Ny tombony amin'ny fanesorana ny plug mandritra ny fanazaran-tenanao

Votoatiny

• Ho an'ny hazakazaka maharitra
• Ho an'ny fampihetseham-batana
• Ho an'ny fizaran-tanjaka
• Famerenana ho an'ny

Ny gadget teknolojia anao dia afaka milaza aminao fa sarotra, haingana, na lavitra ianao mandritra ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny mari-pahaizana sergeant fandavahana, koa maninona ianao no hatsembohana raha tsy misy izany? Satria ny siansa dia milaza fa misy lanjany ny manidina irery indraindray ary mianatra mahatsapa ny herinao sy ny fahaiza-manaonao. "Efa mahalala betsaka momba ny vatantsika isika, noho ny teknolojia fanatanjahan-tena," hoy i Greg McMillan, mpitsabo aretin-tsaina ary mpanorina ny McMillan Running coaching an-tserasera. "Rehefa azonao ny fifandraisana misy eo amin'ny fihetseham-ponao sy ny fihetsikao eo ambonin'izany, dia ho afaka hahazo tsara indrindra amin'ny vatanao ianao." (Andevozin'ny iPhone ve ianao?)

Ho fanombohana, ara-dalàna ny fihainoana ny famantarana ny vatanao: Ny fikarohana avy amin'ny Oniversiten'i Wisconsin–LaCrosse dia manamafy fa ny fitsapana amin'ny resaka an-tsekoly taloha dia fandrefesana marina ny ezaka ataonao mandritra ny cardio. Mandehana amin'ny hafainganam-pandeha izay tsy ahafahanao miteny afa-tsy amin'ny fehezanteny mihetsiketsika ary eo amin'ny faritra antonony ianao, na 50 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny ezaka farany ataonao. (Raha afaka miteny amin'ny fehezanteny feno ianao dia eo ambaniny io; raha tsy mifoka rivotra ianao dia ambonin'io.) Ary manontania tena tsotra hoe "Ahoana ny fahatsapako?" dia afaka maneho tsara kokoa ny fomba fandraisanao ny fampiofanana noho ny fepetra kendrena, toy ny fitepon'ny fo, mety, araka ny fanadihadihana natao vao haingana momba ny British Journal ofFitsaboana ara-panatanjahantena. "Tamin'ny famakafakana ny valin'ny fikarohana 56 izay nahitana ny refy roa sy ny tanjona kendrena, dia hitanay fa ny fepetra voafaritra tsara dia tsara kokoa noho ny fanehoana ny fahombiazan'ny atleta iray amin'ny fiofanana," hoy ny mpanoratra mpanoratra Anna Saw, izay manolo-kevitra ny hanoratra hoe ahoana no anaovan'ny fanazaran-tena anao. feel, miaraka amin'ny antontan'isa hafa. (Fantatrao ve fa ny ankamaroan'ny fampiharana ara-batana maimaim-poana dia tsy mahafeno ireo torolàlana momba ny fiasa ara-batana akory?)

Ny fikitihana ny fofonaina-ny fofonainao sy ny faharerahana ataon'ny hozatrao-manampy anao hanaraka ny fandrosoanao sy hamaritana ny toerana halehanao, mba hahafantaranao hoe rahoviana no hanosika ny fetranao. (Mianara bebe kokoa any aoriana momba ny fomba ahafahan'izany adika ho tombony ara-batana lehibe.)

Ny olana dia, maro ny olona manao fanatanjahan-tena ao amin'ny fanjakana dissociative, minia hanelingelina ny tenany mba tsy hiraharaha ny fahasosorana sy hijanona mandra-pahatapitry ny fivoriana, hoy Jo Zimmerman, mpampianatra kinesiology ao amin'ny Oniversiten'i Maryland. Isika rehetra dia samy meloka tamin'izany, nanao playlist mba hanadinoana ny mavesatra ny tongotrao mandritra ny andiany fahatelo amin'ny squats na ny homestretch amin'ny hazakazaka lava. Saingy mety ho marani-tsaina kokoa ny hiditra amin'ny fanjakana mpiara-miasa; izany hoe, iray izay hihainoanao ny vatanao mba hahafahanao mifantoka bebe kokoa amin'ny herinao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena na mihemotra kely raha ilaina izany, hoy i Zimmerman.

McMillan dia manamarika fa mitazona ny fahatsapanao ny haavon'ny ezaka ataonao ary manapa-kevitra amin'ny fomba famoahana ny herinao amin'ny fampiharana. "Tsy misy fepetra kendrena afaka miditra amin'ny ezaka betsaka azontsika atao amin'ny andro rehetra," hoy izy. "Ka ny fanaraha-maso amin'ny vatanao dia hanampy anao hanombatombana ny fomba tsara hizarana azy."

