Ny fampihetseham-batana Pilates izay niasa tamin'ny fahagagana tamin'ny fanaintainako

Votoatiny

• Fanamarihana:
• Fanamafisana ny lamosina ambony sy aoriana
• TheraBand misintona sandry
• Andalana amin'ny sandry
• Fiorenan'ny pelvika
• manondro
• Mivelatra ny lamosina sy ny valahana
• Mamelatra glute
• Ahinjiro ambany kokoa
• Fanamafisana glute
• Palourde
• Miakatra ny tongotra

Ny fitadiavana ireo fihetsika mety amin'ny vatanao miova dia mety hanova ny "ow" ho "ahhh."

Mararin'ny alahelo, fanaintainana miverina, fanaintainan'ny taolana pubic, fihetsika malemy, mitohy ny lisitra! Ny vohoka dia fitsangatsanganana mahatalanjona sy mahafa-po fa ny vatanao dia mandalo fanovana maro eny an-dalana.

Ny fanaintainan'ny lamosina dia mety ho tonga amin'ny endrika maro samihafa ary misy fiatraikany amin'ny lamosina ambany, sacroiliac joint, ary ny lamosina ambony. Ny hormonina relaxin avo sy ny vatanao (ary ny vatan'ny zazakely) manitsy rehefa manakaiky ny fahaterahana dia manampy amin'ny fiovan'ny pelviso sy ny fahatsapanao ho hafa.

Tamin'ny fitondrana vohoka faharoa dia hitako haingana fa ny valanoranoko dia nivelatra ary niova bebe kokoa noho ny tamin'ny naha-bevohoka voalohany ahy, ka niteraka fanaintainana mafy teo amin'ny faritra ambany sy eo anoloana ny valahana. Izany dia nitranga tamin'ny fotoana samihafa, nanomboka tamin'ny fiandohan'ny trimester faharoa.

Nandritra ny fanaovana Pilates sy ny fahasalamana nandritra ny taona maro, dia nieritreritra aho hoe: "Hey, nahazo an'ity aho!" Nisy trondro anefa.

Hitanareo, amin'ny fampianarako mahazatra dia manoro hevitra ny mpanjifa aho mba hanamafisana ny glute, ny fotony ary ny fiorenany ary hanao fatra manokana hanampiana ity olana ity (raha vantany vao napetrak'izy ireo tamin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana ny tena marina).

Saingy amin'ny fitondrana vohoka, rehefa tena nirehitra ho ahy io, ny fanazaran-tena amin'ny glute mahazatra dia nahatonga fanaintainana bebe kokoa tamiko noho ny fanetezana sy ny fivezivezin'ny faritra misy ny rambony. Ho fanampin'izay, tsy afaka niasa ny atiko afa-tsy ny vodin-pelvika aho, satria ny asa fototra mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy tokony hatao.

Ary maro amin'ireo fanazaran-tena manatanjaka ny lamosina sy ny lamina niankinako matetika no natao nandry teo amin'ny tummy na amin'ny toerana hafa tsy mahabevohoka!

Ka nanomboka nandinika ny hetsika aho ary nanova ny zavatra fantatro fa mety hiasa amin'ny fanaovana fanazaran-tena azo antoka momba ny fitondrana vohoka mba hanampiana an'io fanaintainana miverina io.

Isaky ny azo atao dia amporisihiko ianao hanao ireo fanazaran-tena rehetra ireo amin'ny sokajy efatra (lamosina ambony, valahana, hazondamosina, glute) hahazoana antoka fa omenao ny vatanao ny fotoana mety indrindra hahazoanao tanjaka sy hanamaivanana ny fanaintainana amin'ny ankapobeny. Ny fanaintainana miverina dia mila resahina amin'ny fieritreretana ireo faritra manodidina fa tsy ny faritra misy fanaintainana ihany.

Raha tsy azo atao foana izany dia azonao atao ny mifidy izay mahatsapa mety aminao amin'ny andro hafa koa. Ny hetsika malefaka sy ny fanitarana mety dia hahatsapa ho tsara kokoa noho ny tsy manao na inona na inona ny ankamaroan'ny tranga.

Fanamarihana:

Manoro hevitra anao aho hitsidika ny dokotera na ny mpitsabo anao, indrindra ny olona iray manam-pahaizana manokana momba ny fitondrana vohoka, mba hijerena ny valahanao sy ny tanjakao ankapobeny mba hanomezana anao fampihetseham-batana manokana amin'ny zavatra ilainao.

Ity ny safidiko fanazaran-tena fanaintainana miorina amin'ny Pilates izay afaka manampy anao mandritra ny fitondrana vohoka. Ireo dia azo atao mandritra ny trimester rehetra.

