misy

1. Atombohy amin'ny tongotra efatra eo ambanin'ny soroka sy ny lohalika ambanin'ny valahana ny efatra rehetra. Tokony ho mahitsy ny lamosinao ary tsy hiandany ny tendanao.
2. Ampifanaraho ny ivonao ary ataovy misarika ny lamosinao mankany aoriana ny valahanao.
3. Hanombohana ny fihetsika, manitsy miaraka ary atsangano ny tongotrao ankavia sy ny tananao ankavanana, mitazona ny valahanao sy ny sorokao amin'ny toerana tsy miandany. Aza atsangano na ampidino ny lohanao. Tano mandritra ny 2 segondra.
4. Aforeto ary ampidino ny tongotrao sy ny sandrinao miverina miverina amin'ny toerana voalohany ary mitazona fitoniana. Avy eo mifamadiho, atsangano ny tongotrao havanana sy ny sandrinao havia. Ity dia 1 rep.
5. Fenoy ny totalin'ny repoblika 10 sy ny seta 3.

Dingana manaraka

Raha mila manatanjaka ny hozatry ny valanoranonao, dia misy hetsika mora raisina maromaro ao anaty fahazarana mety mahasoa. Aza adino ny mampihetsi-po amin'ny hozatra mandritra ny fanazaran-tena tsirairay hahazoana vokatra farany ambony.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy Instagram.