Mba ho lasa zatra kokoa amin'ny vatanao mandritra ny fampihetseham-batana sy ny herin'ny heriny ao anaty tanky, dia nanoro hevitra i McMillan mba hanandrana fampihetseham-batana tsy misy plaka indray mandeha isan-kerinandro. Ampiasao ny toroheviny etsy ambany mba hanitsiana ny fomba fanaonao ary hanangana ny fifantohana tsara ianao hamonoana azy na dia efa tariby tanteraka aza ianao. (P.S. Manimba ny fotoana iverenanao ny findainao.)

Ho an'ny hazakazaka maharitra

Atsofohy ny fitaovanao ary mitoera amin'ny làlana haleha mba hahafantaranao ny hafainganao mahazatra amin'izany halavirana izany, ary andramo ny mihazakazaka azy amin'ny fotoana iray na amin'ny fotoana fohy kokoa. Satria mandalo fahatsapana ianao, ny famantaranandro na ny GPS dia tsy hitarika ny hafainganao, ary mety hitsoka tokoa ianao amin'ny marika taloha, hoy i McMillan. Eritrereto ny kalitaon'ny fihazakazahana, hoy izy nanampy. Tazomy ny dingana tsy tapaka (ary ampiasao ireto torohevitra 10 ireto hanatsarana ny teknikan'ny hazakazakao). Miankina amin'ny herinao, ny fofon'ainao dia tokony ho avy amin'ny fifampiresahana ka hatramin'ny fikotrokotroky ny antonony sy ny fifosana, saingy tsy tokony hahatsapa ho toy ny tsy afaka mamoaka teny vitsivitsy ianao. Raha tsy voafehy ny fofoninao na tsy mandeha ny dianao, dia milaza aminao ny vatanao fa nokapohina izy ary tonga ny fotoana hampihemorana kely ny hafainganao.

Ho an'ny fampihetseham-batana

Avelao ny fofoninao ho mpanazatra anao mandritra ireny fipoahana fohy nefa mafy ireny. Mandritra ny fanosehana dia tsy tokony ho afaka miteny mihoatra ny teny iray na roa ianao, ary tena hanomboka hihena hatrany amin'ny farany ny fotoananao. (Raha tsy izany, mandehana mafy kokoa!) Fa ny famerenana elanelam-potoana izay tena manandanja eto, nanantitrantitra i McMillan, satria ny fahazoana sitrana haingana dia mamela anao hanao amin'ny ambaratonga avo kokoa amin'ny manaraka manaraka. Ny fofonainao dia tokony hiverina amin'ny resaka ifanaovana, fa tsy amin'ny ambaratonga milamina tanteraka. Andramo ny fitsapana ny tahan'ny fo: tsindrio mora foana ny atiny sy ny rantsantananao eo afovoan'ny hato-tanana mifanohitra aminy, isao ny fitempon'ny fon'ny fony tsapanao tao anatin'ny 15 segondra, ary ampitomboina efatra ho azy ireo hahazoana ny fitemponao isa-minitra (bpm). Mba hahazoana betsaka indrindra amin'ny vatanao, tianao ny hiverenan'ny taham-pon'ny fonao amin'ny 120 ka hatramin'ny 140 bpm alohan'ny hanombohana ny fotoana manaraka, hoy i McMillan. Ny vokany? Azonao atao ny mandaka ny hafainganam-pandehanao ka hahatonga azy ho mahomby indrindra.

Ho an'ny fizaran-tanjaka

Raha zatra manao fizaran-tany mifatotra amin'ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo ianao, ny fandinihana ny feon'ny fofonainao sy ny hozatrao dia hanampy anao hahita ny tokonam-baravaran'ny herin'ny vatanao, mba hahafahanao manosika azy avy eo. Ny hozanao dia tokony hahatsapa ho mirotsaka sy mahavita azy, ary ny fisefoanao dia tokony hiverina amin'ny taha somary milamina rehefa miala sasatra eo anelanelan'ny setroka ianao. Saingy mandritra ny fiakarana izay manao reps betsaka araka izay tratra ao anatin'ny iray minitra, dia tokony ho tsapanao fa mavesatra be ny fofonao ka tsy afaka miteny afa-tsy teny iray na roa ianao isaky ny mandeha, hoy i McMillan. Raha manomboka simba ny endrikao dia alefaso indray ny lanjany mba tsy haratra. (Ary andramo ireto fomba hafahafa ireto mba hahatonga ny fampiofanana matanjaka ho mora kokoa.) Manoro hevitra izy ny hampiasa ny fitsapana famerenana iray-roa: Amin'ny andiany farany ataonao, dia tokony ho toy ny hoe zara raha mahavita ny reps iray na roa amin'ny endrika tsara ianao. . Raha manana ranom-boankazo bebe kokoa ianao ao amin'ny hozanao, manandrama fihodinana iray fohy kokoa noho ny lanjany mavesatra kokoa.

Famerenana ho an'ny