Fanamafisana ny lamosina ambony sy aoriana

TheraBand misintona sandry

• Mijoroa na mipetraha mitazona elanelan'ny soroka TheraBand, sandry mihinjitra manoloana ny tratra.
• Ataovy mahitsy ny sandrinao rehefa mifoka rivotra ianao, esory ny fehin-kibo ary mitazona ny haavony amin'ny alàlan'ny sandry, mifampitohy ny valahanao.
• Fehezo ny tarika hiverina hanombohana toerana.
• Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15.

Andalana amin'ny sandry

• Mijoroa na mipetrapetraka, ento miakatra avy eo amin'ny sisinao amin'ny toerany 90 ny sandry roa, ataovy manondrotra ny totohondry.
• Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia tsindrio aloha ny sandry roa toa ny mihetsika amin'ny rano ianao na manohitra ny fihetsiketsehana, ataovy izay hitahirizanao ny lohan'ny soroka.
• Rehefa misento ianao dia sintomy hiverina ny tananao mba hanombohana toerana, mitazona fametahana mahery vaika amin'ny sandrinao, lamosina ambony ary soroka.
• Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15.

Fiorenan'ny pelvika

manondro

• Amin'ny tanana sy lohalika, velomy ny sandry iray sy ny tongotra manohitra amin'ny gorodona ary atsangano mba hamorona tsipika mahitsy amin'ny vatanao, mitazona mandritra ny segondra vitsy.
• Tazomy ny fahamarinan-toerana sy ny fitombenana.
• Miverena tsara amin'ny tany ary avereno amin'ny lafiny hafa.
• Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Mivelatra ny lamosina sy ny valahana

Mamelatra glute

• Atombohy hipetraka amin'ny seza na ny gorodona.
• Miampita ny tongotrao amin'ny ilanao iray hafa, tsindrio moramora mankany amin'ny sisinao ny lohalikao mandra-pahatsapanao mihinjitra eo amin'ny vodinao sy valahanao.
• Ataovy izay hipetrahan'ny taolana roa samy hafa.
• Tazomy mandritra ny 20 segondra ny lafiny tsirairay.

Ahinjiro ambany kokoa

• Mipetraha eo amin'ny tany, tongotra mahitsy eo alohanao. (Raha manakaiky ny faran'ny trimester fahatelo ianao ary lehibe kokoa ny tummy dia azonao atao ny manasaraka ny tongotrao mba hipetraka amin'ny toerana "V" ianao, saingy tsy dia malalaka loatra.)
• Mipetraha avo, mifoka, sandry manatratra.
• Mivoaha, mandroso hatrany amin'ny valahanao mandra-pahatonga anao hahatsapa fihenam-bidy any ambadiky ny tongotrao sy amin'ny lamosina ambany.
• Tazomy amin'ny tany ny lohalika ary aza mikorapaka.
• Tano mandritra ny 20 segondra.

Fanamafisana glute

Palourde

• Mipetraha eo anilanao, tohano ondana ny tummy raha ilaina izany.
• Apetraho eo ambanin'ny lohanao ny tananao na ondana.
• Aforeto ny lohalinao mba hilahatra miaraka amin'ny valahanao ny voditongotrao, ary hihazona ny tratranao hisokatra.
• Manindry ny ombelahin-tongonao, mifoka rivotra avy eo, esory ny lohalikao ambony miala amin'ny lohalika ambany.
• Tokony ho tsapanao fa miasa ny valahanao sy ny volonao. Miezaha hihazona ny feny ho tony.
• Mandehana miakatra kely fotsiny raha marary ny lamosinao ambany.
• Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 20 isaky ny lafiny.

Miakatra ny tongotra

• Apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana, ny lohalika eo ambanin'ny valahana amin'ny tongotra efatra.
• Mifoka rivotra, maninjitra tongotra iray miverina manaraka ny gorodona.
• Mivoaha ary atsangano moramora hiala amin'ny gorodona ny tongotrao mivelatra, esory amin'ny hozatrao ny tongotrao.
• Atsangano ary ampidino ny tongotrao tsy mikasika ny gorodona, miasa ao anaty vodin-tsandrinao isaky ny mandeha.
• Ataovy tsy miova ny valahana sy ny taolana.
• Mikisaha ambony sy ambany fotsiny, raha maratra ny lamosinao na ny valahanao.
• Manao reps 15 isaky ny tongotra.

Manantena aho fa hanampy anao amin'ny fanaintainan'ny lamosinao ireo ary mirary anao ho tsara amin'ny dianao! Henoy foana ny vatanao ary miala sasatra rehefa ilaina izany.

Vanessa Bartlett dia mpanentana, mpanoratra, mpanazatra fiainana ary mpampianatra Pilates holistic manana traikefa 20 taona. Nahazo mari-pankasitrahana izy noho ny fanavaozana ny fahasalamana ary tiany ny maha reny azy rehefa manampy ny mpanjifa hahatratra vatana sy saina voalanjalanja izy rehefa avy nandalo havizanana.FITSIDIHANA www.vanessabhealth.com hifandray na hanao ny iray amin'ireo fandaharan'asany.